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Como nutrirte para mejorar tus marcas (parte I)

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La nutrición es fácil si somos personajes de dibujos animados. Mirad por ejemplo a Popeye, solo tenía que abrir una lata de espinacas y lo siguiente que podía hacer , era dar un puñetazo y enviar a Brutus a la estratosfera. Intentad hacer lo mismo, pero ya os avanzamos que va a ser difícil…(sobretodo por que Brutus no existe…)

Por ahora, no existen alimentos “mágicos” que nos hagan más fuertes o más rápidos en un abrir y cerrar de ojos. Pero si tenemos la suficiente paciencia y constancia, si que podemos mejorar nuestro rendimiento deportivo a través de una nutrición adecuada. En otras palabras, la alimentación en el deporte es como un maratón, no como una carrera de 100 metros.

Una nutrición óptima hará que tus entrenamientos sean mejores y unos buenos entrenamientos harán que tus marcas también lo sean.

Hoy hemos recopilado algunos de los últimos estudios e investigaciones que nos ayudaran a nutrir nuestro cuerpo de la forma que se merece.

 1 # Aumenta tu resistencia de forma natural

Imagina que tu cuerpo es un gran tanque de combustible cubierto de piel. Un hombre de tamaño medio, tiene suficientes depósitos de grasa para mantenerse activo durante días, semanas o quizá meses. Entonces, ¿por qué es tan difícil rendir al máximo haciendo ejercicio durante un par de horas consecutivas?

En una palabra: glucógeno.

El glucógeno es la glucosa que almacena el cuerpo, y la fuente energética de más fácil acceso para tenemos. Podemos trabajar, caminar durante una tarde por un centro comercial o dormir sin que nuestro glucógeno almacenado en los músculos y el hígado,  se inmute por ese tipo de acciones. Pero una vez incrementamos el ritmo de trabajo haciendo deporte, haremos que se agoten las reservas es cuestión de horas.

“La mayoría de los adultos tenemos suficiente glucógeno en el cuerpo para rendir entre 1 y 3 horas, pero si la intensidad del ejercicio es alta los niveles decaerán mucho más rápido. Para entrenar en serio, es necesario retrasar este vaciado de glucógeno, el mayor tiempo posible.

Lo ideal es tomar hidratos de carbono antes y durante el ejercicio, de este modo mantendremos los depósitos de glucógeno a un nivel óptimo para poder seguir desarrollando la actividad.

2 # Ten en cuenta a la hora que te alimentas

Varias investigaciones, han demostrado que comer la cantidad adecuada de hidratos de carbono durante varias horas antes de una carrera o una sesión de entrenamiento puede maximizar nuestra producción de glucógeno, lo que aumentará nuestra resistencia. Para rendir al máximo, la comida pre-entrenamiento debe incluir de 1 a 2 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Ten en cuenta que cuanto más tiempo pase desde que comes hasta que empiezas a entrenar, mayor será la cantidad que deberás ingerir. Lo ideal es comer entre 60 y 45 minutos antes de la actividad.

3 # Come de forma correcta para los entrenamientos cortos

Si vas a entrenar durante una hora o menos, no es necesario que hagas nada “especial” en lo que se refiere a nutrición. Ya que no necesitamos un extra de combustible para mantenernos.(Estamos hablando de entrenamientos normales, una hora de MMA por ejemplo puede ser muy agresiva para nuestro organismo)

Para los casos que comentábamos al principio  lo ideal es una comida sencilla que incluya carbohidratos y proteína unos 45 minutos antes de entrenar. Un sándwich integral de pavo y un plátano son una buena elección.

