Hace un par de años tuve una lesión en los isquios que me mantuvo alejado de los entrenamientos durante 6 meses.

Antes de aquella lesión, yo era una persona que me consideraba “en forma”, ya que aparte de mi trabajo era capaz de correr 10 km casi sin despeinarme o hacer 20 dominadas y 40 flexiones de forma consecutiva. De hecho me resultaba tan fácil, que cada vez que veía a personas que se quejaban de que no podían hacer ese tipo de marcas o que nunca se enganchaban al deporte, pensaba que realmente eran unos vagos. El deporte formaba parte de mi vida, era más que un hábito, era como respirar.

Tras la lesión, pase de hacer ejercicio 7 días a la semana a prácticamente hacer un recorrido diario que incluía cama, sofá y a mitad de camino cocina con sus consecuentes galletas de chocolate. Pasaron semanas antes de que me pudiera plantear ni tan siquiera salir a la calle.

Así que de golpe y prácticamente sin comerlo ni beberlo me vi empezando de nuevo en mis entrenamientos, totalmente “atrofiado” y con 10 kilos de más en el cuerpo (que por cierto no eran de músculo…). Es curioso con la pasmosa facilidad que el cuerpo se acostumbra a los reality’s, la play-station y los paquetes de Oreo…

Tras mi periodo de convalecencia forzada, volví a saber lo que eran las “agujetas”, a saber lo que era levantarse de la cama como si te hubieran pegado una paliza y sobre todo a saber que cualquier excusa era buena para no ir a entrenar… aquellas personas de las que me reían tiempo atrás, ya no me parecían tan perezosos.

Llegado a este punto me di cuenta de que la situación era insostenible, razón por la cual trace un plan para volver a crear ese hábito en mi vida y volver a ser el” yonki del deporte” de unos meses atrás

PLAN PARA HACER QUE EL DEPORTE SEA UN HÁBITO

Paso 1 # Caminar

Comencé por la actividad más básica y esencial que existe…caminar. Siempre que tenía que desplazarme y las distancias y el tiempo me lo permitían, me olvidaba del vehículo e iba a los sitios andando. Había días en los que mi parte “holgazana” me podía y cogía el coche, pero poco a poco esos días fueron disminuyendo y al cabo de las pocas semanas ya habían desaparecido. Cuando ya estaba preparado para cubrir mayores distancias, empecé a caminar todas las mañanas entre 3 y 5 km y así lo hice durante 30 días.

Caminar es un buen entrenamiento para nuestro cuerpo, además es sencillo y muy agradable cuando le ves la parte positiva.

Paso 2 # Entrenamiento de fuerza

El reposo me había hecho perder el tono muscular que tanto me gustaba, además mi cuerpo estaba débil después de tantos meses sin ejercitarlo. Razón por la que tuve que empezar por lo más básico. Elegí ejercicios que trabajaran mi propio peso:

• Sentadillas al aire
• Zancadas
• Flexiones para pecho
• Flexiones para tríceps
• Burpees
• Planchas abdominales

Os adelanto que el primer día no pude hacer ni 10 flexiones seguidas (yo, que solía hacer 40).

Una vez empecé a controlar ese tipo de ejercicios, ya me plantee los ejercicios con peso adicionales. Fue muy duro al principio, de hecho volvía a parecer “Robocop” cuando me levantaba de la cama, pero mi cuerpo que tenía “memoria”,se enganchó al cabo de las pocas semanas al trabajo de resistencia.

Paso 3 # Correr

Fue el punto más doloroso tanto a nivel físico como psíquico. Caminar ya había preparado mis articulaciones, pero el trabajo cardiovascular y esos kilos de más que aun no me había podido quitar por completo estaban machando mi ego.

Ver como después de 2 km casi no podía ni seguir, me resulto desalentador, además sabía que si me forzaba sería peor para mi cuerpo, razón por la que plantee una progresión natural tanto de distancia como de días de entrenamiento.

Empezaba corriendo 3 días por semana y cada dos semanas añadía un día más finalizando en carreras de  5 ó 6 días por semana.

A nivel distancia me marcaba como objetivo correr cada día 250 metros más que el día anterior (como mínimo)

Al cabo de unos pocos meses, estaba en mejor forma que incluso antes de la lesión y la razón es muy sencilla, todo el trabajo se hizo de forma progresiva y coherente.

Conclusión

Tanto si empezáis como si salís de una lesión, lo mejor es ir poco a poco de modo que el cuerpo se adapte a la nueva situación.

No por más madrugar amanece más temprano.

Nota: El planteamiento nutricional fue básico a la hora de poder mejorar en marcas y en lo referente a la pérdida de peso, tened muy presente este aspecto.

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A sabiendas que la mayoría de las personas que quieren perder unos kilos de más no son grandes “admiradores” de los ejercicios cardiovasculares, hoy hemos decidido recopilar algunos consejos para que saquéis el máximo rendimiento a esas “tediosas” sesiones.

Tras haber comentado las reglas básicas, utiliza estos consejos y pasarás menos tiempo en la cinta de correr y más tiempo en la calle disfrutando de los resultados.

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¿Te acuerdas de batuka? …

Hoy tenemos el lujo de publicar la entrevista que hemos mantenido con Jessica Expósito, toda una referencia en el mundo del fitness.

