Esta mañana, nuestra experta en nutrición y suplementación deportiva Maria Ferrer, ha querido hablarnos un poco sobre un tema que está muy de moda en los últimos años. Estamos hablando de las dietas “milagro” o dietas “exprés”.

La gran mayoría de vosotros conoceréis a personas que las hayan utilizado o las estén utilizando. Es más, incluso puede ser que vosotros seáis una de esas personas que las están haciendo en estos momentos.

Pero bueno, lo primero es lo primero, que entendemos por dietas milagro:

Son aquellas dietas que se caracterizan por la pérdida de peso rápida y que en la mayoría de los casos carecen de fundamentos nutricionales mínimos.

¿Cuáles son sus características generales “a grosso modo”?

Podemos destacar que son:

•          Ineficaces a largo plazo
•          Incoherentes en su planteamiento
•          Pueden poner en riesgo la salud del paciente  debido a sus desequilibrios.

¿Cuáles podemos destacar entre la gran marabunta existente en la actualidad?

1 – Bajo aporte calórico

DESCRIPCIÓN

•          Insuficientes
•          Valor Energético Total (VET): 400 a 1000 Kcal/día.

BASADAS EN …

•          Mucha verdura y raciones insuficientes de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos).
•          Muy poco aceite.

CONSECUENCIAS

•          Mareos
•          Problemas gastrointestinales

2 – Pobre en hidratos y ricas en grasas

DESCRIPCIÓN

•          Resultados rápidos
•          Desequilibradas
•          Hipercalóricas

BASADAS EN …

Consumo de carne, embutidos, huevos, mantequilla, quesos, y otros alimentos grasos, limitando el arroz y las pastas.

CONSECUENCIAS

•          Mareos y fatiga
•          Riesgo de deshidratación
•          Tasas elevadas de colesterol, triglicéridos y ácido úrico
•          Estreñimiento

3 – Dietas ricas en hidratos de carbono

DESCRIPCIÓN

•          No permite la carne y los alimentos grasos.
•          Hipocalóricas
•          Bajos porcentajes de grasa y proteínas.

BASADAS EN …

Plato principal a base de hidratos (sin límite de cantidad) y gran cantidad de verdura.

CONSECUENCIAS

•          Diarreas, flatulencia y cólicos abdominales
•          Déficit en hierro y calcio
•          Disminución de la absorción de algunas vitaminas y minerales
•          Carencias en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles

4 – Monodietas

DESCRIPCIÓN

•          Monótonas
•          Desequilibradas
•          Muy bajo aporte calórico

BASADAS EN …

Consumo de un solo tipo de alimento (piña, alcachofa…)

CONSECUENCIAS

Carencias nutricionales de todo tipo en general

Llegados a este punto, lo mejor es que nos preguntemos, ¿funcionan a largo plazo?

La respuesta es sencilla, NO y además debéis de tener en cuenta los siguientes detalles

•          NO EDUCAN NUTRICIONALMENTE y esto supone una mala adaptación a la alimentación diaria que deberéis seguir una vez acabéis con la dieta milagro.

•          RECUPERACIÓN RÁPIDA DE PESO por la restricción de los diferentes grupos de alimentos durante la dieta.

Observareis que no estamos muy a favor de este tipo de alimentación estacional, lo que si os recomendamos es alimentaros de una forma sana, equilibrada y por supuesto comer de todo.

Maria Ferrer Castán

Diplomada en Nutrición y Dietética

Licenciada en Ciencia y Técnologia de los Alimentos

Así que ya lo sabéis. Si os planteáis acceder a un plan de nutrición totalmente personalizado, adaptado a vuestras características físicas y a vuestra actividad, en Sportfactor somos especialistas en este servicio:

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Llevo años escuchando a cientos de personas que continuamente me preguntan cómo pueden aumentar masa muscular, momento en el que les pregunto qué tipo de alimentación y entrenamiento están llevando para conseguir ese objetivo.

Tras cinco minutos de conversación, lo primero que me viene a la mente, es:

- Juraría que realmente estás tratando de perder masa muscular, no de ganarla…-

Pero bueno, tal vez eso es lo que quieran en realidad, ya que por más que se les explique, no hay forma de que adquieran unas hábitos adecuados para modificar esas costumbres y pasen de ser Steve Rogers a convertirse en el Capitán América (los aficionados al mundo del comic, disfrutarán de este ingeniosa comparación)

La única forma de corregir un error es admitirlo o al menos, ser consciente de él. Vamos a enumerar algunos de los más comunes que nos encontramos casi a diario y por supuesto vamos a daros una solución. He aquí el legado de Sportfactor:

EVITA LOS SIGUIENTES ERRORES

1. No comer lo suficiente por miedo a engordar

Sí, más calorías puede significar más grasa abdominal extra, pero más importante que la cantidad, es la calidad de lo que te llevas a la boca. Si estás entrenando de forma correcta, la mayor parte de lo que consumas se va a convertir en músculo y ten clara una cosa, sin un exceso de calorías tus músculos nunca van a poder crecer.

Para un chico joven y delgado que buscan ganar masa muscular, 2.000 calorías al día no son suficientes. Como ya hemos anunciado una dieta restrictiva o insuficiente es la receta perfecta para perder masa muscular y acumular grasa (si has leído bien… acumular grasa).

Pensad que si existe una restricción calórica en la que no le damos los suficientes nutrientes al cuerpo, se pondrá en “modo hambre” y empezará a obtener energía de los músculos. Por otro lado, también empezará a acumular grasa para obtener energía de emergencia en un momento dado. Así como tened en cuenta que si no le damos suficiente proteína e hidratos al cuerpo, será imposible que los músculos puedan regenerarse después de un duro entrenamiento.

Base de una construcción muscular adecuada = ALIMENTACIÓN

2. Demasiado cardio

Hay tres formas de hacer cardio, que por norma general, tienen efectos negativos en nuestros músculos:

1 – Hacerlo con demasiada frecuencia

2 – Hacerlo demasiado tiempo

3 – Hacerlo con el estomago vacio, de forma intensa.

Demasiado cardio quemará las calorías acumulativas de superávit que hemos conseguido a través de la alimentación e iban a servirnos para ganar masa muscular.

Por otro lado, al levantarnos, estamos en estado catabólico (destrucción muscular), ya que llevamos unas 8 horas sin comer. Por tanto, si nos pasamos en intensidad solo vamos a espaciar más tiempo ese estado y destruir  masa muscular. Deja las carreras en ayunas para la gente que quiere perder peso, si tu objetivo es ganar masa muscular, olvídate de esta técnica.

3. Entrenar hasta el agotamiento

La mayoría de culturistas de la vieja escuela te dirán que cuando acabes tu entrenamiento no debes ni poder emitir un gruñido de lo cansado que estarás. Si bien, ellos no te cuentan que en muchas ocasiones la razón por la ellos aguantan esas sesiones maratonianas, se debe a algo más que proteínas y una buena alimentación.

