La cuerda no es sólo para los niños
A todo el mundo nos gustan las cosas fáciles, en caso contrario no existirían las bolsas de palomitas para micro-ondas, los gps o los neumáticos anti-pinchazos… Con esto queremos hacer referencia al hecho de que si algo funciona y además funciona rápido, seguro que nos gusta.
Llegados a este punto, vamos a proponeros un ejercicio cardiovascular mítico dentro del mundo del deporte y que debido a su facilidad en la ejecución y su eficacia esta en el top 5 de los mejores ejercicios de cardio para quemar grasa.
Estamos hablando, como no, de los saltos con comba o cuerda.
El equipo necesario
He aquí una de las mayores ventajas de este ejercicio, no necesitas una gran inversión económica para practicarlo, eso sí, unas buenas zapatillas que amortigüen nuestros saltos son cruciales para prevenir futuras lesiones. Por otro lado como no, una cuerda. Las podéis encontrar a partir de 12 euros (elígela con agarre de espuma para que si sudas no se resbalen por la mano)
La acción
Los saltos con la comba son eficaces si lo que buscamos es: liberarnos de tejido adiposo, reforzar la salud cardiovascular, tonificar nuestro cuerpo y ganar coordinación. Todo por el mismo precio. ¿Quién da más?
Las ventajas
Mediante el trabajo rítmico con comba, aprendemos a :
1. Interpretar los distintos indicadores del esfuerzo realizado (frecuencia cardíaca, respiratoria…)
2. La importancia de la alternancia de esfuerzos y los estiramientos para una adecuada recuperación
3. Aprendemos a trabajar el ritmo y la coordinación espacio-temporal
Técnica de salto
1. Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2. Mantén los hombros relajados.
3. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4. Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5. No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6. Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.
Evita saltar sobre hormigón, elige superficies como la madera o los pavimentos de caucho.
Formas de saltar
- Saltos con los dos pies a la vez.
- Saltos con la pierna izquierda solamente, con la pierna derecha solamente y alternando piernas.
- Saltar desplazándose (corriendo).
- Saltos abriendo y cerrando piernas, realizando movimientos de rotación del tronco a izquierda y derecha, con una pierna más adelantada y saltos adelantando alternativamente una y otra.
- Combinación de saltos anteriores, enlazándolos.
Saltos laterales.
- Saltos en desplazamiento adelante con los dos pies a la vez, atrás, describiendo círculos.
- Saltos desde la posición de cuclillas.
- Saltando, ir descendiendo poco a poco hasta la posición de cuclillas y luego subir (como si bailaras el twist)
- Saltos con dos pasos de cuerda en un mismo salto »dobles», «triples».
- Cruzando la cuerda
Tipos de salto
1. Saltos de Velocidad: más saltos en un tiempo determinado (15», 30»,…), periodos de 30 seg.
2. Saltos de Resistencia: superar día a día un determinado número de saltos, comenzando siempre a contar desde cero.
¿Cuantas calorías quemo saltando a la comba?
70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min/Kg.
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min/Kg.
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min/Kg.
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min/Kg.
Por ejemplo : Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de – 0,164 * 80 = 13 , 12 calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos , el gasto calórico aproximado sería de : 262 CALORIAS
Intenta ir subiendo el tiempo de ejecución, poco a poco.
Tres días a la semana es un buen objetivo si lo combinamos con ejercicios de resistencia, cargas, etc.
La recompensa
Estamos seguros que a las pocas semanas del comienzo de la práctica con cuerda, empezaras a notar la mejoría en tu nivel de resistencia y en tu salud cardiovascular.
Si a este entrenamiento le unimos una alimentación equilibrada, el coctel puede ser explosivo.
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