FICHA PERSONAL

* Nombre completo:  Jessica Expósito Lozano
* Edad:  nací en septiembre del 1978
* Lugar de nacimiento:  Puigcerdá (Gerona), vivo en Barcelona.
* Estado civil:  soltera

Palmarés deportivo:

• Jessica, gran exponente del fitness internacional, lleva quince años viajando alrededor del mundo (Asia, Europa, América) dedicada a la formación de monitores de fitness.
  Cursó estudios de Magisterio de educación Fisica y Jessica es REEBOK EMEA FITNESS AMBASSADOR, ha sido elegida por Reebok para ser imagen y representar la marca.
• Es Entrenadora personal de grandes figuras y artistas.
• Tiene su propia convención de fitness, REEBOK OPEN FIT junto con sus hermanos y es Directora de su academia de fitness X2 Fitness Academy con JOSE EXPÓSITO

Ha colaborado en numerosos programas de televisión como Hotel Glam, Entre Líneas, Catalunya Avui y en el famoso programa de Operación Triunfo como formadora física durante 4 años.
Además la conocemos por ser la Creadora de las coreografías de Batuka en España…
Uno de sus trabajos fue coreografiar un Flash Move para el concierto de los Black Eyed Peas en Barcelona con la canción ” I gotta feeling”.
En su página web: www.jessicaexposito.com se puede visualizar algunas de sus actuaciones más recientes.
Jessica destaca además de por su gran profesionalidad y perfeccionismo, por su especial carisma, capacidad de acercamiento al público y comunicación que hacen que tenga una enorme capacidad de convocatoria.

ENTREVISTA

¿A qué edad empezaste a practicar fitness? ¿Por qué?

Con 15 años ya daba clases de aeróbic.
A la  edad de 9-12 años competía en gimnasia deportiva, fui subcampeona de Cataluña y siempre he estado muy vinculada al deporte ya que mis padres me lo inculcaron desde bien jovencita.

Un buen dia necesitaban una instructora para una sesión de aeróbic en el gimnasio donde mi hermana entrenaba e impartí mi primera clase, amaba bailar y crear coreografías, la sensación fue tan gratificante que supe que tenía mucho que aportar al mundo del fitness y del baile, sobretodo intentar que los alumnos disfrutaran tanto como yo, y salieran de la clase habiendo hecho ejercicio y con una gran sonrisa.

¿Qué papel jugó tu familia en la decisión de practicar este deporte?

Un rol importantisimo. Los valores que viví desde pequeña hicieron que mi camino se dirigiera hacia el mundo del deporte.
Mi padre era entrenador de fútbol, después fue y sigue siendo entrenador de tenis, ciclista… y mi madre “lleva el ritmo en el cuerpo” y adora bailar, así que desde jovencita viví en un ambiente familiar muy “sano y deportivo”, además llegamos a tener nuestro propio gimnasio en la Cerdaña.

¿Cuándo decidiste que querías dedicarte al fitness?

En el instante en que di mi primera clase.

¿Cómo ves el nivel de fitness y ritmos actualmente en tu país y en el resto del mundo?

El mundo del fitness, como todo en la vida, va evolucionando y cambiando. Siempre debemos estar investigando sobre nuevas tendencias y nuevos estudios.
Hoy en día, se debe tratar de innovar y crear algo efectivo y divertido para que la gente esté motivada a hacer deporte.
Se encuentran buenos instructores y otros no tan buenos en todos los paises. En España encontramos grandes profesionales y otros que deberían formarse más y acudir a las mejores escuelas.
Cada vez hay más competitividad entre gimnasios y todos intentan tener el mejor servicio, la mejor equipación, las más innovadoras máquinas de fitness y a los instructores más profesionales, así que se deben estar actualizando constantemente e ir a congresos como FIBO para conocer como está el mercado.
Los instructores deben prestar atención y escoger un buenos congresos con unos buenos profesores con experiencia y trayectoria profesional, ya que no siempre es así.

El nuestro será posiblemente en el mes de noviembre, y se llama Reebok Open Fit,  os esperamos! Profesionales y aficionados! Www.openfitweb.es

¿Qué atletas admiras, dentro y fuera de tu especialidad?

Admiro a todos aquellos que dedican parte de su vida a superarse en el mundo del deporte, te diría muchos nombres, pero en general todos aquellos que se mantienen, que se siguen esforzando , que aportan algo nuevo y que con su actitud inculcan a la sociedad a hacer deporte.  ¿Un ejemplo? ¡Mi hermano!
Por norma general admiro a los más humildes, normalmente son los “más grandes”.

¿Qué consejo le darías a todas las personas que deseen introducirse en este deporte y no saben por dónde empezar?

Yo soy partidaria de seguir un tipo de entrenamiento fácil, intenso y divertido. En “la sociedad del estrés” en la que vivimos, lo que menos quieren los alumnos es ir al gimnasio para pensar en coreografías complejas o entrenos aburridos. Encontrar algo nuevo que ofrecer no és fácil pero a mi personalmente no se me acaban las ideas y tengo proyectos en mente.
Recomiendo actividades dirigidas con coreografías amenas, sencillas y variadas (eso intento en mis clases de baile) el ciclo indoor, clases de trabajo muscular o el pilates y yoga son tipos de clases que tienen mucho éxito en los centros deportivos…

Se trata de averiguar lo que a cada uno le gusta o contratar el servicio de entrenamiento personal que se adapte a las caracteristicas de cada usuario.

¿Qué edad crees que es la adecuada para iniciarse en este deporte?

No hay edad, ¡nunca es tarde! Pero es cierto que quien “tuvo retuvo” y en la infancia es bueno practicar varios deportes, para poder destacar en alguno, pero nunca es tarde

¡¡¡Todos podemos aprender!!!