Hacer más de 20 series por grupo muscular y más de 15 repeticiones por ejercicio, sólo conseguirás una cosa, hinchar tus músculos por la inflamación muscular, pero ese crecimiento muscular no es real. Bueno, lo será hasta que salgas de la ducha…

Entrena de forma intensa, pero siempre teniendo en cuenta que al día siguiente debes de seguir entrenando, si te excedes, al día siguiente no podrás rendir igual.

4. No estirar

¿Aburrido? Por supuesto, todos los sabemos, pero está demostrado que unos estiramientos adecuados, aceleran la recuperación e incrementan el rango de movimiento del músculo dejando más espacio para que las fibras musculares, puedan crecer. Q

ue no se te olvide el próximo día que acabes tus sesiones y te dirijas corriendo hacia el vestuario.

5. Comer esporádicamente

Comer con poca frecuencia, es casi tan malo como no comer nada en absoluto. Al pasar más de tres horas sin comer, nuestro metabolismo se ralentiza significativamente. De hecho si hay un largo periodo sin ingerir alimentos, es probable que un gran porcentaje de esa comida, se acabe almacenando como grasa. ¿Por qué? La culpa es de tu cuerpo, al no tener comida de forma habitual, cree que debe de acumular el máximo número posible de las calorías que consume para tener reservas de energía.

6. No modificar las rutinas

Seguir con la misma rutina día tras día, sólo conseguirá una cosa, que no avancemos muscularmente hablando (eso sin contar el aburrimiento que supone).

Un buen plazo para cambiar la rutina es cada 2 meses, que es más o menos el tiempo que el cuerpo tarda en asimilar los ejercicios y entra en la “zona cómoda”. Para sacarlo de esa zona, debemos estar continuamente estimulándolo con nuevas rutinas, nuevos sistemas de entrenamiento, etc. La adaptación al nuevo sistema, es una de las mejores formas que exiten para la estimulación.

7. Entrenar sólo los músculos que vemos en el espejo de cintura para arriba

Vacilar a los colegas de pecho y bíceps, no está mal, pero tened en cuenta que solo la espalda y las piernas ya representan el 70 % de la musculatura total. Por tanto si obviamos esas partes, dad por sentado que las ganancias musculares se mantendrán sin explotar. A parte las descompensaciones musculares os conducirán a posibles lesiones.

8. Omitir la importancia de la ingesta post-entrenamiento

Beber un batido de  proteínas e hidratos de carbono (o alimentarse con sólidos) después del entrenamiento inicia un  proceso de recuperación inmediata en nuestro cuerpo. Nos ayudará a recuperar el glucógeno perdido y nos proporcionará los nutrientes que nuestro cuerpo requiere para la reparación y el crecimiento muscular. No darle al cuerpo lo que necesita tras un sesión intensa de entrenamiento es como omitir una señal de S.O.S en alta mar.

9. No descansar lo suficiente

Cuando dormimos, es cuando el músculo se repara. Imaginad que nuestros músculos son un coche y el sueño es el taller.

Dormir seis horas o menos, limita nuestra producción natural de hormona del crecimiento. El exceso de estrés o de actividades diarias, no implican nada si son puntuales, pero si es una situación que se repite continuamente, puede llevarnos a la destrucción muscular.

Por otro lado, tenemos un mensaje para todos aquellos que entrenan 6 o 7 días a la semana … – lo estáis haciendo mal – Una frecuencia tan alta no permitirá la regeneración de nuestro cuerpo y por tanto nuestro sacrificio será inútil. Y no vale la excusa de que estas entrenando grupos musculares distintos, ya que el sistema nervioso central es el mismo…

Conclusión

Razones hay varias, seguro que alguna hemos  pasado por alto, pero estas son las más comunes, analiza tu día a día y corrige las que consideres necesarias

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Cuando hablamos de proteínas, hasta los aficionados del Real Madrid y del Barcelona, se pondrían de acuerdo en que para los deportistas, este macronutriente es esencial y muy beneficioso para su organismo.

Si bien y ya que estamos de acuerdo en este punto, lo suyo seria saber, ¿qué tipo específico de proteína es más apropiado para nuestro bienestar total?

Los chicos de la “vieja escuela” tratarán de hacernos creer que una gruesa ración de carne roja es la mejor forma de elevar nuestros niveles de proteína, mientras que otras versiones, argumentan que las aves de corral y el pescado llevan ventaja en este aspecto. Por último, nos encontramos con los vegetarianos que obviamente buscan esa fuente de proteína en los alimentos vegetales.

Por tanto, ¿cuál es la correcta? ¿cuál es la mejor opción? Sinceramente no hay una elección universalmente buena o mala a la hora de elegir la fuente de proteína perfecta. Cada una tiene con sus inconvenientes y sus ventajas. Revisemos hoy estas 4 fuentes proteicas universales (con permiso del pescado).

PROTEINA ANIMAL

La carne roja sigue siendo la reina en la mayoría de personas que buscan incrementar su aporte proteico diario. Los solomillos y entrecots dominan los menús de los que buscan obtener beneficios en tamaño, fuerza y potencia (si no, que se lo digan al “Porruo”).

A favor:

Las proteínas animales son nutricionalmente completas, y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar y debe obtener de nuestra dieta.

Es muy rica en hierro, manganeso, yodo, zinc y selenio, así como en vitamina B12 y proteínas de alto valor biológico, aunque estos nutrientes varían según la especie, la edad y hasta el sexo del animal, y por supuesto influye la forma en que se cocinan.

En contra:

El aporte calórico es bastante elevado en comparación con otras fuentes de proteína. Por otro lado, tiende a tener altos niveles de antibióticos, hormonas, grasas saturadas, y una relación poco saludable de  ácidos grasos Omega-6 y Omega-3.

LA SOJA

A los acérrimos consumidores de carne roja, no les hables de plantas para sustituir su ingesta de proteínas, porque lo más probable es que te lancen un trozo de solomillo a la cara.

Sin embargo, para aquellos que tienen ideas unos poco menos radicales, se darán cuenta (si le dan una oportunidad) de las ventajas que tiene el consumo de la soja.

A favor:

Al igual que la carne, la soja es una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Si sigues una dieta vegetariana, que limita el consumo de pescado, huevos y productos lácteos, la soja es una opción ideal para compensar tus necesidades de proteínas. La soja mejora la recuperación y el crecimiento muscular, así como aumenta la producción de óxido nítrico.

También mejora la pérdida de grasa y mejora la salud del corazón y por si fuera poco, protege contra ciertos tipos de cáncer.

En contra:

Se ha detectado que la proteína de soja es alta en alérgenos. La mayoría de los alérgenos de la leguminosa son proteínas usadas por la semilla como reserva para la germinación y el desarrollo. La soja presenta un alérgeno muy parecido al de los ácaros del polvo, aunque no se sabe si existe una relación entre ambas alergias

Además, a menos que haya fermentado, contiene potentes inhibidores de enzimas que bloquean la acción de la tripsina y otras enzimas necesarias para la digestión de proteínas.

