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Circuito pliométrico. Vol.II

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Ejemplos práctios: 

Este programa de entrenamiento pliométrico está pensado para personas que les gusta entrenar duro y desean mejorar sus marcas personales.

Es muy efectivo para las personas que practican deportes de equipo, como el fútbol, baloncesto, voleibol, así como para deportistas individuales que hacen atletismo, natación, levantamiento de pesas y deportes de raqueta.

Si la velocidad y fuerza explosiva son clave para mejorar nuestro rendimiento, entonces este tipo de programa es una necesidad.

Este circuito pliométrico nos ayudará a saltar más alto y más lejos, correr más rápido, para lanzar un objeto o una bola más lejos, y para levantar grandes pesos con mayor facilidad.

Este programa no requiere mucho espacio, por lo que puede realizar en casa si disponemos del material necesario o en el gimnasio con su pareja de entrenamiento o un personal trainer.

EL EQUIPO

  • Una cuerda para saltar
  • Una colchoneta
  • Un  balón medicinal – 3 ó 4 Kg
  • Dos bancos

CALENTAMIENTO
 
*Corremos en el sitio: 1 minuto
*En el mismo sitio sin desplazarnos elevamos las rodillas hacia el pecho: 15 segundos
*En el mismo sitio sin desplazarnos llevamos los talones al glúteo : 15 segundos
*Corremos en el sitio : 1 minuto
*En el mismo sitio sin desplazarnos abrimos y cerramos piernas hacia los lados : 15 segundos
*En el mismo sitio sin desplazarnos abrimos y cerramos piernas hacia delante y atrás: 15 segundos
*Saltamos a una sola pierna con el pie derecho: 10 segundos
*Saltamos a una sola pierna con el pie izquierdo: 10 segundos
*Corremos en el sitio: 1 minuto
*Saltamos elevando ambas rodillas hacia el pecho: 5-10 repeticiones.
*Corremos en el sitio: 30 segundos
*Bajamos el ritmo y hacemos marcha en el sitio: 30 segundos.

CIRCUITOS
 
Realizaremos 2 vueltas completas a cada circuito, 1 minuto de descanso entre cada vuelta.

Los cambios de un ejercicio a otro deben de ser rápidos.

CIRCUITO 1:  
 

1 – Saltos en profundidad: 5 saltos.
2 – Elevación de tronco de balón medicinal: 10 repeticiones.

3 – Pases al pecho con balón medicinal: 15 pases

Como se ejecutan los ejercicios:

1 – Desde lo alto de un banco para press, saltamos y una vez tocamos el suelo con los pies, nos elevamos hacia arriba lo más alto que podamos.

 

2 – Completamente estirados en el suelo, elevamos el tronco con el balón medicinal en las manos.

3 -  Lanzamos el balón medicinal a nuestro compañero a una distancia de unos 4 metros a la altura del pecho.

 

CIRCUITO 2:  
 
1 – Saltos explosivos en cuclillas: 15 saltos.
2 – Lanzamiento vertical de balón medicinal acostado: 15 repeticiones.

Como se ejecutan los ejercicios:

   
1 – Iniciamos el movimiento desde la posición de cuclillas y saltamos hacia arriba estirando el tronco y los brazos todo lo que podamos.

 

2 – Completamente estirados en el suelo, lanzamos el balón en vertical hacia el techo con las dos manos, una vez vuelve a nuestras manos, lo volvemos a lanzar nuevamente con unos movimientos explosivos.

CIRCUITO 3:  
 
1 – Saltos entre bancos: 10 saltos.
2 – Lanzamiento por encima de la cabeza con balón medicinal: 10 repeticiones.

3 – Elevación de piernas con bloqueos: 10 pases
Como se ejecutan los ejercicios:

   
1 – Colocamos dos bancos de press a una distancia superior a los hombros, nos colocamos en la parte superior y saltamos, una vez tocamos el suelo con los pies, nos elevamos de nuevo a la posición original.

 

2 -  Lanzamos el balón medicinal a nuestro compañero a una distancia de unos 4 metros por encima de nuestra cabeza.

 

3 – Completamente estirados en el suelo, elevamos las piernas mientras nuestro compañero nos ofrece un poco de resistencia.

 

ENFRIAMIENTO

Bajamos las pulsaciones mientras estiramos todos los grupos musculares implicados en los circuitos.

¿QUIERES MÁS?
 
Con el fin de aumentar la intensidad de cada ejercicio puedes hacer lo siguiente:

*Saltos de profundidad: Puedes aumentar la altura de la plataforma desde donde saltas, aumentar el número de saltos o disminuir el tiempo de intervalo entre un salto y otro.

*Pases con balón medicinal: Puedes elevar el número de pases, aumentar el peso del balón o la distancia con tu pareja.

*Salto explosivo en cuclillas: Podemos colocarnos tobilleras con peso añadido para dificultar más el salto o aumentar las repeticiones. 

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