Consigue tus objetivos con estas rutinas

En realidad todos los inicios de año, nos marcamos diferentes objetivos relacionados con cualquier área de nuestra vida: voy a estudiar más, voy a cambiar de trabajo, voy a tener más paciencia… etc. Y como no, al igual ocurre en el deporte y los entrenamientos: este año seré más constante, cuidaré más mi alimentación, mejoraré mis marcas…etc.

Pero en el 95 % de los casos, nos damos cuenta de ha llegado el mes de Julio y estamos muy lejos del objetivo inicial.

Solemos ser nosotros los culpables de esta situación, debido a una mala planificación y un enfoque equivocado de nuestros objetivos. Hoy queremos ayudaros un poco a planificar de una forma correcta esos objetivos personales. Como dice un amigo mío:

Los grandes éxitos son 99 % transpiración y 1 % inspiración.

Errores comunes de los entrenamientos

En primer lugar y para obtener el éxito, debemos reconocer los errores que cometimos en 2010, para no repetirlos también este año. He aquí algunos de los más comunes errores, tal vez te suenen:

1. No hemos sido constantes en el entrenamiento.
2. Hemos entrenado demasiado fuerte y hemos generado sobreentrenamiento.
3. Hemos entrenado demasiado débil.
4. No hemos tenido en cuenta la nutrición (craso error) Hemos descansado demasiado poco (entre 5 y 7 horas de sueño)
5. Nos hemos olvidado de la intensidad en nuestras sesiones y hemos querido avanzar demasiado rápido.
6. No planificábamos los entrenamientos y los cambiábamos demasiado pronto o demasiado tarde.
7. No teníamos claro si ganar musculo o perder grasa y al final nos quedamos en medio de ninguna parte son haber conseguido nada.

Por supuesto, hay miles de razones más, pero estas suelen ser las más comunes.

Corrige tus errores

Hablando con franqueza el problema número 1 suele afectar a la gente que entrena, es que por norma general no saben entrenar y ejecutan los ejercicios de forma incorrecta. ¿Cuantas veces hemos visto a alguien ejecutar un curl de bíceps con barra arqueando la espalda como si fueran a romperse?

Entonces, nuestras recomendaciones son:

1 – Comprométete a  entrenar de forma controlada y estricta.

El mito del culturismo y ocho veces ganador del Mr Olympia Lee Haney solia decir “una repetición bien hecha, vale por dos”

2 – Escucha a tu cuerpo y evita el sobreentrenamiento.

Cuantas veces la falta de paciencia nos obliga a entrenar más de la cuenta y hace que nuestras sesiones se conviertan en algo inútil.

Tras una sesión de entrenamiento debemos de tener el cuerpo cargado de endorfinas, hormona del crecimiento y testosterona, debemos de sentirnos como si estuviéramos en la cima del mundo. Si al acabar nos sentimos como si nos hubieran pegado una paliza y no tenemos fuerzas ni para ducharnos, significa que hemos llegado demasiado lejos.

Hablemos pues de los entrenamientos, hoy queremos proponer un par de entrenamientos enfocados a los dos objetivos estrella en cualquier gimnasio:

1 – Volumen

2 – Definición muscular

Elige la que más se adapte a tu objetivo y ponte manos a la obra.

Son rutinas enfocadas a personas con un nivel intermedio, si bien son aptas para principiantes y para alumnos avanzados que quieren “resetear” su cuerpo.
VOLUMEN (Rutinas A y B en día alternos – lunes, miércoles y viernes)

A tener en cuenta: Superserie (dos ejercicios se realizan consecutivamente sin descanso)

Descansos de entre 120 y 150 segundos.

Entrenamiento A:

• Sentadilla: 3 series de 12 repeticiones
• Press de Banca: 3 series de 8-10 repeticiones
• Remo con barra: 2 series de 10 repeticiones
• Press militar: 2 series de 8 repeticiones
• Encogimientos de hombros: 2 series de 10 repeticiones
• Curl con barra para bíceps: 2 series de 8 repeticiones
• Extensión de tríceps con cuerda: 2 series de 8 repeticiones

• Superserie:

Elevación de pie con gemelos en máquina: 2 series de 20 repeticiones
Crunch en el suelo con peso: 2 series de 15-25 repeticiones

Entrenamiento B:

• Peso Muerto: 3 series de 8 repeticiones
• Dominadas con peso: 3 series de 12 repeticiones
• Press Inclinado: 2 series de 8 repeticiones
• Vuelos: 2 series de 10 repeticiones
• Curl alterno con mancuernas para bíceps: 2 series de 8 repeticiones
• Fondos entre bancos para tríceps: 2 series de 10 repeticiones

• Superserie:

Gemelos sentado: 2 series de 15 repeticiones
Elevación de piernas en banco declinado: 2 series de 10 repeticiones

DEFINICIÓN (4 días por semana)

A tener en cuenta: Serie gigante (combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos)

Descansos entre series de entre 45 y 60 segundos.

Día 1 –   Pecho + Espalda

• Press de banca: 4 x 15
• Peck deck: 2 x 12
• Press superior con multipower: 2 x 10
• Dominadas con agarre amplio: 2 x 12
• Remo sentado con polea: 3 x 12
• Jalón tras nuca: 2 series al fallo muscular

Día 2 –  Piernas

• Extensión de cuádriceps: 3 × 15

• Femoral acostado: 3 x 15

·Zancadas con mancuerna: 2 x 15 (cada pierna)

• Sentadilla en multipower: 3 X 20

• Gemelo sentado: 3 x 12

·Abdominales  – Elevación de piernas colgado de barra: 3 x 12

Día 3 – Hombros  + Trapecio

• Press militar en multipower: 3 × 15

• Vuelos con cable: 3 x 10 cada brazo

• Frontal con cuerda en cable: 3 x 15

• Pájaro sentado: 2 x 12

• Encogimientos para trapecio con mancuernas: 2 x 12

Día 4 –  Brazos (series gigantes)

3 x 10

• Tríceps con polea

• Tríceps francés con barra Z

3 x 10

• Curl  con cable y barra corta

• Martillo alterno

Abdominales  – Crunch con máquina (en su defecto con cable): 3 x 20

Al finalizar la rutina, correr durante 20 minutos (alternando un día normal y otro trabajando en HIIT).

Recuerda que debemos de limpiar nuestra dieta y comer alimentos ricos en nutrientes para notar los efectos de la pérdida de grasa ya sabes que el 70 % del éxito de nuestra perdida de grasa radica en la dieta.

Empieza el 2011 con buen pie.

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