El ritmo de vida actual nos dificulta en exceso la posibilidad de seguir un plan nutricional de una forma estricta. Los niños, las relaciones, el trabajo, las obligaciones diarias, etc.
Hoy nos vamos a centrar en el trabajo, ya que junto con la cama, es el lugar donde más horas consecutivas pasamos al día.

Mediante la implementación no sólo mediante la lectura de estos consejos, podremos empezar a controlar nuestra alimentación y no al revés.

1. Sigue tus principios incluso en las reuniones laborales

Si alguna vez has asistido a alguna reunión laboral semanal (que por otro lado, se suelen alargar bastante), observaremos al final de las mismas diferentes paquetes de snacks repartidos por la mesa, ¿por qué?, sencillo, son una solución rápida para matar el gusanillo y no parar a comer nada más mientras se acaba la misma. Pero, ¿es justo que tengas que sacrificar tu físico porque nadie se haya preocupado por preparar alimentos saludables?

Debemos ser previsores al salir de casa y siempre llevar con nosotros alimentos que se encuentren dentro de nuestro plan nutricional. De este modo no estaremos tirando por la borda todo el trabajo de los últimos días.

Es mucho mejor que algún compañero se pueda ofender por comernos un trozo de pechuga de pavo mientras él saborea unas patatas fritas, que fallarnos a nosotros mismos. Recuerda que los que lo están haciendo mal son ellos, no nosotros.

2. Nuestro físico se elabora, no se compra.

Si salimos de casa por la mañana a toda prisa y sin tiempo para cocinar, las posibilidades de que acabemos comprando nuestro almuerzo o nuestra merienda en una máquina expendedora son muy elevadas.

Debemos asegurarnos de preparar las comidas la noche anterior y de ese modo no jugárnosla por falta de previsión. Cocina tus alimentos y no dejes nada al azar, asegúrate de tener reservas de “Tupperware” en casa, te facilitaran el trabajo y te ahorraras problemas futuros con las tallas de los pantalones.

3. No te saltes el desayuno

Si tendemos a comer en exceso a la hora del almuerzo o nos da por picar entre horas alimentos poco saludables, es factible que se deba a que nos hemos saltado la comida más importante del día: el desayuno.

Por tanto, levántate 15 minutos antes y no te saltes tan preciado momento del día.
Al comer un desayuno saludable, aceleramos nuestro metabolismo para quemar grasa, prevenimos el desgaste muscular, y reducimos el riesgo de ansiedad manteniendo equilibrados los niveles de glucógeno.
Un buen tazón de copos de avena con una medida de proteína en polvo, una manzana troceada y unos pocos frutos secos, es una excelente manera de mantener a raya a los antojos y e proporcionarnos energía suficiente hasta la próxima hora de alimentarnos.

Glucógeno – Es la principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo, el que se forma a partir de la glucosa (azúcar), mientras que en los vegetales el glucógeno estaría representado por el almidón que se encuentra en ellos. Se almacena en los músculos y el hígado.

4. Sueña con el éxito

Si nuestro cuerpo no está recibiendo la suficiente dosis de  Zzzz…Zzzzz…, es probable que a pesar de no tener hambre, acabemos buscando la energía que nos falta en los alimentos (y no precisamente en una taza de brócoli…)

Duerme un mínimo de 7 u 8 horas para evitar el cansancio excesivo y evitar los antojos de cosas dulces que nos entra cuando tenemos los niveles de energía bajos.

¿Por qué necesitamos dormir?

Nuestro cuerpo necesita dormir para que nuestras hormonas funcionen correctamente. Las dos hormonas principales que controlan el apetito son la leptina y la grelina.

La leptina nos dice que estamos saciados y nos envía las señales para dejar el tenedor sobre el plato y dejar de comer.

La grelina es la “hormona del hambre”,  envía un mensaje a nuestro cerebro que nos dice que tiene hambre y necesitan comer para obtener energía.

La falta de sueño puede alterar las hormonas que causan una disminución de la leptina y el aumento de la grelina….y eso es un problema….

Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine (diciembre de 2004) descubrió que la restricción del sueño se asoció con una reducción del 18% en la leptina (saciedad) y el 28% de aumento en la grelina (hambre) en 12 sujetos masculinos sanos.

El hambre y el apetito por los alimentos altos en calorías y que contenían altas cantidades de hidratos de carbono aumento de un  33 a 45%.
5. No pierdas de vista la proteína

La proteína es nuestro mejor amigo cuando tratamos de conservar músculo, pero ¿sabías que también disminuye la liberación de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo?

Panes y pastas elevan nuestros niveles de azúcar en la sangre, un proceso que normalmente esta seguido de un descenso de los niveles por la tarde. Esto por su parte se puede convertir en una invitación a que nos demos una vuelta por el “dunkin donuts” de la esquina para hacer un par de “compras”

La proteína también requiere más calorías para ser digerida, lo que por otro lado tiene un efecto termogénico natural sobre nuestro cuerpo. Te recomendamos que incluyas una forma de proteína magra en todas tus comidas diarias para mantener un nivel de azúcar en sangre,  e incluso para evitar una crisis de ansiedad alimenticia.

Lleva contigo siempre una dosis de proteína en polvo sin mezclar para añadirle agua en cualquier momento y en cualquier lugar, de ese modo te asegurarás un aporte de proteína pura que además te saciará durante más tiempo evitando que “piques”

6. Como superar con nota la hora del café.

Uno de los momentos donde más socializamos en nuestro puesto de trabajo, es cuando llega la hora del café que por desgracia suele ser alrededor de una máquina expendedora de café. Un cappuccino de este tipo de maquinas o un café con leche, puede ser letal cuando buscamos mantener a raya nuestra línea.

La mejor opción para salir airosos de esta situación, es elegir el café negro y llevar con nosotros nuestra leche desnatada (en el caso de que queramos leche), para evitar añadir las calorías extra que nos proporciona la leche en polvo de la maquina. Y para sustituir al azúcar, nada mejor que la stevia, llevad siempre algunas bolsitas de este edulcorante con vosotros.

Stevia – La stevia (Stevia Rebaudiana Bertoni) es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los endulzantes artificiales obtenido a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil. Ha sido usado desde muy antiguo, como endulzante, por los indios guaranís y que en países como Japón, hoy en día, supone el 41 % de los endulzantes consumidos.

Las hojas de la planta son 30 veces más dulces que el azúcar y el extracto unas 200 veces más.

¿Cuáles son las propiedades de la stevia?

Tiene 0 calorías o sea es totalmente acalórico.

La stevia es ideal para los diabéticos ya que regula los niveles de glucosa en la sangre. En algunos países incluso se utiliza como tratamiento para mejorar la diabetes ya que parece regular los niveles de insulina.

Muy aconsejable para perder peso ya que reduce la ansiedad por la comida (tomar de 10 a 15 gotitas 20 minutos antes de las comidas) y al regular la insulina el cuerpo almacena menos grasas.

7. Toma la iniciativa

Si nos tienta la nueva máquina de snacks que acaban de traer a la oficina o si nuestros/as compañeros de trabajo no están por la labor de apoyarnos en estos duros momentos en los que nos estamos adaptando a la nueva alimentación, lo mejor es saber que en estos casos “la mejor defensa es un buen ataque”. Por tanto, si nuestros compañeros se están comiendo un pastelito de chocolate con galletas y frutos secos, nosotros tendremos nuestras barritas proteicas preparadas para hacernos superar los “bajones” que se dan siempre que comenzamos un plan nutricional equilibrado. Además la gran mayoría que venden en el mercado están deliciosas.