PROTEINA DE SUERO

Cuando se trata de suplementos de proteínas, este subproducto de la leche domina el mercado. Con su rica fuente de aminoácidos de cadena ramificada, que contiene los niveles más altos conocidos de cualquier fuente alimenticia natural, el suero de leche es una fuente superior de proteínas.

A favor:

La proteína de suero provee al cuerpo con el perfil de aminoácidos ideales para la recuperación muscular. Todo tipo de atletas, las usan para ayudar a recuperarse más rápido de los entrenamientos y para aumentar la fuerza. Debido a su rápida absorción, es muy adecuado como una fuente de nutrición post-entrenamiento, momento en el cual nuestro cuerpo necesita absorber una solución rápida de la proteína. Combinándola con la cantidad adecuada de carbohidratos, tenemos un alimento post entrenamiento, PERFECTO.

En contra:

Por desgracia, las fracciones de proteína de suero de leche principales son altamente alergénicas. Cualquier persona que tenga sensibilidad a los productos lácteos no puede consumir esta fuente de proteínas. Además, el suero de leche tiende a ser alto en colesterol.

CASEINA

Al igual que la proteína de suero, esta proteína se encuentra en la leche, y representa aproximadamente el 80% de sus proteínas. La proteína de la caseína se separa de la leche a través de la ultrafiltración, un proceso que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche. Aumentando su función inmune y promoviendo el crecimiento muscular.

A favor:

La caseína es un súper alimento para el músculo que ayuda a su recuperación. Debido a que es una proteína de digestión lenta, tiene un poderoso efecto en la prevención de la degradación muscular. Ideal para tomar antes de irnos a la cama.

Alimentos ricos en caseína: Evidentemente los lácteos, especialmente el requesón y los yogures naturales.

En contra:

Para aquellos que tienen dificultad para digerir la lactosa o alergia a los productos lácteos, la caseína puede causar gases, calambres estomacales, estreñimiento, diarrea y reacciones anafilácticas potencialmente más graves.

Conclusión

Tenéis de todo y para todos los gustos, dependiendo de vuestras necesidades deberás elegir una u otra.

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Entrenar de forma intensa es una de las bases de la construcción muscular, si bien hay una parte supeditada a ese entrenamiento intenso que a veces se nos pasa por alto y es primordial a la hora de conseguir resultados.

Estamos hablando de la recuperación muscular, ya que podemos entrenar como Leónidas y sus 300 espartanos, pero si durante los próximos días no podemos ni levantar una cuchara, el entrenamiento no ha servido de nada.

Por eso, hoy os hablaremos de 5 sencillas y elementales formas de recuperarnos de una intensa sesión de entrenamiento. Algunas son más que obvias y otras tal vez os sorprendan, pero lo importante es que empecéis a aplicarlas para sacar el máximo partido a vuestro sacrificio en el campo de batalla:

Espartanos!!! – Ahú…ahú… ahú!!!

APRENDE A RECUPERARTE ANTES.

 1 – Consume aceite de pescado

Está relacionado con la reducción de la inflamación muscular, lo cual es importante al día siguiente de una sesión intensa y de grandes pesos.

Los aceites de pescado contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que es muy beneficioso para nuestra salud.  Por otro lado, puede ser una excelente alternativa para el tratamiento de las enfermedades articulares a largo plazo, ya que los antiinflamatorios no esteroidales tienen grandes efectos colaterales si se administran por terapias prolongadas, siendo que las enfermedades articulares sólo se pueden controlar y no curar.

El consumo de aceite de pescado en conjunto con otras terapias y un estilo de vida saludable pueden mejorar en gran medida la calidad de vida de las personas con osteoartritis y con artritis reumatoidea.

Lo podeis encontrar en cualquier tienda especializada.

 2 – No llegues al fallo

No queremos decir nunca, es más, hacerlo un par de veces por mes, es realmente positivo, pero hacerlo todos los días o de forma continuada, puede llegar a producir lesiones o desgarros. Además, agotará nuestras reservas de carbohidratos y proteínas. En su lugar, trabaja por norma general siempre con la forma correcta y controlando todo el recorrido del movimiento, dejando reservas de energía para completar el entrenamiento.

Por último y tal como comentamos en este artículo, no es la mejor forma de estar en plena forma para rendir al máximo el día siguiente.

Entrenar hasta lograr el fallo muscular agota especialmente el sistema nervioso. Mientras más cansado esté un músculo mayor cantidad de impulsos nerviosos son requeridos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda de actividad nerviosa genera un alto cansancio por lo que el organismo requiere de mayor tiempo para recuperarse.

¿Qué es entrenar al fallo?

El fallo muscular es la condición en la cual un músculo es incapaz de realizar una contracción más, en otras palabras, el fallo muscular se presenta cuando en una serie somos incapaces de realizar una repetición adicional de un ejercicio.

3 -  Bebe un  batido post-entrenamiento

Consumir inmediatamente tras el entrenamiento un batido que contenga carbohidratos de alto índice glucémico y proteína de suero ayudará a que no entres en estado catabólico (destrucción muscular), que te puedas recuperar más pronto y de paso que repongas tus depósitos de glucógeno. Intentad que el batido contenga una proporción aproximada de dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.

Si no tenéis dinero para suplementos siempre podéis hacer uno casero :

• ·         40 cl de leche
• ·         2 cucharadas de requesón
• ·         30 gramos de avena
• ·         1 plátano
• ·         1 cucharada de miel
• ·         1 puñado de almendras

4 -  Al agua patos

Cuando te estés duchando tras la sesión de entrenamiento, dúchate con agua tan fría como puedas soportar y focalízala durante un minuto a los grupos musculares que hayas entrenado.

Inmediatamente después, haz el mismo procedimiento pero con el agua tan caliente como puedas soportar, durante un minuto, repite el proceso varias veces. Los contrastes de temperatura aportan un mayor flujo de sangre a los músculos, proporcionando los nutrientes esenciales que acelerar la recuperación de los mismos.

5 – Duerme

Hemos dejado el más importante para el final, como sabéis, el cuerpo libera la hormona del crecimiento durante el sueño, por lo que quedarse hasta altas horas de la madrugada viendo la tele, nos quitará posibilidades de construir más músculo.

Asegúrate de dormir un mínimo de 7 horas por noche e intenta colar siempre que puedas en tu rutina diaria  una siesta de máximo 20 minutos.

Y por si aún no lo tenías claro, ten en cuenta el siguiente detalle para cuidar tu salud:

El sueño da a nuestro cerebro, neuronas y músculos un reponedor descanso. Nos permite relajarnos y recuperarnos del estrés diario para de ese modo despertar con energía y vigor. Si nuestros cuerpos no son capaces de recuperarse debido a la interrupción o falta de sueño, estamos en riesgo de enfermar porque no son capaces de combatir los gérmenes que nos atacan a diario.

Por desgracia no todo el mundo disfruta levantándose por la mañana, pero sorprendentemente el ser humano está diseñado para ello. El cortisol, conocida como la hormona del estrés consigue sus picos más altos por la mañana, ayudándonos en diversas funciones fisiológicas y generando suministro de energía para todo el día. El cortisol comienza a disminuir cuando se acerca la noche permitiéndonos relajarnos y conciliar el sueño. Las personas que segregan más cortisol durante el día tienden a tener dificultad para conciliar el sueño, alterando por lo tanto los patrones de sueño.

