Todos (o casi todos) sabemos que el ejercicio cardiovascular es esencial cuando la pérdida de grasa es nuestro objetivo. Por ese motivo, hoy queremos mostraros las diferentes alternativas que podemos elegir para introducir el cardio en nuestros entrenamientos semanales.

Compara y elige el que más se adapte a tus necesidades y tus objetivos.

Es momento de aprovechar los beneficios del cardio, tal vez no sea tan aburrido como creias.
 

TIPOS DE CARDIO

1 – Entrenamiento continúo:

Cualquier forma de entrenamiento aeróbico / cardiovascular donde se mantiene cierta intensidad razonablemente estable durante un período prolongado. Se trata esencialmente de un tipo de actividad donde se puede mantener el 60-80% de su ritmo cardíaco máximo. Así que para alguien de 25 años, esto sería alrededor de 120 – 160. El tiempo de trabajo puede oscilar entre los entre 20 – 60 minutos.

Fórmula para calcular nuestro umbral de ritmo cardiaco.

Si eres hombre, resta tu edad a 220, si eres mujer 226 (el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % – 80% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por  6.

Ventajas

Es ideal para principiantes, dependiendo de la intensidad, se puede llegar incluso a quemar más calorías que durante la sesión de ejercicio de entrenamiento de intervalos (porque generalmente se hace durante un período más largo de tiempo), y se puede hacer diariamente sin ser demasiado agresivo para el cuerpo.

Desventajas  

Puede ser aburrido si se hace durante largos periodos de tiempo (y no contamos con un televisor o un iPod cerca), usted podemos  desarrollar una lesión por sobre-entrenamiento si corremos del mismo modo o utilizamos la misma máquina y, por último, si hacemos este tipo de actividad de resistencia en exceso, puede llegar a causar pérdida de masa muscular (a menos que llevemos un control estricto de la alimentación pre y post entrenamiento / descansamos adecuadamente después de la sesión, o utilicemos suplementos como los BCAA).

2 – Entrenamiento de intervalo:

Nos referimos al entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Se trata de cualquier tipo de actividad que alterna periodos de mayor intensidad (de 30-60 segundos) con periodos de menor intensidad. El intervalo de descanso puede ser pasivo (no en movimiento,  si no en reposo) o activo (ritmo de recuperación).

Podemos realizar este tipo de entrenamiento en una bicicleta, cinta para correr, o tanto dentro de una sala como al aire libre. Una ejemplo básico de este entrenamiento,  puede ser:

5 minutos de calentamiento

15 series de 15 segundos llegando a la máxima intensidad alternados con 45 segundos de actividad de baja intensidad

Acabando con 5 minutos de enfriamiento.

Esto NO es ideal para los principiantes.

Ventajas

Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.

Favorece la disminución de la grasa abdominal.

Mejora la resistencia cardiovascular.

Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.

Como aceleramos el metabolismo, incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.

Disminuye la presión arterial.

Desventajas  

Este tipo de entrenamiento es muy exigente, por tanto si ese día nos planteamos trabajar con pesas, uno de los dos entrenamientos, sufrirá las consecuencias del otro.

En segundo lugar, este protocolo no es apropiado para principiantes o personas con capacidad cardiovascular baja.

Por último, si vamos  a tope más de 15 segundos, desarrollaremos ácido láctico en los músculos activos, y lo más probable es que al día suframos mialgias.

“Las mialgias consisten en dolores musculares que pueden afectar a uno o varios músculos del cuerpo y pueden estar producidos por causas muy diversas. Estos dolores musculares pueden acompañarse en ocasiones de debilidad o pérdida de la fuerza y dolor a la palpación. También se asocia en ocasiones con calambres y contracturas de los músculos afectados.”

3 – Entrenamiento de intervalo aeróbico:

Podríamos decir que es una fusión de los dos entrenamientos anteriores.

Se suele utilizar para principiantes que tienen problemas completar 20 minutos de actividad continua (como describimos en el entrenamiento continuo).

Se ejecuta mediante la realización de 5-10 minutos de trabajo aeróbico de intensidad baja, tomamos un breve descanso (30 – 60 segundos), luego hacemos otros 5 minutos de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, hasta que el principiante está fatigado.

Intentamos cada semana subir el tiempo continuo antes de descansar, ejemplo:

Semana 1 – 5 minutos continuos / 60 segundos de descanso

Semana 2 –  7 minutos continuos / 50 segundos de descanso

Semana 3 –  9 minutos continuos / 45 segundos de descanso

Ventajas

Excelente para los principiantes, ya que ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica.

Desventajas

Muy similares a las del entrenamiento aeróbico.

Sobre-entrenamiento y consecuentemente lesiones.

Pérdida de masa muscular.

Ahora que ya lo sabes, elige tu cardio y ponte en marcha, el 2011 puede ser un año de cambios para tus entrenamientos, ¿a que esperas?

Move Your World

Se termina el 2010, un año que quedará marcado para siempre en la historia del deporte español.

En estas fechas, es habitual en todos los medios elegir a los mejores deportistas del año, y la verdad, se antoja muy complicado. Muchos han sido los éxitos, algunos fracasos pero por encima de todo, queda el espíritu de superación constante que envuelve a nuestros deportistas.

Este es el resumen de sportfactor para despedir un 2010 que brilla alumbrado por el primer título de Campeón del Mundo de la Selección absoluta de fútbol … ¡Allá vamos!

Como no podía ser de otra forma la Selección Española de fútbol abre nuestra portada. La gesta de la Roja en el Mundial de Sudáfrica quedará guardada para siempre en la memoria de varias generaciones de nuestro país.

Todo el equipo estuvo a un nivel sobresaliente, pero destacamos por encima de todos la actuación de Iker Casillas y de Andrés Iniesta, autor del gol en la prórroga que nos daba el título. Andrés se ganó el cariño de toda la afición dedicando su gol al desaparecido Dani Jarque.

Rafa Nadal ha protagonizado un año casi perfecto, rozando el Grand Slam al ganar Roland Garros, Wimbledon y el US Open. Al puesto de finalista en la Copa de Maestros hay que añadirle el hecho de ser el único tenista en la historia en ganar el Clay Slam o Slam de Tierra Batida, el cual consiste en ganar en el mismo año los tres Másters 1000 sobre tierra batida: Montecarlo, Roma y Madrid; y el Grand Slam de Roland Garros.

Pau Gasol ha sido otro de los protagonistas del año. El pívot de Sant Boi se proclamó Campeón de la NBA con Los Ángeles Lakers por segunda vez en su carrera. Además gozando de minutos importantes y siendo un jugador referencia en su equipo.

La cruz en el baloncesto vino en el Mundial de Turquía, donde las ausencias del propio Gasol y de Jose Manuel Calderón mermaron nuestras posiblidadades, logrando la Selección en un discreto quinto puesto. Destacar el mejor resultado de nuestra historia alcanzado por la Selección Femenina, logrando la medalla de Bronce en el Mundial de la República Checa.

En el mundo del motor contamos alegrías y desilusiones. En motociclismo, el triplete este año ha sido histórico. Con la consecución de los títulos de Moto GP para Jorge Lorenzo, Moto2 para Toni Elías y 125 c.c para Marc Márquez, la supremacía de los pilotos españoles ha quedado patente.

