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Nutrición: La base de la recuperación muscular

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Hoy os ofrecemos unas recomendaciones elaboradas por una de las nutricionistas del equipo, Gemma Ibáñez, al respecto de las pautas alimenticias generales que debemos seguir tras la finalización de una sesión deportiva de alto rendimiento, esperamos que os resulte  interesante.

 

Qué debemos comer después de una fuerte sesión deportiva

Tras un entrenamiento fuerte o una competición, se debería recurrir a una dieta adecuada en la que se puedan  recuperar las reservas de glucógeno muscular consumidas durante el ejercicio.

Los hidratos de carbono tienen gran importancia durante la realización de ejercicio prolongado. Es fundamental la resíntesis de las reservas de glucógeno muscular tras una sesión de entrenamiento o una competición si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con los siguientes factores dietéticos:

  • el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de hidratos de carbono
  • el tipo de hidratos de carbono elegidos
  • de la cantidad ingerida

Recomendaciones dietéticas generales:

* Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción).

Dicha toma debe aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso del deportista.
Por ejemplo:
- 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano o bien,
- 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo maría) o,
- 250 g de arroz con leche y 2 plátanos

* Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos 50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya acabado la competición, utilizando dietas similares a las que se emplean en la dieta de precompetición.

* Se deben valorar los suplementos de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular, sobre todo en deportes de muchos desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.)

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  • Gracias Gemma por tus recomendaciones dietéticas, los seguidores de este blog esperamos poder seguir contando con tus aportaciones.

  • Buen artículo. A veces nos olvidamos de que no todo es entrenar bien, también hay que saber comer.

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