Un aumento o prolongada de los niveles de cortisol se ha relacionado con varios problemas de salud.

Son sencillos consejos pero que en un momento dado nos pueden ayudar a recuperarnos más rápido y seguir dando más caña a nuestros entrenamientos.

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Es fácil encontrar a muchas personas que parecen haber encontrado la estrategia o la dieta perfecta para perder peso, solo tenéis que ojear cualquier publicación semanal o mensual para comprobarlo.

Muchos hablan de hacer mas cardio, subir las proteínas, bajar los carbohidratos, las calorías y las grasas, evitar los dulces, etc.…, si bien, la mayoría pasan por alto uno de los principios esenciales a la hora de perder peso. Estamos hablando como no, de controlar el HAMBRE.

Cuando podemos controlar el deseo de comer, en ese caso, hacer dieta y perder grasa, se convierte en algo mucho más sencillo. Cuando tenemos hambre, no importa hasta que punto nos hayamos comprometido con la dieta, lo más probable es que finalmente acabemos dando rienda suelta a nuestros instintos.

Razón por la que esta mañana nos hemos querido centrar en ese importantísimo aspecto de las dietas y en tantas ocasiones olvidado.

Por último y antes de adentrarnos en la materia, recordad que cualquier plan nutricional debe ser planteado o como mínimo revisado por un experto en la materia.

¡Consulta con nuestros expertos!

1 – Evita las comidas que sólo contienen carbohidratos

Los carbohidratos son el nutriente que primero sale del estómago. Una comida compuesta únicamente de hidratos de carbono, hará que un breve periodo de tiempo tengamos hambre.

Incluir proteínas y grasas en la las comidas, hará que la digestión sea más lenta y que nos sintamos saciados durante más tiempo. Esta es una razón más que suficiente para evitar comidas basadas solo en los hidratos de carbono.

2 – Comienza comiendo las proteínas

Imaginemos que la comida de a mediodía consiste en 250 gr de pollo (proteína)  y 125 gramos de arroz (hc) y nos disponemos a empezar a ingerir los alimentos. ¿Cuál nos llevamos primero a la boca?

Pues lo primero que nos comeremos será el pollo, ya que es una proteína y ejercen un mayor efecto en lo que se refiere a calmar el apetito (tal y como decíamos arriba). Deja los carbohidratos para el final y no mezcles o conseguirás de nuevo el efecto no deseado.

3 -  7 mejor que 3

La gente que hace deporte, sabe que nunca hay que saltarse comidas y que cada tres horas máximo debemos estar aportando al cuerpo nutrientes. En términos de control de apetito, saber la hora exacta de tu próxima comida te ayudará a controlar el apetito. Además, cada vez que hacemos una comida, aunque sea pequeña, el centro del cerebro que controla el hambre, se estimula de modo que se siente menos esa necesidad de darse un atracón la próxima vez que te sientes a la mesa.

Ingiere las necesidades calóricas diarias correspondientes  a tu dieta y a tus características (1.800, 2.200, 3.500…), no importa, si bien repártelo en pequeñas ingestas  (5, 6, 7,8 veces al día). De ese modo a parte de controlar mejor la sensación de hambre, acelerarás tu metabolismo y quemarás más grasa.

4 – Ajusta bien la cantidad de proteína que debes consumir

En general debemos consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso (si bien hay ciertos deportistas que deben aumentar el número para aumentar la masa muscular).

De todos modos, si nuestra hambre es voraz, esos números pueden cambiar, pero para ello, debemos aplicar la siguiente regla:

Reducir de hidratos los gramos que hemos aumentado de proteína. Por ejemplo, si subimos 70 gramos de aporte diario de de proteína, los deberemos rebajar de los hidratos. Como hemos dicho antes, la proteína sacia, mientras que los hidratos aumentan el apetito. Mantener bien ajustados estos parámetros, te ayudará controlar el hambre mejor.

5 -  Utiliza la fibra como tu aliada

Los suplementos de fibra soluble o los alimentos como la avena añaden una sustancia parecida al gel en el estómago para retrasar la entrada de los carbohidratos en los intestinos. Este efecto de ralentización altera la cantidad de insulina secretada y por si no lo sabéis, la insulina ha sido siempre considerada como “la hormona del hambre”.

Aprovecha los hidratos de carbono cargados de fibra, ya que engordan menos que el arroz, la pasta o las patatas y sacian  mucho más. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro

6 -  Usa el 5-HTP

5-HTP (5-hidroxitriptófano o 5-hidroxi-l-triptófano) es un suplemento natural sin efectos colaterales que se convierte en el cerebro en una sustancia química llamada serotonina, la cual ayuda a controlar la ansiedad y el apetito. Un estudio realizado con 100 mujeres obesas demostró que tomar 200 mg 20 minutos antes de cada una de las 3 comidas principales del día, producía una disminución del 22% en el consumo de hidratos de carbono.

Teniendo en cuenta que la mayoría no somos obesos, debemos consumir entre 20-40 mg dos veces al día.

7 -  La tirosina y la cafeína

El aminoácido tirosina, cuando se toma con el estómago vacío puede aumentar los niveles de noradrenalina en el organismo, haciendo que actúe como un supresor del apetito.

Si lo unes a la cafeína- una gran taza de café – aumenta sus efectos especialmente cuando se usa con el estómago completamente vacío. Compuestos de  la cafeína a parte de aumentar sus efectos, también liberan ácidos grasos libres de células de grasa. Tanto los ácidos grasos libres y  el glicerol (el producto de la descomposición de las grasas), ayudan a controlar la sensación cerebral de hambre.

Puedes dosificarla del siguiente modo: 2 – 3 gramos de tirosina y una taza de café por la mañana 45 minutos antes de desayunar, repite el proceso por la tarde.

8 -  Histidina

La histidina es muy parecida al chico gordito de clase con el que ninguna chica quería salir, pero era una gran persona.

Este aminoácido, menos popular que sus “hermanos”, está siendo investigado en los últimos años en lo que respecta a la supresión del apetito.

Se cree que la histidina influye en la hormona leptina, que a su vez, influye en el control sobre el hambre. La histidina da paso a las histaminas que disminuyen el consumo de los alimentos. Por otro lado, ojo con los fármacos que bloquean la liberación de histaminas por que conducen al consumo de alimentos.

Un consumo diario de 500 mg, 3 veces al día para ayudar a controlar el apetito.

9 -  Hoodia 

La hoodia es una hierba que se encuentra en el sur de África y otras partes del África subsahariana, la cual trabaja en la parte del hipotálamo del cerebro.

La hoodia engaña al cerebro para creer que ya has comido y estas saciado, actúa sobre el cerebro al igual que lo hace la glucosa, pero de manera incomparablemente más fuerte. La sensación de apetito disminuye  rápidamente y de forma natural.