¿Sigues alguna dieta específica para mantenerte en forma?
Normalmente si,  aunque depende que épocas del año es obligado saltarse la dieta, el cuerpo y la mente lo agradecen, ¡algunos caprichos hay que darse! Navidad, vacaciones… Pero en general el secreto es mantener una alimentación variada, baja en grasas.

No me gustan los fritos, ni el fast food y adoro comer sano.

¿Qué suplementos consideras indispensables (en el caso de que los tomes)?
No tomo, soy fatal para seguir la rutina de tomarlos, pero sé que en el mercado hay suplementos naturales que te aportan energía, por ejemplo, y son completamente sanos.

Pero no soy muy obediente y con mis viajes ¡siempre me olvido!

¿Cuántas horas al día y cuántos días a la semana entrenas?
Todos los dias si puedo, ¡lo necesito !y minimo 2 horas al dia…

¿En qué consisten tus entrenamientos para mantenerte en forma?
Tengo la gran suerte de que me gusta practicar actividades diversas: spinning, yoga, boxeo, y etc, mi especialidad es el baile pero entreno mucho con mi hermano y su programa de entrenamiento funcional XT29,¡¡ lo adoro!!

Hay que intentar seguir entrenamientos variados para notar los beneficios físicos y además no aburirse

¿Qué te gusta más, enseñar o que te enseñen?

Las dos cosas, pero no podria vivir sin enseñar… estudié Educación Fisica, Magisterio, y soy docente por naturaleza, disfruto intentando transmitir mis conocimientos y observar la evolución de mis alumnos.

¿Consideras que en Europa aún estamos un poco retrasados en comparación con U.S.A respecto al aerobic y el fitness?

Para nada, solo que en USA, en ocasiones, las campañas de marketing son tan fuertes que te lo venden todo tan bien… en general no tenemos nada que envidiar.

Adoro USA pero en Europa tenemos grandes centros y grandes profesionales.

¿Cuál crees que es el país más emergente en lo que a fitness y aerobic se refiere?

No sabría decirte uno ya que en cada país hay algun programa de fitness que me gusta o instructores que considero profesionales, pero lo que si que es cierto, es que se siguen las tendencias que aparecen en USA, aunque nosotros podemos crearlas también.

Actualmente estamos promocionando en los centros de fitness Dir, como os he dicho antes, XMOVE, ¡venid a probarla!

Y con Reebok estamos preparando muchas sorpresas asi como otros nuevos programas de fitness.

¿Cuántos años hace que trabajas con tus hermanos José y Aurora y de que parte del negocio familiar se ocupa cada uno ?

¡Toda la vida juntos!
Jose y yo somos los “creadores de programas” y Aurora en muchísimas ocasiones es la “business woman”.
El trabajar juntos tantos años es maravilloso, pues estar tan unidos es algo natural para nosotros.
Nos encanta estar juntos y enseñarnos mútuamente todo lo que sabemos, nos gusta que nos relacionen con hábitos saludables, con ejercicio físico, con ganas de mantenerse en forma, porque el mayor regalo que podemos ofrecer es intentar que la gente se sienta a gusto con su cuerpo, que crezca su autoestima y que se sientan sanos tanto por dentro como por fuera.
Estamos muy orgullosos de  vivir juntos todos nuestros proyectos y sueños.

¿Cómo surgió el concepto “Batuka”?

Mi trayectoria profesional provocó el que se fijaran en mi en la gran productora Gesmusic (Operación Triunfo).Realmente fue Tinet Rubira (director de OT en aquel tiempo)

Contactaron conmigo para ser la profesora de educación física de los “Triunfitos” y ¡¡cómo no!! acepté encantada. Fue en el 2005 y estuve hasta el 2010, un trabajo que me ha hecho muy feliz, lo viví muy intensamente y me encanta trabajar en los medios de comunicación.
Una vez ahí dentro conocí a Kike Santander y me plantearon crear Batuka, en un momento en que el Aeróbic perdía alumnos, ya que se complicaban demasiado las coreografías y pensamos en la necesidad de crear un concepto fácil de seguir , efectivo y divertido.
sorpresa… porque llega algo nuevo en breve, ¡estad pendientes!

Ya no sigo creando coreografías Batuka, hay que renovarse y encontrar nuevas actividades siempre, como la que estoy desarrollando ahora en exclusiva para los Centros de Fitness Dir en Catalunya y se llama XMOVE, una nueva revolución …

¿Cuál es el título que te sientes más orgullosa?

Alguno es especial…te diré algunos importantes para mi, nos dieron a mi hermano y a mi cuando creamos Batuka, el premio Intergyms por inculcar a la sociedad el valor de hacer deporte, El DVD Batuka Latin ganó el Disco Platino,el DVD Batuka Xtreme ganó el Disco de Oro y con el Cardiofit tuvimos el disco de diamante, más de 2millones de dvds vendidos.

En 2008 fui invitada a Beijing(China), para presentar mi propio programa de fitness, en la inauguración de los juegos Pre-olímpicos celebrados en abril, algo único también.

O bien trabajar en el Congreso IDEA en el 2003 en Los Ángeles, que no fue fácil ya que tuve que presentar toda mi biografía, videos y etc… Ser imagen de los Clubs de Fitness Dir, ser embajadora Reebok o  Imagen del congreso europeo Fibo también es muy satisfactorio y me llena de alegría.

¿Alguna espinita clavada?

Ninguna, los que fracasan son aquellos que no arriesgan en la vida, si algun proyecto no ha salido como he deseado es porque no era el momento adecuado o porque simplemente ese no era mi camino, pero dejo toda mi energia en cada decisión que tomo.