El disgusto llegó en Fórmula 1, en el primer año de Fernando Alonso en Ferrari, el coche no era todo lo rápido que cabía esperar. No fue hasta mitad de la temporada cuando Alonso pudo demostrar el piloto que es llegando a la última prueba como líder del Mundial. Pero una mala decisión de equipo le privó de su tercer campeonato.

En fechas recientes se celebró el Mundial de Natación de piscina corta en Dubai donde Mireia Belmonte se colgó 4 medallas. Tres medallas de oro, en los 200 y 400 estilos, y en los 200 mariposa, y una de plata en los 800 libre, fue elegida “Mejor Nadadora”.

Edurne Pasabán, Primera mujer en alcanzar los 14 ocho miles.

Gisela Pulido, Campeona Mundial de Kite Surf.

Nuria Fernández, Campeona de Europa de 1.500 mts.

Javier Gómez Noya, Campeón del Mundo de Triatlón.

Carlos Sainz, Ganador del Dakar.

La lista es interminable y llena de satisfacciones.

Pero no podemos cerrar este año sin dos borrones, dos incógnitas aún sin resolver. Dos sospechas que caen sobre deportistas muy representativos y queridos en nuestro país.

Los casos de Alberto Contador y Marta Domínguez siguen sin concretarse. Por el bien de nuestro deporte y de estos dos grandes atletas, esperemos que la resolución final demuestre su inocencia.

Seguro que nos hemos dejado algunos y algunas, … ¿quién es tu derpostista del 2010?

No queremos terminar este resumen deportivo sin incluirnos

En el 2010 nace la versión 1.0 de sportfactor, la nueva red social que pretende ser el sitio de todos los deportistas. Ha sido un año difícil, con cambios, sacrificios, inversiones, horas de sueño y entusiasmo. Pero sobre todo ilusión. Ilusión que renovamos hoy para que en 2011 encontreis en vuestra red, todo un mundo multimedia orientado al deporte. Os vamos a traer cambios y novedades …

Gracias por aceptarnos cada día en más hogares.

Y para terminar con una sonrisa en un día tan especial. El gol que cambió la cara a nuestro fútbol y acabó con el mito de que “… España no pasa nunca de cuartos” …

¡¡ FELIZ AÑO NUEVO !!

Move Your World 2010 !!

Evidentemente en esta trilogía no nos podíamos olvidar del tipo de entrenamiento principal para conseguir deshacernos de la grasa, nuestro amado por unos y denostado por otros, ejercicio cardiovascular (en adelante cardio)

Sigue estas pautas y maximizarás sus beneficios.

Siempre después

Investigadores japoneses encontraron que cuando los sujetos realizaron ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento de resistencia o pesas, quemaron significativamente más grasa que cuando hicieron el cardio primero (debido al agotamiento del glucógeno en el cuerpo, nuestro organismo obtiene la energía de la grasa).

Por otro lado también observaron que la quema de grasa fue máxima durante los primeros 15 minutos de cardio después del entrenamiento del peso, ten en cuenta este detalle y no pierdas la oportunidad de exprimir como mínimo esos 15 minutos.

I love H.I.I.T.

La mejor manera de quemar más grasa haciendo ejercicio cardiovascular es a través de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Se trata de hacer intervalos de ejercicio de alta intensidad (correr en un 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), seguidos por intervalos de ejercicio de baja intensidad (caminar rápido o correr a un ritmo moderado) y de descanso.

Varias investigaciones han demostrado que este tipo de entrenamiento es mejor que la carrera continua (60 %  – 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima) para reducir el porcentaje de tejido adiposo en nuestro cuerpo.

Sepáralo

En un estudio, varios sujetos que realizaron tres sesiones de 10 minutos de correr separadas por períodos de descanso de 20 minutos, encontraron el entrenamiento mucho más fácil que cuando se toparon con la misma intensidad durante 30 minutos consecutivos .

El cardio intermitente consiguió que quemaran incluso más grasa y más calorías, que cuando realizaron el continuo.

Por la tarde es mejor

La hora del día en la que realizamos el cardio, puede afectar al número de calorías que quemamos post-entrenamiento.

En la Universidad de Wisconsin, varios investigadores informaron que los sujetos que entrenaron el cardio en bicicleta estática entre las 17 y las 19 horas, tenían las tasas metabólicas más elevadas (y por tanto quemaban más calorías) que cuando hicieron el mismo tipo de ejercicio entre las 11 y las 13 horas.

Está claro que el horario de entrenamiento debemos de adaptarlo a nuestros horarios y no al revés, pero ten en cuenta este dato siempre que quieras maximizar los resultados del cardio después de las pesas.

Aprovecha hasta el último minuto

En la Universidad de Edimburgo (Escocia), los investigadores informaron que cuando varios sujetos hicieron entre 4-6 sprints de 30 segundos en una bicicleta estática separados por cuatro minutos de descanso entre sprints durante dos semanas, la glucosa en sangre y los niveles de insulina se redujeron en casi un 15% y 40%, respectivamente. Y la sensibilidad a la insulina en un 25%, tras el consumo de 75 gramos de glucosa.

Mantener los niveles de insulina baja y estable puede ayudar a maximizar la quema de grasa y reducir al mínimo el almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo.

Así que incluso si no disponemos de 30-45 minutos para nuestra sesión de cardio, haciendo sólo 3 – 4 minutos de sprint al menos podemos ayudar a mantener la insulina baja y la quema de grasa alta.

Escala

Consideremos esta posibilidad como una alternativa al cardio tradicional.

Un estudio realizado en Italia descubrieron que cuando los sujetos de subían un “rockodromo”, su ritmo cardíaco promedio era de aproximadamente el 80% de su máximo, lo que equivale a una sesión de cardio muy intensa.

Además, los sujetos quemaron un poco menos de 400 calorías en 30 minutos. Así que ya sabes, busca un lugar de interior o al aire libre donde poder dar rienda a tu instinto felino.

Golpea

Otra buena forma de obtener los beneficios del cardio es con las artes marciales.

En la Wayne State College (Nebraska), los investigadores encontraron que si introducíamos una sesión de 20 minutos de bicicleta a mitad del entrenamiento clásico de artes marciales (patadas frontales, laterales, de abanico, puños de todo tipo, proyecciones, etc…) su ritmo cardíaco aumentaba un 80% y quemaban alrededor de 300 calorías cada media hora.

Si tienes la posibilidad de combinar ambas tipologías de entrenamiento los resultados serán espectaculares.

Enjuágate

En la Universidad de Birmingham (Reino Unido), los científicos encontraron que cuando los ciclistas pedaleaban tan rápido como les era posible mientras se enjuagaban la boca con una bebida similar a una bebida deportiva y la escupían cada 7-8 minutos, podían cubrir las distancias marcadas en el estudio, tres minutos más rápido que cuando se enjuaga con agua.

No sugerimos que probéis esto en una clase de spinning si no queréis ver mermada de forma dramática vuestra popularidad en el gym, pero sabed que enjuagarse la boca cada 10 minutos con una bebida deportiva y escupirla podría ayudaros a entrenar a una mayor intensidad, sin ganar  las calorías de más que nos proporcionan estas bebidas.

Hay otras reglas que también afectarán a nuestra capacidad de perder grasa y a veces no están directamente relacionadas con lo que comemos, bebemos, o como entrenamos.