Conclusión

Remedios y trucos observarás que hay varios, solo debes elegir el que más se te adapte y empezar a controlar ese gran enemigo de los resultados en los planes de nutrición.

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A todos nos ha sucedido alguna vez: te encuentras en medio de un extenuante entrenamiento y no sabes si vas a ser capaz de poder completarlo. Sientes como si alguien hubiese dejado abierto el tapón y se estuviese derramando todo el “combustible” a pasos agigantados.

Esta mañana vamos a daros varias propuestas para poder cubrir esas carencias energéticas que nos impiden acabar los entrenamientos o los partidos en las condiciones óptimas que desearíamos.

Hay muchas opciones, bebidas, alimentos, productos específicos, etc… pero antes de nada debéis saber que cada persona reacciona de forma distinta ante un producto y no siempre lo mismo funciona para todos. Lo suyo es ir probando para ver cuál es el que más se nos adapta.

Al igual que las situaciones de carencia energética, no siempre son las mismas, es decir, no necesita lo mismo un atleta que se está entrenando para una maratón, que el atleta que se prepara para un campeonato de Crossfit.

Opciones, opciones, opciones

Hay pocas cosas más esenciales para el rendimiento deportivo que mantenerse hidratado a lo largo del entrenamiento. El agua es una primera opción obvia, pero es posible que necesites más energía en forma de hidratos de carbono para obtener la energía necesaria en una sesión de ejercicio especialmente larga o extenuante.

Si este es el caso, las barritas energéticas, geles y bebidas deportivas pueden ser la respuesta. Lo que sigue es un análisis de los pros y los contras de cada una de sus opciones.

AGUA

El agua es un componente imprescindible para que nuestro cuerpo siga adelante, no hay mejor forma de comprometer nuestro rendimiento que estar deshidratado.

Las investigaciones muestran que nuestro ritmo cardíaco aumenta ocho latidos por minuto por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio. Esto que parece mucho, en realidad puede ocurrir en tan sólo 30 minutos de ejercicio, dependiendo del medio ambiente y la intensidad del mismo.

La mayoría de los expertos recomiendan beber por lo menos 50 cl.  de agua cada 30 minutos de ejercicio.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Estas bebidas especiales para deportistas, se han puesto muy de moda en las últimas décadas, para actividades que duran más de una hora, es factible que nuestro cuerpo no tenga suficiente con el agua.

Las bebidas deportivas normalmente contienen alrededor de 50 a 70 calorías, además de vitaminas y minerales, son una respuesta fácil para el fluido y drenaje de los hidratos de carbono que provienen de una actividad prolongada.

Varias investigaciones sobre el tema, demostraron que los corredores y ciclistas que consumieron bebidas isotónicas durante la prueba, las finalizaron con mejor tiempo que los corredores que consumieron un placebo. Además sus niveles de tasa de esfuerzo, fueron también más bajos.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que esto solo ocurría en actividades de larga duración. Deberíamos de ser capaces de completar 30 minutos de carrera o hacer una clase de step de 45 minutos sin  la ayuda de este tipo de bebidas.

GELES Y BARRITAS

Los geles energéticos son una alternativa relativamente nueva para las bebidas deportivas tradicionales o las barritas. Tienen una textura suave y a parte de su facilidad a la hora de comerlos (prácticamente los absorbes), lo mas importantes es lo rápido que el cuerpo digiere y asimila sus nutrientes

Por lo general contienen de 70 a 100 calorías y también puede incluyen ayudas ergogénicas como cafeína y otros ingredientes.

Las barritas han estado ahí desde siempre y en los últimos tiempos se comen incluso más como un aperitivo que como un reemplazo energético durante el ejercicio. Hoy en día, el mercado está saturado con numerosos sabores y tipos, cada uno con una proporción diferente de las grasas, carbohidratos y proteínas. La clave es encontrar la que más se nos adapte y que no asimile mejor nuestro estomago, ya que algunas tienden a ser muy “pesadas” en la digestión.

Las calorías por barrita oscilan entre las 70 y las 500 o más (son barritas de carbohidratos). A parte de las calorías, las barritas aportan macro y micro nutrientes lo cual aumenta de forma importante su valor nutricional.

Pero recordad que solo el gel o la barrita no es suficiente, deberéis de combinarlo siempre con la ingesta de agua o de una bebida isotónica.

Ambos, tanto barritas como geles, también están indicados para pruebas de larga duración, donde requiramos un aporte extra. No os recomendamos en medio de una sesión de pesas de 40 minutos comeros una barrita “flap jack”.

Conclusión

El modo que nos abastezcamos de energía dependerá de cada persona y de cómo el cuerpo reacciona ante ciertos estímulos, pero tened claros los siguientes puntos:

• Para las sesiones que duran menos de una hora el agua es suficiente siempre y cuando bebemos unos 25 cl. cada 15 minutos.
• A partir de 1 hora, las bebidas isotónicas y las barritas, son lo más indicado.

En próximos artículos os hablaremos sobre nuestros geles, barritas y bebidas favoritas para entrenar.

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Que decaiga nuestra motivación en los entrenamientos cuando llevamos tiempo entrenando es una situación que se repite con bastante frecuencia. La repetición de entrenamientos y técnicas similares, las divisiones de grupos musculares idénticas, el estancamiento en el crecimiento muscular, todo ello genera esa sensación de aburrimiento y desmotivación a la hora de entrenar.

Conscientes de ese detalle, esta mañana os traemos cuatro variaciones de los entrenamientos tradicionales para que podáis darle un punto extra de motivación a vuestras sesiones y sigáis con la moral por las nubes durante los próximos meses.

ROMPE EL ESTANCAMIENTO

Series descendentes.

Entrenar de forma tradicional, trabajando series y repeticiones que varían entre 6 y 12, puede llegar a ser muy monótono.

Por eso una buena forma de modificar nuestro sistema de entrenamiento, consiste en introducir series descendentes, las cuales trabajaremos del siguiente modo:

Haz una serie hasta el fallo. A continuación baja el peso entre 5 y 10 kilos  y realiza otra serie sin descanso hasta que llegues al fallo, y así hasta que no puedas completar más de 8 repeticiones antes de llegar al fallo.

No abuses de este método e introdúcelo en tu rutina  de forma esporádica una vez por semana y por grupo muscular.

Hazlo siempre en la serie final, es decir, si haces 4 series de press de banca, gasta esta técnica sólo en la número 4.

Entrenar de este modo en las 4 series podía ser contraproducente y agotar el músculo en exceso.

Series Gigantes

Este estilo de entrenamiento es un asalto total contra un solo grupo muscular y no es para principiantes, ya que encadena 4 ejercicios consecutivos a modo de mini circuito sin descanso entre ellos. Haz tres o cuatro series gigantes (cada serie es un circuito completo), descansa entre 120 y 180 segundos por circuito. Puedes trabajar 4 series de 10 repeticiones.

Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento es ideal para estimular grupos musculares grandes, para los pequeños, biseries o triseries son más que suficiente.

