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Gana fuerza y explosividad en las piernas con esta rutina

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Hoy queremos plantearos una rutina de pierna (ese músculo que a tan pocos les gusta entrenar), que aparte de ser muy efectiva también es muy divertida.

Esta impresionante rutina la vais a poder completar en menos de 60 minutos y os ayudará a conseguir masa muscular de calidad a la vez que ganáis una excelente resistencia.

Como hemos dicho vamos a trabajar la fuerza, la explosividad y potencia (tan útiles para todos los deportes) en las piernas pero también en el resto de los grupos musculares, siendo el tronco inferior el mas implicado en los ejercicios. Este entrenamiento pondrá a prueba vuestro estado físico y vuestra capacidad de superación a lo largo del mismo.

Os retamos a que hagáis todos los movimientos manteniendo la forma de ejecución perfecta durante los movimientos como la sentadilla. Así como os pedimos que en los saltos pliometricos os centréis sobretodo en la explosividad.

INTENSIDAD MÁXIMA PARA TUS PIERNAS

Calentamiento:

8 minutos de bici estática a una media de 90 RPM (para calcular las revoluciones por minuto, cuenta cuantas veces aparece tu rodilla derecha en la parte superior del recorrido del pedal en 60 segundos) descansa de 1 minuto

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 30 cm – 60 segundos de descanso entre series

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 45 cm – 60 segundos de descanso entre series

Rutina de trabajo:

SENTADILLA – 10 series de sentadillas x 10 repeticiones – 60 segundos de descanso entre cada serie

Descanso al finalizar 120 segundos

LUNGE CON BARRA – 5 series x 6 repeticiones con cada pierna – 60 segundos de descanso entre cada serie.

Descanso al finalizar 120 segundos

SALTOS PLIOMÉTRICOS  – 3 series x 20 repeticiones en cajones de 60 cm – 60 segundos de descanso entre cada serie.

Enfriamiento:

2 series x 10 repeticiones de saltos pliométricos en cajones de  de 30 cm – 60 segundos de descanso entre series

4 minutos de bici estática a una media de 80 RPM

Estiramientos durante 5 minutos (cuádriceps, isquios y soleos)

Conclusión

Observareis que es una rutina sencilla pero tremendamente eficaz para todos los atletas que deseen desarrollar fuerza y explosividad en sus piernas.

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Los seis principios del método Pilates

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El programa de ejercicios Pilates ha vivido una explosión de popularidad en los últimos 15 años (sobretodo a raíz de que mucha gente de la farándula y el espectáculo defendiesen sus beneficios y su práctica).

Desde su concepción en el año 1900, las técnicas de Pilates han sido principalmente utilizadas por los bailarines y los terapeutas físicos, porque el sistema de entrenamiento hace hincapié en el entrenamiento de la fuerza y flexibilidad, dos elementos vitales para ambas partes.

Pero antes de introducirnos en los principios de método Pilates, demos un breve repaso a la vida del creador del método:

El Método Pilates es el nombre que ha recibido esta disciplina en honor a su creador, pero Joseph Pilates, lógicamente nos lo dio a conocer con otro nombre: CONTROLOGÍA que hace referencia al control del cuerpo sobre el movimiento. Se trata de un Sistema de Acondicionamiento Muscular.

Joseph Pilates nació en 1880. De padre gimnasta y madre naturópata. Fue un niño enfermizo, padeció asma, raquitismo y fiebres reumáticas que en aquella época limitaban su vida considerablemente. Ya desde bien joven y, probablemente movido por las influencias deportistas de su familia, luchó para mejorar su estado de salud. Desarrolló técnicas de movimientos a raíz de sus estudios de sobre anatomía y, con su perseverancia combatió sus dolencias, potenció su cuerpo y llegó a ser gimnasta, boxeador, acróbata de circo y también indagó en varias técnicas orientales.

Debido a su naturaleza pacifista y a que el Káiser le pidió que entrenara sus tropas con sus métodos, Joseph emigró a Inglaterra donde, a sus 32 años trabajó de entrenador de defensa personal para los policías de Scotland Yard.

