Mejora tu rendimiento Ciclista con 3 simples pasos

Cuando empieza a mejorar la climatología y nos abandona el crudo invierno (a no ser que vivas en el Caribe y no sufras las inconveniencias del frío) mucha gente empieza a salir más en bicicleta al aire libre.

Si nuestra intención es dejar atrás la ajetreada ciudad y disfrutar el deporte sobre dos ruedas al aire libre, hoy queremos que tengáis en cuenta algunos factores importantes.

Además de tu entrenamiento en el gimnasio una nutrición adecuada y una suplementacion específica, nos puede ayudar a sacar el máximo provecho de nuestro tiempo encima de la bicicleta.

EN EL GYM

Focalízate en el cuádriceps y en el bíceps femoral:

Cuando estás en la bici, los dos músculos principales a través de los que le das fuerza al pedaleo son los cuádriceps y los isquiotibiales. Por tanto será importante tener cuidado con el desarrollo de los dos músculos por igual para evitar un desequilibrio muscular.

Si esto sucede pueden generarse lesiones sobre todo en la espalda baja, unos buenos ejercicios que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, son: SENTADILLA (con variaciones en la posición de los pies), PESO MUERTO, EXTENSION DE CUADRICEPS, ZANCADAS, PRENSA.

Por supuesto que trabajamos estos músculos cada vez que subimos a la bicicleta, pero dedicarles unos ejercicios específicos en la sala de pesas es una decisión inteligente para maximizar nuestros resultados.

No descuides tu parte superior del cuerpo:

Un problema general es que muchos ciclistas centran gran parte de su energía en la formación del tren inferior pensando que esto es lo único que necesitan para ser mejores y terminan descuidando su parte superior del cuerpo por completo.

La parte superior del cuerpo también es importante en el ciclismo,  porque es en la que está parcialmente apoyado nuestro peso mientras seguimos pedaleando. No es extraño que cuando la sesión con la bicicleta suele superar las dos horas, tengamos la parte superior dolorida.

Ejercicios que nos ayudaran en nuestro objetivo, son: PRESS DE BANCA, PRESS DE HOMBRO, REMO CON CABLE SENTADO, CURL DE BICEPS, EXTENSION DE TRICEPS CON CUERDA.

Caminar sobre una cuesta es preferible a correr:

Por último, para la parte cardiovascular de nuestros entrenamientos en el gym, la bicicleta seria la elección obvia, pero si ya salimos varias veces a la semana  es factible que el mero hecho de hacer más bicicleta se nos haga monótono y suframos el riesgo del sobreentrenamiento.
Si estamos buscando una opción al cardio, considera la posibilidad de realizar algunas caminatas cuesta arriba (te puede ayudar la inclinación de la cinta de correr), ya que a parte de las calorías que quemaras al subir la cuesta rápidamente si tenemos una buena inclinación, también nos obligamos a luchar contra la resistencia, que es importante para la construcción de músculo y nos ayuda a prepararnos para las sensaciones que tendremos cuando montemos en bicicleta, evidentemente si parte de nuestro recorrido al aire libre incluye la montaña o varias colinas.

NUTRICIÓN ADECUADA

La comida es el combustible que quemará nuestro motor mientras entrenamos. ¿A que a un Ferrari de competición, le ponen el mejor combustible para sacar el máximo rendimiento? Pues nosotros somos ese Ferrari y debemos de cuidar cada cosa que le damos a nuestro cuerpo.

Debemos de comer muy bien siempre antes y después del ejercicio.

Los hidratos de carbono cerca del entrenamiento:

Justo antes de nuestro entrenamiento necesitamos tener en nuestro cuerpo una buena fuente de hidratos de carbono  de asimilación lenta para que nuestro cuerpo tenga un flujo constante de energía mientras pedaleamos.

Excelentes opciones incluyen: LA AVENA, LA PASTA, EL ARROZ INTEGRAL, FRUTA  + YOGUR.

