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Consigue entrenamientos más intensos y efectivos

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En varias ocasiones hemos hablado del ajetreado ritmo de vida de la sociedad actual y de lo difícil que a veces se hace poder entrenar y tener tiempo para nosotros mismos. El trabajo, la familia, los estudios, la pareja, etc… absorben la mayoría del tiempo del que disponemos. En medio de semejante locura, la gestión y optimización del tiempo es fundamental para lograr nuestro objetivo.

Desafortunadamente hay veces en que tenemos la sensación de que nos hemos quedado sin tiempo libre para poder incluir nuestros entrenamientos. Pero como hemos dicho, sólo es una “sensación”, ya sabéis lo que dicen, querer es poder y si nuestro objetivo es tener un cuerpo saludable y en forma el tiempo existe, sólo hay que buscarlo.

Esta mañana os vamos a mostrar cinco sencillas estrategias que pueden  reducir  casi a la mitad el tiempo que pasamos en el gimnasio, pero (y esto es lo mejor), sin tener que sacrificar los resultados finales.

TÁCTICA 1: Se sincero con los periodos de descanso

Una de las mejores técnicas que conozco para optimizar el tiempo es entrenar con un cronómetro a nuestro lado y con los auriculares puestos. ¿Qué tiene que ver? Muchísimo, el cronómetro nos permitirá controlar la duración total del entrenamientos así como los tiempos de descansos entre series.

Por otro lado, los auriculares envían un sutil mensaje a la gente que está a nuestro alrededor -”no me hables, estoy entrenando y además no te escucho”- De ese modo evitaremos la tentación de mantener una conversación entre serie y serie. Evitando de este modo que el tiempo de descanso se doble o se triplique por una banal conversación sobre la final de la Champions del pasado sábado, con el consiguiente retraso en el tiempo global del entrenamiento.

Si el descanso marcado son 60 segundos… son 60 segundos, nada de 90, 120, etc…

Otro factor importante es que con el cronómetro y la música mantendremos la intensidad y la concentración como nunca antes lo habíamos conseguido. Haz la prueba.

TÁCTICA 2: Haz súper-series

Otra técnica que podemos añadir para salir antes del gimnasio es utilizar las superseries. Las cuales se componen de dos o más ejercicios realizados de forma consecutiva sin descanso entre ellos. No es necesario que la combinación de ejercicios sea obligatoriamente de músculos opuestos, en las superseries puedes combinar un ejercicio del tren inferior con uno del tren superior.

Esto reducirá drásticamente el tiempo de inactividad, ya que tu parte inferior del cuerpo descansará mientras la superior trabaja o viceversa. Es más, observarás que sólo necesitas 30 segundos de descanso después de cada superserie, por lo que utilizando esta técnica tus sesiones de entrenamiento serán realmente rápidas.

Además como beneficio extra, observarás que las superseries tienden a poner elevar tu frecuencia cardiaca, siendo un herramienta de gran utilidad si lo que pretendes es quemar tejido adiposo.

Un ejemplo de este tipo de superserie, sería el siguiente:

  • Lunge con mancuernas : 3 x 12
  • Press con mancuernas de pie : 3 x 12

TÁCTICA 3: Sigue una rutina de cuerpo completo

Si estas buscando los máximos resultados en el menor tiempo posible, opta por ejercicios de cuerpo entero. Éstos son excelentes debido a que permiten entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana, y además las sesiones de entrenamiento oscilarán entre los 40 y 60 minutos.

De nuevo, si buscamos perder grasa, son una excelente alternativa a tener en cuenta, si bien también son muy recomendables para la gente que busca ganar masa muscular.

En resumen sea cual sea tu objetivo, este tipo de entrenamiento te puede ayudar y encima ahorras tiempo durante el proceso ( que es al fin y al cabo de lo que se trata)

Ejemplo de entrenamiento de “full body”

Completa esta rutina tres veces por semana con al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).

Descansos :

45 – 60 segundos si buscas perder grasa / 120-180 segundos si quiere aumentar masa muscular

  • Press de banca: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Remo de pie con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Sentadilla: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Press de hombros de pie con barra : 3 series de 10-12 repeticiones
  • Tríceps con polea: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra recta: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Elevación de gemelos en maquina: 3 series de 12-15
  • Crunch en el suelo: 3 series 50 repeticiones

TÁCTICA 4: Tomate en serio la dieta

Si estas tratando de quemar grasa una de las mejores elecciones que puedes hacer , es introducir el ejercicio cardiovascular en tu rutina diaria. Pero a lo mejor no tienes el suficiente tiempo libre como para hacer cardio todos los días.

Entonces, ¿no crees que sería mejor controlar las calorías que consumes, en vez de obsesionarte por quemar las que te sobran?

Cuanto más estricta sea tu dieta, menos ejercicio cardiovascular tendrás que hacer.

Si estas frustrado porque siente que tiene que pasar demasiado tiempo en la cinta de correr y te falta tiempo, es el momento de empezar a controlar lo que consumes y cuando lo consumes. Empieza a corregir la nutrición y los prepárate a optimizar los resultados.

“Cuidadin”, esto no significa que debas eliminar el ejercicio cardiovascular de tu rutina diaria, significa que vas a necesitar menos días y menos tiempo para notar los resultados. Un mínimo de 2 días a la semana, te ayudará a quemar grasa y obtener los beneficios de este tipo de trabajo.

TÁCTICA 5: Pre-agota tus músculos

Por último, una forma de acortar el periodo de entrenamiento es pre-agotando los músculos antes de hacer los ejercicios compuestos.

Empieza por los ejercicios de aislamiento y cuando te toque trabajar los ejercicios compuestos, necesitarás menos series para fatigar tus músculos.

Por ejemplo, si entrenas pectoral, empieza con tres series de “aberturas en banco plano con cable” a continuación trabaja el press de banca, observarás que en menos tiempo obtendrás una mayor congestión e intensidad en tus entrenamientos.

Conclusión

No tenemos por qué sacrificar nuestro progreso en el gimnasio por un horario estricto en nuestra vida diaria, lo único que debemos hacer es plantearnos estrategias eficaces que nos liberen 40 minutos al día.

 

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  • Bitacoras.com 30 may, 2011