Veamos algunas de ellas:

Levántate

Investigaciones realizadas en Australia encontró que de más de 2.000 sujetos que entrenaron durante al menos 2,5 horas a la semana, los que vieron más de 40 minutos de televisión al día tuvieron una mayor circunferencia de cintura de los que vieron menos de 40 minutos.

Los científicos teorizaron que estar sentado por períodos prolongados compromete la capacidad del cuerpo para quemar grasa, lo cual fue demostrado por investigadores de la Universidad de Missouri-Columbia, en animales y seres humanos. Evita esta consecuencia, levantándote y estirándote siempre que te sea posible cada 20 minutos mientras se estas sentado en el trabajo o en casa.

Toma una foto
Una imagen vale más que mil calorías.

Investigadores de la Universidad de Wisconsin descubrieron que varios sujetos investigados que tomaban una fotografía diaria de lo que comían, eran mucho más críticos con su alimentación que los que tan solo apuntaban en una hoja los alimentos.

Esta crítica les ayudaba a elegir mejor los alimentos cada vez que iban a sentarse a la mesa.

Controla las porciones

Un estudio de la Universidad de Cornell (Nueva York) informó que cuando a los espectadores de un cine se les dio un cubo grande de palomitas (alrededor de 22 tazas) de palomitas de maíz durante una película, comieron 45% más que los que recibieron un recipiente mediano (alrededor de 11 tazas).

Ten en cuenta esto y aplícalo del siguiente modo a tu vida, cuando la fuente de alimentación, sea proteína magra aumenta la cantidad en tu plato, mientras que cuando ingieras platos como pasta, arroz, patatas y el pan elige porciones más pequeñas.

Duerme como un niño

Un estudio en el American Journal of Epidemiology informó que los sujetos que dormían cinco horas o menos por noche eran un tercio más propensos a ganar más de 15 kilos de peso en un periodo de 16 años que aquellos que dormían siete horas o más por noche.

Esto puede ser debido a un desequilibrio en las hormonas leptina y grelina:

Mientras que la leptina disminuye el hambre y aumenta la tasa metabólica, la grelina estimula el hambre.

Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, no sólo para mejorar tu recuperación, sino también para  ayudar a tu salud y ayudarte a mantener la grasa.

Mastica

Un estudio realizado en la Glasgow Caledonian University (Escocia) encontró que los sujetos que masticaban chicle entre comidas, comían menos alimentos en la siguiente comida que aquellos que no masticaban chicle.

Los investigadores concluyeron que se debía a la saciedad provocada por mascar el chicle.

Siente las vibraciones positivas

En un estudio de la Universidad Stony Brook (Nueva York), observaron que los ratones colocados en una plataforma vibratoria durante 15 minutos al día durante un máximo de 15 semanas tenían menos grasa corporal que los ratones no expuestos a la vibración.

La investigación en seres humanos obtuvieron resultados similares respecto a la exposición a las vibraciones para mejorar y acelerar la pérdida de grasa.

Move your world

Mientras que la clave para la perdida de grasa, es la alimentación, también podemos apoyarnos en la suplementacion y el entrenamiento para proporcionarnos un estimulo extra que nos lleve a conseguir nuestro objetivo.

Veamos algunos de ellos:

Se aún MÁS verde

La mayoría de los estudios que demuestran la eficacia del extracto de té verde para la pérdida de grasa.

Un estudio confirmó que el EGCG (galato de epigalocatequina) del extracto se absorbe mucho mejor que el EGCG del té convencional. Toma unos 500 mg de extracto de té verde por la mañana y por la tarde antes de las comidas y prepárate para sentir los resultados.

El C.L.A o Acido Linoleico Conjugado es un ácido graso esencial, el C.L.A produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas. Esto se debe a que el inhibe la función de la enzima LPL (lipoproteína lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (destrucción de la grasa).
Ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria celular (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.      También ayuda a la mejora de la hipertrofia y el aumento de la fuerza.

Más pescado

Como se mencionó ayer, las grasas esenciales omega-3 del pescado promueven la pérdida de grasa, si lo combinamos con ejercicio.

Esto también es válido para el aceite de pescado suplementos que contienen grasas omega-3. Toma 1-2 gramos de aceite de pescado en el desayuno, el almuerzo y la cena.

Confía en la astaxantina

La astaxantina es el pigmento rojo que le da al salmón, a los langostinos y a los flamencos su color rojizo característico. Químicamente, es similar al ß -caroteno (encontrado en las zanahorias) y a la vitamina A; y forma parte del grupo de los carotinoides.

El estrés oxidativo es inevitable ya que se produce cada vez que se respira; los electrones del oxígeno entran en al cuerpo y el envejecimiento se acelera. La actividad antioxidante de la molécula de la Astaxantina neutraliza los radicales libres.
Varios investigadores japoneses informaron en un estudio realizado en  2008 que los ratones suplementados con astaxantina combinada con un programa de ejercicio durante cuatro semanas vieron acelerada  la combustión de grasa.

Los científicos determinaron que la astaxantina protege el sistema que transporta la grasa en la mitocondria de las células musculares donde es quemada como combustible. .

La forma en que entrenemos determinará nuestros resultados

 

Apunta estos consejos para sacarle el máximo partido a tus sesiones diarias.

Se pesado

El exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio está relacionado con el aumento en la tasa metabólica disfrutar después del ejercicio.

Científicos de la Universidad Noruega del Deporte y la Educación Física (Oslo) analizaron varios estudios y se encontraron que el entrenamiento con pesos más pesados y menos repeticiones producen un aumento mayor en la tasa metabólica basal en comparación al entrenamiento con pesos más ligeros y haciendo más repeticiones.

Aunque la mayoría de la gente puede pensar que necesitan entrenar con altas repeticiones para quemar más grasa, deberían de buscar series de entre 5 y 7 repeticiones para que el metabolismo acelerado queme el mayor número posible de calorías incluso cuando no están entrenando en el gimnasio.

Se ligero (ambas cosas no están reñidas)

Mientras que levantar grandes pesos, nos ayuda a quemar más calorías DESPUÉS de los entrenamientos, trabajar a repeticiones altas (12 – 20) quema más calorías DURANTE el entrenamiento.

Asegúrate pues de mezclar lo mejor de los dos mundos, puedes planificar tus entrenamientos concediéndote días de mucho peso y bajas repeticiones y otros días de altas repeticiones y poco peso (no olvides que durante estos días, los descansos no deben de superar los 45 segundos entre series).

Incluso puedes mezclar los dos entrenamientos en una misma sesión, eso dependerá de tu planificación y tus objetivos.

Descansa menos

Investigadores de la Universidad de Nueva Jersey, descubrieron que cuando los sujetos descansaban 30 segundos entre series en el pres de banca, quemaban un 50 % de calorías más que cuando descansaban tres minutos.

Para maximizar la quema de grasa y mantener el ritmo en los entrenamientos descanso menos de un minuto entre series.

Se libre

Se ha demostrado que utilizar pesos libres, especialmente en los movimientos multiarticulares como la sentadilla, quema más calorías que haciendo ejercicios similares en máquinas como la prensa de piernas.

Los científicos concluyeron que la diferencia puede deberse al mayor número de músculos estabilizadores implicados durante los ejercicios multiarticulares realizados con pesos libres.

