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Gana fuerza y explosividad en las piernas con esta rutina

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Hoy queremos plantearos una rutina de pierna (ese músculo que a tan pocos les gusta entrenar), que aparte de ser muy efectiva también es muy divertida.

Esta impresionante rutina la vais a poder completar en menos de 60 minutos y os ayudará a conseguir masa muscular de calidad a la vez que ganáis una excelente resistencia.

Como hemos dicho vamos a trabajar la fuerza, la explosividad y potencia (tan útiles para todos los deportes) en las piernas pero también en el resto de los grupos musculares, siendo el tronco inferior el mas implicado en los ejercicios. Este entrenamiento pondrá a prueba vuestro estado físico y vuestra capacidad de superación a lo largo del mismo.

Os retamos a que hagáis todos los movimientos manteniendo la forma de ejecución perfecta durante los movimientos como la sentadilla. Así como os pedimos que en los saltos pliometricos os centréis sobretodo en la explosividad.

INTENSIDAD MÁXIMA PARA TUS PIERNAS

Calentamiento:

8 minutos de bici estática a una media de 90 RPM (para calcular las revoluciones por minuto, cuenta cuantas veces aparece tu rodilla derecha en la parte superior del recorrido del pedal en 60 segundos) descansa de 1 minuto

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 30 cm – 60 segundos de descanso entre series

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 45 cm – 60 segundos de descanso entre series

Rutina de trabajo:

SENTADILLA – 10 series de sentadillas x 10 repeticiones – 60 segundos de descanso entre cada serie

Descanso al finalizar 120 segundos

LUNGE CON BARRA – 5 series x 6 repeticiones con cada pierna – 60 segundos de descanso entre cada serie.

Descanso al finalizar 120 segundos

SALTOS PLIOMÉTRICOS  – 3 series x 20 repeticiones en cajones de 60 cm – 60 segundos de descanso entre cada serie.

Enfriamiento:

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 30 cm – 60 segundos de descanso entre series

4 minutos de bici estática a una media de 80 RPM

Estiramientos durante 5 minutos (cuádriceps, isquios y soleos)

Conclusión

Observareis que es una rutina sencilla pero tremendamente eficaz para todos los atletas que deseen desarrollar fuerza y explosividad en sus piernas.

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  • Bitacoras.com 4 dic, 2011