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Comidas pre y post entrenamiento para corredores

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El pasado martes día 15, os hablamos de los mejores alimentos pre y post entrenamiento dependiendo de la hora del día que los consumiéramos.

Tras la gran acogida del post hemos querido contestar a una consulta planteada por Adrian Céspedes (Madrid), al respecto de los mejores alimentos que debían consumir los corredores antes y después de sus sesiones.

Esta mañana hemos decidido ofreceros esa información basándonos en el tipo de distancia o entrenamiento que esta desarrollando el deportista.

Ya sabéis que la nutrición antes y después del entrenamiento puede llegar a marcar las diferencias entres unos cronos y otros. Por eso es de suma importancia saber que nos estamos llevando a la boca en cada momento.

Personalmente hay una premisa que a mi me gusta especialmente y que dice algo así como:

“Debes comer, pensando siempre en lo que has hecho o vas a hacer”

Lo hemos dicho en varias ocasiones, comerse 1 yogur griego y un plátano media hora antes de ir a nadar, es una buena forma de darle gasolina al cuerpo. Comerse un sándwich de pasta de cacahuete e ir al cine con los amigos a hincharse a palomitas, ya no es tan buena idea… Exagerándolo un poco, este sería el concepto en el que nos hemos basado para los consejos de hoy, esperamos que os sean de ayuda.

Nota importante: Las cantidades son orientativas y no pretendemos que sean utilizadas como dogma, ya que van a depender del sexo, peso, altura y desgaste propio de cada individuo. Lo que humildemente pretendemos es mostrar el tipo de nutrientes más adecuados, al margen de los gramos consumidos.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1 # Correr en la cinta (nivel de dificultad bajo)

Pre-entrenamiento:

Si lo tuyo es una carrera a un ritmo suave (que te permita mantener una conversación) encima de la cinta durante 30-45 minutos por la mañana nada mas levantarte, un par de  vasos de agua puede ser una excelente opción, siempre que hayas cenado en condiciones la noche anterior.

En caso contrario y para rellenar nuestras reservas de glucógeno, lo mejor que podemos consumir es un plátano troceado o en su defecto un zumo natural de naranja.

Si la carrera es por la tarde, consume unos 50 gramos de hidratos. Una buena forma de hacerlo es a través de un yogur y una barrita de cereales 45 minutos antes.

Post entrenamiento:

Tras la ducha y transcurridos unos 45 – 60 minutos (aquí el tiempo de reposición no es esencial) lo mejor es realizar una comida sólida que nos de los nutrientes necesarios: Hidratos, proteínas y grasas.

Por la mañana:

  • 50 gramos de copos de avena
  • 6 nueces
  • 1 revuelto de 1 yema y 3 claras.

Por la tarde:

Si coincide con la cena, podemos decidirnos por varias opciones y combinarlas.

  • Proteínas (150/200 gramos de pescado/carne)
  • Verduras (200/250 gramos)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

2 # Entrenamiento de velocidad (nivel de dificultad medio) 

Pre-entrenamiento:

No importa si vamos a trabajar en cuestas o en modo fartlek, cualquier tipo de trabajo de velocidad, agotará nuestras reservas energéticas a la velocidad de la luz, por tanto la nutrición antes de la carrera es algo más que obligatoria. De hecho, no es momento de escatimar calorías (entre 200-400 calorias dependiendo del tiempo que vayamos a entrenar es un buen porcentaje).

Cuando hablamos de nutrientes, en este caso abogamos como es lógico por los que nos van a dar energía como los hidratos de carbono. Un sandwich de pasta de cacahuete o de mermelada nos van a dar una subida rápida de azúcares para poder soportar el entrenamiento. Durante el entrenamiento las bebidas isotónicas, para reponer los electrolitos,  no estarán de más.

Post-entrenamiento:

A diferencia de la carrera en la cinta a un ritmo suave, tras los sprints, no tenemos tiempo que perder a la hora de nutrirnos, por eso es crucial que no pasen mas de 20-30 minutos tras la finalización del entrenamiento. Debemos abastecer nuestros músculos con hidratos, algo de proteína y por supuesto líquidos.

Una buena relación en este sentido seria 1 parte de proteínas por 2 de hidratos que nos ayude a mejorar la recuperación.

Un producto que reúne estas características y a parte nos aportará liquido, es la leche con chocolate.

Aquí os dejamos una receta casera, para que la preparéis antes del ejercicio y la podáis beber una vez finalizado el mismo:

Ingredientes

  • 20 gr. de proteína de chocolate en polvo (whey isolate).
  • 33 cl de leche de leche de avena.
  • medio plátano.
  • 2 cucharadas de yogur griego
  • media cucharadita de vainilla.
  • media cucharadita de canela.
  • media cucharadita de cacao en polvo, sin azúcares añadidos
  • un poco de sacarina líquida

Preparación
Mezcla todos los ingredientes y bátelos hasta lograr el espesor deseado. Sírvela fría.

Valor nutricional:

  • Calorías: 180
  • Grasas : 1,5 gr
  • Azúcares: 6 gr
  • Carbohidratos: 13 gr
  • Proteínas: 28 gr

3 # Carrera de resistencia en el exterior (nivel dificultad alto)

Pre-entrenamiento:

Lo suyo seria hacer una buena carga de hidratos tres o cuatro horas antes de entrenar, pero si corremos por la mañana, eso de levantarse a las 4 de la madrugada para comer, pues no es del agrado de la mayoría de personas. Por eso y teniendo en cuenta ese detalle, lo mejor es que nuestro desayuno antes de la carrera contenga nutrientes que nos aporten energía y que sean fáciles de digerir:

Si bien incluso mas importante que el desayuno, será el combustible que le demos al cuerpo durante la carrera. Intenta consumir entre 150 y 300 calorías por hora durante recorridos largos, puedes ayudarte con geles energéticos, bebidas isotónicas o barritas específicos para tal fin.

Post-entrenamiento

Igual que con el trabajo de velocidad, debemos nutrirnos como máximo tras los 20-30 minutos en los que hemos acabado la carrera.

Consume entre 250 y 300 calorias de alimentos energéticos y de paso que combatan la inflamación muscular producida por el entrenamiento:

  • Aguacates
  • Nueces
  • Papayas
  • Zanahorias
  • Frutas del bosque

Transcurridas dos horas hacer una comida copiosa pero sana que incluya:

  • Pasta, arroz o pan
  • Carne o pescado
  • Verduras
  • Frutas

Y a partir de ese momento consumir alimentos cada 3 horas para que nuestro cuerpo comience a recuperarse poco a poco.

Resumen

A pesar de ser consejos muy generales, lo importante es que tengáis en cuenta la importancia de la nutrición en el deporte y sobretodo dependiendo de la intensidad a la que ejecutemos los ejercicios.

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  • Bitacoras.com 20 may, 2012