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7 nuevas formas de construir masa muscular

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El mundo está en continua evolución, las cosas que servían hace dos años, no tienen por qué funcionar ahora. Podemos observar esa apreciación, en campos como la tecnología, el marketing, las inversiones, etc…

En el mundo del deporte y el fitness, pasa exactamente lo mismo, si bien hay ejercicios, métodos, rutinas que a pesar de los años siguen siendo efectivas, hay muchas otras que se quedan obsoletas.

Esta mañana y siempre queriendo ofrecer lo mejor a nuestros seguidores, hemos investigado un poco sobre que se “cuece” al respecto de los últimos avances en el desarrollo muscular.

Si queréis conocer nuevas técnicas y aplicar los últimos métodos del mercado, no os perdáis el articulo de este primer miércoles del mayo.

HAZ QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN COMO NUNCA

1. Esculpe mejores hombros

Unos hombros fuertes y estables te ayudarán a levantar más peso en casi todos los ejercicios del tren superior. Así que empieza cada sesión de entrenamiento superior del cuerpo calentando los hombros con una banda elástica. Este tipo de gomas, nos permite trabajar y calentar el manguito rotador y los estabilizadores de la escápula. Básicamente las conexiones musculares que ayudan a nuestra articulación a fortalecerse.

Si te interesa más como calentar el hombro y prevenir lesiones, no dejes de leer este artículo.

2. Refuerza la espalda

La mayoría de las fibras musculares de la espalda superior son horizontales, razón por la que los ejercicios de remo funcionan tan bien. Pero las que están en los laterales suelen ser casi verticales. El pullover con cuerda arrodillado un ejercicio que trabaja la zona dorsal de principio a fin y además no vamos a necesitar pesos titánicos para sentir una profunda contracción.

Coloca un agarre de cuerda en la polea alta del puente, coge un extremo con cada mano y arrodíllate en frente de la maquina. Mantén los brazos extendidos y el torso erguido, seguidamente tira de la cuerda hacia la ingle (el recorrido trazado debe ser similar a la letra J).

Haz cuatro series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

3. Estimula tus pectorales

Si no estás satisfecho con el desarrollo de tu pecho, se puede deber al siguiente factor:

No estimulas  tu pecho lo suficiente.

Para solucionarlo prueba a trabajar repeticiones 1 + ½

En un banco plano para trabajar el press de banca coge la barra y baja el peso hasta casi tocar el pecho y luego impúlsala hasta la mitad del recorrido, vuelve a bajar y por ultimo llévala a la posición de salida. Esta repetición y media se considera solo una.

Para trabajar este tipo de ejercicio debes de usar el 70 – 80 % de tu peso máximo.

Realiza 4 series de 8 repeticiones con descansos de 90-120 segundos y estimula tu pectoral como nunca.

4. No desgastes tus hombros

Los hombros, son uno de los grupos musculares más castigados en ellos entrenamientos de pesas. Años de fondos en paralelas y presses de banca pueden haber dejado tocados esta zona. Para trabajar el pecho y los tríceps sin desgastarlos, haz el press de banca con un agarre más cerrado y utilizando una tabla entre tu pecho y la barra para marcar un tope del recorrido.

Para este tipo de ejercicio lo mejor es que tengamos la ayuda de un compañero que nos aguante la madera (si no quieres que se mueva, puedes ponerla por debajo de la camiseta).

Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones, utilizando el máximo peso que te permita completar las repeticiones marcadas.

5. Sorprende tus aductores

Muchas veces ignoramos el trabajo en esta área potencial de nuestro tren inferior. Si queremos estimularla de una forma diferente, podemos hacerlo mientras hacemos dominadas. Si, has leído bien, hemos dicho dominadas, para ello sostén entre los pies una mancuerna cuando ejecutes las repeticiones. Haciendo esto forzarás los músculos estabilizadores, el recto abdominal, los aductores y por supuesto la espalda, los hombros y los brazos… ¿quién da más?

6. Explota tus bíceps

Para estimular al máximo las fibras musculares de nuestro bíceps, debemos hacer dos cosas:

a) Levantar el peso máximo que podamos

b) Ejecutar la repetición a una velocidad elevada

La próxima vez que entrenes los bíceps, hazlo del siguiente modo que te proponemos.

Elige un peso que sepas que no puedes levantar más de 7 veces. Seguidamente haz la subida de la repetición tan rápido como te sea posible (eso sí, sin perder la forma correcta). El descenso debe de ser a velocidad normal, cuando llegamos al final del recorrido, volveremos a subir tan rápido como nos sea posible. Cuando observes que empiezas a disminuir la velocidad, descansa. Tu objetivo debe ser completar 25 repeticiones en total (no importa las veces que pares) siempre que la velocidad sea la correcta.

Descansa un máximo de 20 segundos entre series.

7. Aumenta la potencia de tus piernas

Si quieres potenciar tus zancadas la mejor forma es aumentando el rango de movimiento, lo cual permitirá que tus piernas trabajen más duro y por tanto se desarrollen antes.

Para ello haremos las zancadas invertidas (o reverencias) con los pies apoyados en un cajón.

Para ello nos colocamos de pie encima de un cajón o step que este a unos 20 centímetros de altura. Seguidamente llevamos el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta, volvemos a la posición de partida y realizamos el movimientos con el pie izquierdo.

Realiza 5 series de 12 repeticiones con cada pierna, descansando 75 segundos entre series.

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  • Bitacoras.com 2 may, 2012