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Como aprovechar los aeróbicos matinales

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Como muchos de vosotros ya sabéis, el momento del día en el que hacemos los aeróbicos puede ser tan importante como la intensidad o la duración misma del entrenamiento.

Si lo que buscamos es deshacernos de la grasa por la vía rápida, uno de los mejores momentos para hacerlo es por la mañanas y más aun si hacemos el entrenamiento en ayunas.

En el caso de elegir la segunda opción, debemos tener en cuenta que llevamos varias horas de ayuno y que nuestro cuerpo puede entrar en estado catabólico (destrucción muscular) si lo sometemos a demasiada tensión. Por tanto haremos dos cosas:

1. Entrenar a una intensidad moderada o baja

2. Tomar un suplemento de glutamina  antes y después de entrenar para evitar ese catabolismo.

CONSEJOS PARA LOS AERÓBICOS MATINALES

1# Se precavido

Al comenzar una  rutina cardiovascular por la mañana es muy importante que nuestro avance sea progresivo y vayamos aumentando tanto el ritmo como la distancia con el paso de las semanas. Esto permitirá a nuestros músculos adaptarse al reloj biológico, a los rtimos circadiamos y poder sacar el máximo partido al entrenamiento. No es fácil levantarse temprano, pero si tenemos un poco de paciencia observaremos como al final el cuerpo se adapta a esta situación.

Ritmos circadianos: Es la influencia de los ritmos circadianos en la temperatura corporal lo que parece dar el máximo control sobre la calidad de un buen entrenamiento.

Cuando la temperatura de tu cuerpo está en su nivel más alto, es probable que tus entrenamientos sean más productivos, en cambio cuando la temperatura es baja, es probable que la sesión no genere resultados tan óptimos. La temperatura del cuerpo se encuentra en su nivel más bajo de una a tres horas antes de despertarnos, en contraste con el final de la tarde cuando la temperatura del cuerpo alcanza su punto máximo. (Abajo os explicamos cómo medir vuestro pico circadiano)

Los estudios han demostrado que el ejercicio durante las últimas horas en el día, producen un mejor rendimiento y mayor potencia.

Los músculos están calientes y más flexibles, el esfuerzo percibido es bajo, el tiempo de reacción es más rápido, la fuerza está en su nivel más alto y la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial son más bajas.

 2 # Nunca te saltes el calentamiento

Piensa que a esas horas tu temperatura corporal es relativamente baja, por tanto CALIENTA (no hay nada más que decir).

El calentamiento también contribuye a mejorar el rendimiento y la coordinación en la gente que practica deporte. Además, este tipo de ejercicios ayudan a reducir la posibilidad de lesiones.

¿Cuál es el mejor calentamiento?

Podemos decir que aquel que imite de forma suave y controlada los movimientos del deporte que vamos a practicar tras el desarrollo del mismo.

Por ejemplo, si vamos a jugar a fútbol, lo mejor es correr a un ritmo suave. En fitness, por ejemplo, de nuevo la carrera es nuestro mejor aliado y posteriormente ejercicios suaves y con poco peso, enfocados a los grupos musculares que vamos a trabajar.

Está demostrado que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, podría provocar microrupturas en las fibras musculares. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave. Por esta razón, el calentamiento tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

El calentamiento general debe proceder al específico y no debería de exceder los 15 minutos.

Un buen indicador para saber que la temperatura corporal ha aumentado suficientemente, sería cuando empezamos a sudar. Si bien, lo que hay que tener en cuenta es que el aparato cardiovascular se haya preparado gradualmente para la actividad (puesto que podemos sudar en estado de reposo en días calurosos)

Objetivos del calentamiento

- Aumentar el ritmo de trabajo del corazón y de la circulación sanguínea de forma gradual.

- Aumentar la temperatura corporal.

- Permitir un movimiento más fluido de las articulaciones.

- Preparar las articulaciones y a sus músculos asociados para funcionar dentro de su grado completo de movimiento.

- Mejorar de eficiencia de las funciones musculares.

- Reducir el riesgo de lesiones.

- Mejorar la transmisión del impulso nervioso.

- Ayudar+ psicológicamente a preparar la actividad posterior.

El objetivo primario del calentamiento es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:

- Una disminución de los períodos de latencia.

- Un aumento de la velocidad de contracción y relajación

3 # Evita los mareos o las nauseas

¿Cómo? Muy sencillo, ingiere entre 30 y 50 gramos de carbohidratos antes de empezar cualquier actividad. Ya hemos dicho que el cardio en ayunas es una opción, pero para los que preferís hacer deporte tras una primera ingesta de comida, recordad que una mínima cantidad de hidratos es esencial para poder entrenar en condiciones.

4 # Consulta al médico

Si padeces algún problema relacionado con la glucosa como la diabetes o la hipoglucemia, deberías de informarte antes de iniciar una rutina aeróbica por la mañana. Al igual que si tienes cualquier problema cardiaco.

Siempre os lo decimos, antes de iniciar cualquier actividad deportiva de la índole que sea, nunca está de más una visita a nuestro médico de cabecera.

5 # Evita el catabolismo muscular

Para ello nada mejor que un suplemento de aminoácidos o de proteínas con una alta concentración en glutamina y bcca’s. Esto debería prevenir que estos valiosos aminoácidos se utilicen para sintetizar glucosa en los músculos y reservarlos para la síntesis muscular. Lo habíamos sugerido al principio, sea en ayunas o no, nunca está de más prevenir la destrucción muscular.

DETALLES A TENER EN CUENTA

Los aeróbicos realizados  por la mañana nada más levantarnos con el estómago vacio son  los que más grasa queman pero OJO también puedes consumir la proteína muscular si no tenemos en cuenta los consejos anteriormente mencionados.

Por último nada mejor para subir la motivación y empujaros a que deis el paso que enumeraros algunos de los beneficios que genera el trabajo aeróbico matinal.

BENEFICIOS

*Modificación del reloj biológico

Esto mejora la mayoría de las funciones corporales durante el resto del día.

*Aumento de la agudeza mental

El ejercicio provoca un aumento de las endorfinas (hormona de la felicidad) y de un factor de crecimiento similar a la insulina que mejoran la agudeza y la alerta mental. Esa sensación de estar “más activos”  y que sentís una vez finalizado el ejercicio físico suele durar unas 8 horas, por tanto tenéis todo un día por delante para disfrutar de sus beneficios.

*Sensación de bienestar general

¿Quién no ha sentido la sensación de bienestar  y superación personal al finalizar un entrenamiento exigente?

*Mayor constancia

Varios estudios sugieren que el entrenamiento matutino tarda más tiempo en ser abandonado por las personas que lo practican.

* Protege nuestra espalda

A medida que el día se va agotando, también lo hacen los discos que soportan las vertebras. Debido a la posición vertical que adoptamos durante todo el día genera una fuerza de compresión sobre los discos que provoca la extrusión de agua fuera de los discos. Es decir, se van encogiendo a lo largo del día y se vuelven más rígidos. Esto aumenta nuestras posibilidades de sufrir cualquier tipo de lesión. Al despertarnos los discos están más funcionales y pueden proteger mejor nuestra espalda.

De regalo, os dejamos unos consejos para que hagáis el cardio más efectivo.

Conclusión

Sabemos que es duro, pero levantarse y hacer el cardio en las primeras horas del día, nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido.

Eso sí, nunca olvidéis la importancia de una buena dieta o plan nutricional especifico  para rematar la faena ;)

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  • Bitacoras.com 30 may, 2012