Un ejemplo de una serie gigante de pecho, seria:

•             Press de banca – 4 x 10

•             Press inclinado – 4 x 10

•             Aperturas con mancuernas – 4 x 10

•             Fondos en paralelas – 4 x 10

 

El método de las 100 repeticiones

Esta técnica poco ortodoxa hará que tus músculos se sientan congestionados y llenos de sangre como nunca.

Para empezar elige un peso con el que llegues al fallo aproximadamente a las 20 repeticiones. Descansa 5 segundos y vuelve a llegar al fallo. Continua con el proceso de descanso de 5 segundos entre series, hasta que hayas completado las 100 repeticiones, no importa si al final las series son de 6 repeticiones (lo importante es completar las 100, descansando los 5 segundos)

Una vez conseguido el objetivo repite el mismo proceso entre dos y cuatro ejercicios del mismo grupo muscular. Utilízala solo en un grupo muscular por día.

Repeticiones estáticas

Este ejercicio es ideal para utilizar en la última serie de un ejercicio. Se basa en mantener el peso de forma estática en el punto de contracción máxima del musculo.

Por ejemplo:

Coge una barra corta para realizar un curl de bíceps, comienza elevando la barra y cuando te encuentres en la mitad del recorrido de ascensión, detén el movimiento y mantente en ese posición entre 10 y 15 segundos. A continuación vuelve de forma controlada al punto de partida descansa 2 segundos y repite el procedimiento, haz entre 2 y 4 series de entre 8 y 10 repeticiones.

Antes de empezar, ten en cuenta el peso, ya que debes aguantar como mínimo 10 segundos con el peso en posición estática.

Conclusión

Esperamos haber aportado algo de luz a vuestros entrenamientos de modo que podáis introducir estas variantes de vez en cuando y no os resulten tan monótonos.

Contra el aburrimiento, utiliza la imaginación … y Sportfactor

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Mantenerse mucho tiempo haciendo dieta, nos puede pasar factura si no somos capaces de diferenciar las señales que nos están indicando que debemos “bajarnos del tren”.

Partamos de la base de que hacer dieta, es duro, pero cuando nos miramos en el espejo y observamos los logros conseguidos, nos damos cuenta que el esfuerzo está mereciendo la pena.

Cuando pensamos en una dieta bien planidficada, nos vienen a la mente imágenes como: seguir unas pautas escritas en un folio, comer con frecuencia durante el día, planificar de antemano los alimentos que nos llevaremos a la boca, negar los antojos que nos vengan en ciertos momentos del día, hacer caso omiso de los rugidos de nuestro estomago cuando hemos cenado espinacas y pescado en lugar del kebab que se está zampando nuestro mejor amigo…, si bien, las personas a veces somos un poco  masoquistas y disfrutamos con este proceso.

De hecho, es fácil entusiasmarse con la naturaleza rígida y estricta de la dieta. Después de todo, el objetivo es mejorar físicamente, pero como hemos dicho hay una línea que no debemos de cruzar y que separa la dieta saludable, de las restricciones excesivas para la salud.

Antes de entrar en profundidad en esos indicadores, os recordamos una vez más, que lo importante es la educación nutricional y saber las cosas que podemos comer a lo largo del día. Si la dieta es muy estricta o monótona, reiteramos que acabará pasando factura.

INDICADORES
1 – Perderse en los números

Cuando hablamos de dietas, las calorías diarias que consumimos,la distribución y peso de los macronutrientes  a lo largo del día suelen ser una parte esencial del patrón a seguir.

Pero si empezamos a sumar continuamente las calorías de la mayoría de los alimentos que consumimos o cuando cogemos un yogur, no miramos el sabor que tiene si no que directamente nos vamos a la tabla de contenido nutricional para mirar las calorías por cada 100 gramos, es que algo pasa…

Es cierto que en una dieta los números son importantes, pero no podemos dejar que nos obsesionen. Cuando contamos incluso las unidades de brócoli que consumimos, estamos claramente perdiendo la perspectiva real de las cosas. Y esa obsesión por las calorías, es tan mala, como no prestarles la más mínima atención. Si un día en vez de los 200 gramos de hidratos de carbono que debes comer, consumes 220, no te preocupes, el mundo no se acaba.

Equilibra y compensa los macronutrientes, pero sobretodo hazlo relajado y de forma coherente.

2 – No sin mi tupperware

Todos (o casi todos) os habréis olvidado alguna vez el móvil en casa un día normal, ¿recordáis esa sensación?, ¿recordáis esa sutil agonía de sentirse indefenso y “desconectado”?

Pues algo grave está pasando cuando un día se nos olvida el tupper de la comida en casa y creemos que es una catastrofe de proporciones bíblicas. Está claro que tener planificadas las comidas y preparadas de antemano es la mejor solución, pero si un día se nos olvida en casa, no pasa nada. Debemos ser flexibles y adaptarnos y estamos seguros que si en el bar de la esquina no tienen verduras al vapor con pechuga de pavo, tendrán ensalada mediterránea con ternera a la plancha. Ya sabemos que no es lo mismo, pero tampoco dista tanto del concepto nutricional que ese día debías ingerir.

Es fácil saber que alguien está a dieta, solo debes de contar la cantidad de tuppers que viajan con él al puesto de trabajo.
Excluyendo los modelos profesionales y los culturistas que se les paga para mantener su cuerpo es estado óptimo todo el año, la mayoría de la gente debería de ser más flexibles si no quieren volverse locos.

Esto no significa carta blanca en el Mc Donald’s, implica lo que hemos dicho, saber  adaptarse a la situación y no crear una catástrofe donde no la hay.

3 – El ritual matutino de la báscula

No puedes pretender que una plataforma analógica o digital en la que te subes, sea un indicador de tu éxito o tu fracaso. Un trozo inanimado de metal, no puede arruinarte el día, o al menos, no debería…
La mayoría de personas que hacen una dieta nueva, quieren resultados y los quieren ya. Pero hay tantas variantes y tantas circunstancias que regulan nuestro peso, que de un día a otro pueden variar por arriba o por abajo. Sobre todo las chicas y debido a la menstruación, sufrís aún más estas variaciones diarias.

Las fluctuaciones diarias de peso son completamente normales y naturales, y dado que buscamos resultados a medio-largo plazo, lo mejor es que te peses cada 15 días, no todas las mañanas cuando te levantas, te aseguramos que de ese modo, tu vida será mucho más lineal y sin tantos altibajos emocionales.

¿Quieres resultados, verdaderos sin usar la báscula?, es muy sencillo, solo tienes que fijarte en la ropa  si te queda más holgada o menos, la ropa no miente.

4 – Cuando la dieta invade tus sueños

Si te despiertas de un sueño en el que la comida era un tema importante, da la sensación que incluso para el subconsciente el hambre es un tema vital.

Puedes engañar a tu mente durante el día cuando la controlas, pero por las noches, en los brazos de Morfeo, eso ya es otra cosa. Si te encuentras en ese punto, más vale que te plantees hacer un día trampa y darte un capricho culinario.

Incorporar algunos caprichos de vez en cuando en tu plan nutricional te ayudará a llevarla mejor y dejar tu mente tranquila por las noches.