¿Dónde te ves en 20 años?

Haciendo deporte toda la vida seguro! Me veo siendo una mama moderna y deportista jajaja!

Fibo, la Feria de fitness más importante del mundo, te ha seleccionado como imagen del certamen por tercer año consecutivo. ¿Qué supone para ti esta nombración?

Ser la imagen de un congreso tan importante, me llena de satisfacción.

Durante los cuatro días de la feria visitaré los stands junto a Olaf Tomscheit, Director de FIBO, atenderé a los medios y las personalidades que acuden y asistiré a los actos que se organizan como relaciones públicas de la feria. Además impartiré clases a un grupo de profesores y analizaré cuales son las tendencias de futuro en el fitness”.

Estoy muy orgullosa de poder estar presente en FIBO y que me hayan nombrado embajadora en España.

FIBO es el punto de encuentro anual Nº 1 del sector del Fitness, wellness y salud en Europa. Se crea un ambiente único lleno de ilusiones, ganas de hacer contactos, pasión por el Fitness y deseos de conocer las ultimas novedades.

¿Cómo es Jessica fuera del gimnasio?

Jessica es una persona familiar, fiel a sus amigos, positiva y siempre con energía para emprender nuevos proyectos y ayudar a los demás. Disfruto de los mios en cuanto tengo tiempo, adoro estar en casa de mis padres junto a mi familia, salir con los amigos, ir al cine, ¡o ir a bailar! Y sobretodo conocer diversas culturas en todos los viajes que hago.

El próximo es en Japón y me quedaré unos días mas para conocer Osaka, donde es el congreso de Fitness.

Vamos a hablar de tus gustos, dinos tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

• Libro:  Me lo regaló una gran amiga hace  muchos años, El Alquimista

• Película: ¡Muchas! Soy cinéfila total, pero tal vez… Los puentes de Madison porque me parece preciosa o La Vida es bella.

• Comida:  ¿Plato favorito? La tortilla española de mi madre En general la comida mediterránea y algunas delicias de la comida japonesa, como el Ikura

• Canción: Dreams de Gabrielle , me gusta desde la infancia.

¿Algo que añadir?

Simplemente quiero seguir llegando a toda la gente con el concepto que defendemos, vida sana en cuerpo y mente sanos y a través de distintos programas de ejercicios y entrenamiento.
Seguir Trabajando para Dir, donde estoy muy feliz y dar lo mejor de mi a Reebok, empresas que me valoran, confian en mi y haré todo lo que esté en mi mano para su desarrollo y expansión.
Reebok, para mi, se ha convertido de nuevo en la mejor marca deportiva a nivel internacional y ahora está focalizada en el Fitness. Me siento feliz de representarla.
Así que os esperarán más sorpresas… y seguiremos organizando junto a mi hermano la REEBOK OPEN FIT CONVENTION, nuestro congreso de Fitness y Aeróbic, seguramente en noviembre.

Doy gracias a SPORTFACTOR por darme la posibilidad de expresarme y lanzar el mensaje a todos los profesionales del sector, para que sigan actualizándose y formándose.
Os espero en nuestros congresos o clases, tanto profesionales como adictos al fitness, con todo mi cariño, un saludo para todos.

Jessica

- Gracias a ti Jessica, todo un derroche de simpatía y dedicación -

En Sportfactor nos seguimos encontrando deportistas que disfrutamos con la vida sana.

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Como sabemos que el tiempo es oro, lo mejor es daros unos sencillos consejos para consumir menos calorías a lo largo del día, prácticamente sin que os deis cuenta de ello.

Mastica bien los alimentos

Hace poco leí en un libro editado a principios del siglo XX en el que se sugería que debíamos de masticar cada bocado 39 veces… mi abuela solía decir 54 (partamos de la base de que la pobre mujer no tenia dientes). A parte de este detalle, el saber popular ya ponía en evidencia lo realmente importante. Masticar lentamente conseguirá dos cosas :

a) Disfrutaremos mas del sabor de los alimentos

b) Haremos que nuestro cuerpo se sacia antes, ya que cuando comemos rápidamente el cerebro no tiene tiempo para determinar en qué momento estamos satisfechos.

De hecho, el cerebro demora mucho más tiempo que el estómago en entender que hemos comido lo suficiente. El estómago no se percata y, simplemente, nos hace consumir todo lo que hay en el plato.
Resumiendo, masticar lentamente, no importa si (20,25,30,40…) nos puede ayudar a consumir menos calorías al cabo del día.

Apaga el teléfono o cualquier aparato eléctrico

Esta es una de las maldiciones del S XXI , la manía de dejar los móviles en la mesa cuando estamos con el resto de la familia sentados en la mesa.

A parte de evitar la comunicación entre las personas, hace que estemos encerrados en nuestro micro-mundo de chats instantáneos y redes sociales a varias que hace que nos distraigamos. Y la distracción hace que no seamos tan conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor, haciendo por otro lado que consumamos más alimentos de los que deberíamos.

Por tanto, si estamos en la mesa…nada de aparatos eléctricos, revistas, libros o sucedáneos que nos impidan sentir el momento.

