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20 perlas de sabiduría muscular – parte I

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Esta mañana hemos querido ofreceros una recopilación de consejos, provenientes de diversas fuentes. Las cuales varían desde las que nos vienen marcadas por los últimos avances científicos hasta las que nos llegan de manos de auténticos veteranos en el entrenamiento fitness y de fuerza.

Consejos y pautas que se han tardado años en recopilar y testar. Por tanto hoy os proponemos que guardéis este artículo en vuestro disco duro del PC y no os perdáis ni una de estas perlas de sabiduría.

Hoy os mostraremos la mejor manera de añadir volumen a tus brazos, conseguir un six pack de portada o mostraros como levantar más peso que nunca.

La segunda parte del artículo os la ofreceremos esta tarde, por tanto, estad atentos al blog.

¿Preparados para la transformación?

20 PERLAS

1) El mejor ejercicio para bíceps

El ejercicio estrella para añadir volumen a los brazos, es el curl con barra recta, Varios estudios realizados con diversos sujetos, demostraron que este ejercicio nos permite levantar más peso que ningún otro, incluso más que con la barra Z. Más peso utilizado significa una mayor estimulación de las fibras musculares y por tanto mayor crecimiento.

Nota: Al igual que dijimos ayer, este ejercicio puede ser agresivo para nuestras muñecas (que sea el mejor no significa que sea el más seguro)

2) Mejor ejercicio para conseguir volumen en el pecho

Investigaciones realizadas por el doctor David Sandler en Las Vegas, demostraron que el press de banca con mancuernas involucra mucho menos la parte frontal del deltoides que el press de banca con barra.

Y menos participación deltoides implica una mayor estimulación pectoral, que es exactamente lo que buscamos para un mayor volumen en el pecho.
3) Mejor ejercicio para el desarrollo del hombro

Estudios realizados por el Instituto de la Fuerza de Las Vegas encontraron que cuando ejecutamos el Press superior con mancuerna activamos más fibras musculares del deltoides medio y menos del frontal que en su versión con barra.

Y el deltoides medio constituye la mayor parte de la masa de las tres cabezas del hombro, proporcionando anchura y redondez.

4) Mejor ejercicio para tríceps

Los fondos para tríceps son un movimiento multiarticulares que implica los hombros y los codos, lo que significa que nos permite mover más peso (nuestro peso corporal más peso añadido en forma de discos, en el caso de que lo necesitemos). Y mayor peso = mayor tamaño.

 

3) Mejor ejercicio para cuádriceps

Por norma general en el sentadilla frontal podemos utilizar menos peso que en su versión tradicional con el peso en la espalda. Si bien la sentadilla tradicional implica más trabajo en el glúteo y el femoral
La sentadilla frontal nos permitirá trabajar de forma más aislada los cuádriceps. Pero recordad que no es un ejercicio para principiantes, si es la primera vez que lo hacéis, aseguraros de tener un entrenador a vuestro lado, para que os indique la técnica correcta.

6) Mejor ejercicio para glúteos y femoral Para Jamones Construcción y Glúteos: Cualquier ejercicio que hagamos en máquina relacionado con el femoral resultará efectivo para el desarrollo del mismo, pero si lo que queremos es llegar a un nivel superior, el peso muerto rumano es la solución. Este ejercicio nos permite una mayor implicación de los femorales y el glúteo que cualquier otro, al igual que la sentadilla frontal, necesitarás de la supervisión de un profesional para hacerlo con seguridad.

7) Mejor ejercicio para gemelo (músculo gastrocnemio)

Si lo que quieres es desarrollar tamaño en los gemelos, busca ejercicios que te hagan mover el mayor peso posible, en este caso la versión en la que más peso moverás no es otra que el gemelo de pie. Supera con creces a sus rivales directos, el gemelo sentado y la donkey machine.

8 ) El mejor ejercicio en  general para el cuerpo entero

Este ejercicio hace que participen decenas de músculos de todo el cuerpo, tanto el tren inferior con el superior, ya sea músculos motrices o estabilizadores. Estamos hablando como no, de la sentadilla.

Numerosos estudios han demostrado que el movimiento de la sentadilla afecta a multitud de fibras musculares impulsando la hormona del crecimiento (GH) más que ningún otro ejercicio.
Más GH = mayor crecimiento muscular

9) Los mejores ejercicios de fuerza para quemar grasa

En la universidad de Kirksville (Missouri) se midieron el número de calorías quemadas cuando ocho mujeres en edad universitaria realizaron dos series de sentadillas con barra o de prensa buscando su máximo en 10 repeticiones. Tras la comprobación de los resultados, se demostró que trabajando la sentadilla quemaron un 50 % más de calorías que con la prensa de piernas, debido a que para este ejercicio se solicitaba un mayor número de músculos estabilizadores.

Para eliminar grasa corporal, el uso de peso libre y de los ejercicios multiarticulares que requieren una mayor estabilización, tales como la sentadilla, el press de banca con mancuernas, press de hombro de pie, etc… son los más indicados.
10) Mejor ejercicio para ganar anchura en la espalda

En la universidad de Miami, se trabajo con 10 “powerlifters experimentados para realizar diferentes series de jalones con distintos tipos de agarre: al pecho, tras nuca y agarre inverso. El estudio revelo que el jalón al pecho incluía una mayor participación de fibras musculares para completar los movimientos que los otros dos ejercicios.

Si te has quedado con ganas de más, no te pierdas esta tarde la segunda parte del artículo y alguna sorpresa que os tenemos reservada.

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  • Bitacoras.com 9 abr, 2011