5 – Chicle, la panacea de los hambrientos

Meterte un trozo de goma de mascar en la boca para vencer los antojos cuando tienes el impulso de picar alguna cosa, es una práctica muy habitual entre la gente que está a dieta.

Pero si el chicle se ha convertido en un sustituto de la merienda o de los snacks entre horas, es necesario que concluyas tu hábito de masticar.

Pasar hambre, es una situación con la que tendrás que lidiar en algún momento de la dieta, sin embargo si te topas con la sensación de hambre continuamente y el chicle no funciona para engañar a tu mente, por Dios, escúpelo y ¡Come algo!

Es verdad que las dietas bajas en calorías son ideales para la pérdida de grasa, pero si son muy bajas, lo único que van a bajar es el ritmo de tu metabolismo. Y te adelantamos que la goma de mascar no lleva los nutrientes que tu cuerpo necesita en esos momentos.

Por tanto come un mínimo de 5 veces al día y deja el chicle para salivar después de comer y proteger tu placa dental.

Conclusión

Las dietas son una buena herramienta para perder peso, más si cabe cuando las unimos a la práctica deportiva, pero si nuestra vida gira en torno a ellas, debemos de plantearnos hasta qué punto son saludables.

La clave es comer sano y comer de todo.

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Tal y como ya hemos anunciado en más de una ocasión, Octubre es junto con Enero y tal vez Abril, es el mes con mas éxito en lo que a matrículas en los gimnasios se refiere.

Y si bien esta temática ya se ha tratado en varias ocasiones, nunca está de más volver a repasar ciertos errores que cometen los nuevos socios de los centros deportivos y por desgracia los no tan nuevos…

Como hemos dicho, estos consejos también son aplicables a personas que llevan más tiempo en el gym, ya que unos por nuevos y otros por “viejos”, al final todos acaban cometiéndolos.

5 ERRORES DE ENTRENAMIENTO

Error 1 – Emparejar ejercicios en los que el agarre es demasiado intenso

● Hacer súper series de ejercicios que requieren difícil agarre, como dominadas y remo con barra, limitará la cantidad y la calidad de trabajo que puedas hacer en cada serie. Ya que los músculos flexores de la mano y el antebrazo son mucho más pequeños y más débiles que los de la espalda y por defecto el antebrazo siempre se agotará antes que el dorsal.

Solución 

Empareja ejercicios en los que no agotes tan rápido los antebrazos, como por ejemplo pullover y remo con cable.

Error 2 – Entrenar sólo los puntos fuertes

● Es posible que tiendas a entrenar mejor y con más intensidad  tus músculos preferidos del cuerpo y con los que te encuentras más cómodo, como bíceps, pecho, etc… De ese modo, lo único que estás haciendo, es limitar tu potencial y las posibles ganancias musculares. Al dejar de lado tus puntos débiles, puedes llegar a generar lesiones debido a los desequilibrios musculares.

Solución

Haz que tu rutina de entrenamiento gire en torno a tus grupos musculares débiles. Esto implica abandonar la zona cómoda y entrenar para una mejora global del cuerpo y no solo estética, deja el ego en la puerta.

Error 3 – Sentadillas y peso muerto mal realizados

● Estos dos ejercicios son los que más implican nuestro sistema nervioso central, especialmente el peso muerto. Cuando arrancamos, debemos generar fuerza desde una posición estática ya que levantamos el peso desde el suelo. Esto no se puede realizar de una forma óptima cuando aun te estás recuperando del palizón de las sentadillas. De hecho te estás arriesgando a sufrir una lesión en la espalda baja por sobreesfuerzo.

Solución

Deja al menos una separación de al menos 72 horas entre las sesiones de sentadilla y las de peso muerto si entrenas la pierna por separado. Si debes entrenarla el mismo día, haz primero las sentadillas y deja para el final el peso muerto. Por último deja una semana  de recuperación hasta que vuelvas a entrenarlas.

Error 4 – Entrenar la espalda baja con demasiada frecuencia

● Es fácil sobreentrenar la espalda baja, debido a todo el trabajo directo e indirecto que recibe durante una semana de entrenamiento. La función principal de la espalda baja cuando levantamos peso es la estabilización, lo cual implica que sufra un trabajo extra cuando hacemos sentadillas, peso  muerto o cualquier press.

Solución

Trabaja la espalda baja de forma específica solo un día a la semana.

Error 5 – Hacer los circuitos como un entrenamiento normal

Los circuitos suelen tener una función, que es quemar grasa, pero pierden eficacia si para pasar de una estación de ejercicios a otra tenemos que esperar a que la máquina esté libre.

Piensa que necesitas mantener el ritmo cardiaco elevado en todo momento y los descansos deben ser prácticamente inexistentes.

Solución

Busca ejercicios que impliquen mancuernas  y peso corporal, evitando el uso de máquinas, que en un momento dado pueden estar ocupadas.  Si es posible, establece tus estaciones de trabajo de antemano y colócalas cerca la una de la otra.

Conclusión

Estos errores aquí nombrados suelen ser bastante habituales en cualquier gimnasio al que vayáis.

No pasa nada, siempre que se corrijan a tiempo

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En general, todos buscamos conseguir un cuerpo mejor, combinando varias tácticas como incrementar el esfuerzo en el entrenamiento, controlar más la nutrición, descansando adecuadamente, suplementándonos de la forma adecuada, etc.… Está claro que cada maestrillo tiene su librillo.

Pero cuando hablamos de construir músculo, la cosa se complica cada vez más, por eso esta mañana vamos a explicaros un par de cosillas que os darán ventaja si ese es vuestro objetivo. Nos referimos al entrenamiento de  contracción rápida. El tipo de entrenamiento que te ayudará a que tus músculos crezcan, aumentes tu fuerza e incluso quemes más grasa.

Pero antes de entrar en los detalles de este entrenamiento, vamos a dejar una cosa clara: nada puede ayudarnos a  aumentar la cantidad de fibras de contracción rápida, ya que estas se determinaron en el momento de nuestro nacimiento.

Por tanto tenemos dos opciones:

A – O somos agraciados con el sorteo de la lotería genética…(lo cual es casi imposible)

B – Encontramos el modo de hacer que nuestras fibras de contracción rápida actuales sean más grandes.

Pero para aquellos que aun no sepan que son las fibras de contracción rápida:

No todas las fibras musculares son iguales. Un mismo músculo esquelético contiene 2 tipos principales de fibras: las fibras de contracción lenta y las de contracción rápida. A su vez, las fibras rápidas pueden clasificarse con mayor detalle.

Los porcentajes de fibras lentas y rápidas no son los mismos en todos los músculos del cuerpo. Generalmente los músculos de las extremidades superiores y de las inferiores de una persona tienen composiciones de fibras similares.

Las fibras musculares de contracción lenta tienen una elevada resistencia aeróbica, son muy eficientes en la producción de moléculas energéticas (ATP) a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas. Producen la energía necesaria para la contracción y relajación muscular mientras dura la oxidación, es por ello que se movilizan con más frecuencia durante las pruebas de resistencia de baja intensidad, como las carreras de maratón.

