Entrenamiento excéntrico

La única vez en tu vida en la que ser “negativo”, te dará beneficios en tu camino hacia la mejora física y psíquica, será el día que entrenes con el entrenamiento excéntrico (….y excéntrico no significa un entrenamientos de científicos locos…)

Este tipo de entrenamiento, esta basado en conceptos relacionados con la fisiología y la biomecánica humana.

Si tuviéramos que enumerar las contracciones musculares más populares, nombraríamos tres:

CONCÉNTRICA- Ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber.

ISOMÉTRICA – En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo claro se produce cuando practicamos windsurf.

EXCÉNTRICA – Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica. En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la FUERZA DE LA GRAVEDAD, ya que si no, se produciría una contracción excéntrica y se relajarían los músculos el brazo, y el vaso caería hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad. Para que esto no ocurra, el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

PIENSA EN NEGATIVO

La mayoría de gente que empieza a entrenar en un gimnasio, en press de banca por ejemplo, solo se concentra en sacarse la barra del pecho y subirla hacia arriba (trabajo concéntrico), pero se olvidan por completo de que eso es la mitad del trabajo. La otra mitad consiste en controlar la barra durante la bajada luchando contra la ley de Newton (contracción excéntrica o negativa). Recordad esto la próxima vez que dejéis caer la barra hacia vuestro pecho sin control o la próxima vez que lo hagáis durante un curl de bíceps y no controléis la bajada de la mancuerna en dirección al suelo.

En esencia, durante una contracción positiva, nuestras fibras musculares se acortan. Durante una contracción negativa, las fibras musculares se alargan.

¿POR QUÉ LOS MÚSCULOS SE HACEN MÁS GRANDES Y MÁS FUERTES?

Ahora que ya sabemos que es una contracción negativa, vamos a discutir por qué el entrenamiento de resistencia nos hace más grandes y fuertes.

Es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento de resistencia, nos puede causar “daños positivos” en los músculos esqueléticos.

Los músculos esqueléticos son un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto. Formados por células o fibras alargadas y multinucleadas que sitúan sus núcleos en la periferia. Obedecen a la organización de proteínas de actina y miosina y que le confieren esa estriación que se ve perfectamente al microscopio. Son usados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación a través de su contracción. Son, generalmente, de contracción voluntaria (a través de inervación nerviosa), aunque pueden contraerse involuntariamente. El cuerpo humano está formado aproximadamente de un 40% de este tipo de músculo y un 10% de músculo cardíaco y visceral.

Hay que ser conscientes de que con este entrenamiento estamos causando roturas microscópicas en las fibras musculares , pero por otro lado con descanso adecuado y una nutrición pertinente , seremos capaces de la reparación y regeneración de las mismas. El crecimiento muscular serán uno de nuestros premios si podemos controlar estos procesos.

Esas micro-roturas ya hemos dicho que causan daños positivos en el tejido muscular, por tanto estimularan a nuestros músculos para que se adapten a las circunstancias y reparen los daños provocados, obligándolos a CRECER  y hacerse más fuertes progresivamente.

TRABAJO NEGATIVO EN NUESTRA RUTINA

Es interesante que bajes  el peso en los discos o mancuernas y que te concentres en el control de la bajada durante el ejercicio.  Una técnica que suelo utilizar en el press inclinado con barra o en el press de banca con mancuerna, es bajar el peso muy lentamente de forma deliberada contando durante de la bajada de 1 hasta 5. Recuerda que deberás de bajar tus pesos habituales, ya que en caso contrario no podrás completar todas las repeticiones.
Trabaja de este modo y te aseguramos que al día siguiente tus músculos se acordaran de la sesión de entrenamiento que tuvieron.

Si tienes compañero de entrenamiento una forma de trabajar de forma excéntrica por ejemplo en el press de banca,  es cogiendo más peso del habitual y haciendo que tu compañero te ayuda a subir la barra, pero concentrándote tú en el control de la bajada y en luchar contra la resistencia de la gravedad. Una vez la barra ha llegado casi al pecho, él debe de nuevo ayudarte a subir la barra. Haz entre 6 y 10 repeticiones, en un máximo de 3 series. Aplicar solo a un ejercicio por sesión de entrenamiento.

¿Qué son las “negativas forzadas”?

Para trabajar en negativas forzadas, haz tu serie normal con las repeticiones correspondientes, una vez estas agotado y ya no puedes realizar ni una repetición concéntrica más, nuestro compañero nos ayuda a elevarla y nosotros solo nos encargaremos de controlar la bajada excéntrica. Realiza entre 2 y 4 repeticiones o hasta que fatigado.

Utiliza el modo de negativas forzadas, solo en la última serie de cada grupo muscular, ya que vas a fatigar el músculo por completo.

Si no dispones compañero y trabajas con mancuernas también puedes utilizar este método ayudando al brazo que trabaja a subir la mancuerna con el brazo que no trabaja.

Abdominales

Uno de los grupos musculares que más te agradecerán el trabajo excéntrico, serán los abdominales. Debes de hacer mucho  hincapié en que el movimiento completo de las repeticiones, sea lento y controlado. Dale  importancia a mantener la tensión en la zona en todo momento.

CONCLUSIÓN

No abuses del entrenamiento negativo, ya que a parte del sobreentrenamiento puedes causar más daño del que deberías a los músculos esqueléticos y requerirás más recuperación de la normal para seguir entrenando. Además también existe la posibilidad de dañar los tejidos conectivos.

EVITALO usando el entrenamiento una vez por semana y empieza a notar cómo crecen tus músculos.

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