En 1914, al estallar la 1ª Guerra Mundial lo internaron en un campo de refugiados (que no de concentración) que hacía las veces de hospital para los heridos de guerra y es allí donde empezó a idear el método de la Contrología. Ayudando en enfermería empezó a idear un sistema de máquinas  que ayudarían a la rehabilitación de los ingresados. Con sus ejercicios de suelo también entrenó a compañeros y guardias. En 1918 el ejército británico lo contrató para entrenar a sus tropas de élite.

A los 45 años, tras múltiples ofertas propuestas por el gremio de la danza para que viajara a NY a formarles, se decidió y partió a Nueva York. A lo largo del viaje, conoció a Clara, su futura esposa, con quien montó un centro en la octava avenida de NY. Gracias a éste, sus lazos con el mundo de la danza se fueron estrechando y sus trabajos se empezaron a difundir en el mundo del espectáculo.

Desde 1926 hasta 1966, la vida de Joseph y Clara continuó sin grandes cambios, salvo que su método era cada vez más conocido y su círculo social crecía sin parar.

En 1967, un incendio pudo con él, o eso se tiene entendido. Su esposa Clara siguió con su obra durante 10 años más hasta que en 1977 sucumbiera ella también.

Actualmente este método de entrenamiento se ha convertido en una práctica habitual para todo tipo de atletas que quieren mejorar su forma física y la salud de sus articulaciones de una forma natural. De hecho cada vez son más numerosas las academias en las que se imparte esta disciplina, si bien debemos tener en cuenta el siguiente detalle:

Fueron sus alumnos quienes tras sus muertes decidieron que el método Pilates perdurara en el tiempo pero, al no existir manuales con sus metodologías plasmadas, el método ha ido evolucionando a lo largo de los años, adaptándose a los nuevos descubrimientos anatómicos y a los avances médicos y mecánicos. Lo único que se ha mantenido con el tiempo son sus ejercicios matwork (ejercicios sobre plano, ejercicios de suelo, pilates base) ya que los ejercicios de máquina han ido evolucionando y adaptándose. Es necesario saber que la esencia del método Pilates se encuentra en el ejercicio de sus máquinas, desarrolladas para la rehabilitación y tonificación de todos los músculos del cuerpo. Pero para llegar a utilizar correctamente sus ejercicios se deben controlar también sus ejercicios de base.

Pasemos pues a nombrar los 6 principios del método Pilates.

El programa de ejercicios se basa en seis principios, aunque el número real y el orden de su disposición es a veces objeto de controversia entre varios seguidores del Pilates. De todos modos, si estamos interesados en  participar en las clases de Pilates, entonces, sin duda, encontraremos que los principios que enumeramos a continuación son esenciales para su correcta práctica, por tanto lo mejor es familiarizarnos con ellos.

Por otro lado, también debemos ser conscientes de que algunos de los principios tienen un gran parecido con los conceptos espirituales. Esto se debe a la pasión de su creador por disciplinas como el yoga o el zen que combino con sus estudios de los antiguos ejercicios de entrenamiento físico romanos y griegos.

Principio # 1: Centralización

La energía utilizada para la realización de los ejercicios se cree que es generada desde el centro de nuestro ser. Por lo tanto, se nos anima a concéntranos en nuestro centro vital que se encuentra detrás del ombligo en la zona central entre las caderas y las costillas inferiores.

Principio # 2: Concentración 

Los máximos beneficios se consiguen mediante el compromiso total por parte del alumno de conseguir la máxima concentración en cada uno de los movimientos a realizar. Toda nuestra atención debe de darse sobre la acción que se está llevando a cabo.

Principio # 3: Control

Independientemente del ejercicio que realicemos, el control muscular total se aplicará a cada parte del cuerpo.

Principio # 4: Precisión

Ningún movimiento se lleva a cabo sin orden ni concierto, cada ejercicio de se centra en la alineación precisa, la ubicación y la trayectoria correcta de cada parte del cuerpo. El movimiento debe rozar la perfección.

