El fitness en la adolescencia
Cada vez son más los jóvenes que se apuntan a los gimnasios, bien sea por moda, por razones sociológicas o simplemente porque les gusta, pero sea como fuere vamos a dar unos pequeños consejos en general para que la introducción al mundo de los hierros sea agradable y sobretodo más beneficiosa.
Primero dejaremos claro que los 4 pilares básicos en este tipo de actividad : nutrición, entrenamiento, suplementación y descanso (ese gran desconocido)
ENTRENAMIENTO:
Partamos de la base de que cada cuerpo y cada persona es un mundo y lo mejor que podemos hacer es dejarnos aconsejar por los profesionales que trabajan en los gimnasios y centros deportivos ya que ellos son los que están más encima de nosotros y saben de primera mano nuestras aspiraciones.
Pero como en este blog nos gusta daros consejos, os vamos a facilitar una distribución muscular que se puede adaptar a vuestras necesidades, si bien lo mejor es que los ejercicios a realizar os los indiquen los monitores. Porque los ejercicios dependen del tipo de instalaciones donde entrenéis así como del objetivo a conseguir.
Consejos básicos :
- No trabajéis en sesiones de entrenamiento eternas ( entre 45 y 60 min. es ideal)
- Evitar combinar el mismo día, dos grupos musculares grandes (pierna, pecho, espalda)
- Darle importancia al descanso entre series.
- Realizar los ejercicios de manera correcta y controlada (recuerda que la fuerza sin control no sirve de nada)
- RESPIRA, RESPIRA … a veces las gente se olvida de inspirar y expirar durante el movimiento.
- Reduce el tiempo de charla si tienes un compañero de entrenamiento, ya hablareis de lo que hiciste el pasado fin de semana en la ducha … cuando se entrena, se ENTRENA.
- Hidrata tu cuerpo (antes, durante y después de la sesión)
- Una vez hayas acabado la sesión, dale a tu cuerpo los macronutrientes que necesita para la recuperación (hidratos y proteína)
División de 3 días x semana
Lunes : pecho, tríceps, gemelo
Miércoles: espalda, hombro, bíceps
Viernes: pierna
División de 4 días x semana
Lunes: pecho, gemelo
Martes: espalda, tríceps
Jueves: pierna
Viernes: hombro, bíceps
División de 5 días x semana
Lunes: pecho
Martes: espalda
Miércoles: pierna
Jueves: brazo
Viernes: hombro
Recuerda siempre entrenar primero los músculos grandes.
Dar la mayor intensidad posible al entrenamiento (intensidad = energía y ganas que implementamos a nuestro entrenamiento)
Realiza series de entre 6 y 10 repeticiones (recuerda que menos es más)
A continuación os esbozaremos algunas cosas sobre para lo que la gran mayoría de expertos del FITNESS, consideran el pilar BÁSICO de cualquier deportista.
NUTRICIÓN:
Los adolescentes y las personas más jóvenes suelen tener un metabolismo mucho más rápido que un adulto por tanto la única forma de conseguir masa muscular de calidad es comiendo un mínimo de 5 veces al día.
Cada comida debe contener aproximadamente el 17% de los requerimientos diarios de proteínas y carbohidratos.
Beber un mínimo de 2 litros de agua al día
Trabajar en porcentajes similares a la siguiente distribución: 55 % hidratos, 35 % proteínas , 10 % lípidos
DESCANSO:
Esta es quizás la parte más fácil de aconsejar, chichos recordad, nada de sobreentrenamiento.
Esto significa no pasar horas y horas en el gimnasio.
Reducir el cardio ya que nuestro objetivo es aumentar masa muscular. He dicho reducir, no eliminar.
Dormir un mínimo de 8 horas por día, tus músculos SÓLO crecen cuando duermes.
SUPLEMENTACIÓN:
Tened en cuenta siempre que los suplementos, son solo una AYUDA. Si los 3 aspectos anteriores no se cubren, los suplementos no sirven de nada.
La suplementación (que no los esteroides anabólicos … no confundir) en personas jóvenes es un tema espinoso con detractores y defensores por partes iguales, si bien es una decisión que debe de tomar cada persona bajo su responsabilidad y bajo el control de un médico.
Nosotros recomendamos: proteínas, vitaminas, hidratos de carbono. Todo lo relacionado con Creatinas, óxidos nítricos, tribulus, etc …, mejor lo dejáis para más adelante.
Pensad que en estos momentos vuestros cuerpos son auténticos manantiales de energía, ¡aprovechadlo!
Move your world.
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