Esta tarde Toni ha recibido su mercido…ja,ja,ja…en una nueva clase de Full Body. Ha vuelto ha trabajar de una forma muy intensa todos los grupos musculares.
Para muestra un botón, por su parte Toni nos comentaba que se ha sentido más comodo que durante el primer dia, y que si bien seguía estando extenuado por el esfuerzo, notaba que se recuperaba con mayor facilidad.
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Después de realizar esta mañana su habitual rutina matutina de 30 minutos de cardio y aun con las agujetas de la clase de ayer, esta tarde Toni ha tenido una dura sesión de entrenamiento, combinando series gigantes para hombro y súper-series para brazo.
Estaba claro que después de la paliza de ayer con el Full Body, no tendría muchas ganas de machacarse, pero nos ha vuelto a demostrar que está motivado al máximo y lo ha vuelto a dar todo en la sala de pesas. Sigue quemando grasa …
El entrenamiento de hoy ha consistido en:
HOMBRO
Pres militar sentado 10 Rep.
Elevaciones laterales sentado 12 Rep.
Frontal con disco 15 Rep.
Pájaro 15 Rep.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la serie gigante 3 veces
TRÍCEPS
Fondos en paralelas 15 Rep.
Jalones en polea 15 Rep.
Descansar dos minutos al acabar los dos ejercicios y repetir la biserie 3 veces
BÍCEPS
Predicador 15 Rep.
Curl en polea baja Rep. 15
Descansar dos minutos al acabar los dos ejercicios y repetir la biserie 3 veces
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Esta semana, a parte de seguir viviendo nuestro desafío y creando la mejor web posible para los que disfrutamos haciendo deporte, el equipo de la red social del deporte estamos divididos sobre quien ganará el clásico de la liga española que enfrenta al Real Madrid y al F.C. Barcelona en el estadio Santiago Bernabéu el próximo sábado día 10. ¡Y no nos ponemos de acuerdo!
Si bien el equipo blanco arrastra una racha de 12 victorias consecutivas, su juego no ha estado a la altura de las expectativas creadas y sólo en contadas ocasiones el público del Bernabéu se ha ido satisfecho a casa. Aún así, la pegada demoledora de la dupla atacante Gonzalo Higuain y Cristiano Ronaldo infunde respeto.
Por su parte el Barça sigue enamorando con su juego a propios y extraños. Los de Guardiola, tras la exhibición contra el Arsenal llegan pletóricos de moral y con ganas de repetir la hazaña del año anterior, cuando se impusieron por 2 – 6 .
Así que las espadas están en todo lo alto, hagan sus apuestas.
Y para ti, ¿quién es tu favorito? …
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A lo largo del dia de hoy la alimentación ha sido la que marcamos ayer. Por el momento Toni no está pasándolo excesivamente mal, ya que la ingesta de alimentos suele ser cada tres horas y eso permite que la sensación de hambre remita.
Por otro lado, a parte del cardio matutino marcado en su programa de ejercicios, hoy introduciremos su primera clase grupal guiada. En este tipo de clases denominadas “Full Body”, queremos llevar a Toni a sus límites físicos, ya que son unas clases muy intensas que combinan varias disciplinas. Se trabaja con mancuernas, barras, gomas elásticas, con el propio peso corporal, etc.
Veamos qué tal se le ha dado (ya os aviso que agradable no ha sido).
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Para realizar la dieta de Toni, (la cual recordemos se adapta a sus características físicas y sus necesidades personales), hemos tenido en cuenta su energía diaria consumida basándonos en tres aspectos:
1. Ritmo metabólico basal. Es la energía mínima que necesita nuestro organismo para mantener sus funciones vitales diarias (en resumen, seguir respirando)
2. Gasto por actividades físicas. Calorías gastadas al hacer deporte y la actividad diaria.
3. Acción dinámica de los alimentos. Que es la energía que invierte el organismo en digerir, metabolizar y transportar los nutrientes de la dieta.
Analizando estos datos, le hemos confeccionado una dieta hipocalórica pero que contenga los suficientes nutrientes para que pueda soportar el ritmo que le están marcando las rutinas.
También hemos tenido en cuenta los porcentajes que debe consumir tanto de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Partiendo de los parámetros anteriormente citados, el consumo diario calórico de Toni actualmente, ronda las 3.000 calorías, por tanto la única forma de perder peso es ingiriendo un número menor.
A continuación os vamos a mostrar su dieta durante las dos próximas semanas, así como sus parámetros físicos actuales:
Peso (kg)
96,8
Masa grasa (kg)
25,7
% Grasa
26,55%
IMC
28,28
Dieta de 1800 calorías
**Levantarse : 8 00 – Con el estomago vacio (tomará dos vasos de agua con limón + 1 tapón de L-carnitina liquida ), seguidamente estará 30 minutos practicando running, a un ritmo entre 135 – 155 ppm.