Principio # 5: Respiración

El énfasis en todos los ejercicios se basa en hacer respiraciones completas y profundas. Joseph Pilates hacía referencia a menudo a los pulmones, diciendo que eran como olas que debían ser utilizadas para bombear con fuerza el aire dentro y fuera del cuerpo. Prácticamente todos los ejercicios hace hincapié en la coordinación con los métodos de respiración correcta, que son un aspecto importantísimo dentro del método de entrenamiento.

Principio # 6: Fluidez

La fluidez durante la realización de los ejercicios, es otro aspecto vital dentro del programa. Esa fluidez, junto con facilitar el movimiento y la gracia natural al hacerlo era el objetivo que Joseph se esforzaba por alcanzar en cada ejercicio. Se cree que todos los ejercicios se deben hacer de tal manera que, la energía del cuerpo fluya libremente a través de todas las partes del mismo.

Junto a estos principios, existen otros principios que son fundamentales para la correcta ejecución del método y, por tanto, para maximizar sus beneficios. Estos son:

  • Imaginación: Durante la realización de los ejercicios se utilizan metáforas visuales para estimular el movimiento físico.
  • Intuición: Es importante escuchar a nuestro cuerpo y seguir nuestra intuición natural durante la ejecución de los ejercicios.
  • Integración: Para poder realizar los ejercicios correctamente es clave considerar el cuerpo en su integridad de modo que en cada ejercicio se pongan en acción la totalidad de la masa muscular del cuerpo, de cabeza a pies.
  • Flexibilidad: Todos los ejercicios del método están diseñados para flexibilizar y tonificar los músculos, consiguiendo una sensación de bienestar y facilidad de movimiento que se disfruta en cada una de las actividades que hacemos a diario: caminar, sentarse, agacharse, correr, etc.

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Dos formas de quemar grasa intensamente

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Lo hemos dicho en varios artículos, el cardio es la forma más efectiva de quemar grasa (junto con la dieta, por supuesto), por desgracia a la mayoría de gente no son grandes fans de esta disciplina porque lo consideran monótono y aburrido.


Estancarnos en nuestras sesiones de cardio da al traste con una de las principales máximas dentro del mundo del deporte:

“El entrenamiento más efectivo, es aquel que hace que vuelvas el día siguiente con más ganas de entrenar”

Razón por la que premia que nuestras sesiones diarias o semanales de ejercicio cardiovascular sean divertidas, rápidas y por supuesto efectivas. Esta mañana os ofrecemos dos opciones de entrenamiento que van a convertiros en auténticos pirómanos quema-grasas.

DOS FORMAS DE QUEMAR GRASA INTENSAMENTE

1 # Saltar a la comba

Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que es un ejercicio completísimo ya que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio.

Endorfinas: Son secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Básicamente son un “chute” de felicidad.

Ventajas:

Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 – 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.

Técnicas de salto:

1.      Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2.      Mantén los hombros relajados.
3.      Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4.      Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5.      No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6.      Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

Tipos de salto
1.      Saltos de Velocidad: más saltos en un tiempo determinado (15», 30»,…), periodos de 30 seg.
2.      Saltos de Resistencia: superar día a día un determinado número de saltos, comenzando siempre a contar desde cero.

¿Cuantas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min por kg de peso corporal
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min por kg de peso corporal
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min por kg de peso corporal
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min por kg de peso corporal

Por ejemplo : Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de – 0,164 * 80  =  13 , 12  calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos , el gasto calórico aproximado sería de : 262 CALORIAS

2 # Carreras de velocidad

Esta segunda opción es incluso más barata que la primera, ya que no necesita ningún tipo de aparato (si bien, deberías de tener unas zapatillas deportivas en condiciones, pero eso ya lo damos por hecho)

¿Por qué te interesa? Este tipo de carreras, aumentan nuestra tasa metabólica durante varios días, manteniendo el metabolismo funcionando a toda máquina durante toda la semana.