Siente la velocidad

Investigadores de la Ball State University (Muncie, Indiana) observaron que las repeticiones explosivas y rápidas, quemaban más calorías que las repeticiones lentas y controladas que solemos trabajar en el gimnasio

Al parecer debido a que las fibras rápidas del músculo son menos eficientes energéticamente que sus contrarias de contracción lenta y queman más combustible durante el ejercicio.

Para conseguir trabajar las repeticiones rápidas en tu entrenamiento, elige un peso equivalente al 30 % de tu máximo en una repetición (o un peso con el que podrías hacer de 15 a 35 repeticiones) para cada ejercicio. Haz las primeras dos series entre 5 y 8 repeticiones rápidas y a continuación trabaja dos series más  aun ritmo normal.

Se negativo

En un estudio reciente, los sujetos que realizaron un entrenamiento negativo  de tres series de press de banca y sentadilla aumentaron sus niveles de GH (hormona del crecimiento) en casi un 4.000%.

Desde la GH se libera la grasa de las células de grasa, con las repeticiones negativas puedes ayudar a perder grasa corporal extra.

Para agregar repeticiones negativas a su rutina tenemos 2 opciones:

A) Entrenas con alguien que te haga sacar entre 3 y 5 repeticiones negativas después de llegar al fallo por la vía normal.

B) Cargas la barra con casi el 120% de tu máximo a 1 repetición y con la ayuda de otra persona realizas cinco repeticiones negativas haciendo que cada una te cuesta ejecutarla entre 3 y 5 segundos.

Sintonízate

Entrenar con tu MP4, móvil, iPod o cualquier reproductor musical propio, puede aumentar la intensidad de tu entrenamiento y los resultados en la pérdida de grasa.

Un estudio realizado por el Grupo de Investigación Weider encontró que los sujetos que entrenaban escuchando su música favorita pudieron completar un numero significativamente mayor de repeticiones en cada ejercicio que el grupo que entreno sin su música preferida.

Y mañana completamos la trilogía de consejos quema-grasa con todo lo relacionado con el cardio y otros secretos extra que no te esperas…no te lo pierdas.

 

Move Your World

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La forma más natural y rápida quemar grasa, es llevando un alimentación equilibrada, haciendo ejercicio de forma regular (de un modo adecuado) y por qué no, ayudándote con los consejos que os ofreceremos los próximos dos días a través del Blog de Sportfactor.

“Somos lo que comemos” Hipócrates

Comenzamos:

Más proteína
Una dieta alta en proteínas no sólo promueve la hipertrofia sino que también aumenta la pérdida de grasa. Los investigadores de Skidmore College (Saratoga Springs, Nueva York) encontraron que cuando varios sujetos sometidos a estudio siguieron una dieta alta en proteínas, (40% del total de calorías diarias) durante ocho semanas, perdieron significativamente más grasa corporal, especialmente la grasa abdominal.

Una de las razones para comer más proteína, es que aumenta los niveles del péptido YY, una hormona producida por las células intestinales que viaja al cerebro para reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.

Lentamente

Cuando toca elegir los carbohidratos, elije los de lenta digestión, como la avena, el arroz integral, pan integral de trigo ya que mantienen los niveles de insulina bajos y estables, y evita los picos de insulina que detienen la quema de grasa y promueven el almacenamiento de la misma.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania (University Park) encontraron que los sujetos que seguían una dieta baja en calorías con carbohidratos provenientes sólo de granos enteros perdieron significativamente más grasa abdominal que aquellos que seguían una dieta baja en calorías con carbohidratos refinados que provenían de otras fuentes.

 

No olvides las grasas

Comer grasa para perder grasa parece contradictorio. Si se mantiene el consumo de grasa alrededor del 30% de nuestras calorías diarias totales, eligiendo alimentos como: el salmón, la sardina o la trucha, así como otras fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva y nueces (todas ellas ricas en omega 3), podremos aumentar la pérdida de grasa en comparación con una dieta baja en grasas.

Haz que te importe un huevo

Los huevos están llenos de proteínas que nos ayudan a generar masa muscular. Además,  varias investigaciones han demostrado  que los sujetos que consumen los huevos para el desayuno no sólo consumen menos calorías durante el día sino que también pierden  una mayor cantidad de grasa corporal.

Esto es la leche

Los productos lácteos son ricos en calcio, que puede ayudar a estimular la pérdida de grasa, especialmente alrededor de los abdominales. Esto puede ser debido al hecho de que el calcio regula el calcitriol, una hormona que hace que el cuerpo produzca grasas e inhiba la quema de las mismas. Cuando los niveles de calcio son adecuados, el calcitriol y la producción de grasa se eliminan, mientras que la quema de grasa es mayor. Añadir leche y yogur a nuestras dietas son grandes maneras de mejorar la ingesta de proteínas y ayudarnos en la pérdida de grasa.

Una manzana al día

Las manzanas son grandes carbohidratos de digestión lenta que contiene fibra y numerosos antioxidantes beneficiosos. Un grupo de compuestos conocidos como polifenoles de la manzana nos ayudan a  aumentar la fuerza muscular, la resistencia e incluso la pérdida de grasa, especialmente alrededor del abdomen.

Al parecer, los polifenoles de la manzana disminuyen directamente la grasa corporal mediante el aumento de la actividad de los genes que disminuyen la producción y el almacenamiento de grasa.

El aumento en la resistencia y la fuerza también nos ayuda a una mayor pérdida de grasa por lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Una manzana grande estándar, proporciona aproximadamente 200 mg de polifenoles y alrededor de 30 gramos de carbohidratos.

Dale sabor a la vida

Varios estudios han demostrado que los pimientos picantes contienen el ingrediente activo llamado capsaicina, una sustancia química que se ha demostrado promueve la quema de calorías en reposo, así como reduce el hambre. Sus efectos se potencian cuando se usa con cafeína, las investigaciones también demuestran que aumenta la quema de grasa durante el ejercicio.

Trata de añadir la pimienta roja machacada, ajo o salsa picante a sus comidas para quemar calorías y grasa. Si no puedes soportar el calor, utliza  suplementos que contienen capsaicina.

Tus amigas las nueces

Un estudio de la Universidad de Loma Linda (California), informó que los sujetos sometidos a una dieta baja en calorías y alta en grasa (40% del total) Procediendo las grasas de las almendras y algunos frutos secos, perdieron significativamente más grasa corporal alrededor del abdomen en 24 semana que los sujetos que consumieron las mismas calorías pero más carbohidratos y menos grasa.

Así que asegúrate de incluir frutos secos como almendras y nueces en tu dieta.

Aguacate al poder

Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas, que generalmente no se almacenan como grasa corporal.

También contienen manoheptulosa, un azúcar que en realidad controla la liberación de insulina y mejora la absorción de calcio.

Como se mencionó anteriormente, mantener bajos los niveles de insulina la mayor parte de las horas del día es fundamental para fomentar la pérdida de grasa, y consumir suficiente calcio también puede promover la pérdida de grasa. Trate de añadir un cuarto de un aguacate a las ensaladas y sándwiches, no te arrepentirás.

Be water, my friend

No olvides que la hidratación juega un papel importante en la perdida de grasa, recuerda que hay que consumir un mínimo de 2 litros de agua entre comidas.

Los seres humanos tenemos entre el 65 % al 75 % de peso corporal de agua. Esta agua es componente principal de las células, de la sangre y de la linfa.