Por supuesto si nuestra salida dura más de una hora, debemos de llevar algunos hidratos para tomar durante la marcha.
Opciones interesantes: LOS FRUTOS SECOS (ojo con abusar de ellos, pueden producir a algunas personas trastornos gastrointestinales), GEL DE GLUCOSA ESPECIFICOS PARA ATLETAS O BEBIDAS  COMO EL VITARGO (hechas de hidratos de carbono)

Algunas personas pueden incluso tolerar alimentos mas sólidos, como barritas energéticas, si bien esto debe de probarlo cada uno primero, para ver como el cuerpo se adapta.

Mantener una hidratación adecuada:

Además de proveernos de carbohidratos durante el viaje, por supuesto debemos de asegurarnos de hidratarnos durante la travesía independientemente de que la salida haya sido por ocio con nuestro hijo o estemos en una competición, hay que beber SIEMPRE.

El agua es la mejor opción para las salidas que duran una hora o menos, para vueltas más largas el Vitargo es una buena opción. Esto también ayudará a suministrar al cuerpo los electrolitos que necesita para mantener buenas tasas de contracción muscular.

Asegúrate de hidratarte adecuadamente antes de salir, ya que te ayudará a empezar con el pie derecho. Si salimos ya un poco deshidratados, vamos a sufrir las consecuencias de nuestros actos.

SUPLEMENTACIÓN

Por ultimo tenemos la suplementación, cuando se utiliza correctamente (como comentábamos ayer) hay una serie de suplementos que pueden hacer  que nuestras salidas sean más eficaces y agradables.

Proteína en polvo:

El primer suplemento a considerar es la proteína en polvo. Es una buena opción para nutrir a los músculos de algunos aminoácidos necesarios mientras quemamos “combustible

Si no proporcionamos al cuerpo estos aminoácidos podríamos acabar perdiendo masa muscular.

Tomar entre 10-15 gramos de proteína puede significar la diferencia entre el mantenimiento de los músculos y sufrir una pequeña perdida de los mismos. Si tomamos una solución bebible de hidratos de carbono, es una buena opción mezclarlos.

Creatina:

Si nuestra especialidad es la montaña o realizamos habitualmente competiciones, es interesante plantearnos este tipo de suplemento. Mientras que la creatina se ha utilizado tradicionalmente para los entrenamientos con pesas, si nuestras salidas son lo suficientemente intensas e implican sprints cortos de actividad intensa, la creatina puede ayudarnos.

Es particularmente útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad, aquellos en los que se requeriremos la utilización del ATP (adenosín trifosfato) y el fosfato de creatina (PCr) como sustratos energéticos.

Tomar 5 gr al día es una decisión inteligente (no es necesaria la fase de carga)

Glucosamina:

La GLUCOSAMINA está involucrada en la formación de uñas, tendones, piel, ojos, huesos, ligamentos, cartílagos y válvulas del corazón. Es una sustancia que se produce de manera natural en nuestro cuerpo pero con el paso de los años, al igual que muchas funciones orgánicas, disminuye provocando que se presenten deficiencias en el funcionamiento de nuestro cuerpo, sobre todo a nivel articular.

Ya que debido a la distancia de nuestras salidas tendremos un fuerte desgaste articular, la glucosamina nos ayudará a proteger los tendones y tejidos que rodean la articulación, previniendo lesiones y dolores innecesarios.

Productos energéticos:

Como hemos mencionado anteriormente las barritas energéticas  con un porcentaje alto de proteínas e hidratos, nos puede ayudar para dar combustible de calidad a nuestro cuerpo de una manera sencilla y cómoda.
Si lo que buscamos es un toque extra de energía pura, nos podemos plantear productos con estimulantes naturales como la cafeína o el guaraná

Conclusión

Si controlamos los tres lados del triangulo (nutrición + entrenamiento + suplementacion) nuestro rendimiento y nuestros resultados mejoraran rápidamente.

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