Además a parte de quemar grasa, son un excelente ejercicio para esculpir nuestras piernas y glúteos. Durante el sprint los aceleradores son los cuádriceps y los desaceleradores son los isquios. Por esa razón, las carreras de velocidad son sin duda uno de los mejores ejercicios de piernas que podemos aplicar sin tocar un solo peso en el gimnasio.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que los sprint explosivos de velocidad a parte de poner nuestro metabolismo como una moto, son la mejor forma de mantener masa muscular magra, por encima lógicamente de las largas y tediosas sesiones de cardio a un ritmo moderado. Solo debemos observar los físicos de los corredores de maratón en comparación con los corredores de velocidad (100, 200, 400 metros).

Un buen entrenamiento de sprint no solo tonifica nuestras piernas, también es un excelente trabajo para toda nuestra zona core. Es más vamos a poner un ejemplo, de pie levanta la pierna en el aire, ¿sientes la contracción abdominal? Imagínate pues eso, durante un sprint de 100 metros …
Cada vez que levantamos las piernas del suelo mientras aceleramos, le estamos dando un trabajo extra a nuestra sección media.

¿Cómo entrenar la velocidad?

Podemos empezar con recorridos de 50-100 metros, para ello necesitaremos un espacio donde poder correr de forma comoda y sin peligro para nuestras articulaciones, un parque o una pista de atletismo son dos buenas opciones.
Los sprints explosivos debemos combinarlos con recorridos a un ritmo inferior, por ejemplo:

Corremos 50 metros en sprint y seguimos corriendo 100 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)
Corremos 100 metros en sprint y seguimos corriendo 200 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)

Podemos hacer entre 8-12 sprints por sesión, para los iniciados entre 4-6 es más que suficiente para empezar, más adelante deberán subir el número progresivamente.
Ya que es un ejercicio muy exigente debemos introducirlo en nuestra rutina semanal, un par de veces (lunes y jueves), ya que debemos dejar a nuestros músculos recuperarse del esfuerzo.

La técnica
A pesar de que cada corredor tiene un método personal de carrera, lo ideal es seguir una técnica similar a la siguiente:

Los brazos deberían balancearse desde los hombros y mantener los brazos relajados y flexionados a aproximadamente un ángulo de 90 grados todo el tiempo. Los brazos trabajan en dirección opuesta a las piernas y deben coordinarse con la acción de las piernas para una máxima eficiencia.

El cuerpo del atleta debería tener una ligera inclinación. Es importante notar que el ángulo proviene desde el suelo y no desde la cintura. Esta inclinación es ocasionada por desplazar el centro de gravedad del atleta en la dirección en la que está corriendo.

Conclusión

Si lo que buscáis son resultados garantizados en mínimo tiempo, la cuerda y los sprints os interesan.

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Final de la Copa Davis 2011

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Hoy arranca en Sevilla la final de la Copa Davis que disputarán España y Argentina hasta el domingo 4 de diciembre. El escenario: Estadio Olímpico de La Cartuja; la superficie: tierra batida.

El equipo Español capitaneado por Albert Costa buscará su quinta ensaladera, mientras que el combinado argentino intentará alzarse con su primer título con Modesto ‘Tito’ Vázquez al mando del equipo.

SORTEO DE PARTIDOS.

Viernes (individuales)

Partido 1: R. Nadal Vs J. Mónaco (hoy a las 14:00 horas)

Partido 2: D. Ferrer Vs J. Del Potro

Sábado (dobles)

Partido 3: F. López / F. Verdasco Vs D. Nalbandian / E. Schwank

Domingo (individuales)

Partido 4: R. Nadal Vs J. Del Potro

Partido 5: D. Ferrer Vs J. Mónaco

Las estadísticas se ponen del lado español que ha derrotado a Argentina en los tres previos encuentros que han disputado en Copa Davis. La más reciente derrota fue en la final de 2008.

Tres años después, Argentina se puede tomar la revancha del sonado triunfo español en Mar del Plata y romper una barrera que se les resiste hace demasiado tiempo. Así pues la venganza para la albiceleste está servida.