Ama el Verde y el Negro (y no hablamos de la bandera de Jamaica…)

El principal ingrediente del té verde, es el galato de epigalocatequina (EGCG), que inhibe la enzima que normalmente descompone la noradrenalina (o norepinefrina)

La norepinefrina mantiene la tasa metabólica alta, por lo que la prevención de su degradación nos ayuda a quemar más calorías durante el día.

Beber té verde es una buena manera de mantenernos hidratados durante los entrenamientos, por otro lado, un estudio en el Journal of Nutrition informó que los sujetos que bebían té verde durante el ejercicio, perdieron significativamente más grasa abdominal que los que tomaron un placebo.

El Té Negro también puede ayudarnos a perder grasa: Los investigadores del University College de Londres informó que el consumo de té negro puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa especialmente en la cintura.

El té Verde,  el te oolong y té negro provienen todos de la misma planta, pero el procesamiento de sus hojas le otorga a cada uno su característico color.

No temas al hielo

Investigadores alemanes han demostrado que beber alrededor de 2 vasos de agua fría puede temporalmente aumentar la tasa metabólica en un 30%.

El efecto parece deberse principalmente a un aumento de la norepinefrina (La norepinefrina mantiene la tasa metabólica alta, por lo que la prevención de su degradación nos ayuda a quemar más calorías durante el día).

Energízate

Se ha demostrado que algunas bebidas energéticas, aumentan la pérdida de grasa.

En la Universidad de Oklahoma  se realizo un estudio en el  2008, en el cual 60 sujetos masculinos y femeninos consumieron una bebida energética en su dieta, que contenía 200 mg de cafeína y 250 mg de EGCG de extracto de té verde durante 28 días.

Tras el periodo de investigación, se observo que habían perdido casi 500 gr más de grasa corporal sin cambiar sus dietas o hábitos de ejercicio.

Elije la “WHEY”

Beber proteína de suero de leche entre comidas, es una manera inteligente de mejorar no sólo el crecimiento muscular, sino también la pérdida de grasa.

Investigadores británicos encontraron que cuando los sujetos consumían un batido de proteína de suero 90 minutos antes de comer una comida estilo buffet, comían muchos menos alimentos que cuando se consume un batido de caseína.

Los científicos informaron que esto se debía a la capacidad del suero para aumentar los niveles de la colecistoquinina , dándonos mayor sensación de saciedad.

Se más espeso

Cuando te prepares un batido de proteína , controla la cantidad de líquido que añades y deja que este un poco espeso. Podría ayudarte a sentir menos hambre durante la dieta.

En un estudio de la Universidad de Purdue (West Lafayette, Indiana), los sujetos bebieron dos batidos que eran idénticos en contenido nutricional, si bien uno contenía menos cantidad de agua que el otro, tras la toma del batido con menos agua, se observo una mayor y más significativa reducción del hambre por parte de los sujetos investigados.

No seas tan dulce…

Incluso las bebidas endulzadas artificialmente aunque sean libres de calorías, pueden obstaculizar el progreso pérdida de grasa.

Al parecer las bebidas refrescantes interfieren en la capacidad del cerebro para regular la ingesta de calorías, provocando más sensación de hambre de lo normal, haciendo que consumamos más calorías..
Otras investigaciones sugieren que el sabor dulce de estas bebidas puede incrementar la liberación de insulina, generando el almacenamiento de grasa innecesaria.

Mañana mas….

Move Your World

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Hoy hablamos con toda una Campeona, referencia mundial dentro del fitness.

FICHA PERSONAL

• Nombre completo: Paloma Parra Martin
• Edad: 44
• Lugar de nacimiento: Madrid
• Estado civil: divorciada

Palmares deportivo :

2009, Campeona del mundo de Bodyfitness IFBB

2008, Subcampeona Open de Aranjuez Bodyfitness IFBB

2008, Campeona de España Absoluta de Bodyfitness IFBB

2008, Subcampeona de Europa Bodyfitness IFBB

2008, 5ª Clasificada Campeonato del mundo IFBB

2008, Campeona Open del Turia Bodyfitness IFBB

2006, Subcampeona del Mundo Fitness NABBA

2004, Miss Universo Absoluto Fitness NABBA

2004, Miss Olimpia Absoluto Fitness NABBA

2002, Subcampeona del Mundo Fitness WABBA

2001, Campeona del Mundo de Fitness WABBA

2001, Campeona de España de Fitness WABBA

Recientemente, he conseguido el Carnet profesional de IFBB por meridos deportivos, con lo cual soy atleta profesional.

ENTREVISTA

- ¿A qué edad empezaste a practicar fitness? ¿Por qué?

Comence en el año 1991, pero en realidad he praticado deporte desde que tengo uso de razón. Comencé en los gimnasios para complementar otros deportes como el fútbol y la lucha libre.

- ¿Qué papel jugó tu familia en la decisión de practicar este deporte?

Esta pregunta me gusta que me la hagas, ya que comencé a competir para que mis padres pudiesen sentirse orgullosos de su hija, puesto que habían tenido una vida bastante dura educando a 7 hijos. Mi único deseo era conseguir méritos deportivos para que ellos disfrutasen de ello.

- ¿Dónde te formaste a nivel de estudios?

Cursé la EGB en un colegio público de Leganés (Gonzalo de Bercelo), para cursar más tarde Formación Profesional en la rama sanitaria, especializandome en educación de disminuidos psíquicos en el IES Leganés II. Más tarde, realicé un módulo de grado medio de formacion profesional de dietética y nutrición. También de Gestión y Administración de Empresas.

La formacion a nivel profesional en mi deporte la realicé en Estados Unidos, tanto en pilates, como de entrenadora personal.

– ¿Cómo ves el nivel de fitness actualmente en España?

España tiene un nivel muy alto en cualquiera de los deportes, pero en culturismo y fitness estamos en la cabeza mundial.

- ¿Qué atleta admiras, dentro y fuera de este deporte?

Rafael Nadal, tanto como deportista como persona. Creo que tiene la cabeza muy bien amueblada.

Y en el fitness, Mónica Brant.

– ¿Qué consejo le darías a todas las mujeres que deseen introducirse en este deporte?

Sobre todo que se pongan en manos de buenos profesionales y que luchen por lo que les gusta. Es un deporte duro, pero te da muchas satisfacciones y encima te ayuda a estar fisicamente como una desee ya que vas dando forma a tu cuerpo como un escultor a su obra.

- ¿Qué edad crees que es la adecuada para iniciarse en este deporte?

Una vez que el cuerpo haya dejado de desarrollarse ya se puede comenzar a trabajar la figura. Esto no quiere decir que mientras no se pueda practicar, pero de diferente forma

- ¿Qué es lo más difícil durante la época de competición, los entrenamientos o la dieta?

La dieta, sin lugar a duda jejejeje …

- ¿Qué suplementos consideras indispensables en tu dieta?

Las proteínas y los aminoácidos

- ¿Cuántas horas al día y cuántos días a la semana entrenas?

Bueno… eso un poco relativo ya que yo trabajo en el gimnasio y suelo entrenar con mis clientes, pero suelo entrenar unos 6 días a la semana  unas dos horas.

- ¿Cuál es el grupo muscular que más te gusta entrenar y cual el que menos?