 

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Ya han pasado las tres primeras semanas del proyecto de este año (es increíble lo rápido que pasa el tiempo) y por ahora Jose está respondiendo de forma perfecta a los entrenamientos.

NUTRICIÓN

Por ahora la nutrición es lo que se le está haciendo un poco más cuesta arriba, ya que debido a compromisos laborales, hay días que le toca saltarse algún almuerzo o le toca improvisar por falta de tiempo. Por otro lado y a pesar de los contratiempos con la alimentación, los resultados físicos, comienzan poco a poco a perfilarse.

La próxima semana os presentaremos la primera foto después de casi un mes de entrenamiento y la nueva dieta. Esta semana que empezamos mañana contínua con el mismo plan de alimentación.

SUPLEMENTACIÓN

La revisión de la suplementación se hará la próxima semana, ya que hemos querido esperar un mes a que se adaptará a los entrenamientos y a la nutrición.

Respecto a la suplementación tenemos novedades, ya que la próxima semana os presentaremos de forma oficial la marca que nos apoyará durante el Desafío Verano 2011 y que ha sido elegida tras un largo proceso de selección entre varias empresas candidatas. La decisión final se tomó basándonos en lo que es más importante para nosotros, la calidad de los productos y la profesionaldidad de la la marca. Sabemos que los productos que tomará Jose serán de primerísima calidad… en breve os desvelaremos que, como y cuando.

Nota – Los más avispados/as ya sabrán de que marca hablamos.

ENTRENAMIENTOS

Las sensaciones son más que positivas y sólo hay que verle la cara cuando entrena para ver que lo está dando todo en cada serie y en cada repetición.

Esta semana el único inconveniente, fue que se resintió de su lesión de rodilla durante el entrenamiento de pierna y eso nos hizo modificar el planteamiento inicial de la sesión.

El circuito del sábado y aprovechando que aquí está haciendo unos días meteorológicamente hablando increíbles, decidimos hacerlo al aire libre, el lanzamiento de balón medicinal contra el suelo, lo sustituimos por lanzamiento contra la pared (aprovechando las infraestructuras del lugar)

EL VIDEO

Como reza la tradición y cada 15 días, hoy os dejamos el video 2 del Desafío de este año. Esperamos que lo disfrutéis.

Si te perdiste el primero …

Desafío Women 2011 – ¡¡ AMPLIAMOS EL PLAZO !!

Debido a la cantidad de videos que estamos recibiendo y debido a varias peticiones a través de las diferentes redes sociales, incluyendo www.sportfactor.es, hemos decidió ampliar el plazo de participación hasta el día 15 de Abril.

Así que ya sabéis, todas las que estéis interesadas en participar en el primer Desafío para mujeres online de la historia, sólo tenéis que seguir las siguientes instrucciones:

¡¡Esperamos vuestros videos!!
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11) Mejor técnica de intensidad para el crecimiento muscular

En una prueba a 16 atletas se comprobó que la mejor técnica de intensidad para el crecimiento muscular son las repeticiones forzadas.

Se sometió a los sujetos, al siguiente entrenamiento:

4 series de 12 repeticiones de sentadilla y prensa de pierna, con 120 segundos de descansos entre series.

En el entrenamiento de resistencia los ejercicios, series, repeticiones y descansos fueron los mismos, pero se aumentaron las cargas un 15 %, necesitando la ayuda de un compañero para completar las 12 repeticiones.

El E.R.F, demostró que los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento eran superiores trabajando con esta metodología. A parte también se demostró que con este entrenamiento se perdía más grasa que con el método en el que se detenían en el fallo.

12) Mejor técnica para ganar fuerza

En la escuela de medicina de Baltimore se sometió a 50 hombres a dos tipos de entrenamientos:

Ascendente  según la pirámide DeLorme – Primera serie 50%  peso 10RM, segunda serie 75% peso 10RM y tercera serie 100% peso 10RM)

Descendente según la pirámide de Oxford – Primera serie el 100 % del peso llegando a las 10RM, en las series 2 y 3, se debía de reducir el peso hasta conseguir  completar las 10 repeticiones.

La investigación demostró que las series ascendentes de DeLorme, produjo mayores ganancias de fuerza que la serie descendente de Oxford.
13) Mejor entrenamiento de fuerza para quemar grasa

La gran mayoría de gente considera que el mejor método para quemar grasa son las repeticiones altas, si bien es todo lo contrario

Investigadores de la Universidad de Oslo (Noruega) encontraron que el uso de un peso que permita hacer solo 6 repeticiones aumenta la frecuencia metabólica en reposo del sujeto que ha hecho el ejercicio, además de acelerarla durante más tiempo que cuando el sujeto entrenaba a 12 repeticiones.

Otro estudio de la Universidad de Jersey demostró que los periodos de descanso de 30 segundos entre series quemaban hasta un 50 % más de calorías que los periodos de 3 minutos.

El método: Combina periodos de descanso cortos con altas cargas y bajas repeticiones (6-8) y despídete de las grasa.

14) El mejor momento del día para entrenar

Dos grupos de hombres hicieron un experimento que consistió en lo siguiente:

45 minutos de pesas, seguidos de 45 minutos de cardio 4 días por semana durante 10 semanas.

La única diferencia fue que el grupo A entrenaba antes de las 10 de la mañana y el grupo B lo hacía a partir de las 6 de la tarde.

Los resultados concluyeron que el grupo B que entrenaba por la tarde aumentaron un 3 % más de  masa muscular y perdieron alrededor de un 9 % más.

15) Mejor ejercicio para el desarrollo abdominal en general

Si queremos implicar en un solo movimiento las 4 porciones abdominales (recto del abdomen, los oblicuos externos e internos, y transverso del abdomen) el movimiento elegido es el crunch.

Si las repeticiones se hacen de forma rápida haremos más hincapié en los oblicuos, ten este detalle en cuenta cuando quieras desarrollar más esta opción.

16) Mejor tiempo de descanso para fuerza y volumen

Descansar 180 segundos, nos permitirá hacer muchas más repeticiones que con el mismo peso que si solo descansamos 60. Y a mayor número de repeticiones mayor fuerza.

Un estudio publicado en el 2009, demostró que la fuerza de varios sujetos que entrenaron durante 10 semanas con periodos de descanso entre series de 60 segundos aumento un 5 %, mientras que los que descansaron 180 segundos consiguieron un aumento del 12 %.

17) Mejor ayuda para incrementar la fuerza mientras entrenamos

El uso del cinturón de fuerza mientras entrenamos aumenta nuestra presión intraabdominal hasta en un 40% y reduce la compresión de los discos intervertebrales en un 50%, ayudándonos de este modo a prevenir lesiones, sobretodo de espalda.

Además a diferencia de lo que mucha gente cree, su uso no afecta a la estabilidad de los músculos de la zona core volviéndolos “cómodos”, si bien recomendamos su uso SOLO cuando realmente lo necesitemos, especialmente en ejercicios que impliquen la excesiva presión en la columna.

 

18) Mejor manera de hacer cardio menos monótono

Trabaja los intervalos y periodiza el tiempo que pasas en la cinta de correr. Corre 4 minutos a una frecuencia de entre el 60-70 % de tu máximo y a continuación corre durante un minuto entre el 70 y 80%.

