Bebidas Isotónicas e hidratación, ¿Cuál elegir?
Las bebidas deportivas o isotónicas son cada vez más populares en nuestra sociedad, pero la pregunta es, ¿sabemos cuanta cantidad y cómo debemos de consumirla?
En realidad lo más importante no es la marca que bebemos, sino cómo la bebemos. Las bebidas energéticas son beneficiosas especialmente para todos los deportistas que compiten durante 60 minutos o más y lo hacen en temperaturas cálidas.
Vaciado gástrico
En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca un mayor movimiento intestinal y en consecuencia aumenta el riesgo de diarrea.
Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido.
En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores:
1 – Temperatura del líquido ingerido
2 – Consumo de oxígeno
3 – Osmolaridad de la bebida administrada
Algunos factores tales como una mayor concentración de solutos (azúcar) en el estomago y la intensidad del ejercicio por encima del 75% reduce la tasa de vaciamiento gástrico y puede causar malestar estomacal y / o diarrea.
Pautas generales
He aquí algunas pautas para ayudarnos a elegir una bebida energética adecuada.
PARTÍCULAS
Debemos evitar las bebidas que contienen altas concentraciones de partículas, ya que disminuye la tasa de vaciado gástrico.
Hay poca diferencia entre la glucosa líquida, sacarosa, almidón o fécula cuando se ingiere como fuente de combustible de hidratos de carbono durante el ejercicio.
FRUCTOSA
La fructosa no es un nutriente recomendado debido a su lenta absorción
CARBOHIDRATOS
Una bebida rehidratante debe contener una concentración de hidratos de carbono entre 5-8%. Concentraciones más altas pueden causar un retraso gástrico del vaciado y por tanto posibles molestias de estómago.
Para determinar la concentración de hidratos de carbono en un vaso, dividiremosa el contenido de carbohidratos (en gramos) por el volumen de líquido (en ml) de la bebida y lo multiplicaremos por 100. Este rango general, permite el reemplazo adecuado de hidratos de carbono y sin limitar la absorción de líquidos, y la regulación de la temperatura.
SODIO
Las bebidas que contienen sodio puede beneficiar a atletas de alta resistencia mediante el mantenimiento de la osmolaridad del plasma, reduciendo la producción de orina, y sosteniendo la necesidad fisiológica de beber.
El consumo de entre 400-600ml de líquido inmediatamente antes del ejercicio aumenta el efecto beneficioso de contar con un mayor volumen del estómago, y el paso de líquidos y nutrientes en el intestino.
Debemos de continuar consumiendo entre150- 250 ml de líquido (en intervalos de 15 minutos) durante todo el ejercicio para reponer el líquido que se pasa en el intestino y mantener un adecuado volumen gástrico durante el ejercicio.
¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente?
El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente.
La ingestión de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glucógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora.
La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.
El hecho de añadir sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias (concentración plasmática de sodio (natremia) inferior a 136 mEq/l) en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas.
Que estas bebidas cuenten con sabores también ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.
Ingestión de fluidos después del ejercicio
La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competición. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente.
Conclusión
Cada atleta tendrá que determinar qué bebida es la que mas le gusta o la que le ayudará a obtener mejores resultados.
Estas directrices le ayudarán a mantener la hidratación adecuada y optimizar el rendimiento. Las claves de una buena bebida energética es que tenga buen sabor, que ofrezca el potencial para mejorar el rendimiento, que se absorba rápidamente y que no cause molestias en el estómago.
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