Los jóvenes deportistas y la nutrición
A menudo y por desgracia esta es una de las áreas que mas descuidan los padres cuando su hijo comienza a practicar deportes.
Los padres no dudan en contratar a un entrenador personal para mejorar al rendimientos de su hijo en el deporte o incluso comprar el ultimo suplemento que existe en el mercado. Sin embargo apenas prestan atención a lo que sus hijos están comiendo.
Hoy queremos enunciar algunos consejos a tener en cuenta para los jóvenes atletas y sus progenitores.
Come con frecuencia.
Durante su juventud, un deportista debe comer un MÍNIMO 4 veces al día (entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la merienda, hay espacio para introducir algún tentempié).
• Desayuno
• Almuerzo
• Después del entrenamiento (suele ser por las tardes)
• Cena
Come alimentos de calidad.
No siempre es posible cocinar alimentos frescos, pero hoy en día hay múltiples formas de conservar los alimentos a través de diferentes tipos de embalajes (recipientes herméticos de plástico – “tupperware”, papel de aluminio, bolsas herméticas de plástico,…)
Siempre será mejor eso que acabar comiendo una pizza o una recién de comida rápida por no tener acceso a otro tipo de alimentos.
Durante el desayuno, Copos de avena, cereales, tostadas, zumos, huevos revueltos, leche, fruta…, son los mejores alimentos para empezar el día con energía.
Para realmente sacar el máximo partido a cada comida, debemos mantener el equilibrio entre la calidad de las proteínas, el control de los carbohidratos de lenta digestión y las grasas saludables que conseumen.
Si un joven atleta está tratando de adelgazar y perder algo de grasa corporal, uno de los enfoques es el control de los carbohidratos y los gramos consumidos por día, no sólo se trata de bajar calorías porque si. Consumir los carbohidratos en el desayuno y cerca de los entrenamientos.
Las proteínas y grasas “buenas”, las podemos utilizar en el resto de comidas. Los frutos secos son una muy buena fuente de energía para suministrar al cuerpo antes de los entrenamientos además de comerse rápidamente y poder llevarlos en cualquier lugar.
Fuentes de proteínas
• Carne
• Pollo
• Atún
• Salmón
• Huevos
• Leche
• Proteínas en polvo
Fuentes de Hidratos de carbono
• Frutas
• Verduras
• Avena
• Pan de grano entero y cereales
• Pasta
• Patatas
• Arroz
Fuentes de grasas
• Anacardos
• Nueces
• Almendras
• Margarina
• Aceite de oliva
• El aceite de pescado
• El aceite de coco
• Yemas de huevo
Tan simple como es la dieta, aún más simple es el apartado de los suplementos.
Si no come un mínimo de cuatro comidas de calidad cada día, no es necesario que utilice ningún suplemento.
Alimentos y agua son las cosas más importantes que su cuerpo necesita (después del aire, por supuesto). Si el atleta no tiene la disciplina para comer, no va a tener la disciplina para usar correctamente los suplementos.
El rendimiento ocupa el segundo lugar.
Una vez que esté siempre cubriendo sus bases nutricionales con alimentos de calidad y tenga una salud completa, podemos centrarnos en el rendimiento.
Aquí es donde entran en juego suplementos como la proteína de suero y la creatina.
Para el atleta principiante, esos suplementos son MÁS que suficientes.
• La proteína de suero: Utilizarla después del entrenamiento para ayudar a la recuperación. Hay varios tipos de suero de leche que van desde la proteína Whey concentrada (menos filtrada) hasta la proteína isolada (la más filtrada). Una opción cuando este tipo de proteína de leche, produce dolor estomacal el aislado de suero sin grasa y sin lactosa, es la mejor opción.
• Creatina: Hoy en día hay infinidad de tipos de creatina comercializada. La más popular (y más investigado) es la mono hidrato de creatina.
La dosis debe de ser mínima para empezar y tener en cuenta que el consumo de agua diario entre horas debe de aumentar. Durante el periodo de suplementacion, hay que olvidarse de los cafés, bebidas energéticas o bebidas gaseosas, ya que pueden producir deshidratación en combinación con la creatina.
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