Si correr se te hace monótono, introduce intervalos

19) Mejor momento para hacer cardio

Investigadores de la Universidad deTokio, comprobaron que hacer cardio después del entrenamiento con pesas quemaban significativamente más grasa que los que lo hacían antes. El culpable de esta situación, es nuestro amigo el glucógeno, el cual se agota durante el entrenamiento de pesas y nuestro cuerpo recurre a la grasa como fuente de energía para seguir moviéndose. Esta situación aun se volvía más evidente cuando el entrenamiento era por la tarde y no por la mañana.

20) Mejor forma de mantenerse informado

Los últimos estudios a nivel mundial demuestran que si quieres estar informado de la actualidad deportiva, estar en contacto con tus amigos, acceder a rutinas de entrenamiento, acceder a un consultorio de lesiones, y obtener consejos diarios de salud y vida sana, debes de estar conectado a www.sportfactor.es y www.sportfactor.es/blog
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Esta mañana hemos querido ofreceros una recopilación de consejos, provenientes de diversas fuentes. Las cuales varían desde las que nos vienen marcadas por los últimos avances científicos hasta las que nos llegan de manos de auténticos veteranos en el entrenamiento fitness y de fuerza.

Consejos y pautas que se han tardado años en recopilar y testar. Por tanto hoy os proponemos que guardéis este artículo en vuestro disco duro del PC y no os perdáis ni una de estas perlas de sabiduría.

Hoy os mostraremos la mejor manera de añadir volumen a tus brazos, conseguir un six pack de portada o mostraros como levantar más peso que nunca.

La segunda parte del artículo os la ofreceremos esta tarde, por tanto, estad atentos al blog.

¿Preparados para la transformación?

20 PERLAS

1) El mejor ejercicio para bíceps

El ejercicio estrella para añadir volumen a los brazos, es el curl con barra recta, Varios estudios realizados con diversos sujetos, demostraron que este ejercicio nos permite levantar más peso que ningún otro, incluso más que con la barra Z. Más peso utilizado significa una mayor estimulación de las fibras musculares y por tanto mayor crecimiento.

Nota: Al igual que dijimos ayer, este ejercicio puede ser agresivo para nuestras muñecas (que sea el mejor no significa que sea el más seguro)

2) Mejor ejercicio para conseguir volumen en el pecho

Investigaciones realizadas por el doctor David Sandler en Las Vegas, demostraron que el press de banca con mancuernas involucra mucho menos la parte frontal del deltoides que el press de banca con barra.

Y menos participación deltoides implica una mayor estimulación pectoral, que es exactamente lo que buscamos para un mayor volumen en el pecho.
3) Mejor ejercicio para el desarrollo del hombro

Estudios realizados por el Instituto de la Fuerza de Las Vegas encontraron que cuando ejecutamos el Press superior con mancuerna activamos más fibras musculares del deltoides medio y menos del frontal que en su versión con barra.

Y el deltoides medio constituye la mayor parte de la masa de las tres cabezas del hombro, proporcionando anchura y redondez.

4) Mejor ejercicio para tríceps

Los fondos para tríceps son un movimiento multiarticulares que implica los hombros y los codos, lo que significa que nos permite mover más peso (nuestro peso corporal más peso añadido en forma de discos, en el caso de que lo necesitemos). Y mayor peso = mayor tamaño.

 

3) Mejor ejercicio para cuádriceps

Por norma general en el sentadilla frontal podemos utilizar menos peso que en su versión tradicional con el peso en la espalda. Si bien la sentadilla tradicional implica más trabajo en el glúteo y el femoral
La sentadilla frontal nos permitirá trabajar de forma más aislada los cuádriceps. Pero recordad que no es un ejercicio para principiantes, si es la primera vez que lo hacéis, aseguraros de tener un entrenador a vuestro lado, para que os indique la técnica correcta.

6) Mejor ejercicio para glúteos y femoral Para Jamones Construcción y Glúteos: Cualquier ejercicio que hagamos en máquina relacionado con el femoral resultará efectivo para el desarrollo del mismo, pero si lo que queremos es llegar a un nivel superior, el peso muerto rumano es la solución. Este ejercicio nos permite una mayor implicación de los femorales y el glúteo que cualquier otro, al igual que la sentadilla frontal, necesitarás de la supervisión de un profesional para hacerlo con seguridad.

7) Mejor ejercicio para gemelo (músculo gastrocnemio)

Si lo que quieres es desarrollar tamaño en los gemelos, busca ejercicios que te hagan mover el mayor peso posible, en este caso la versión en la que más peso moverás no es otra que el gemelo de pie. Supera con creces a sus rivales directos, el gemelo sentado y la donkey machine.

8 ) El mejor ejercicio en  general para el cuerpo entero

Este ejercicio hace que participen decenas de músculos de todo el cuerpo, tanto el tren inferior con el superior, ya sea músculos motrices o estabilizadores. Estamos hablando como no, de la sentadilla.

Numerosos estudios han demostrado que el movimiento de la sentadilla afecta a multitud de fibras musculares impulsando la hormona del crecimiento (GH) más que ningún otro ejercicio.
Más GH = mayor crecimiento muscular

9) Los mejores ejercicios de fuerza para quemar grasa

En la universidad de Kirksville (Missouri) se midieron el número de calorías quemadas cuando ocho mujeres en edad universitaria realizaron dos series de sentadillas con barra o de prensa buscando su máximo en 10 repeticiones. Tras la comprobación de los resultados, se demostró que trabajando la sentadilla quemaron un 50 % más de calorías que con la prensa de piernas, debido a que para este ejercicio se solicitaba un mayor número de músculos estabilizadores.

Para eliminar grasa corporal, el uso de peso libre y de los ejercicios multiarticulares que requieren una mayor estabilización, tales como la sentadilla, el press de banca con mancuernas, press de hombro de pie, etc… son los más indicados.
10) Mejor ejercicio para ganar anchura en la espalda

En la universidad de Miami, se trabajo con 10 “powerlifters experimentados para realizar diferentes series de jalones con distintos tipos de agarre: al pecho, tras nuca y agarre inverso. El estudio revelo que el jalón al pecho incluía una mayor participación de fibras musculares para completar los movimientos que los otros dos ejercicios.

Si te has quedado con ganas de más, no te pierdas esta tarde la segunda parte del artículo y alguna sorpresa que os tenemos reservada.

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Durante esta semana mientras caminaba por la calle y debido al calor he observado que la mayoría de personas ya usan prendas de manga corta. ¿Qué significa esto?, en principios dos cosas:

1 – Se acerca el verano y el calor (al menos en el área Mediterránea)

2 – Ha llegado el momento de lucir los brazos que nos hemos trabajado este invierno en el gym.

Si formas parte del porcentaje de personas que se han tatuado los brazos últimamente lo más seguro es que tus bíceps queden relegados a un segundo plano (la tinta en la piel llama más la atención). Pero si perteneces al otro 80 % de la población que no ha incluido algo de arte corporal en los regalos de los reyes magos, es factible que se juzgue tu aspecto por unos brazos en condiciones.

Como aun nos quedan casi tres meses para estar en el epicentro playero (Julio), vamos a darle el último empujón a nuestros bíceps y vamos a demostrarle al resto de la raza humana de que pasta estamos hechos.

