Descubre tu zona de entrenamiento aeróbico
Para entrenar a un nivel seguro y efectivo, utiliza el entrenamiento basado en el ritmo cardiaco de trabajo, que esencialmente es una medida de la dureza con la que estás trabajando.
Restando la cifra de tu edad a 220 si eres hombre ó a 226 si eres mujer, obtendrás una aproximación de tu ritmo cardiaco máximo.
Ejemplo : 220 – 32 años = 188 (ppm)
Los principiantes deberán comenzar por el extremo inferior del intervalo; consultad a vuestro médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicio. Las zonas que se presentan, representan un cálculo medio aproximado, pero pueden variar algo dependiendo de tu nivel de forma física.
| Edad, años | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 65 | ||
| Frecuencia | 100% | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 155 | |
| VO2 máx (esfuerzo máximo) | |||||||||||
| Cardíaca | 90% | 180 | 176 | 171 | 167 | 162 | 158 | 153 | 149 | 140 | |
| Anaeróbico (entrenamiento específico) | |||||||||||
| Máxima | 80% | 160 | 156 | 152 | 148 | 144 | 140 | 136 | 132 | 124 | |
| Aerobico (cardio / resistencia) | |||||||||||
| (puls./min) | 70% | 140 | 137 | 133 | 130 | 126 | 123 | 119 | 116 | 109 | |
| Control de Peso (fitness / quema de grasa) | |||||||||||
| 60% | 120 | 117 | 114 | 111 | 108 | 105 | 102 | 99 | 93 | ||
| Actividad Moderada (mantenimiento / calentamiento) | |||||||||||
| 50% | 100 | 98 | 95 | 93 | 90 | 88 | 85 | 83 | 78 | ||
| Edad, años | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 65 | ||
ZONA DE BAJA INTENSIDAD
Entrenar al 60 % o menos del ritmo cardiaco máximo puede resultar difícil para los novatos, pero para aquellos con un nivel de capacidad cardiovascular mayor, debería de resultar bastante fácil.
¿Quién debería de entrenar en esta zona?
Esta zona es ideal para el calentamiento y para reducir el ritmo, para los atletas avanzados recuperarse entre los intervalos de alta intensidad y para los principiantes que quieran comenzar a mejorar su capacidad cardiovascular.
ZONA DE INTENSIDAD MODERADA
Elevar el ritmo cardiaco hasta un 60% – 70% del máximo proporciona beneficios en general para la salud y la capacidad cardiovascular, mientras que se queman más calorías, incluida la grasa. Deberías de ser capaz de mantener este ritmo durante periodos prolongados de tiempo, aunque vas a notar cómo se nota.
¿Quién debería de entrenar en esta zona?
Los principiantes avanzados haciendo intervalos, los intermedios y los atletas con una forma física superior durante las fases de recuperación del entrenamiento de intervalos.
Fuentes predominantes de energía
Grasa, glucosa de la sangre y glucógeno muscular.
Calorías quemadas
Trabajar con más intensidad, significará que quemas más calorías que en la zona de baja intensidad.
ZONA DE INTENSIDAD MODERADA / ALTA
Es justo por debajo del umbral anaeróbico (el nivel en el cual no puedes continuar por mucho tiempo), en ella trabajaremos entre el 70% – 85 %. Los atletas preparados entrenan a este nivel para desarrollar una resistencia cardiovascular por encima de la media y para quemar grasa corporal. Una buena forma de medir si te encuentras en esta zona y no dispones de pulsómetro, es fijarte en que te empieza a costar mantener una conversación.
¿Quién debería de entrenar en esta zona?
Los atletas muy preparados y los intermedios que estén haciendo un trabajo de intervalos.
Fuentes predominantes de energía
El glucógeno muscular y la grasa si eres un atleta muy preparado.
Calorías quemadas
Quemaras más calorías en total y más calorías procedentes de la grasa que en los niveles de intensidad inferior.
ZONA DE ALTA INTENSIDAD
Es el ritmo al cual se corre un sprint de 100 metros, que no podremos mantener más de unos pocos segundos. Supera ampliamente el umbral anaeróbico (sobre un 85 % del ritmo cardiaco máximo), a ese nivel los músculos acumulan acido láctico y se fatigan rápidamente. Aquí se entrena durante algunas sesiones de intervalos, pero es necesario reducir el ritmo para recuperarnos. Nos ayudará a desarrollar la velocidad y la potencia.
¿Quién debería de entrenar en esta zona?
Los atletas muy en forma e intermedios haciendo entrenamiento de intervalos durante periodos cortos.
Fuentes predominantes de energía
El glucógeno muscular y potencia muscular.
Calorías quemadas
Debido a que este tipo de entrenamiento debe de combinarse con niveles inferiores de intensidad durante un entrenamiento, se maximiza el número total de calorías consumidas además de quemar también grasa.
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