DESAYUNO 9: 00
Leche desnatada 20 cl + 35 gr de copos de avena + 15 gr de nueces
3 claras de huevo revueltas + 2 lonchas de pavo bajo en grasa
Esta mañana hemos ido a hacer la compra, tal y como anunciamos. Hemos llenado la nevera y los armarios de alimentos ricos en proteína (carne, huevos, pescado) también hemos optado por los carbohidratos complejos como la pasta (son los que nos darán unos niveles de energía estables), sin olvidar los simples, como la fruta y las verduras, por ejemplo.
Las grasas buenas las encontraremos en, por ejemplo: aceites de oliva, pescados como el salmón, las nueces, etc., Este tipo de alimentos los consumiremos durante las próximas semanas, si bien en su justa medida y en los momentos en que el organismo los asimile mejor.
Una de las pautas que nos marcamos al principio del Desafío Verano 2010 fue que la alimentación, fuese lo más variada posible.
El próximo lunes os facilitaremos la dieta marcada para Toni, la cual dependerá tanto de sus características físicas, como de su objetivo, su desgaste diario, su descanso, sus alergias, etc. una alimentación totalmente personalizada.
Esta tarde hemos querido combinar el cardio (nos habíamos marcado hacer 2 de los 3 días, antes de descansar el domingo) con unos ejercicios de resistencia para empezar a preparar los músculos y articulaciones para las duras semanas que le esperan.
Rutina del día 3 del Desafío 2010.
Circuito de resistencia
6 Triseries de 10 repetiones por ejercicio cada una, descanso entre las series 15 segundos
10 flexiones sobre step
10 escaladas
20 abdominales con piernas elevadas (10 y cruce de pierna)
Cardio
20 minutos sobre la cinta de correr con unas pulsaciones que han oscilado entre 130 y 150.
Entrenamientos
La duración total del entrenamiento de esta tarde contando los estiramientos ha sido de 30 minutos.
Mañana descansaremos tanto de los ejercicios aeróbicos como de los anaeróbicos, el lunes día 5 empezaremos con la rutina de entrenamiento que haremos los próximos 15 días.
Debido a las circunstancias que rodean este Desafío 2010, tanto los entrenamientos como la duración de los mismos variaran de forma continuada para conseguir los objetivos que nos hemos marcado todo el equipo.
Todos los videos del Desafío Verano 2010, desde el primer día, los podéis seguir en nuestro canal YOUTUBE y las fotos en nuestro espacio FLICKR .
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He aquí, algunas fotos del entrenamiento de cardio de esta tarde, finalmente nos hemos decidido por la bicicleta estática para que el impacto sobre la rodilla fuera menor. La duración del mismo han sido 25 minutos a una frecuencia cardiaca que variaba entre 130 y 150 pulsaciones.
El circuito de máquinas realizado previamente ha tenido una duración de 30 minutos con 15 repeticiones por ejercicio y descansos de 10 segundos entre máquinas y de 3 minutos entre vueltas.
El video con una pequeña muestra del entrenamiento de cardio lo podéis visualizar en nuestro canal YOUTUBE y todas las fotos en FLICKR.
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Tras un primer día de acondicionamiento y las consecuentes agujetas, hoy vamos a seguir con el circuito de máquinas. Repetiremos los mismos ejercicios y acabaremos con dos series de flexiones para pecho a fallo muscular*. Al final de la sesión trabajaremos los 25 minutos de cardio en la bicicleta elíptica que ayer omitimos por problemas en la rodilla.
*Empezamos a introducir las flexiones en la rutina de Toni, por dos motivos, para que vaya cogiendo fuerza en el pecho y para empezar a trabajar ejercicios en los que mueve su propio peso corporal.
Los ejercicios de fuerza y resistencia serán una constante durante estos tres meses, si lo que queremos es quemar el máximo de grasa y perder el mínimo de músculo.
ALIMENTACIÓN.
Por otro lado, sobre el tema de la alimentación tal y como dijimos durante estos días no será restrictiva, pero si educativa. Ayer estuvimos en su casa y vaciamos todos los armarios del tipo de alimento que durante estos meses no deberá comer.
Mañana haremos la compra juntos para únicamente adquirir aquello que necesitará estos días.
Esta noche colgaremos las fotos y los videos del entrenamiento de hoy en FLICKR y YOUTUBE
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A pesar de tener una condritis rotuliana enla rodilla, diagnosticada por el fisioterapeuta del equipo Fernando Granell y que le impedirá realizar los ejercicios de cardio al nivel que hubiésemos deseado, Toni ha decidido someterse a nuestro DESAFIO 2010 y demostrar que el trabajo duro y la constancia tienen resultados.
A continuación la tabla de ejercicios que realizaremos durante los próximos tres días, así como algunas fotos previas al cambio:
Día 1
Día 1
Sigue los videos de los entrenamientos en YOU TUBE y las fotos en FLICKR.
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