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Como hacer que correr sea un hábito en 4 semanas

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Empezar a correr a modo de rutina es para muchas personas,  casi una meta inalcanzable, ya que mucha gente empieza con muchas ganas, pero a los pocos días deja de entrenar, sea por cansancio, desmotivación o por cualquier otro motivo.

Todos sabemos que correr es uno de los mejores deportes que podemos hacer y uno de los mejores hábitos si estamos buscando bajar de peso y grasa, razón por la cual, esta mañana nos hemos propuesto que en 4 semanas creéis el hábito de salir a correr habitualmente. Sabemos que es verano y entre el calor y las vacaciones, las ganas de correr no es que sean muy elevadas. Pero, eso son excusas, si no queréis pasar calor, podéis entrenar a primera hora de la mañana o última de la tarde. Y respecto a las vacaciones… son 15 días, cuando volváis a vuestro lugar de residencia habitual, podéis empezar a entrenar de forma normal.

ESTRATEGIAS PARA HACER DE CORRER UN HÁBITO

Paso 1: Escribe tu decisión sobre papel

Pasarse el día pensando: tengo que hacer esto… tengo que hacer aquello… esta tarde empiezo a correr.., no sirve para nada, son pensamientos que tan pronto llegan como se van. Si quieres que tu decisión tenga un halo de seriedad, debes dejar por escrito tus pensamientos y por supuesto poner una fecha de inicio para la actividad a realizar. De ese modo conseguirás dos cosas:

  • Tener claro el día en que vas a empezar tu reto personal
  • Poder leer cuando quieras tu decisión de modo que refuerces tu pensamiento y tu decisión a base de repetir una idea en tu mente, imagina que estás leyendo un mantra. “El próximo lunes día 1de Agosto a las 20 horas voy a empezar a correr 3 días a la semana durante 4 semanas”.

Recordad que nuestros objetivos siempre deben ser:

  • Específicos
  • Medibles
  • Orientados
  • Realistas
  • Limitados temporalmente (este punto lo explicaremos mejor en el paso 2).

Pasó 2: Comprométete durante 4 semanas

En general y como muchos ya sabréis, la mayor parte de las actividades humanas son el resultado de los hábitos. Y, afortunadamente, se puede convertir casi cualquier actividad en un hábito diario, comprometernos a hacerlo durante un periodo ininterrumpido de 4 semanas, será el principio de nuestro viaje.

Si queremos que ese periodo mágico sea fructífero, debemos de marcarnos 30 días en el calendario y bloquearlos para nosotros. Es decir, elegir una hora y unos días a la semana, en los que sabemos que no nos van a interrumpir y pase lo que pase entrenar. Evidentemente si nos lesionamos o hay causas mayores,  se puede interrumpir. Pero la función de “bloquear” esos días es que arraiguemos en nuestra mente la idea de seriedad del proyecto que esta arrancando.

Pasó 3: Empieza de un modo sencillo

Si eres un principiante, no te marques grandes objetivos los primeros días. Puedes empezar corriendo muy suave o caminando rápido, no importa como lo hagas, lo importante es que lo hagas.

Otra opción es que combines la caminata con el trote (en los consejos de abajo te explicamos cómo).

Las primeras semanas te puedes marcar un objetivo de entre 30 -45 minutos diarios de entrenamiento. Como hemos dicho al principio 3 días son suficientes. No queremos que caigas en el sobreentrenamiento o acabes lesionándote, ya que entonces sí que es verdad que no podrás cumplir tu objetivo.

Estas reglas te ayudarán a cumplir tus metas en los 30 días marcados, verás cómo una vez pasadas las 4 semanas, correr ya se ha convertido en un hábito para ti. A partir de ahí, lo siguiente es ir incrementando la distancia, los tiempos, la velocidad, los días de entrenamiento, etc.…

CONSEJOS PARA QUE ESOS PRIMEROS 30 DIAS  

Enhorabuena, estamos seguros de que ya te has decidido y quieres empezar una nueva etapa en tu vida, por eso de regalo, te dejamos unos consejos para que esos primeros días de entrenamiento, sean lo más llevaderos posible.

1 *Combina

Ya te lo hemos advertido, alterna entre correr y caminar. Corre durante un minuto, y luego caminar durante otro minuto. Haz esto durante los primeros 10 minutos de tu entrenamiento. A continuación, corre durante dos minutos y camino uno, y así sucesivamente. De este modo empezaremos a coger la resistencia necesaria para poder correr sin parar y no agobiarnos por que la propia respiración nos ahoga.

2 *Ponle freno

Reduce la velocidad de la carrera si pierdes el aliento. Inicia siempre tu carrera a un ritmo lento y que te resulte cómodo. Poco a poco ves aumentándolo a medida que te vayas acostumbrando al ritmo de la carrera.

3* Relax

Entrena siempre con una postura relajada. Si estamos tensos, nuestros músculos por defecto también lo estarán  y esa tensión puede afectar a la respiración y causarnos dificultades para mantener el ritmo.

4* Respira con el estomago

Saber si respiras de forma correcta es muy sencillo. Coloca tus manos sobre el estómago y siente y observa si tu estómago se mueve hacia arriba y hacia abajo cuando respiras. La respiración con el vientre nos ayuda a llevar más oxígeno y también a eliminar más dióxido de carbono.

5* Cambia tu mente

Empieza a modificar tu patrón de respiración. Inhala durante tres pasos y exhala durante dos pasos. Concéntrate en esta técnica de respiración, a medida que funcione y empieces a sentirte cómodo, se convertirá en un hábito. Y gracias a ella, tu frecuencia cardíaca se ralentizará y serás capaz de obtener más oxígeno en para tu cuerpo.

Como dijo Miguel de Cervantes: Estar preparado es ya media victoria

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  • Bitacoras.com 25 jul, 2011