Pide una ensalada de primero

En los restaurantes siempre hay una cesta de pan en la mesa (que por norma general te cobran… pero eso es otra historia…)
Te recomendamos que cuando salgas fuera o estés en casa pidas una ensalada verde como primer plato. Lo de verde implica que lleve, lechuga, repollo, espinacas… cualquier verdura que te sacie previo al plato principal. La mayoría de verduras aportan menos calorías de las que el cuerpo gasta para procesarlas, por tanto son un alimento ideal. Eso so, olvídate de excederte con los aliños (aceites, sal), omite las salsas (cesar, agridulce, soja) y nada de quesos, bacon, etc…

Tres consejos 100 % aplicables a nuestras vidas y que nos ayudarán a estar más cerca del cuerpo deseado este verano.

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Tras evaluar el estado físico de nuestra resistencia, terminamos con la flexibilidad.

La flexibilidad es por norma general el aspecto más descuidado de nuestro estado físico, sólo debemos mirar a las personas que nos rodean y fijarnos en ese detalle.

Yo personalmente soy una persona poco flexible (cuestión de fibras), pero dentro de mi poca flexibilidad por naturaleza, intento al menos estirar todos los días cuando acabo mi sesión de ejercicios. Y practico artes marciales un par de veces por semana, centrándome mucho en estirar y trabajar sobre todo el tren inferior.

Debemos saber que si al hacer pesas no trabajamos rangos completos de movimientos para las articulaciones en ejercicios como las dominadas, presses o sentadillas, podemos llegar a tener  verdaderos problemas en un futuro.

Las áreas más comunes donde las personas solemos ser más rígidos, son en las caderas, isquios, espalda , hombros y en muchos casos (gracias a la tensión ejercida durante los movimientos) también las muñecas y los tobillos.
Si observas que no eres todo lo flexible que deberías, lo mejor es prestar atención a ese hándicap y entrenarlo a diario. No olvides que sin un rango saludable de movimiento las articulaciones no trabajan plenamente el músculo y además estamos frenando el desarrollo potencial de toda nuestra fuerza.

Flexibilidad isquiotibiales

La manera estándar de evaluar la flexibilidad de los isquiotibiales es del siguiente modo:

Siéntate en el suelo, estira las piernas y flexionando el tronco intenta tocar los dedos de los pies con los dedos de las manos.

Antes de hacer este estiramiento (como es lógico), debemos calentar bien nuestro cuerpo durante 10-15 minutos al trote, saltando a la comba o realizando cualquier actividad que nos ayude a subir la temperatura del cuerpo y prepararnos para el ejercicio que vamos a desarrollar.

Si no podemos tocarnos los dedos de los pies, es necesario que nos centremos más en trabajar los músculos para soltar los isquios.

Movilidad de caderas

Para probar la amplitud de movimiento en tus caderas, necesitará un punto donde apoyarte, puede ser una mesa, o un muro, cualquier sitio que se tenga una altura similar a la de tus cintura. Levanta una pierna y coloca la parte exterior de tu tobillo apoyada sobre la mesa. Ahora gira y empuja la cadera para intentar que la rodilla toque también la mesa ( la espinilla debe mantenerse perpendicular al suelo). Si no somos capaces de tocar con la rodilla en la mesa, de nuevo deberemos centrarnos en trabajar más la rigidez de nuestra cadera.

Hombros y la espalda

La movilidad en el hombros también se puede probar fácilmente.

De pie intentamos que nuestras manos se toquen en el centro de la espalda (tal como veis en la foto)

Mientras que los hombres generalmente tienden a ser más fuertes que las mujeres, la flexibilidad es un área donde ellas nos ganan de largo. De hecho la mayoría de hombres no pueden superar las tres pruebas.

Yo por ejemplo puedo con las dos primeras, pero en la de los hombros me es imposible…(por ahora..)

La flexibilidad es la habilidad que más pronto se pierde si no se entrena y más nos cuesta conseguir, por eso no debemos jamás de olvidarnos de ella y de las múltiples ventajas que aporta a nuestro cuerpo y nuestros músculos.

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La pizza aparte de ser uno de los platos más conocidos a nivel mundial, también puede ser uno de los más sanos, solo hay que buscar el autentico potencial que esconde el plato de la cocina italiana más famoso del mundo.

Uno de los problemas que nos encontramos de forma habitual con esta comida, es que la industria de la comida rápida se ha apoderado de una comida saludable, haciendo que se convierta en un alimento que debemos consumir con moderación.

La pizza de los fast food no es saludable

Y no lo es debido a sus ingredientes en los que se abusa de la los hidratos de carbono refinados. Además vienen cargaditas de quesos y carnes grasas y bastante cantidad tanto de sal como de aceites, razones que aumentan las posibilidades de contraer enfermedades cardiovasculares.

Cómo hacer una pizza saludable

Un buen lema seria…”Ingredientes saludables, pizza saludable”.

Los mejores ingredientes harán que una pizza tenga un mejor sabor, pero sólo los ingredientes más saludables podrán hacer que la pizza sea saludable. Lo mejor para que sea totalmente sana es utilizar ingredientes lo más frescos posibles (verduras, huevos, carnes, pescado, etc…). Además te recomendamos que seas tú el que la cocine  hagas la masa, la metas al horno, etc… Aquí te dejamos algunos consejos para hacer tus pizzas más sanas y deliciosas:

Masa

Una masa de trigo 100% te dará más beneficios que el resto de masas (sabemos que el sabor es mejorable…pero no sus propiedades) También puedes espolvorear semillas de lino y germen de trigo, estos dos ingredientes amentarán los ácidos grasos omega 3, la fibra y aportarán a tu pizza una gran variedad de vitaminas y minerales.

Las verduras frescas

Usa verduras frescas como ingredientes principales en tu pizza si quieres aumentar la cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que te llevas al cuerpo. Las opciones más populares y saludable incluyen las cebollas, pimientos, aceitunas, tomates y champiñones, zanahoria, berenjenas, espinacas, brócoli…..