El que mas me gusta el es hombro y el que menos la pierna, pero paradógicamente la pierna es el que más entreno porque es lo que más necesito jejejeje

- ¿Utilizas alguna técnica de psicología del deporte (relajación, visualización, etc. …) cuando te preparas para una competición?

SI, me gusta visualizarme e imaginar cuando estoy en la tarima; para motivarme más intento imaginarme como será si llego a ganar.

- ¿Más o menos podrías describirnos tu dieta durante la etapa de definición?

Jejejeje, esa es muy sencilla:

Desayuno:

Un batido de aislado de proteina con un actimel y avena

Media mañana:

Pollo con arroz

Comida:

Pollo con arroz

Media tarde:

Pollo con arroz

Cena:

Pollo con verdura

Eso si, tomo mucha suplementación para completar el resto de necesidades de mi organismo.

-¿Cuál es el título que te sientes más orgullosa?

El mundial del 2001 puesto que fue dedicado a mi padre ya que había fallecido recientemente.

-¿Alguna espinita clavada?

Competir en el Olimpia en Estados Unidos, … todo se andara jejejejej

- ¿Dónde te ves en 20 años?

Buffff, pues me imagino que seré como mi abuela, que todas las mañanas se levanta y se pone a hacer sus ejercicios matinales

– ¿Cómo es Paloma fuera del gimnasio?

Me gusta la vida sana. No me gusta salir de fiesta, estar con mis amigos, ayudar a la gente, de hecho soy voluntaria en el Samur.

-Un pajarito nos ha dicho que eres muy romántica, ¿Cómo se conquista a Paloma?

jejejejeje,¿quién te lo ha dicho?pero si, te han dicho bien¡¡¡¡ poesía¡¡¡, me encanta la poesía y si va acompañada de una rosa roja….. Pero la mejor manera es ser uno mismo, siendo sincero.

Vamos a hablar de tus gustos, dinos tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro: 100 preguntas sobre la ciencia de Isaac Asimov

Película: El sexto sentido

Comida: El helado de dulce de leche

Canción: Tubular bells de Mike Oldfield

- ¿Algo que añadir?

Muchas gracias por la oportunidad que me dais para que la gente me conozca, y como no… gracias a mi novio que siempre esta ahí para animarme en los momentos duros de la competición, el que siempre me da el tinte y esta pendiente de que no me falte nada en los torneos. A mi madre, que siempre me acompaña, a mi hijo que siempre me apoyo desde pequeño y a todos lo que desde ahí me dais ánimo

Un beso para todos

- Gracias a ti Paloma por compartir este ratito con nosotros -

Move Your World

Os dejamos hoy el resumen del pasado Másters de Pádel celebrado en Madrid con la firma de Paula Eyheraguibel:

“Terminó el MUNDIAL… terminó el MÁSTER… terminó nuestro año deportivo con un muy buen sabor de boca.

Llegamos de Cancún con la moral algo baja después de no haber podido jugar nuestro mejor pádel en el Open pero si pudiendo sentirnos (tanto Silvana como yo), cada una por separado, en la final del MUNDIAL POR EQUIPOS, que empezaba a aparecer el nivel que cada una esperaba de sí misma.

Por eso, esas 2 semanas desde que llegamos del Mundial hasta viajar a Madrid decidimos entrenar al 100% con la esperanza de dar lo mejor en el último y más importante torneo del año.

Fuimos un día  a Valencia a saludar a Jorge Nicolini y Maxi Castellote que hacían un curso, y como Mariana (nuestra entrenadora) ya se había ido a Argentina nos pusimos en las manos de Nico que ya nos conoce perfectamente por todos los mundiales que jugamos siendo él capitán.

Llegamos el viernes a IFEMA y allí nos enteramos que Carolina Navarro se había lesionado. Una pena por ella. La conozco y he vivido en carne propia sus dos lesiones de rodilla previas a los mundiales del 2004 y 2006… Pasaba a ocupar su lugar Majo Sánchez Allayeto, quien con su hermana Mapi, este año demostraron de sobra que están al nivel de las primeras parejas. Seguía siendo un partido durísimo.

Sábado 15:30hs. Pabellón 6 Ifema. primera semifinal femenina. El 1er set se lo llevaban 6-4 Majo y Cecilia donde prevalecieron los errores por parte de cada pareja. Los nervios por ganarse un lugar en la final se hacían sentir.

Logramos llevarnos el 2do set. Cecilia se dobló el pie, Majo luego pidió atención del fisio por calambres, nos confiamos y tanto parar el partido… de repente estábamos 0-3 abajo en el 3er set.

Tanto Sil como yo notábamos también el cansancio extremo de estar más de 3 horas batallando. Agradezco en ese momento el apoyo de Nicolini y de mi compañera que no me permitieron caer ya que casi no tenía fuerzas… pero a partir de ese momento comenzamos a sacar todo lo que nos quedaba dentro… nos entregamos en cada bola, si era necesario nos tirábamos al suelo de cabeza en cada punto… hasta llegar al 5-4 y saque y 6-5 y saque pero no podíamos cerrar el eterno partido. Llegamos al tie break del 3er set con 6-4 arriba y dos bolas de partido pero volvieron a igualarnos en 6… pese a desperdiciar tantas oportunidades veía en la mirada de mi compañera que me transmitía confianza. Y así fue… un revés paralelo “marca Campus” y un error de Majo nos daba el paso a nuestra primera final del año y nada más ni nada menos que del MÁSTER FINAL DEL PÁDEL PROTOUR.

Duele, luego de semejante batalla, tener que escuchar que le ganamos a una coja y una acalambrada. Las 4 entramos a la pista central en perfectas condiciones, y cada una luchó, manejó y administró las circunstancias que se iban dado a su manera…

Al día siguiente llego la final, contra dos grandes, las recientes Campeonas del mundo en Cancún, Iciar y Patty. Perdimos 6-4; 7-5 (con un 5-3 y saque) pero ese partido lo disfrutamos al 100%. Fue un partido donde el público (cerca de 5.000 personas…un lujo jugar así) también disfruto con cada jugada y disfruto del padel femenino.

Quería agradecer a toda la gente que viajó para acompañarnos, de Benicassim, Castellón, Valencia, Don Benito, Zaragoza, Barcelona, Bilbao, mismo Madrid…etc… gritándonos en cada punto para no dejarnos caer. A aquellos que lo siguieron por internet (nuestra familia y amigos) que por poco les da un infarto en la semi y a toda la gente que tras la final VALORÓ nuestro esfuerzo y nuestra entrega… felicitándonos por todo lo que fuimos capaces de TRANSMITIR JUGANDO…

NO IBAMOS DE CENICIENTAS (nuestro palmares no da cuenta de ello)… lo sabíamos… y lo sabían quienes nos conocen y nos vieron entrenar cada día… sabíamos que estábamos para luchar de igual a igual contra cualquier pareja…sólo dependía en muchas ocasiones de nostras mismas… de CREER que PODÍAMOS y por fin así lo hicimos!

GRACIAS SIL, por este 1er año juntas… porque como dije en la pista me devolviste la ilusión por competir… Gracias porque a mi lado tuve a una de las mejores jugadoras de revés del circuito y todo lo que ven como jugadora lo es como persona, una GRANDE que se merece lo mejor. Fuiste un gran apoyo en un año personal muy duro y triste…una muy buena amiga y compañera.