ANATOMIA DEL BICEPS

Hay tres músculos principales que conforman el frontal de nuestro brazo: el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial

1 • El bíceps braquial es el que todo el mundo tiene ganas de ver grande como una sandia y por eso a él está dedicado este articulo.

2 • El braquial se encuentra en el bíceps y añade grosor del brazo.

3 • El braquiorradial o supinador largo se sitúa en el  antebrazo y contribuye más al tamaño del antebrazo que a la parte superior del brazo.

El bíceps braquial está formado por dos cabezas (de ahí su nombre bíceps) que atraviesan la articulación del hombro y el codo, que consiste en una cabeza larga y una cabeza corta. El término “braquial” significa parte superior del brazo.

La cabeza larga se encuentra en el lateral del brazo, cerca de la cabeza lateral del tríceps. La cabeza larga se inicia en el tubérculo supra glenoideo de la escápula, que es profunda e inferior al acromion (esa plataforma plana de hueso que se encuentra en la parte superior del hombro).

La cabeza corta es la cara medial del brazo, la parte del bíceps que está al lado de tus pectorales, oblicuos y serratos. La cabeza corta del bíceps braquial comienza en la apófisis coracoides de la escápula.

Ambos cabezas se reúnen, e insertan inferiormente mediante un tendón común, en la tuberosidad bicipital del radio.

Funciones del bíceps

Tiene tres funciones principales ya que el codo es una articulación muy compleja.

1 – Flexiona el brazo en relación a la escápula (omóplato), o lo que es lo mismo, lo eleva en sentido anterior por en un plano parasagital.

2 – Flexiona el codo, lleva el antebrazo hacia anterior en un plano parasagital.

3 – Realiza el movimiento de supinación del antebrazo.

La importancia de la porción larga

El objetivo principal de este artículo es ayudarnos a orientar la cabeza larga del bíceps.
La cabeza larga del bíceps se cree que contribuyen a la estabilidad del hombro. Recuerda, el hombro es la articulación más flexible en el cuerpo y están unidos principalmente por la musculatura.

La cabeza larga es también la cabeza que con más frecuencia sufre lesiones. Si este músculo se lesiona, puede conducir a la disminución de la estabilidad del hombro, seguido de dolor o molestias cuando realizamos press de hombros o press de banca. En última instancia, puede destruir nuestra capacidad de presionar un objeto pesado.

La cabeza larga es la parte principal del bíceps que produce la supinación. Si esta área se lesiona nos será difícil realizar el movimientos de supinación con cualquier tipo de carga.

Por último, es la cabeza larga la que compone ese famoso “pico” del bíceps al que hacemos referencia en el titulo del artículo y que cuando se desarrolla hace que nuestro brazo parezca monstruoso.

Nota: El término monstruoso hace referencia al tamaño, no al aspecto…

El dilema de los grandes bíceps

¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajar la cabeza larga del bíceps?

En un mundo perfecto, mi respuesta sería: el curl de bíceps con barra recta, ya que las manos están completamente supinadas en todo el rango de movimiento y se puede utilizar una carga alta de peso, lo que supone una tensión significativa en la cabeza larga.

Pero algo que puede ser bueno para los músculos, también puede ser malo para las articulaciones. Y he aquí que este ejercicio, incluso realizándose de forma correcta, ejerce una indebida tensión en las muñecas.

El problema se da en la parte final del recorrido del movimiento, cuando las manos adoptan una amplitud mayor a la de los hombros, a causa de la posición fija de las manos en la barra.

Esto pone excesiva tensión en la muñeca y puede conducir a problemas, especialmente con cargas más pesadas.

¿Entonces, cual es la solución?

Descartando el uso de muñequeras (es un remedio temporal), la mejor opción para evitar esta tensión es el curl de bíceps con barra Z. Si bien el problema es que hay menos tensión en la cabeza larga del bíceps durante el movimiento, porque las manos están ligeramente pronadas cuando trabajamos con esta barra.

Por tanto lo que debemos de hacer es ser creativos y como no, hoy te ofrecemos algunos ejercicios para estimular la cabeza larga del bíceps y reducir al mínimo la tensión en las muñecas.

Curl de bíceps concentrado con brazo apoyado en pierna

Curl con barra Z  en predicador agarre estrecho

Curl de pie alterno con mancuernas agarre supino.

EL ENTRENAMIENTO

• Hacer este entrenamiento una vez por semana.
• Calentar antes de empezar haciendo un par de serie de 15 repeticiones con mancuernas de poco peso.
• Descansos de 75-90 segundos entre series.A) Curl de bíceps concentrado con brazo apoyado en pierna
  3 x 8 repeticiones cada brazoB) Curl con barra Z  en predicador agarre estrecho
  4 x 10, 8, 6 y 20 repeticiones.
  Aumenta el peso en las tres primeras series, a continuación disminuye el peso para completar las 20 repeticiones.C) Curl de pie alterno con mancuernas agarre supino.
  3 x 8-12 repeticiones  cada brazo 

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Seamos cristianos o no (nos referimos a la religión, no al futbolista…), todo el mundo conoce la historia o al menos ha visto la película de Moisés y los 10 mandamientos (todos los años la emiten en Navidades o Semana Santa, éste no será una excepción).

Bueno, pues basándonos en las míticas tablas de la ley de Moisés, hoy queremos enumerar los que para nosotros son 10 de las principales leyes que debemos seguir para mantener una salud óptima, llevar una vida sana y salirnos de los pecaminosos caminos de la “fast-food” y el “sofaning”

Además cuidando nuestra salud estaremos beneficiando a la persona que más queremos en este mundo y hay algo más bonito que eso…

La buena salud no es un don divino, sino más bien la oportunidad de mostrar tu aprecio por la vida haciendo todo lo que está en tu mano para mantener un alto nivel de bienestar. La buena salud se gana y por ello vale la pena trabajar duro.

 

Tampoco hay un sustituto directo o económico para lograr una buena salud, así que si has estado descuidando tu nutrición, te presentamos algunas pautas sencillas y reglas a seguir que te ayudarán a crear un nuevo sentido de bienestar, mejorar tus niveles de energía, y percibir tu estado de salud de nuevo en marcha.

LOS 10 MANDAMIENTOS

1. Los alimentos deberán ser naturales, frescos, puros y enteros.

Los alimentos enteros que consumimos en su estado natural (no alterados por la mano del ser humano), son los que contienen mayor valor nutricional. Estos alimentos nos ayudaran a construir un cuerpo que está sano, fuerte, y en forma.

2. Mantén esta proporción de alimentos ácidos /alcalinos: 75%  - 25%

Las proteínas y los almidones alimentos ácidos; las verduras y las frutas son alcalinas. Casi todos los desechos metabólicos del cuerpo son ácidos por lo que debemos comer alimentos alcalinos como frutas y verduras para neutralizar estos residuos ácidos. Los cuales son especialmente peligrosos porque se cree que causan una variedad de problemas de salud y enfermedades crónicas.
Necesitamos un montón de frutas frescas para equilibrar lo necesario a las proteínas (que son generadoras de ácido). Y necesitamos evitar los alimentos procesados, azucarados o de carbohidratos simples, no sólo porque son generadores de ácido sino que también porque elevan el nivel de azúcar en sangre demasiado rápidamente (alto índice glicérico); además pueden ser tóxicos.

