20 perlas de sabiduría muscular – parte II
11) Mejor técnica de intensidad para el crecimiento muscular
En una prueba a 16 atletas se comprobó que la mejor técnica de intensidad para el crecimiento muscular son las repeticiones forzadas.
Se sometió a los sujetos, al siguiente entrenamiento:
4 series de 12 repeticiones de sentadilla y prensa de pierna, con 120 segundos de descansos entre series.
En el entrenamiento de resistencia los ejercicios, series, repeticiones y descansos fueron los mismos, pero se aumentaron las cargas un 15 %, necesitando la ayuda de un compañero para completar las 12 repeticiones.
El E.R.F, demostró que los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento eran superiores trabajando con esta metodología. A parte también se demostró que con este entrenamiento se perdía más grasa que con el método en el que se detenían en el fallo.
12) Mejor técnica para ganar fuerza
En la escuela de medicina de Baltimore se sometió a 50 hombres a dos tipos de entrenamientos:
Ascendente según la pirámide DeLorme – Primera serie 50% peso 10RM, segunda serie 75% peso 10RM y tercera serie 100% peso 10RM)
Descendente según la pirámide de Oxford – Primera serie el 100 % del peso llegando a las 10RM, en las series 2 y 3, se debía de reducir el peso hasta conseguir completar las 10 repeticiones.
La investigación demostró que las series ascendentes de DeLorme, produjo mayores ganancias de fuerza que la serie descendente de Oxford.
13) Mejor entrenamiento de fuerza para quemar grasa
La gran mayoría de gente considera que el mejor método para quemar grasa son las repeticiones altas, si bien es todo lo contrario
Investigadores de la Universidad de Oslo (Noruega) encontraron que el uso de un peso que permita hacer solo 6 repeticiones aumenta la frecuencia metabólica en reposo del sujeto que ha hecho el ejercicio, además de acelerarla durante más tiempo que cuando el sujeto entrenaba a 12 repeticiones.
Otro estudio de la Universidad de Jersey demostró que los periodos de descanso de 30 segundos entre series quemaban hasta un 50 % más de calorías que los periodos de 3 minutos.
El método: Combina periodos de descanso cortos con altas cargas y bajas repeticiones (6-8) y despídete de las grasa.
14) El mejor momento del día para entrenar
Dos grupos de hombres hicieron un experimento que consistió en lo siguiente:
45 minutos de pesas, seguidos de 45 minutos de cardio 4 días por semana durante 10 semanas.
La única diferencia fue que el grupo A entrenaba antes de las 10 de la mañana y el grupo B lo hacía a partir de las 6 de la tarde.
Los resultados concluyeron que el grupo B que entrenaba por la tarde aumentaron un 3 % más de masa muscular y perdieron alrededor de un 9 % más.
15) Mejor ejercicio para el desarrollo abdominal en general
Si queremos implicar en un solo movimiento las 4 porciones abdominales (recto del abdomen, los oblicuos externos e internos, y transverso del abdomen) el movimiento elegido es el crunch.
Si las repeticiones se hacen de forma rápida haremos más hincapié en los oblicuos, ten este detalle en cuenta cuando quieras desarrollar más esta opción.
16) Mejor tiempo de descanso para fuerza y volumen
Descansar 180 segundos, nos permitirá hacer muchas más repeticiones que con el mismo peso que si solo descansamos 60. Y a mayor número de repeticiones mayor fuerza.
Un estudio publicado en el 2009, demostró que la fuerza de varios sujetos que entrenaron durante 10 semanas con periodos de descanso entre series de 60 segundos aumento un 5 %, mientras que los que descansaron 180 segundos consiguieron un aumento del 12 %.
17) Mejor ayuda para incrementar la fuerza mientras entrenamos
El uso del cinturón de fuerza mientras entrenamos aumenta nuestra presión intraabdominal hasta en un 40% y reduce la compresión de los discos intervertebrales en un 50%, ayudándonos de este modo a prevenir lesiones, sobretodo de espalda.
Además a diferencia de lo que mucha gente cree, su uso no afecta a la estabilidad de los músculos de la zona core volviéndolos “cómodos”, si bien recomendamos su uso SOLO cuando realmente lo necesitemos, especialmente en ejercicios que impliquen la excesiva presión en la columna.
18) Mejor manera de hacer cardio menos monótono
Trabaja los intervalos y periodiza el tiempo que pasas en la cinta de correr. Corre 4 minutos a una frecuencia de entre el 60-70 % de tu máximo y a continuación corre durante un minuto entre el 70 y 80%.
Si correr se te hace monótono, introduce intervalos
19) Mejor momento para hacer cardio
Investigadores de la Universidad deTokio, comprobaron que hacer cardio después del entrenamiento con pesas quemaban significativamente más grasa que los que lo hacían antes. El culpable de esta situación, es nuestro amigo el glucógeno, el cual se agota durante el entrenamiento de pesas y nuestro cuerpo recurre a la grasa como fuente de energía para seguir moviéndose. Esta situación aun se volvía más evidente cuando el entrenamiento era por la tarde y no por la mañana.
20) Mejor forma de mantenerse informado
Los últimos estudios a nivel mundial demuestran que si quieres estar informado de la actualidad deportiva, estar en contacto con tus amigos, acceder a rutinas de entrenamiento, acceder a un consultorio de lesiones, y obtener consejos diarios de salud y vida sana, debes de estar conectado a www.sportfactor.es y www.sportfactor.es/blog
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