DATO.

Los españoles llevan sin perder una serie en casa dede 1999 cuando un Brasil liderado por Guga Kuerten les derrotó en primera ronda en Lérida.

Los argentinos han jugado 5 veces fuera de casa en los dos últimos años, con tres victorias, Rusia, Suecia y  Serbia, y dos derrotas, Francia y República Checa.

CUADRO DE HONOR COPA DAVIS (S.XX) .

Año Campeón Marcador Finalista Sede
2010 Serbia 3 2 Francia Belgrade Arena, Belgrade, Serbia
2009 España 5 0 Rep. Checa Palau Sant Jordi
2008 España 3 1 Argentina Estadio Islas Malvinas, Mar del Plata
2007 EE. UU. 4 1 Rusia Memorial Coliseum, Portland, Oregon , USA
2006 Rusia 3 2 Argentina Olympic Stadium, Moscow, Russia
2005 Croacia 3 2 Eslovaquia Sibamac Arena National Tennis Centre, Bratislava, Slovak Republic
2004 España 3 2 EE. UU. Estadio Olimpico De Sevilla, Seville, Spain
2003 Australia 3 1 España Melbourne Park, Rod Laver Arena, Melbourne, Australia
2002 Rusia 3 2 Francia Palais Omnisports Paris Bercy, Paris, FRA
2001 Francia 3 2 Australia Melbourne Park, Melbourne, Victoria, AUS
2000 España 3 1 Australia Palau Sant Jordi, Barcelona, Spain

Hagan sus apuestas … nosotros ya hemos hecho la nuestra.

Como siempre, todo el deporte en tu sección favorita:

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Guía saludable para una vida poco saludable

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No nos cansamos de nombrar los diversos hábitos saludables que debemos introducir en nuestra rutina diaria. Si bien esta mañana hemos querido hacer todo lo contrario, es decir, nombrar aquellos que en el caso de que los estés haciendo, ya puedes ir empezándote a olvidarte de ellos.

Son hábitos perjudiciales para nuestra salud y que no nos aportaran ningún beneficio. Esperamos que no sea tu caso, pero si es así, sólo te pedimos que te plantees si realmente valen la pena.

NO NECESITAS ESTE TIPO DE COSAS:

1. El hábito: Adicto a los refrescos de cola

Si no puedes pasar el día sin tu toma diaria de ese líquido burbujeante de color oscuro, lo más factible es que seas adicto a la cafeína que contiene. De hecho, hay aproximadamente la misma cantidad de cafeína en una lata estándar que en un “expresso” de cafetería. Otro de los problemas de esta ingesta de cafeína es lo picos energéticos que produce, así como los consiguientes “bajones” una vez se nos pasa el efecto.

Más problemas que nos provocan este tipo de bebidas, son la dificultad para conciliar el sueño, así como el daño sobre el esmalte de nuestros dientes, debido a la acidez de sus componentes.

Disminuye las consecuencias: Partamos de la base de que lo mejor es que dejes de beber, pero si no puede ser, debes limitar la cantidad a como máximo una por día. Consúmela antes de las 14 horas para evitar que la cafeína interfiera en los patrones del sueño. Por último, enjuágate la boca con agua después de beber el refresco para reducir los efectos de la acidez sobre el esmalte de los dientes.

Por si no lo sabías:

El color oscuro característico de estos refrescos se debe a un aditivo llamado E-150, este ha sido asociado con deficiencia de vitamina B6 que es importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre, su carencia puede producir anemia, depresión y confusión entre otros síntomas, además de generar hiperactividad y bajo nivel de glucosa en la sangre.

Los azúcares que no logra digerir el organismo, se transforman en grasa, dando como posible consecuencia sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

2. El hábito: Tomar pastillas para conciliar el sueño

Muchas personas suelen tomar medicamentos para conciliar el sueño, los cuales son una combinación de analgésicos y antihistamínicos, que no nos van a reportar el más mínimo beneficio. Si somos personas sanas (sin ningún trastorno específico) y queremos ocasionalmente una ayuda para poder dormir, no tenemos la necesidad de consumir este tipo de sustancias.

