COME BIEN… CRECE BIEN
Hoy en sport questions, contestamos a Javier de Barcelona, un chico de 21 años que nos a hecho llegar a través de la siguiente cuestión:
“¿Podríais darme algunos consejos para aumentar de masa muscular comiendo?, llevo 1 año en el gym, pero no consigo coger peso de ningún modo, gracias”
Antes de nada, recordaros que para aumentar de masa muscular, es necesario que subamos un poco el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo. En “circunstancias normales”, ganar músculo y perder grasa es IMPOSIBLE.
Sé que algunas personas lo han hecho y que es posible, pero por lo general sólo funciona para las personas que no entrenan nunca, que son muy obesas, o que utilizan esteroides.
Calorías consumidas vs calorías ingeridas
Partiendo de la base de que el 90 % de la gente no utiliza drogas para los entrenamientos las tres categorías mencionadas anteriormente no cuentan para este supuesto.
“Para subir de peso debes consumir más calorías de las que gastas, en caso contrario, olvídate de aumentar.”
En esta fase el ejercicio cardiovascular es inútil (a no ser que queramos mantener una salud cardiovascular óptima)
Lo único que conseguiremos corriendo, es gastar más calorías de las necesarias para nuestro objetivo. Dependiendo del metabolismo de cada persona, una forma rápida se saber nuestro gasto calórico diario, es multiplicar nuestro peso por 15 o 20. A esa cantidad súmale un mínimo de 1000 calorías más que debes de consumir para crear un superávit en tu alimentación. Si pesas 75 kilos, deberías de consumir aproximadamente entre 2500 – 3000 calorías.
MACRONUTRIENTES
Proteína
Mucha gente tiende a olvidarse de las proteínas cuando quieren subir de peso, está claro que se debe de reducir el consumo, pero no eliminar. Es más, si entrenamos intensamente todavía necesitamos mucha más que la mayoría de la gente.
Recomendamos consumir entre 1,5 y 2,5 g por kilogramo de peso corporal.
Carbohidratos
Los CH nos darán la energía para nuestros entrenamientos por tanto necesitaremos gran cantidad de ellos, también aumentan las reservas de glucógeno en las células musculares.
Los altos niveles de glucógeno muscular se asocian con el aumento de la síntesis de proteínas y el anabolismo. Los carbohidratos también estimulan una respuesta de la insulina mucho mayor que cualquier otro macronutriente. Y un pico de la insulina después de su entrenamiento ha sido clínicamente demostrado que aumenta la síntesis de proteínas y la recuperación.
Debes de consumir al menos 4 – 5 gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.
Grasas
Están involucrados en la producción de hormonas y también tiene un efecto proteína ahorradores. Lo que tu cuerpo necesita en temporada baja, es aproximadamente 0,6 g por kilogramo de peso corporal (hablando de grasas buenas como el aceite de oliva, grasas omega 3, etc…)
Mucha gente tiende a consumir excesivas grasas para subir y eso solo provoca que se nos acumulen en el organismo. Si quieres subir de peso, aumenta el extra de calorías a través de los carbohidratos y las proteínas, no de las grasas. Ambos son más utilizables por el organismo que las grasas y son más útiles para ayudar al proceso de construcción muscular.
CONSEJOS GENERALES
Desayuno
Debe ser la comida más fuerte del día, a parte de la comida después del entrenamiento.
Un buen desayuno debería e llevar 30-40g de proteínas, 70-80g de carbohidratos y alrededor de 10g de grasa.
Después de entrenar
Junto con el desayuno, la comida más importante del día. Esta ingesta de alimentos, tiene dos objetivos : reponer y volver a generar energía.
Necesitamos abastecer de combustible las reservas de glucógeno y reconstruir el tejido muscular dañado. Un buen batido de proteína de suero que lleve un porcentaje de carbohidratos es una buena elección. Elijo el batido, porque la forma líquida es más fácil de absorber para el cuerpo.
Antes de dormir
También es un momento crucial del día, estaremos muchas horas sin aportar ningún macronutriente al cuerpo. Una proteína de asimilación lenta, como la caseína nos puede ayudar (en su defecto 3 4 vasos de leche son una ayuda).
Come entre 6 y 8 veces al día
Las comidas nos aportan un flujo constante de nutrientes y además nuestro cuerpo al estar recibiendo alimentos constantemente tiende a consumir menos grasa. (Ojo, hablamos de comida sana, los donuts no cuentan ).
Bebe agua
Consume como mínimo 2 litros al día, cuando las células se hidratan, aumenta su síntesis de proteínas.
La razón opuesta es que el alcohol disminuye la síntesis de proteínas, ya que el alcohol deshidrata las células. Por tanto si tienes pensado beber alcohol, no te olvides de beber agua para minimizar los daños.
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