Gracias también a todo nuestro equipo de trabajo: Mariana Pérez, Jorge Simó, Eva Daufi, Rubén Pons de fisiocenter, a todos los chicos de Castellón y Valencia que nos ayudaron a hacer partiditos. Al Colo Prado, y a Jorge Nicolini. También agradecer al Club 79 que es donde estuvimos entrenando y trabajando todo el año.

A nuestros sponsors: Drop Shot, Diputación de Castellón, Infortisapadel.com, Asics, Tess Outdor, Ford Luis Prades Castellón, www.sportfactor.es.

Y termino transcribiendo algo que me gusto mucho que me escribieron en mi muro del facebook:”

UN MOMENTO DE ATENCION PARA TODOS LOS QUE NO OS HAYAIS ENTERADO:
Pau/Sil ganaron las semis porque sus versus estaban esguinzada una y acalambrada la otra!!!!

Realmente, Pau, esto es lo que te diferencia del resto de ese “Universo”…

En todos estos años..

Supiste GANAR y estar arriba con Humildad y Sencillez,

Supiste PERDER y descender peldaños con Entereza, Clase y Categoría!

Impresionante Máster el vuestro, sabiendo sacar unas semis complicadas con

garra y esfuerzo, y jugando una grandísima final donde esa derrota con sabor a victoria va a ser el punto de inflexión de 1 P VZ!!!

Que paséis unas Felices Navidades,
Muchos recuerdos a toda tu familia,
Descansa y be happy
Te quiero, baby )

Paula Eyheraguibel

Move Your World

“Las pesas son solo para hombres”, este es uno de los mitos que la mayoría de mujeres tienen grabado a fuego en la piel cuando hablamos con ellas de entrenamientos con pesas.

A sus mentes vienen imágenes de hombres sudorosos, levantando grandes mancuernas con la cara roja como la remolacha del esfuerzo que están realizando para mover pesos hercúleos… chicas, nada más lejos de la realidad.

De hecho, una gran parte de la población femenina, no desea ver sus bíceps aumentar de tamaño y por eso repudian el entrenamiento con pesos (también conocido como entrenamiento de fuerza).

Sin embargo, muchas mujeres no son conscientes de los maravillosos cambios que un buen entrenamiento con pesas diseñado específicamente para ellas puede generar en sus cuerpos.

Entonces,

¿Qué tipo de entrenamiento necesitan? La respuesta es muy diferente a los hombres…

En primer lugar

Vamos a discutir algunos de los problemas físicos que afectan a muchas mujeres con respecto a la forma de su cuerpo y a su composición corporal.

La mayoría de las mujeres tienen los mismos problemas. Quieren tonificar sus cuerpos sin perder su feminidad, quieren ganar la batalla contra la celulitis (en el caso de que exista), endurecer sus caderas, espalda, brazos (en especial el tríceps)…

En muchos casos, quieren incluso, reducir el tamaño de las áreas mencionadas.

Aunque estamos de acuerdo en que nada puede sustituir a los beneficios del entrenamiento aeróbico, éste no nos dará la tonificación que anhelamos  y ese tono muscular es la única forma de ganar la batalla a las partes del cuerpo que hemos descrito (caderas, espalda, brazos, piernas)

Resumiendo: cardio + pesas + alimentación = ÉXITO GARANTIZADO

Vamos a explorar algunos principios básicos de cómo deben entrenar las mujeres.

En primer lugar, como regla general, las mujeres deben realizar ejercicios con un peso que les permite completar 15 a 20 repeticiones, haciendo que las ultimas 5 repeticiones sean un poco difíciles de completar.

En segundo lugar, las áreas problemáticas, deben de ser entrenadas mínimo 3 veces por semana, siguiendo la regla de repeticiones de 15 a 20.

Por último, se deben realizar ejercicios en un circuito ritmo bastante rápido, esto significa, por ejemplo, que los descansos entre series no deben de superar los 30 segundos.

Es más, una opción sería: trabajar por ejemplo 4 ejercicios de pierna de forma consecutiva (a modo de circuito), descansar 1 minuto y volver a repetir  el circuito un par de veces más.

Además de los cambios físicos visibles que obtendréis del entrenamiento con pesas, hay numerosos beneficios para la salud que este tipo de entrenamiento sólo puede proporcionaros a vosotras.

Beneficios

• Disminuir la velocidad del envejecimiento del esqueleto y aumento la masa ósea.
• Mejorar la fuerza y la función de los tendones y ligamentos.
• Reactiva el metabolismo mediante la construcción de músculo magro. Por cada 450gr de músculo magro que se gana, se utiliza un extra de 50 calorías más por día.

Hay muchos otros beneficios del entrenamiento de resistencia, pero estos son algunos de los más importantes.

No esperes más

Si se hace correctamente, tu entrenamiento no sólo le puede darte ese físico que tanto anhelas y hace que te siente tan bien el bikini, también te puede proporcionar beneficios que desaceleran el proceso natural del envejecimiento corporal.

Recuerda, las pesas enfocadas a tus necesidades, no te harán más grande, reducirás y sobretodo  TONIFICARÁS todo tu cuerpo sin perder tu feminidad.

A qué esperas, hoy es un buen momento para comenzar tu rutina, no lo pienses más.

Move your World

A menudo y por desgracia esta es una de las áreas que mas descuidan los padres cuando su hijo comienza a practicar deportes.

Los padres no dudan en contratar a un entrenador personal para mejorar al rendimientos de su hijo en el deporte o incluso comprar el ultimo suplemento que existe en el mercado. Sin embargo apenas prestan atención a lo que sus hijos están comiendo.

Hoy queremos enunciar algunos consejos a tener en cuenta para los jóvenes atletas y sus progenitores.

Come con frecuencia.

Durante su juventud, un deportista debe comer un MÍNIMO 4 veces al día (entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la merienda, hay espacio para introducir algún tentempié).

• Desayuno
• Almuerzo
• Después del entrenamiento (suele ser por las tardes)
• Cena

Come alimentos de calidad.

No siempre es posible cocinar alimentos frescos, pero hoy en día hay múltiples formas de conservar los alimentos a través de diferentes tipos de embalajes (recipientes herméticos de plástico – “tupperware”, papel de aluminio, bolsas herméticas de plástico,…)

Siempre será mejor eso que acabar comiendo una pizza o una recién de comida rápida por no tener acceso a otro tipo de alimentos.

Durante el desayuno, Copos de avena, cereales, tostadas, zumos, huevos revueltos, leche, fruta…, son los mejores alimentos para empezar el día con energía.

Para realmente sacar el máximo partido a cada comida, debemos mantener el equilibrio entre la calidad de las proteínas, el control de los carbohidratos de lenta digestión y las grasas saludables que conseumen.

Si un joven atleta está tratando de adelgazar y perder algo de grasa corporal, uno de los enfoques es el control de los carbohidratos y los gramos consumidos por día, no sólo se trata de bajar calorías porque si. Consumir los carbohidratos en el desayuno y cerca de los entrenamientos.

Las proteínas y grasas “buenas”, las podemos utilizar en el resto de comidas. Los frutos secos son una muy buena fuente de energía para suministrar al cuerpo antes de los entrenamientos además de comerse rápidamente y poder llevarlos en cualquier lugar.

