Preparando mis primeros 5 mil.
Todo el mundo que se introduce en el mundo del running, a las pocos meses de comenzar su andadura, se empieza a plantear retos y proyectos motivacionales que le inciten a seguir corriendo todos o casi todos los días. Por eso, una de las pruebas más populares en la que poder inscribirse, suelen ser los 5.000 metros, longitud ideal para todo aquellos medio-profanos en la materia.
A pesar de ser una distancia asumible, debemos de tener en cuenta ciertas pautas que nos ayuden a finalizar la prueba de forma cómoda y motivados para nuestro siguiente reto.
Iniciar un entrenamiento para una carrera de este tipo, nos puede ayudar a mejorar muchas facetas de nuestra vida, ya que proporcionará mejoras a nivel cardiovascular, aumentará nuestra autoestima y generará hábitos de vida saludables.
PASOS A SEGUIR
1 # ESTABLECE METAS ALCANZABLES
Comienza con un entrenamiento sencillo que te permita tener éxito y avanzar sólo cuando te sientas cómodo con tu estado actual. Para evitar lesiones o molestias, no te lleves al límite, se progresivo en tu esfuerzo.
Recuerda que es tu primera carrera y por encima de todo lo que debes de hacer es divertirte y si puedes buscar una buena marca, pero eso es secundario.
2 # CÓGETE TU TIEMPO
Comienza el programa de entrenamiento con unos márgenes realistas (no te puedes preparar la prueba con 2 semanas de antelación) un mínimo de 5 semanas, es un buen inicio para plantearte la carrera.
3 # HAZTE UNA REVISION
Por supuesto tu primera decisión, debe de ser acudir a tu médico y realizarte un chequeo completo para asegurarte de que no hay ningún tipo de riesgo.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
*Comienza saliendo a correr de modo suave entre 3 y 4 veces por semana durante 25 o 30 minutos.
*Elige una distancia en la que te sientas cómodo puedes empezar con 1 km por ejemplo.
*Aumenta la distancia y el tiempo de entrenamiento un 15 % cada semana. Por ejemplo aumentar la duración de su carrera de 25 minutos a 28 minutos en la semana 2.
*Introduce variantes en tu entrenamiento : 2 días de carrera continua, dos días de entrenamiento de intervalos.
*Descansa, concédete un mínimo de 2 días a la semana para recuperarte de los entrenamientos. El entrenamiento progresivo, es la clave para el éxito a largo plazo y recuerda que los descansos son tan importantes como el tiempo que pasamos corriendo.
*Elige un calzado deportivo que te de seguridad, comodidad y se adapte a tus características físicas.
*Entrena en superficies poco agresivas, como superficies de goma, parques o campo, evita en la medida de lo posible correr sobre asfalto.
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN
*Nunca entrenes sin reservas en tu “depósito”. Una hora y media antes de correr, consume hidratos de asimilación lenta.
*Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.
*Al finalizar la prueba, recarga tu cuerpo con hidratos y proteínas.
EN LA CARRERA
*Si nunca has corrido una prueba, te recomendamos que antes de tu prueba y como espectador, acudas a la línea de salida y de meta de cualquier carrera para ver como se desenvuelven y actúan el resto de corredores.
*Asegúrate de empezar la carrera a tu ritmo y no forzarte al principio, ya que en caso contrario puedes pagar las consecuencias.
Normas no escritas de la carrera :
* No cortes el paso a nadie mientras desarrollas tu carrera.
* Asegúrese de que no hay nadie detrás de ti si vas a escupir o tirar vaso de líquido.
* Cuando se cruces la línea de meta, no dejes de moverte. Sigue caminando por la calle para evitar un atasco de gente.
* Si estás en un equipo, anima a tus compañeros que acaben detrás de ti. Ese impulso adicional puede ser el impulso que necesitan para terminar la prueba.
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