Carnes

Uno de los mayores problemas con la pizza es la comida rápida que algunos de los ingredientes más populares son las carnes grasas, tales como pepperoni, salchicha o el jamón. Cuando cocines la tuya propia, opta por opciones más saludables como el pollo, el pavo o la ternera.

Quesos

Respecto a los quesos, elige los que tengan menos materia grasa

Como no podía ser de otra forma, aquí os dejamos una deliciosa receta de una pizza vegetariana:

Pizza vegetariana

Ingredientes

•             Tomate

•             Cebolla

•             Maíz

•             Champiñones

•             Pimentón

•             Tomillo en polvo

•             Tomate natural.

•             Queso Parmesano rayado

Preparación

Estiramos la masa, extendemos el tomate, se reparte el queso parmesano. Primero se rellena con rodajas de tomate natural. Luego se colocan los champiñones. Finalmente el pimentón, el maíz tierno y la cebolla. Por último la metemos al horno. Cuando la saquemos del horno la rociamos con el tomillo.

!Buon apetito!

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A mis 24 años (tengo 34) podía hacer peso muerto con  el doble de mi peso sin inmutarme, pero eso sí, no me pidieras que corriera más 3 km seguidos por qué me ahogaba como un pez fuera del agua.

Mis puntos débiles quedaron al descubierto cuando estuve en un seminario para personal trainer’s enfocado al desarrollo de la resistencia. Una de las pruebas  del mismo consistía en correr 5 km consecutivos tras realizar diversos ejercicios.

A pesar de no haber terminado el último (gracias a Dios…), mi ego quedo bastante tocado y me plantee si la hipertrofia pura y dura era realmente lo que más podía beneficiar mi cuerpo.

A partir de aquella experiencia empecé a darle más importancia al entrenamiento de resistencia y no centrarme sólo en la fuerza. De hecho hace tres años participé en mi primer 10.000 e hice una marca bastante digna de 47:32.

El espectro de los deportes de resistencia es bastante grande y está en constante evolución. Cuando escuché hablar por primera vez del IRONMAN, no era capaz de concebir como había personas que podían soportar semejante tortura.

Si bien con el paso de los años, me han quedado claras dos cosas :

a) La resistencia al igual que el resto de habilidades se puede entrenar y mejorar

b) Querer es poder

Con esto no estoy diciendo que quien quiera puede calzarse las deportivas y plantearse participar en un IRONMAN, lo que digo, es que solo nosotros nos marcamos nuestros propios límites.

Para aquellos que no sepan en qué consiste un IRONMAN, aquí os dejo esto :

El Ironman es la prueba más exigente del triatlón mundial. Consta de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de pedestrismo (carrera a pie o maratón). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h, un tiempo promedio de 12 horas, y el tiempo récord actual es de 7:41:33 establecido en el Ironman de la ciudad de Roth por Andreas Raelert

Como comprobar nuestra resistencia

Lo curioso es que con el cardio no siempre eres bueno en todas las disciplinas y de hecho ese es uno de los atractivos del entrenamiento de los triatlones. Este tipo de pruebas, ponen a prueba nuestra resistencia en tres modalidades muy distintas, como son el ciclismo, la carrera y la natación.

Yo, por ejemplo me defiendo con la carrera y la bici, pero tengo mucho que mejorar en la natación (y estoy en ello), ya que me gustaría participar en un triatlón sprint este año.

Pero reiteramos lo dicho en los puntos anteriores, las habilidades se pueden entrenar, ya sabéis chicos, si en algo no sois buenos… entrenad al máximo.

Tras ver evaluar el etado físico (la fuerza), vamos con la resistencia. Con estos detalles en mente, he aquí algunas pautas que os ayudaran a juzgar y valorar vuestra resistencia aeróbica.

Natación: Recorre 750 metros en menos de 20 minutos

Ciclismo: Recorre 20 kilómetros en menos de 40 minutos

Carrera: Recorre 5 kilómetros en menos de 30 minutos

He elegido estas distancias, ya que son las utilizadas en la mayoría de los triatlones sprint. No es necesario ser capaz de hacer las tres cosas si queremos poner a prueba nuestro estado físico. Sin embargo si al menos no cubres en el tiempo marcado una de las tres pruebas… definitivamente deberías de trabajar más el cardio.

Como detalle os diremos que los atletas “serios” pueden realizar estas pruebas en la mitad del tiempo marcado….

Otro detalle si realmente quieres poner a prueba tu cuerpo, te recomendamos que entrenes al aire libre y te olvides de los espacios cerrados, además ahora viene el buen tiempo

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En general, existen tres categorías utilizadas para evaluar la condición física de las personas:

• Fuerza
• Resistencia
• Flexibilidad

Dentro de cada uno de dichos grupos, sin embargo, hay muchas variables a considerar.

La fuerza necesaria para lanzar una bola a 180 km/h es muy diferente de la fuerza utilizada para hacer peso muerto con 300 Kg o para hacer una bandera humana, es más os reto a que encontréis una persona que sea capaz de hacer las tres cosas.

La bandera humana consiste en aguantarse con los brazos a una barra recta de forma que el cuerpo quede elevado en horizontal (básicamente como en la foto)

Por otro lado también es cierto que hace falta una resistencia distinta para nadar, correr o aguantar 12 asaltos de 3 minutos en un cuadrilátero.