Por otro lado, las fibras de contracción rápida tienen una relativa mala resistencia aeróbica; están mejor adaptadas para producir energía a través de una vía anaeróbica (sin utilización de oxígeno). Generan considerablemente más fuerza, pero se fatigan fácilmente debido a su limitada capacidad de resistencia. Por ello, se movilizan durante pruebas breves de resistencia de alta intensidad. No son activadas con facilidad por el sistema nervioso, por ello se usan con poca frecuencia en las actividades de mediana y baja intensidad, empleándose en las pruebas altamente explosivas, tales como las carreras de 100 m y las pruebas de natación de 50 m, por ejemplo.

Las características de las fibras musculares lentas y rápidas quedan determinadas en una fase temprana de la vida, vienen determinadas genéticamente. Los genes que heredamos de nuestros padres determinan qué neuronas motoras inervan nuestras fibras musculares individuales. Después de haberse establecido la inervación, nuestras fibras musculares se diferencian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula.

Pon a prueba tus fibras de contracción rápida con la siguiente prueba

Podemos activar nuestras fibras de contracción rápida de dos maneras: mediante el levantamiento de pesas más pesadas o levantando pesos más ligeros con gran rapidez. Haz la siguiente prueba para determinar tu relación de contracción rápida. El resultado te dirá que tipo de levantamiento necesitas entrenar para mejorar tus resultados.

Paso 1:

Haz una repetición de fuerza máxima en el press de banca, pide que alguien te vigile durante el movimiento. Empieza cogiendo la mitad del peso que tu consideras podrías levantar en 1 RM (la cantidad de peso que crees que puedes levantar una sola vez) Haz con ese peso 5 o 6 repeticiones con una técnica perfecta. Descansa 2 minutos

Seguidamente añade un 10 % más de peso, y haz una repetición menos. Descansa 2 minutos.

Repite este patrón hasta que hagas una repetición con el 90% de su 1RM estimado.  Llegados a este punto, descansa 5 minutos, y prueba, (ahora si) tu máximo estimado añadiendo el peso que consideres que puedes levantar. Si consigues hacer la repetición, estabas en lo cierto, esas es tu máxima repetición. En caso contrario, vuelve al 90 % del peso con la que habías realizado una repetición y añade un 10 % de peso, hasta que encuentres tu máximo.

Paso 2:

Selecciona un peso que sea el 45 % de la repetición máxima que habías conseguido. Si tú máximo eran 100 kilos, trabaja ahora con 45 kilos y trata de hacer 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 3:

Si lo consigues,  descansa entre 90 y 120 segundos y repite de nuevo la prueba, esta vez con un 5 – 10 % más de peso, sigue descansando 2 minutos entre series y añada entre un 5 – 10 % más de peso hasta que no puedas completar las 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 4:

Calcula tu radio de contracción rápida: Basta con dividir el peso máximo que has levantado en 5 segundos, entre el peso de la repetición máxima. Por ejemplo :

60 kilos en 5 segundos / peso máximo 100 kilos = 0,6 * 100 = 60 %

El entrenamiento

Ahora que has determinado tu relación de contracción rápida, selecciona el entrenamiento de la parte superior del cuerpo que se adapte a tus características. Deberás hacerlo un mínimo de 2 días por semana , asegúrate de no hacerlo dos días seguidos.

Elige cada semana entre uno de los ejercicios que tienen el mismo número  (1A y 1B, por ejemplo) , los que no tienen letras deberás hacerlos siempre.

Selecciona siempre un peso que te permita realizar al menos el número mínimo de repeticiones marcadas en  la rutina.

Si tu relación de contracción rápida es de 60% o más …

* Tamaño y entrenamiento de fuerza

1A: Press de banca con barra

• Semana 1: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 2: 4 series de 3-5 repeticiones
• Semana 3: 5 series de 2-4 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 6-8 repeticiones

Descanso: 2 min

1B: Jalón al pecho

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 4 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 5 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 2 min

2A: Press de banca inclinado con mancuernas

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 1-2 minutos

2B: Remo con mancuerna

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 1-2 minutos

3: Press militar con barra de pie

• Semana 1: 2 series de 12 repeticiones
• Semana 2: 2 series de 12 repeticiones
• Semana 3: 2 series de 8 repeticiones
• Semana 4: 2 series de 8 repeticiones

Descanso: 45-60 segundos

Si su relación de contracción rápida es inferior al 60% …

Entrenamiento de velocidad

1: Esfuerzo dinámico en press de banca

• Semana 1: N * x 5 repeticiones
• Semana 2: N * x 5 repeticiones
• Semana 3: N * x 5 repeticiones
• Semana 4: N * x 5 repeticiones

Descanso: 1 minuto

Técnica : Realiza un press de banca con barra. En la primera serie, utiliza el máximo peso que te permite hacer 5 repeticiones en 5 segundos. A continuación, añade un 5-10 % más de peso y trata de hacer 5 repeticiones en 6 segundos. Descansar  1 minuto y sigue añadiendo un 5-10 % más de peso hasta que no puedas completar las 5 repeticiones de 6 segundos. A continuación,  pasa al siguiente ejercicio.

* N = el número de series que puedes realizar con las directrices marcadas en el apartado técnica

2: Esfuerzo dinámico en remo invertido

• Semana 1: N * x 5 repeticiones
• Semana 2: N * x 5 repeticiones
• Semana 3: N * x 5 repeticiones
• Semana 4: N * x 5 repeticiones

Descanso: 1 minuto

* N = el número de series que puedes realizar con las directrices marcadas en el apartado técnica

Técnica : Haremos este ejercicio en una maquina Smith (multipower). Colocamos la altura de la barra a la de nuestras caderas aproximadamente. A continuación colocamos un banco delante de nosotros y apoyamos los talones en el,  en posición supina nos cogemos de la barra con un agarre superior a la altura de los hombros. La posición inicial seria con los brazo extendidos y los pies encima del banco, una vez ahí, tiramos los hombros hacia atrás, doblamos los codos  y llevamos el pecho hacia el banco. Debemos realizar  5 repeticiones en 5 segundos. Si eso es demasiado duro, puedes colocar los pies en el suelo. Haz tantas series como hiciste en el ejercicio anterior (press de banca dinámico)

 

3A: Press de banca inclinado con mancuernas

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 1-2 minutos

3B: Remo con mancuernas

• Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones

Descanso: 1-2 minutos

 

4A: Vuelos con mancuerna

• Semana 1: 3 series de 10 repeticiones
• Semana 2: 3 series de 8 repeticiones
• Semana 3: 3 series de 6 repeticiones
• Semana 4: 3 series de 8 repeticiones

Descanso: 1 minuto

4B: Press militar con barra de pie

• Semana 1: 2 series de 12 repeticiones
• Semana 2: 2 series de 12 repeticiones
• Semana 3: 2 series de 8 repeticiones
• Semana 4: 2 series de 8 repeticiones

Descanso: 45 segundos

Prueba y nos cuentas que tal te ha ido.

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