Fuentes de proteínas

• Carne
• Pollo
• Atún
• Salmón
• Huevos
• Leche

• Proteínas en polvo

Fuentes de Hidratos de carbono

• Frutas
• Verduras
• Avena
• Pan de grano entero y cereales
• Pasta
• Patatas
• Arroz

Fuentes de grasas

• Anacardos
• Nueces
• Almendras
• Margarina
• Aceite de oliva
• El aceite de pescado
• El aceite de coco
• Yemas de huevo

Tan simple como es la dieta, aún más simple es el apartado de los suplementos.

Si no come un mínimo de cuatro comidas de calidad cada día, no es necesario que utilice ningún suplemento.

Alimentos y agua son las cosas más importantes que su cuerpo necesita (después del aire, por supuesto). Si el atleta no tiene la disciplina para comer, no va a tener la disciplina para usar correctamente los suplementos.

El rendimiento ocupa el segundo lugar.

Una vez que esté siempre cubriendo sus bases nutricionales con alimentos de calidad y tenga una salud completa, podemos centrarnos en el rendimiento.

 

Aquí es donde entran en juego suplementos como la proteína de suero y la creatina.

Para el atleta principiante, esos suplementos son MÁS que suficientes.

• La proteína de suero: Utilizarla después del entrenamiento para ayudar a la recuperación. Hay varios tipos de suero de leche que van desde la proteína Whey concentrada (menos filtrada) hasta la proteína isolada  (la más filtrada). Una opción cuando este tipo de proteína de leche, produce dolor estomacal el aislado de suero sin grasa y sin lactosa, es la mejor opción.
• Creatina: Hoy en día hay infinidad de tipos de creatina comercializada. La más popular (y más investigado) es la mono hidrato de creatina.

La dosis debe de ser mínima para empezar y tener en cuenta que el consumo de agua diario entre horas debe de aumentar. Durante el periodo de suplementacion, hay que olvidarse de los cafés, bebidas energéticas o bebidas gaseosas, ya que pueden producir deshidratación en combinación con la creatina. 

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Las flexiones son posiblemente uno de los mejores ejercicios que los deportistas pueden hacer.

La mayoría de los atletas y entrenadores solo asocian las flexiones con el pecho y el tríceps, pero son un gran ejercicio para ganar fuerza en la espalda superior y la propiocepción de hombro, así como para inculcar patrones de estabilidad adecuada en nuestro tronco. Aprovechar los beneficios de las flexiones significa centrarse en ejecutar la técnica correcta en primer lugar.

¿Por qué son tan buenas las flexiones?

Escápula

Durante las flexiones, permitimos a la escapula hacer su rango completo de movimiento, este movimiento no es posible cuando trabajamos el press de banca con barra o mancuernas.Y no trabajar el movimiento completo, no es una de las mejores cosas que podemos hacer si queremos ganar salud escapular.

Serrato anterior

Uno de los mayores beneficios de las flexiones correctas es la activación del serrato anterior en la parte superior del movimiento.

Lo que deriva en la pregunta, -¿Por qué es importante esto?-

El serrato anterior es un músculo normalmente inactivo que es extremadamente importante para cualquier atleta que implique la parte superior del cuerpo en sus movimientos (como los jugadores de baloncesto).Una disfunción en el serrato puede causar problemas en la escápula, creando inestabilidad en una zona donde queremos tener estabilidad en todo momento. Posiblemente la función más importante del serrato es la asistencia que proporciona en la rotación hacia arriba. El serrato trabaja en combinación con el trapecio superior e inferior para completar este movimiento.

Realizar flexiones correctamente con la extensión y prolongación completa, activará el serrato.

Si queremos implicarlo aún más, solo tenemos que elevar los pies unos 30 cm (apoyados en un banco) al realizar le movimiento.  

Estabilidad en el tronco
Este es otro de los grandes beneficios que nos proporcionan las flexiones. La espalda es una zona en la que nos interesa conseguir siempre la máxima estabilidad posible. La flexibilidad lumbar y dolor de espalda baja tienen una correlación negativa. Cuanto más movimiento tenemos en la columna lumbar, más susceptible es nuestra espalda al dolor y el daño.

Según varios estudios realizados, las flexiones tienen mayor activación muscular en los oblicuos que un puente lateral isométrico (ejercicio abdominal).

Son ideales para el pecho, hombros y espalda superior, pero además activan los músculos estabilizadores del tronco tanto como cualquier ejercicio abdominal isométrico.  

Hombro

Las flexiones son un gran ejercicio de cadena cerrada que nos ayuda a desarrollar la estabilización, así como la propiocepción en la cintura escapular. Utilizar una superficie inestable para hacerlas (un balón medicinal) crea un aumento en la activación del estabilizador.

Recuerde siempre que cuando se agrega una superficie inestable a los ejercicios, aumenta la activación del estabilizador, pero la activación motriz por lo general disminuye, por tanto asegúrate de que la elección de ejercicios se adaptas a tus objetivos.

Técnica

Completar la técnica correctamente es la base de todos los beneficios que obtendremos con este ejercicio, la estabilidad de la pelvis es muy importante.

Observa la técnica correcta       VER VIDEO 

La posición de la mano debe de estar alrededor de anchura de los hombros y cerca del pecho con los codos hacia atrás en torno a un ángulo de 45 grados.

Mucha gente utiliza un apoyo extremamente abierto, implicando tensión innecesaria en los hombros.

Otro problema común es la postura de la cabeza hacia adelante. Asegúrate de mantener la cabeza alineada con la espalda.

El pecho debe ser siempre lo primero que toque el suelo, no la cabeza.
Debemos mantener  la pelvis en una posición neutral con la espalda recta en todo el movimiento.

Resistencias

Hay gente que se queja de que una vez dominas el movimiento aumentar la dureza del ejercicio se les hace difícil. Si bien, hoy en día existen multitud de variantes para hacer que las flexiones sean una autentica “tortura”.

Puedes utilizar: bandas elásticas, cadenas, mancuernas, agarres móviles, movimientos de coordinación…

Variantes en las flexiones
1 -“El caminante” con flexiones de brazos: - VER VIDEO -  

Utilizaremos un par de discos para realizar este ejercicio.

Comenzando con una mano en el disco y otra en el suelo, empezamos realizando una flexión y luego caminar a través de los discos para realizar otra flexión.  

2 – Flexiones con rotación de tronco: VER VIDEO -  

Este ejercicio solo es factible hacerlo cuando dominamos la técnica básica correctamente.

Además es excelente para los estabilizadores glenohumerales, así como la propiocepción en general.

Para empezar separemos los pies a una distancia mayor que los hombros, tras la flexión, giramos el brazo extendido hacia un lado, asegurándonos de girar las costillas y las caderas a la vez.

3 – Flexiones explosivas con bandas – VER VIDEO -  

Es un movimiento dinámico que implica toda la parte superior del cuerpo, y trabaja de forma excepcional los serratos. Te gustara si buscas ganar, estabilidad, fuerza y resistencia.
4 – Flexiones sobre balón medicinal: VER VIDEO

Apoyamos una mano sobre el balón medicinal y la otra sobre el suelo para realizar la flexión.

Aquí la variante viene en la parte superior de la repetición, cuando llegamos a la parte superior nos damos un impulso y despegamos del suelo el brazo apoyado.

A partir de ahora no podrás decir que las flexiones son un ejercicio para principiantes, así que ya sabes, el próximo día que hagas pecho, se original y prueba cosas nuevas,