3. Sé Activo

El cuerpo del ser humano fue diseñado por la naturaleza para moverse y estar activo (si no que se lo pregunten a nuestros antepasados cuando iban de caza y tenían que correr a toda velocidad para atrapar a sus presas). Por tanto, debemos motivar a nuestros músculos para que estén en continuo movimiento. La excusa de no tengo tiempo de ir al gimnasio no vale (de hecho hasta hace menos de 100 años no habían gimnasios y la raza humana no se ha extinguido).  Con esto queremos decir que un paseo de 30 minutos, unas flexiones en casa, un partido de pádel con los amigos… cualquier forma de movimiento es buena, mientras active nuestro cuerpo.

Lo que está claro es que viendo “Sálvame” o el programa de turno en la tele, poco salud vamos a ganar…

Un día tiene 86.400 segundos… ¿a qué esperas para usarlos de forma sana?

4. Elimina los tres asesinos silenciosos

Estos son los tres alimentos que debes evitar  a toda costa:

La sal de mesa puede elevar la presión arterial, aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y obstruir las arterias.

El exceso de sal puede causar retención de líquido y hacer coger gramos innecesarios.

Asegúrate de comer sólo alimentos que contengan el sodio orgánico que producen de forma natural y evita el salero de mesa.

Los alimentos refinados como la harina blanca y azúcar no aportan ningún valor nutricional y están llenos de calorías vacías. El consumo abusivo de estos alimentos impedirá que lleguemos a nuestro peso ideal.
Aumento el consumo de alimentos crudos naturales como frutas y verduras. Los alimentos naturales en su forma primaria tienen un mayor valor nutricional y están llenos de las mejores vitaminas, minerales, fibra y enzimas vivas.

5. Bebe mucha agua

Como hemos dicho en multitud de ocasiones, nuestros cuerpos son más del 70% de agua, el agua potable es esencial para una salud óptima. El agua ayuda a preparar el cuerpo para la pérdida de grasa, así como a eliminar las toxinas dañinas y depurar nuestro organismo. No beber lo suficiente puede llevar a un desequilibrio hídrico en el cuerpo, que puede aumentar su riesgo de enfermedades. Asegúrate de consumir entre 1.5 y 2.5 litros de agua al día entre horas (si practicas deporte consume antes, durante y después de la actividad física)

6. Come con moderación  y variado

Comer siempre los mismo alimentos puede causar deficiencias nutricionales (la dieta del pollo y el arroz es un caso)
Con el fin de quemar grasa y permanecer sanos, es importante comer suficientes proteínas, carbohidratos y grasas (saludables) al día. Sin embargo, de cada macronutriente debe comerse la cantidad correcta en cada comida. Esto nos ayudará a evitar comer en exceso y mantener una dieta equilibrada.
Hay dos reglas sencillas que puedes seguir:

• Cantidades – Desayuno de rey, almuerzo de príncipe y cena de mendigo.
• Variedad – Ingiere en las tres comidas principales del día – carbohidratos, proteínas y grasas – Sólo varía las proporcionesde esta manera: más hidratos por la mañana, más proteínas por la noche.

7. No freír los alimentos

Los alimentos que se fríen en aceite deben de cocinarse a altas temperaturas, y esa elevada temperatura a la que sometemos al alimento en el proceso de preparación es peligrosa, ya que disminuye el valor nutritivo de alimentos y hace que su digestión sea mucho más difícil para el organismo. Además los alimentos excesivamente aceitosos están relacionados con las enfermedades cardiovasculares.

8. Comer mucha fibra

Si queremos estar sanos, no podemos subestimar la importancia de la fibra dietética. La fibra mejora la digestión, mantiene los niveles de colesterol malo bajos, y nos proporciona sensación de saciedad, que por otro lado nos hará sentirnos llenos durante más tiempo.
Buenas fuentes de fibra son: Las manzanas, peras, frambuesas, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, judías y las almendras entre otros.  Comer mínimo entre 20-25 gramos de fibra al día.

9. Deja trabajar a la naturaleza.

Hacer ejercicio, comer sano y dejar que nuestro cuerpo se recupere son los tres pilares de la vida sana, deja que la madre naturaleza haga lo demás.

10. Sé feliz

Cualquiera de los consejos anteriormente mencionados no tienen ningún sentido si vivimos en un continuo estado de estrés y presión psicológica. Ya lo dice el saber popular “la vida son tres días y dos llueve”.

Disfruta de los pequeños placeres de la vida y aprende a decir “BASTA”, no podemos querer abarcarlo todo, busca los placeres en cosas cotidianas y diarias: un paseo con tus hijos, una cena con tu mujer, un concierto con los amigos…

 

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Como reza el viejo dicho culturista “no pain no gain” (sin dolor no hay resultados)…, si bien esta es una de las frases míticas entre los culturistas y powerlifters, las preguntas que debemos hacernos son :

¿En realidad es así?

¿El dolor es esencial para conseguir mejoras musculares?

¿O mi cuerpo me está indicando que pare y deje recuperarse a los músculos?

Hoy trataremos cuando el dolor puede ser un signo positivo, o cuando nos está indicando una posible lesión.

DOLOR AGUDO

¿Alguna vez levantando más peso del que deberías has notado un pinchazo agudo, un hormigueo muscular o incluso has oído un “crack”? A la gran mayoría de nosotros nos ha pasado y por norma general solemos pensar que lo podíamos haber evitado. Ciertas sensaciones que experimentamos durante el ejercicio son las claves para identificar el llamado dolor agudo.

¿Pero, qué es el dolor agudo?

Es un dolor que se produce de forma intensa, durante un corto periodo de tiempo y en la mayoría de los casos suele ser instantáneo en el momento en que nos hemos pasado con el peso, hemos impactado contra otro jugador, hemos cambiado de ritmo de forma brusca, etc..

Este dolor súbito e intenso debe de ser identificado, observado y tratado, ya que en la mayoría de ocasiones deriva en lesiones. Por tanto en el momento que lo sentimos, lo mejor que podemos hacer, es detenernos y averiguar qué es lo que ha pasado.

Si el dolor es continuo y persistente, debemos acudir inmediatamente al médico.

Si el dolor se alivia con el reposo, a continuación, debemos observar la lesión y tomar una decisión sobre las posibles causas que han provocado ese dolor (en el 90% de los casos, sabemos a qué se ha debido)

Este tipo de sensación es la que todos tratamos de evitar sentir mientras entrenamos, si bien casi siempre suele ser culpa nuestra, debido a una falta de calentamiento, saltarnos los estiramientos, deshidratación o simplemente hacer el estúpido delante de nuestros amigotes.

 

COMO EVITAR EL DOLOR AGUDO

1. Calienta

En la mayoría de ocasiones, el calentamiento suele incluir estiramiento.

Los calentamientos varían entre 5 y 15 minutos dependiendo del evento. La función del mismo es hacer que el cuerpo haga llegar a los músculos la sangre y nutrientes que fluyen por todo el cuerpo.

¿Por qué es importante para obtener los mismos resultados deportivos?

Lo es porque el cuerpo necesita prepararse para rendir al máximo, por tanto debemos de acelerar las pulsaciones de forma progresiva para que durante el evento puede cambiar acelerarse rápidamente sin que ese cambio brusco le afecte. Por otro lado también conseguimos que la sangre fluya a los músculos con mayor rapidez y en el momento que se le requiera tarde menos en hacerlo.

