El reto de los 21 días, ¿te atreves?
Hoy queremos plantearos un reto a todas aquellas personas que buscan resultados rápidos en sus entrenamientos de espalda y pecho.
Abstenerse principiantes.
En realidad hemos dicho resultados rápidos, eso sí, nadie ha dicho fáciles…Si estáis dispuestos/as a seguir el plan, los resultados están garantizados. Y además, ¿que pierdeis si lo intentais?, ¿21 días?, aún os quedan 344 para seguir entrenando.
No importa si este entrenamiento de 3 meses se reduce a los 21 días, mientras que podamos recuperarnos al día siguiente y seguir entrenando (no olvidéis la nutrición y el descanso)
Los Ejercicios
Durante tres semanas vamos a centrarnos en:
- Dominadas con agarre abierto
- Flexiones con pies elevados
Estos dos ejercicios trabajaran todo el tronco implicando todos los grupos musculares, olvídate de agregarle a este plan cualquier tipo de press de banca o remo sentado, en ese caso te quemaras los músculos.
Únicamente puedes plantearte (sin ser obligatorio) un par de días a la semana 2 series de 12 repeticiones de:
- Vuelos con mancuerna
- Curl de bíceps con mancuerna
- Triceps con polea
Otra parte positiva de los ejercicios iniciales es que requieren muy poco equipo, bueno necesitaremos una barra para las dominadas, pero para eso hay múltiples alternativas.
El Equipo
1 – Para las flexiones necesitaremos una silla o banco o plataforma lo suficientemente estable para soportar nuestro peso, ya que en ella debemos de apoyar los pies.
2 – Para las dominadas como hemos dicho vamos a necesitar una barra y he aquí donde tenemos tres opciones claramente identificadas:
a) La barra de cualquier gimnasio (esta es la más obvia)
b) Nos compramos una de esas barras que venden en cualquier megacentro del deporte y se cuelgan de los marcos de las puertas (el inconveniente es que los marcos si son muy estrechos, no nos dejaran trabajar con facilidad el tipo de agarre abierto)
c) En cualquier parque o sucedáneos donde hay estructuras para trabajar las dominadas, una barra recta es más que suficiente.
Los parámetros del entrenamiento
Durante SEIS días a la semana vamos a hacer 100 flexiones y 50 dominadas.
¿Por qué los parámetros aparentemente están desequilibrados? Muy sencillo, para las flexiones sólo se dedica aproximadamente la mitad del peso corporal, mientras que en las dominadas trabajamos todo el peso.
Por ese motivo necesitamos el doble de flexiones para mantener la fuerza en equilibrio alrededor de las articulaciones del hombro.
No importa cuántas series necesites para completar las 100, simplemente hazlas.
Da igual si haces 10 dominadas 5 veces al día, o una serie de 15, una de 10 y el resto de 5 repeticiones, repetimos que eso no importa, lo importante es completar las 50. O podrías hacer 10 dominadas cinco veces por día. O puedes hacer 13, 8, 7, 6, 6, 5 y 5 repeticiones a lo largo de tres horas. Al final, no importa.
Aplicamos el mismo principio a las flexiones, por ejemplo, podrías hacer 10 flexiones cada hora durante 10 horas, no importa cuánto tiempo inviertas, ni cuantas veces al día, simplemente hazlas.
Consejos técnicos
1. Debes tocar (o casi tocar) el pecho con el suelo cada vez que haces una flexión.
2. Para hacer las dominadas elige un agarre abierto mayor que la anchura de hombros, las palmas de las manos mirando hacia delante, las repeticiones deben de ser completas (las medias repeticiones no cuentan) al subir debemos de tocar (o al menos intertar) la barra con el pecho. Ya dijimos que era un entrenamiento muy simple…pero no fácil.
3. Realiza cada repetición de cada ejercicio lo más rápido posible sin perder la técnica. No llegues al fallo y resérvate energía para las siguientes repeticiones y series.
A tener en cuenta
Durante la primera semana tanto el pecho como los dorsales y los serratos, gritaran en agonía. No te preocupes, en la semana 2, el dolor prácticamente habrá desaparecido y la tercera será un paseo (bueno, esto último no es así, pero era para motivaros…)
Una vez finalizado el plan OLVIDATE de entrenar cualquier ejercicio para la parte superior del cuerpo al menos durante 5 días completos, es más, esos 5 días te van a servir para que tu cuerpo crezca.
La cuestión es, … ¿te atreves a probar?
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