Algunas de estas pastillas pueden dañar el hígado si se toman a largo plazo, es más,  si tenemos la genial idea de mezclarlos con alcohol, el desastre puede ser mayúsculo ya que el hígado debe de trabajar aún más duro para metabolizar todas esas toxinas. Otra de las consecuencias a largo plazo es la aparición de ulceras, ya que estos afectan al revestimiento del estómago.

Disminuye las consecuencias: En este caso vamos a tirar de los remedios de nuestras abuelas contra el insomnio, para poder evitar ese consumo innecesario.

#1: Un remedio que las abuelas sugerían era conservar los pies calientes mediante una toalla o el uso de un par de calcetines e inclusive se recomienda también antes de dormir frotar con aceite de almendra los pies (sobre todo entre los dedos).

#2: Tomar un vaso de leche tibia

#3: Hervir en una taza de agua dos gramos de hojas de naranjo, se le agrega azúcar al gusto, se deja reposar y se bebe tibio. Igualmente, puede hacer una infusión con las flores del naranjo.  Para ello, se debe colocar dos gramos de estas flores en una taza y hacer el procedimiento anterior. .Tomarlo media hora antes de acostarse.

#4: Meter dentro de la almohada elementos naturales como el azahar, eucalipto y manzanilla.

#5: Colocar una ramita de hierbabuena en una taza hirviendo, se apaga el fuego, se tapa y se deja que se refresque.  Se toma media hora antes de acostarse.

#6 Hervir, durante 5 minutos, dos cucharadas de raíces de valeriana en una taza de agua.  Retirar del fuego y añadir una cucharadita de miel.   Tomar antes de acostarse.

#7: Hervir tres hojas de lechuga, tapar y dejar que se refresque y se toma este té media hora antes de acostarse.

#8: Rallar y hervir, por 12 minutos, dos cebollas y luego añadir hipérico.  Después se empapará un trapo con esta preparación y se aplicará sobre la frente, cuello, nuca y pecho.  Esta operación debe repetirse a diario por una semana.

#9: Bañarse durante 20 minutos, antes de acostarse, en agua caliente con200 g de conos de lúpulo y500 g de salvado de trigo, todo ello filtrado antes de añadírselo al agua.

#10: Poner de10 a 15 gotas de lavanda en un baño de inmersión tibio y confortable. Igualmente, se puede agregar 1 cucharada de sal gruesa marina y disolver en el agua de la bañera para lograr vencer al insomnio. (Remedio proveniente de la aromaterapia).

#11: Verter, en un vaso de agua caliente,  un puñado de menta.  Dejar reposar tres minutos y beber justo antes de acostarse o después de la cena.

#12: Tomar agua de azahar con un terrón de azúcar.

#13: Tomar, antes de la cena, una tisana hecha con 2 hojas de lechuga fresca, 1 pizca de flores de naranjo y 1 taza de agua. Cuando el agua rompa a hervir, se echan las hierbas y se dejan en ebullición durante 5 minutos.

#14: Lavar y secar una cáscara de limón. Luego, poner en la tetera, verter encima un litro de agua hirviendo y dejar infundir cinco minutos. Endulzar con miel y tomar antes de dormir.

#15: Verter en una taza de agua que esté hirviendo un puñado de flores de manzanilla y otro puñado de hojas de salvia. Tapar durante 7 minutos, colar y endulzar con 1 cucharadita de miel.  Beber una taza 15 minutos antes de acostarse.

#16: Lavar y partir en dos 3 dientes de ajos.  Verter en una taza de leche que esté hirviendo.  Beber esta preparación, aún tibia, antes de acostarse.

#17: Hervir un manojo de romero y otro de toronjil en un litro de agua durante 10 minutos.  Verter esta preparación, de inmediato, en el agua del baño.  Mantenerse en la bañera durante 15 minutos.

#18: Verter 1 cucharada de flores de lúpulo en una taza de agua que esté hirviendo. