Quema grasa como nunca (parte I)

La forma más natural y rápida quemar grasa, es llevando un alimentación equilibrada, haciendo ejercicio de forma regular (de un modo adecuado) y por qué no, ayudándote con los consejos que os ofreceremos los próximos dos días a través del Blog de Sportfactor.

“Somos lo que comemos” Hipócrates

Comenzamos:

Más proteína
Una dieta alta en proteínas no sólo promueve la hipertrofia sino que también aumenta la pérdida de grasa. Los investigadores de Skidmore College (Saratoga Springs, Nueva York) encontraron que cuando varios sujetos sometidos a estudio siguieron una dieta alta en proteínas, (40% del total de calorías diarias) durante ocho semanas, perdieron significativamente más grasa corporal, especialmente la grasa abdominal.

Una de las razones para comer más proteína, es que aumenta los niveles del péptido YY, una hormona producida por las células intestinales que viaja al cerebro para reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.

Lentamente

Cuando toca elegir los carbohidratos, elije los de lenta digestión, como la avena, el arroz integral, pan integral de trigo ya que mantienen los niveles de insulina bajos y estables, y evita los picos de insulina que detienen la quema de grasa y promueven el almacenamiento de la misma.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania (University Park) encontraron que los sujetos que seguían una dieta baja en calorías con carbohidratos provenientes sólo de granos enteros perdieron significativamente más grasa abdominal que aquellos que seguían una dieta baja en calorías con carbohidratos refinados que provenían de otras fuentes.

 

No olvides las grasas

Comer grasa para perder grasa parece contradictorio. Si se mantiene el consumo de grasa alrededor del 30% de nuestras calorías diarias totales, eligiendo alimentos como: el salmón, la sardina o la trucha, así como otras fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva y nueces (todas ellas ricas en omega 3), podremos aumentar la pérdida de grasa en comparación con una dieta baja en grasas.

Haz que te importe un huevo

Los huevos están llenos de proteínas que nos ayudan a generar masa muscular. Además,  varias investigaciones han demostrado  que los sujetos que consumen los huevos para el desayuno no sólo consumen menos calorías durante el día sino que también pierden  una mayor cantidad de grasa corporal.

Esto es la leche

Los productos lácteos son ricos en calcio, que puede ayudar a estimular la pérdida de grasa, especialmente alrededor de los abdominales. Esto puede ser debido al hecho de que el calcio regula el calcitriol, una hormona que hace que el cuerpo produzca grasas e inhiba la quema de las mismas. Cuando los niveles de calcio son adecuados, el calcitriol y la producción de grasa se eliminan, mientras que la quema de grasa es mayor. Añadir leche y yogur a nuestras dietas son grandes maneras de mejorar la ingesta de proteínas y ayudarnos en la pérdida de grasa.

Una manzana al día

Las manzanas son grandes carbohidratos de digestión lenta que contiene fibra y numerosos antioxidantes beneficiosos. Un grupo de compuestos conocidos como polifenoles de la manzana nos ayudan a  aumentar la fuerza muscular, la resistencia e incluso la pérdida de grasa, especialmente alrededor del abdomen.

Al parecer, los polifenoles de la manzana disminuyen directamente la grasa corporal mediante el aumento de la actividad de los genes que disminuyen la producción y el almacenamiento de grasa.

El aumento en la resistencia y la fuerza también nos ayuda a una mayor pérdida de grasa por lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Una manzana grande estándar, proporciona aproximadamente 200 mg de polifenoles y alrededor de 30 gramos de carbohidratos.

Dale sabor a la vida

Varios estudios han demostrado que los pimientos picantes contienen el ingrediente activo llamado capsaicina, una sustancia química que se ha demostrado promueve la quema de calorías en reposo, así como reduce el hambre. Sus efectos se potencian cuando se usa con cafeína, las investigaciones también demuestran que aumenta la quema de grasa durante el ejercicio.

Trata de añadir la pimienta roja machacada, ajo o salsa picante a sus comidas para quemar calorías y grasa. Si no puedes soportar el calor, utliza  suplementos que contienen capsaicina.

Tus amigas las nueces

Un estudio de la Universidad de Loma Linda (California), informó que los sujetos sometidos a una dieta baja en calorías y alta en grasa (40% del total) Procediendo las grasas de las almendras y algunos frutos secos, perdieron significativamente más grasa corporal alrededor del abdomen en 24 semana que los sujetos que consumieron las mismas calorías pero más carbohidratos y menos grasa.

Así que asegúrate de incluir frutos secos como almendras y nueces en tu dieta.

Aguacate al poder

Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas, que generalmente no se almacenan como grasa corporal.

También contienen manoheptulosa, un azúcar que en realidad controla la liberación de insulina y mejora la absorción de calcio.

Como se mencionó anteriormente, mantener bajos los niveles de insulina la mayor parte de las horas del día es fundamental para fomentar la pérdida de grasa, y consumir suficiente calcio también puede promover la pérdida de grasa. Trate de añadir un cuarto de un aguacate a las ensaladas y sándwiches, no te arrepentirás.

Be water, my friend

No olvides que la hidratación juega un papel importante en la perdida de grasa, recuerda que hay que consumir un mínimo de 2 litros de agua entre comidas.

Los seres humanos tenemos entre el 65 % al 75 % de peso corporal de agua. Esta agua es componente principal de las células, de la sangre y de la linfa.

Ama el Verde y el Negro (y no hablamos de la bandera de Jamaica…)

El principal ingrediente del té verde, es el galato de epigalocatequina (EGCG), que inhibe la enzima que normalmente descompone la noradrenalina (o norepinefrina)

La norepinefrina mantiene la tasa metabólica alta, por lo que la prevención de su degradación nos ayuda a quemar más calorías durante el día.

Beber té verde es una buena manera de mantenernos hidratados durante los entrenamientos, por otro lado, un estudio en el Journal of Nutrition informó que los sujetos que bebían té verde durante el ejercicio, perdieron significativamente más grasa abdominal que los que tomaron un placebo.

El Té Negro también puede ayudarnos a perder grasa: Los investigadores del University College de Londres informó que el consumo de té negro puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa especialmente en la cintura.

El té Verde,  el te oolong y té negro provienen todos de la misma planta, pero el procesamiento de sus hojas le otorga a cada uno su característico color.

No temas al hielo

Investigadores alemanes han demostrado que beber alrededor de 2 vasos de agua fría puede temporalmente aumentar la tasa metabólica en un 30%.

El efecto parece deberse principalmente a un aumento de la norepinefrina (La norepinefrina mantiene la tasa metabólica alta, por lo que la prevención de su degradación nos ayuda a quemar más calorías durante el día).

Energízate

Se ha demostrado que algunas bebidas energéticas, aumentan la pérdida de grasa.

En la Universidad de Oklahoma  se realizo un estudio en el  2008, en el cual 60 sujetos masculinos y femeninos consumieron una bebida energética en su dieta, que contenía 200 mg de cafeína y 250 mg de EGCG de extracto de té verde durante 28 días.

Tras el periodo de investigación, se observo que habían perdido casi 500 gr más de grasa corporal sin cambiar sus dietas o hábitos de ejercicio.

Elije la “WHEY”

Beber proteína de suero de leche entre comidas, es una manera inteligente de mejorar no sólo el crecimiento muscular, sino también la pérdida de grasa.

Investigadores británicos encontraron que cuando los sujetos consumían un batido de proteína de suero 90 minutos antes de comer una comida estilo buffet, comían muchos menos alimentos que cuando se consume un batido de caseína.

Los científicos informaron que esto se debía a la capacidad del suero para aumentar los niveles de la colecistoquinina , dándonos mayor sensación de saciedad.

Se más espeso

Cuando te prepares un batido de proteína , controla la cantidad de líquido que añades y deja que este un poco espeso. Podría ayudarte a sentir menos hambre durante la dieta.

En un estudio de la Universidad de Purdue (West Lafayette, Indiana), los sujetos bebieron dos batidos que eran idénticos en contenido nutricional, si bien uno contenía menos cantidad de agua que el otro, tras la toma del batido con menos agua, se observo una mayor y más significativa reducción del hambre por parte de los sujetos investigados.

No seas tan dulce…

Incluso las bebidas endulzadas artificialmente aunque sean libres de calorías, pueden obstaculizar el progreso pérdida de grasa.

Al parecer las bebidas refrescantes interfieren en la capacidad del cerebro para regular la ingesta de calorías, provocando más sensación de hambre de lo normal, haciendo que consumamos más calorías..
Otras investigaciones sugieren que el sabor dulce de estas bebidas puede incrementar la liberación de insulina, generando el almacenamiento de grasa innecesaria.

Mañana mas….

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