Incluso la flexibilidad se complica a la hora de poder medirla, ya que lanzar una patada circular a la altura de la cabeza es distinta a la que se necesita para realizar un puente.

Posición de partida: tendido boca arriba, piernas flexionadas y juntas, apoyando los pies en el suelo y los brazos también, a lo largo del cuerpo. ‘Pelvis neutra’ (apoyo de la rabadilla en el suelo).

Ejecución: tomaremos aire antes de comenzar el movimiento y, soltándolo, elevaremos la columna vertebral -desde la cadera hacia la cabeza (vértebra a vértebra)- del suelo, hasta colocar el cuerpo alineado de hombros a rodillas. Como únicos apoyos mantendremos: cabeza y hombros, brazos y pies. Tomaremos aire en esta posición para bajar soltándolo, de manera que, apoyando en el suelo la columna de hombros a cadera (vértebra a vértebra), regresamos a la posición de partida: ‘pelvis neutra’. Hay que mantener las rodillas juntas.

Mientras que las habilidades específicas como las mencionadas anteriormente se pueden utilizar para evaluar la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, creo que una persona debe cumplir con varios requisitos para ser considerado apto.

A pesar de mi convicción de que las metas son mucho menos importantes que la práctica de ejercicio de forma regular, he decidido poner de manifiesto las siguientes pautas para poder auto-evaluarnos. Empezaremos con la fuerza.

Como evaluar nuestras fortalezas y nuestras debilidades

Hay básicamente dos formas de medir o de mejorar nuestra fuerza:

1. Mover nuestro propio peso corporal (uno de mis favoritas)
2. Levantar cosas pesadas

EL TEST CON EL PESO CORPORAL

Para cumplir con mis normas para obtener una fuerza básica, la persona que se auto-evalúe, debería de poder realizar los siguientes ejercicios con sus correspondientes repeticiones sin descanso entre ejercicios:

Hombres

40 flexiones
10 dominadas
50 sentadillas al aire

Mujeres

10 flexiones
15 dominadas en remo invertido
50 sentadillas al aire

Más de uno estará pensando: “Hacer 40 flexiones de pecho es una prueba de resistencia muscular, no de fuerza” y no sería un error pensar eso, pero ya os hemos dicho que este tipo de evaluaciones son bastante complicadas de definir…

EL TEST CON PESO AÑADIDO

Si lo que buscas es poner a prueba tu fuerza en una repetición máxima, por supuesto deberás de utilizar pesos. Pero incluso en el entrenamiento con pesas el peso corporal desempeña un papel fundamental. Un hombre de 110 kilos es lógico que levante más peso que uno de 75 kilos. Con este detalle en mente, utiliza los siguientes criterios para medir tu fuerza a una repetición máxima cuando entrenes con los hierros.

Hombres

Press militar de pie 70% de nuestro peso corporal
Sentadilla 90% de nuestro peso corporal
Peso Muerto con el 100% de nuestro peso corporal

Mujeres

Press militar de pie 40% de nuestro peso corporal
Sentadilla 60% de nuestro peso corporal
Peso Muerto con el 70% de nuestro peso corporal

Nota importante

Recuerda que éstas no son reglas obligatorias para juzgarte a ti mismos, sólo debes de utilizarlas para evaluarte, pero sobretodo, ánimo y manos a la obra

Cabe señalar que la técnica de realización de todos los ejercicios es fundamental a la hora de mejorar y superar nuestras marcas personales. Asegúrate de entender correctamente la mecánica de tu cuerpo antes de probar tus límites. Si tienes dudas, déjate asesorar por los expertos en la materia y no busques respuestas en personas sin experiencia.

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Nuestros clientes a menudo nos preguntan (a menudo… significa… muy a menudo) ¿cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso?”

El problema es que con esta pregunta dan por sentado que el ejercicio es la mejor manera de perder peso.

Aunque actividades como correr o el cross training, pueden hacer maravillas a la hora de perder peso, la realidad es que la dieta que realicemos es el factor que MÁS influirá en nuestro porcentaje de grasa corporal.

No importa si corremos por la mañana, hacemos pesas por la tarde y acabamos el día con clases de yoga por la noche, si no mantenemos bajo control nuestra dieta, lo más probable es que no podamos mantener bajo control nuestro peso durante mucho tiempo.

Por supuesto, reiteramos que el ejercicio juega un papel fundamental en la pérdida de peso, al fin y al cabo el ejercicio nos ayuda a desarrollar masa muscular, razón que provoca que nuestro metabolismo se acelere incluso cuando estamos en reposo. Y como bien sabéis, un metabolismo más rápido es igual a una mayor combustión de lípidos.

Pero a pesar de esta premisa, sostenemos que la mejor manera de adelgazar es simplemente comiendo alimentos que estén los más cercanos posibles a su estado natural. Esto implica que tengan el mínimo proceso de manipulado posible.

Ejemplo :

Brócoli = Sano

Croissant relleno de chocolate = Houston tenemos un problema…

Debemos advertir que esta actitud delante de los alimentos, no es del agrado de las grandes corporaciones del sector alimenticio… pero bueno, es un riesgo que debemos correr.

De forma sencilla y rápida ¿qué debemos comer?

Esta clasificación es, bajo nuestro punto de vista, muy visual y efectiva ya que con un simple golpe de vista nos deja claros los alimentos que más nos convienen.

GRUPO 1 – Come todos los que quieras

• Agua
• Verduras
• Raíces (verduras que crecen bajo tierra) (ojo con pasarte con las patatas)
• Legumbres
• Semillas
• Frutos secos (ojo con los gramos, suelen tener muchas calorías)

GRUPO 2 – Come, pero con cierta moderación.