4 # Bebe para resistir

La deshidratación inducida por el ejercicio retrasa el funcionamiento de nuestras neuronas motoras, es algo así como si a Michael Phelps le hiciésemos nadar en una piscina de gelatina. Sin líquido, la fatiga se hace más patente y el rendimiento baja a mínimos. Es más, sin el liquido necesario no podemos absorber los nutrientes de los alimentos. Saber la tasa exacta de liquido que necesitamos, no es fácil, ya que depende de cada persona, de donde entrene, la sudoración, el tipo de ejercicio…Aquello que debes recordar, es no llegar a tener sed, si lo hacemos, es que probablemente ya estemos deshidratados/as y ahí ya es demasiado tarde.

Una forma sencilla de saber si estamos ingiriendo el suficiente liquido, es a través de la orina, si llevamos más de tres horas sin miccionar, es probable que no estemos bebiendo lo suficiente. Otra forma de saberlo es el color, si es más oscura que una cerveza suave (estilo Coronitas), mal vamos.

5 # Qué comer antes de la prueba

Si tenemos que estar por la mañana preparados para realizar el ejercicio y el margen para digerir los alimentos es menor a una hora, deberemos comer carbohidratos de fácil digestión y que tengan un alto contenido en agua (el pan tiene un 35% de agua), también frutas bajas en fibra como el plátano y el melón. Evitad los alimentos altos en proteínas y grasas (frutos secos, por ejemplo), que necesitan más tiempo para ser digeridos, así como frutas y vegetales con alto contenido en fibra como uvas, bayas, brócoli, ya que te pueden causar malestar gastrointestinal si se comen justo antes de un ejercicio extenuante.

6 # Dale a la cafeína antes de entrenar (que no al café…)

La cafeína hará mucho más por nosotros que mantenernos despiertos. Si eres un atleta de larga distancia, te ayudará a usar más grasa para obtener energía (retrasando así el uso del preciado glucógeno), así como también reducirás el dolor post-entrenamiento. Curiosamente, sin embargo estos beneficios no se obtienen a través del famoso café. La mejor forma de tomar la cafeína es disuelta en agua. Las bebidas energéticas son una buena fuente de cafeína. Pero también una rica fuente de calorías y casi hay que tener un doctorado en química para descifrar su lista de ingredientes.

Plantéate tomar una tableta de cafeína en lugar de estas bebidas que realmente no sabes lo que llevan.

Está demostrado que es beneficioso tomar entre 1,4 a 2,7 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal antes de entrenar, lo que equivale a alrededor de 252 mg para una persona de unos 80 kilos.

7 # Bebe zumos rojos

Para proteger tus músculos durante el entrenamiento intenso, nada mejor que el color rojo de la fruta. Varios estudios realizados en la universidad de Oregón, demostraron que los corredores que tomaron zumo de cerezas antes de una prueba de ultra-resistencia tuvieron menos dolor después de la carrera que aquellos que no lo hicieron. Los zumos de granada, bayas, cerezas y uvas rojas, están llenos de antocianinas, un tipo de antioxidante que ayuda a reducir la inflamación de los músculos y los daños causados ​​por el ejercicio intenso.

8 # Abastécete de combustible sobre la marcha

Junto con el abastecimiento de agua e hidratos de carbono, las bebidas isotónicas reemplazan algunos de los minerales que perdemos por la sudoración excesiva. Tres de esos minerales: potasio, magnesio y cloro son llamados electrolitos por una sencilla razón: Nuestro cuerpo los necesita para transmitir señales eléctricas desde el cerebro hasta los músculos. Esas señales viajan a través de los fluidos del cuerpo, los cuales son regulados por otro de los electrolitos, el sodio.

Si va a correr o hacer ejercicio cardiovascular de forma continua durante más de una hora, comienza la reposición de hidratos de carbono y electrolitos a partir de los 30 minutos de ejercicio y cada 15 minutos después de ese momento. Necesitas entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio.

Ten en cuenta esta detalle la próxima vez que salgas a correr.

 

Mañana continuaremos desvelando más trucos de nutrición deportiva, no os lo perdáis.

 

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  • Bitacoras.com 19 jul, 2011