Todos estos fenómenos juegan un papel crucial en el ejercicio. Caminando mientras llegamos al gimnasio o caminar hacia la pista de pádel (por ejemplo) no es suficiente, ya que nuestro cuerpo está acostumbrado a esta actividad y necesita un cambio de ritmo en la actividad a fin impulsar el entrenamiento.

 

2. Estira, estira… y por último… estira

Ya sé que todos hemos escuchado esta frase cientos de veces… pero de esos cientos de veces, ¿cuántas lo hemos hecho? Estoy seguro que muy pocas. Es habitual ver en cualquier evento deportivo amateur (incluso a veces profesional) a varios atletas que cojean o que se sientan en los bancos por un “tirón” un calambre, etc.

Cualquier ejercicio, ya sea correr, nadar, saltar o levantar pesas, requiere para ejecutarse de una contracción muscular y de una flexión. Los estiramientos permiten al atleta obtener una menor tensión en los músculos y prepararlos para el trabajo que van a desempeñar.

Los estiramientos antes de los entrenamientos permite que los músculos se relajen, lo que aumenta el rango de movimiento, pero recordad que los músculos deben de estar calientes antes de estirarse.

Los estiramientos después ayudan a disminuir la inflamación muscular de aparición retardada.

“La inflamación muscular de aparición retardada (IMAR) se caracteriza por ser un proceso de dolor agudo y difuso muscular, Esta sensación se caracteriza por dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su máximo de dolor entre 24 y 48 horas y remitiendo pasados 5-7 días.”

 

3. Bebe mucha agua

El agua es el elemento más abundante del cuerpo humano, aproximadamente el 70% del cuerpo humano está compuesto por agua, porcentaje que varía según la edad de la persona y el estado de salud en que se encuentre. (cuando somos embriones ronda el 95%)

Es más que evidente que el agua es importante, pero ¿cómo puede ayudarnos a reducir el dolor agudo?

Con la hidratación conseguimos que nuestro cuerpo está más lubricado.

Las células musculares que están bien hidratadas puede adaptarse de un modo mas adecuado a los cambios de movimientos que se producen durante el ejercicio. Además, los calambres son generalmente el resultado de la deshidratación y puede ser evitado por el consumo de agua y / o líquidos que contengan electrolitos en un par de horas previas al ejercicio.

 

4. Actitud y Técnica

He mencionado la estupidez y el orgullo como factores que contribuyen a sentir dolor mientras entrenamos, ya que muchas veces, estos dos aspectos los pasamos por alto.

Estas características suelen ir juntas, porque normalmente es el orgullo el que nos conduce a la estupidez. ¿Alguna vez has visto a un adolescente (y no tan adolescente) haciendo sentadillas con demasiado peso y utilizando una técnica terrible? Yo si, y os puedo asegurar que o bien sus amigos o alguna chica guapa no estaban muy lejos de allí.

Nunca debemos dejar que el orgullo se interponga en nuestro camino hacia la técnica. Si mantenemos la técnica correcta durante los ejercicios nos vamos a ahorrar muchos disgustos y lesiones que no tienen sentido.

 

Si sigues estos pasos, puedes asegurarte de que no gritarás pidiendo ayuda y en el gimnasio.

 

Como dijo Voltaire:

“Aquel que es demasiado pequeño tiene un orgullo grande”

 

DOLOR POSITIVO

Ahora es el momento para hablar sobre el dolor “bueno” que todos hemos sentido alguna vez.

Este tipo de dolor es el resultado de trabajar nuevas fibras musculares y / o utilizar los mismos músculos de diferentes formas. La inflamación muscular es el término médico utilizado cuando hablamos del dolor que se siente 12-48 horas después de realizar una actividad deportiva.

 

La diferencia entre dolor agudo y la inflamación muscular es que la inflamación generalmente es inofensiva y suele ser un signo de crecimiento, mientras que el dolor agudo es una grave amenaza para la salud.

Pensad que si mientras hacemos un ejercicio, en todo momento sentimos dolor, significa que algo estamos haciendo algo mal.

En cambio si el dolor solo aparece al día siguiente del entrenamiento es que algo hicimos bien.

Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a realizar un cierto tipo de movimientos, el dolor suele comenzar a desaparecer. Para la mayoría de atletas, ese es el indicativo de que el cuerpo ha asimilado el entrenamiento y necesita un cambio del mismo. El dolor se suele utilizar como indicativo para determinar cuando los músculos están listos para ser “sorprendidos” con nuevos ejercicios.

Ciertos entrenadores llaman a este concepto “confusión muscular”. Todo lo que nos indica este término, es que cuando los músculos se acostumbran a una rutina, es necesario que se “confundan” una y otra vez para promover el crecimiento.

 

Evitar el exceso de inflamación muscular.

A pesar del deseo de sentir el factor dolor después de un entrenamiento bien estructurado, hay maneras de limitar la magnitud del dolor, reduciendo de este modo el tiempo de recuperación. El truco principal para disminuir el grado de dolor que se siente después del entrenamiento son los estiramientos.

Debemos estirar todos los músculos con prudencia, centrándonos en los músculos principales que participaron en el ejercicio. La eficacia del estiramiento ya la hemos mencionado en varios artículos.

En cuanto a la suplementación, suplementos tradicionales como la proteína y la glutamina son vitales para acelerar el proceso de recuperación de las fibras musculares.

 

Conclusión

La fatiga muscular y el dolor son una buena señal cuando hablamos de un buen entrenamiento, sin embargo, todo el dolor debe ser monitoreado y observado para evitar contratiempos.

Como dice un amigo mío, no confundas lesión con agujetas.

 

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Los seres humanos no somos  como los Gremlins (1984) a los que además de no darles la luz del sol y no poder mojarlos, no podían comer después de las 12 de la noche …

Pero al igual que aquellos simpáticos bichejos, deberíamos de tener en cuenta ciertas normas en lo que a nutrición se refiere, si lo que queremos es tener dulces sueños (ya os aviso que lo de dulce no es por el chocolate)

Si nuestro objetivo es la perdida de grasa (y en esta época del año es el objetivo del 90 % de las personas que entrenan… ) hay ciertos alimentos que deberíamos de evitar siempre después de las 9 de la noche, tened en cuenta que en muy pocas horas os iréis a la cama, momento del día en el que vuestro cuerpo estará en ayuno entre 6 – 9 horas.

Por tanto si cometemos un erro dietético, nuestro margen de error es mínimo , por no decir nulo.

1. Leche

Si bien se considera una fuente relativamente saludable de proteínas y calcio, el problema de consumir un vaso de leche antes de dormir, es la lactosa que encontramos en ella y que nos puede producir problemas digestivos.

Es más, la lactosa es un azúcar y no deberíamos de tomar en exceso antes de acostarse.

Alternativa Sportfactor:

Toma un batido de proteínas libre de lactosa, además de matar el “gusanillo” de tomar algo dulce, contiene una cantidad muy alta de proteínas que te ayudarán a reparar el musculo mientras duermes.

 

2. Pasta

Si quisiéramos ganar volumen, es una opción más que recomendable, si bien como no es el caso y queremos evitar los picos de insulina, mejor ni se nos pasa por la cabeza.

El exceso de calorías que nos proporcionará, tienden a instalarse alrededor de nuestra cintura.

Un buen momento para consumir pasta es en la primera parte del día o antes y después del entrenamiento que es cuando nuestro cuerpo necesita un aporte energético extra.

 

Alternativa Sportfactor:

Si nos entra el arrebato de comer pasta antes de dormir, opta por la calabaza de espagheti (busca esta variedad en tu frutería habitual), nos dará un sabor similar a la pasta, pero solo con una fracción de calorías.

Calabaza espagheti – Esta calabaza es de forma alargada y de color amarillo intenso, en estado crudo su carne es muy similar a cualquier otra calabaza, pero una vez cocida, la carne se separa en hebras largas que parecen spaghetti, de ahí su nombre.

 

3. Chocolate

El chocolate (a no ser el se máxima pureza), suele contener más azúcar y más grasa que otros caprichos que comamos por la noche, si bien otro de los inconvenientes, es su contenido en cafeína. Si somos sensibles a este estimulante, el chocolate puede robarnos el sueño que tanto necesitamos para que nuestro cuerpo se recupere después de nuestros entrenamientos

Y como hemos advertido en varios artículos, las personas con un descanso precario y que no duermen lo suficiente, son mucho más propensos a sufrir un aumento de los niveles de cortisol, que en realidad fomentará una mayor ruptura del tejido muscular.

Por tanto si somos sensibles a los estimulantes… prohibido el chocolate por la noche.

Alternativa Sportfactor:

Prepare tu propio brownie de chocolate con alto valor proteico. Basta con mezclar una cucharada de proteína en polvo de chocolate con un huevo en un bol, luego introdúcelo en el microondas durante 90 segundos más o menos. Una vez ha adquirido una textura esponjosa, sacar del microondas y dejar unos minutos  que enfríe.

 

4. Pizza

La pizza natural (es decir la que te haces tú en casa) es un alimento muy completo, si bien al igual que la pasta interesa comerla en la primera parte del día.

El exceso de calorías antes de ir a la cama es uno de los principales inconvenientes cuando hablamos de pizzas, a parte de los hidratos de carbono y las grasas saturadas (sobretodo si las compráis preparadas).

Alternativa Sportfactor:

Va a ser complicado daros una alternativa a la pizza, ya que si sustituimos la base de la misma (pan) no será un pizza genuina, por tanto lo mejor que podemos hacer es dejarla para las primeras horas del día y elegir un alimento rico en proteínas antes de acostarnos.

Una ensalada de tomate con atún , huevo duro rayado, requesón y maíz es una alternativa saludable y una cena ligera ideal para irnos a la cama cargados de nutrientes.

 

5. Cantidades excesivas de carne (especialmente roja)

Con la excusa de que antes de ir a la cama debemos de proveernos de proteína, muchas personas abusan de esa premisa y suelen excederse en el consumo de carne.

El problema es que demasiados gramos, harán que nuestro cuerpo tenga una digestión excesivamente lenta que hará que nos cueste conciliar el sueño (y ya sabéis los problemas de no descansar)

Alternativa Sportfactor:

Sustituye tu carne habitual por la de pavo, que contiene un aminoácido llamado triptófano que nos ayuda a conciliar el sueño.

El Triptófano es un aminoácido esencial con una función muy importante, ya que ayuda a regular los niveles adecuados de serotonina en el cerebro.

Y por supuesto, controla los gramos que consumes (dependiendo de las necesidades de cada persona) entre 100 y 250 gr son unas cantidades más que aceptables.

 

6. Apio

En cualquier dieta para eliminar grasa, las verduras son uno de los pilares fundamentales, si bien hay una en concreto que deberemos evitar si queremos apagar las luces de nuestro dormitorio sin cargo de conciencia.

Apio actúa como un diurético en el cuerpo, lo que significa que nos hará orinar en exceso, por tanto es posible que las visitas al baño durante la noche sean continuas.

Teniendo en cuenta que estamos haciendo hincapié durante todo el artículo a las bondades de la reparación muscular a través del sueño, lo último que necesitamos es interrumpirlo cada dos horas por las continuas idas y venidas al baño.

El apio es un diurético natural a tener en cuenta… sí … pero durante el día, omítelo a partir de las 9.

 

Alternativa Sportfactor:

Brócoli y espinacas contienen multitud de nutrientes y son bajos en hidratos de carbono, lo que los convierte en un bocado ideal para la noche.

 

7. Zumo de frutas

Especialmente los más ácidos como los de naranja, arándanos o los combinados tropicales (kiwi, fresas, papaya…), ya que cierta gente puede ser propensa a que le causen ardor estomacal.

Ademas suelen contener demasiados azucares (los embotellados), los naturales llevan fructosa (azúcar de la fruta).

Alternativa Sportfactor:

Opta por mezclar algunas bayas frescas con ½ taza de requesón. Las bayas tienen un índice glucémico muy bajo y nos darán la dulzura necesaria para matar el antojo frutal.

Por otro lado el requesón, suministrará a nuestros músculos, aminoácidos de asimilación lenta para que los músculos se recuperen durante la noche.

 

Conclusión

Evita alimentos que alteren de un modo u otro tu descanso o que por otro lado se acumulen en forma de centímetros no deseados en tu cintura.

 

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Los estiramientos tienen multitud de beneficios, ya que no solo te ayudan en los entrenamientos, también te ayudan en tu vida diaria.

Hoy aprenderemos un poco más acerca de la importancia de la flexibilidad, lo que determina la flexibilidad, los beneficios en la salud y diferentes tipos de estiramientos.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo

 ¿Cómo estirar para mantenernos flexibles?

*Se recomienda estirar tres veces a la semana.

*Debemos estirar un 10% más allá de la longitud normal o hasta el punto de tensión (notando la tensión, pero sin estirar demasiado).  Mantener esa posición entre 10-30 segundos.

* Una buena opción es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

*Debemos ejecutar los ejercicios de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.

 ¿Qué determina el punto de flexibilidad?

Hay muchos factores que determinan la flexibilidad:

• La forma de los huesos y el cartílago de la articulación.
• La longitud y la extensibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascia través de la articulación.
• Nuestra actividad física personal.
• Las influencias hormonales sobre la elasticidad de los músculos en general, hace que las mujeres sean más flexibles que los hombres.
• La temperatura muscular.
• El estado en el que nos encontremos si sufrimos una enfermedad.
• La edad.

La flexibilidad es específica de cada grupo muscular. Por ejemplo, el hombro es la articulación más flexible del cuerpo. Podemos mover nuestro hombro en más direcciones y con mayor rango de movimiento que con cualquier otra articulación del cuerpo.

Las propiedades elásticas del músculo incrementan con el estiramiento regular de los tejidos conectivos. Los ejercicios de estiramiento tienen mayor impacto en el tejido conectivo de los músculos y tendones.

 Beneficios para la salud de la flexibilidad

• Nos ayuda a realizar nuestras actividades diarias con mayor naturalidad y comodidad.

• Mejora nuestro rendimiento deportivo.

• Previene las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.

• Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.

• Relaja los músculos rígidos y tensos.

• Mejora las técnicas de algunas actividades deportivas.

Aumento de la flexibilidad

El estiramiento es una técnica que sin duda mejorará la flexibilidad. La flexibilidad es un componente de la aptitud y debemos trabajarla como si fuera nuestro cardio o sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio.

 Importancia de la flexibilidad

La gran mayoría de personas no suelen hacer mucho caso al trabajo de flexibilidad, si bien esto sólo hace que disminuir su calidad de vida, además también puede llegar a causar lesiones debidas a la falta de amplitud de movimiento.

 ¿Qué factores influyen en la disminución de la flexibilidad?

* Género (masculino / femenino)

* Edad

* La falta de actividad física

* Sedentarismo

* Las lesiones

* Grasa (tejido adiposo)

* Enfermedades

* Los ligamentos

* Los tendones

* Piel

* Músculos

 ¿Cuándo estirar?

El estiramiento debe hacerse después de un entrenamiento cardiovascular o con peso, cuando los músculos son más flexibles.

Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuiremos a reducir los riesgos de lesiones.

Recomendamos que estires al acabar la sesión diaria.

 Tipos de estiramientos

Hay dos tipos de estiramientos : activos y pasivos.

1. Estiramiento activo - Es cuando llevamos nuestro músculo mas allá del rango normal de movimiento con asistencia. (necesitamos un compañero/a para poderlo llevar a cabo)

2. El estiramiento pasivo – Permite que los músculos y tendones se extienden naturalmente sin el uso de las fuerzas adicionales que actúan sobre el músculo / tendón. Las ganancias de flexibilidad no son tan grandes como con los estiramientos activos.

Técnicas de estiramientos: Estáticos, F.N.P, dinámicos y balísticos.

1. El estiramiento estático

Es una técnica en la que poco a poco el músculo se estira y se mantiene en la posición de estiramiento durante unos segundos. Este tipo de estiramiento permite que el músculo se relaje de forma que pueda lograr una mayor elongación. Es el tipo de estiramiento más frecuente y recomendable ya que le riesgo de lesiones con esta técnica es muy bajo.

Ojo – No hacer este tipo de entrenamiento en frio, calentar antes de estirar, fuerza  al músculo relajado a que se estire, el mismo se debilita temporalmente, tambien reduce el flujo sanguíneo y disminuye la actividad del sistema nervioso central, esto inhibe la posibilidad del cerebro de comunicarse con los músculos que limita la capacidad de generar fuerza. Por tanto, ya sabéis unas carreras suaves antes de empezar.

 2. Estiramientos con F.N.P

 F.N.P –  Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos).

La duración de esta sesión de estiramientos suele ser mayor si la comparamos con el resto de técnicas, se requiere la ayuda de un socio para sacar el máximo partido a esta técnica. El uso de un compañero es necesario para ayudarnos en la fase de relajación y la de contracción. Este tipo de estiramiento es en realidad la forma más eficaz de estiramiento, pero también se considera la más dolorosa, debido a la tensión que se aplica sobre el músculo.

3. Estiramiento dinámico

Es una técnica a la que muchos deportistas están acostumbrados. Este tipo de estiramiento suele ser en forma de balanceo de las piernas o varias partes del cuerpo.

Es una manera divertida para la gente joven de practicar la flexibilidad ya que les permite estar activos y hacerse en grupo (además no se aburren)

El estiramiento “dinámico” estimula el sistema nervioso central y aumenta el flujo sanguíneo, aumenta de esta forma la producción de fuerza. Por tanto, es el calentamiento ideal para cualquier actividad.

Ejemplos de estiramientos dinámicos para futbolistas:

• Movilidad articular de cuello y hombros.
• Movilidad articular de tobillos.
• Movilidad articular de rodillas.
• Rotación de hombros con brazos extendidos para adelante y para atrás.
• Rotación de tronco.
• Multisaltos pequeños.
• Skipping y frecuencia de zancadas.
• Pequeños cambios de ritmo.
• Abductores y adductores hacia adentro y afuera.
• Extensiones alternadas con piernas flexionadas y extendidas.
• Trote suave marcha atrás.

4. El estiramiento balístico

Es un tipo de estiramiento, pero NO se recomienda para mejorar la flexibilidad. Ya que resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico.

Pero por otro lado si que se recomienda hacer este tipo de movimientos de forma suave antes de empezar a trabajar con pesas, ya que aumentan la potencia y fuerza.

 Conclusión

 Los estiramientos tienen muchos beneficios, no sólo para ayudarnos a entrenar más duro si no también para nuestra salud.

Por tanto, no dejes pasar más tiempo y empieza a introducir en tu rutina semanal sesiones de estiramientos.

Ya no tienes excusas.

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Ya llevamos 14 días desde que se inicio el Desafío de este año y los resultados y las sensaciones de nuestro candidato están siendo las que en un principio esperábamos.

Es una persona que a pesar de practicar deporte de forma asidua durante toda su vida, jamás se había planteado dar un paso más allá y tener un especial cuidado en la alimentación o en el probar entrenamientos de resistencia.

Pero casi que es mejor que él mismo quien nos describa en primera persona sus sensaciones tras estos primeros  días :

-“Tras 2 semanas inmerso en el Desafío 2011, mis sensaciones han sido bastante positivas aunque para nada comodas, ya que he tenido que lidiar con varios aspectos del proceso que se me han hecho más cuesta arriba.

Respecto al tema alimentación es donde más lo he notado, ya que es la primera vez que he llevado una dieta tan controlada. Sobre todo, lo que más me cuesta es lo de comer pescado, porque no es un alimento que formaba parte de mi alimentación habitual.

Sobre el ejercicio aeróbico tengo que decir que es la parte que menos me está costando porque es a lo que más acostumbrado esta mi cuerpo, aunque el cambio de horario para realizar los entrenamientos me supone un sobreesfuerzo.

Respecto a los hierros, (que duro es esto)… La falta de costumbre en este tipo de trabajo, hace que me cueste más de lo que debería (tengo agujetas hasta en las pestañas).

En resumen, el principio está siendo duro pero imagino que a medida que pasen los días, iré acostumbrando y adaptándome al trabajo.”-

 

Como todo el mundo sabéis, los principios son duros en cualquier nuevo entrenamiento, pero eso forma parte del proceso y es algo por donde todos tenemos que pasar.

Ya sabéis que podéis seguir sus entrenamientos pinchando en el enlace inferior.

Para quien se haya unido por primera vez, os facilitamos de nuevo los datos de nuestro candidato.

LOS DATOS (21/03/2011)

Altura: 179 cm

Edad: 34 años

Peso: 80,3 Kg

Masa de grasa: 15,8 Kg

% Grasa: 18,70%

IMC: 25, 10

 

LA ALIMENTACION

Tal y como anunciaba Jose, es la parte más dura para él, privarse de ciertos alimentos y consumir otros a los que no estaba acostumbrado, si bien, está respondiendo positivamente.

 

SUPLEMENTACIÓN

Al igual que dijimos la pasada semana, durante estas primeras semanas la suplementación no será necesaria, ya que todavía estamos adaptando el cuerpo (metabolismo) a los entrenamientos.

 

LOS ENTRENAMIENTOS

Recordando mi época infantil  podemos decir que se merece la siguiente calificación : P.A. (progresa adecuadamente)

Es decir se nota que esta por la labor y que a pesar de que le cuesta, sabe que tiene un compromiso con él y con Sportfactor y está dándolo todo en cada entrenamiento. A pesar de que hay días en que por circunstancias laborales llegue tarde a la sesión y tengamos menos tiempo del marcado para entrenar.

Los pesos en cada ejercicio empiezan a subir poco a poco, pero se nota que el cuerpo empieza adaptarse a este tipo de entrenamientos.

Si te perdiste el primer video de los primeros 7 días de Jose, aquí lo tienes. La semana que viene veremos el segundo …

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