• Frutas
• Ganado alimentado con pasto
• Pollo de corral (y otras aves de corral)
• Pescado
• Carne de cerdo
• Huevos
• Lácteos
• Aceite de oliva

GRUPO 3 – Come con moderación

• Miel
• Pan Fresco
• Arroz
• Pasta
• Café
• Té

ALIMENTOS NO APROBADOS – Asume los riesgos de consumirlos

• Alimentos que contengan jarabe de maíz o fructosa (si tienes duda, lee los ingredientes de la etiqueta)
• Bebidas azucaradas (de todo tipo)
• Azúcar refinado
• Bollería industrial
• Fast food
• Aceites trans
• Alcohol
• Snacks procesados

Resumiendo

Si queremos llevar una alimentación sana y equilibrada es muy sencillo, “come de todo, pero en su justa medida”

Otro concepto del que somos partidarios es el siguiente:

Márcate objetivos a largo plazo y sobre todo, no veas la nutrición sana como una restricción o una dieta, debes de verlo como lo que es, una forma de ganar salud y mantener tu cuerpo en forma.

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Todas las personas que aspiramos a ganar masa muscular, sabemos que las proteínas son parte vital a la hora de conseguir nuestro propósito. Si bien, también sabemos cuan aburrida puede llegar a volverse esa rutina de consumo de alimentos ricos en proteína. Llega un momento en el que no quieres volver a ver los la pechuga de pollo, el pavo o la ternera ni en pintura.

Obviamente incluyendo proteínas vegetales como la soja, frutos secos o fuentes como los huevos y los lácteos también tenemos acceso a diferentes fuentes proteicas, pero seamos sinceros la gran mayoría de los hombres (y muchas mujeres) lo que queremos es carne

Si cuando piensas en un manjar piensas en un grueso y jugoso bistec de carne a la brasa, te recomendamos desde la más profunda sinceridad que sigas leyendo este artículo. Si en cambio eres vegetariano, no sabemos hasta qué punto podrás encontrar interesante este texto, pero ya que estás leyendo, mejor seguir hasta el final.

NUEVAS ALTERNATIVAS CARNIVORAS

Ciervo o venado

El venado tiene menos calorías, colesterol y grasa que la mayoría de los cortes de ternera, cerdo y cordero, aproximadamente unas 150 Kcal por cada 100 g y es una fuente práctica de los siguiente micronutrientes: niacina, potasio, fósforo, hierro, selenio y zinc. El venado ha gozado de una creciente popularidad en los últimos años, debida a su menor contenido en grasa

El venado está ampliamente disponible en los supermercados europeos durante la temporada de caza tradicional (de octubre a diciembre). Los principales cortes comercializados en este mercado son los procedentes de la espalda y la pierna. También se puede encontrar cortada para estofado, incluso congelada.

Comparativo Nutricional de las Carnes:

• Venado

25.5 Proteína

65 Colesterol

159 Calorías

• Res

31 Proteína

92 Colesterol

214 Calorías

• Cerdo

29 Proteína

101 Colesterol,

219 Calorías

• Pollo

18.2 Proteína

83 Colesterol

239 Calorías

Búfalo

El búfalo es la carne roja que nutre como carne blanca.  Su valor nutricional se asimila más al pollo que a la misma carne y por eso hace diferencia en el bolsillo.

La carne de búfalo es baja en calorías, grasa y colesterol y por el contrario tiene más minerales y proteínas que ninguna otra.  Para colmo su sabor es único…. sabe mucho más a carne, algo dulzona, por ende mucha más sabrosa, tierna y jugosa, siempre y cuando la cocines correctamente.

Aunque básicamente puedes prepararla igual que la carne normal, es recomendable no cocinarla en alta temperatura ni sobrecocinarla pues al tener muy poca grasa se te seca y se endurece fácilmente.

Avestruz

Este “pollo gigante” por decir algo, es similar a su primo lejano en el hecho de que ninguno  de los dos vuela, pero ahí es donde termina su similitud.

La carne de avestruz es más alta en proteínas que el pollo y la carne tiene un sabor más rico.

Es una carne muy sana y saludable. Esta afirmación está apoyada en algunas características concretas. En primer lugar su alto contenido en proteína, así como los altos niveles de aminoácidos esenciales  como leucina, arginina, fenilalanina y lisina (todos ellos muy importantes en dietas de deportistas). Por otro lado sus altos niveles de minerales como calcio, fósforo y manganeso la hacen una carne muy recomendable para un buen crecimiento y mantenimiento óseo tanto en personas  mayores como en la infancia.

Su alto contenido en hierro la convierte en el alimento ideal para estados carenciales como anemias, embarazos, convalecencias… Así mismo, su bajo contenido en sodio es perfecto para personas con problemas de hipertensión.

Finalmente cabe destacar sus bajos niveles de grasa y su bajo aporte calórico, ambas características muy indicadas en personas que siguen una dieta para el control de la obesidad.

Su bajo contenido en colágeno hace que los valores medios de la ternura de la carne de avestruz mejoren los valores medios de la carne bovina (3,35 Kg./1,27 cms. siguiendo el método de Warner-Bratzer). Al presentar un bajo contenido en grasa, se endurece más fácilmente que otras carnes con un exceso de cocción, debido a la evaporación de líquidos celulares. Es por eso que se recomienda cocinarla a alta temperatura y por poco tiempo.

Esperamos que la próxima vez que pidáis carne tengáis alternativas a vuestra elección.

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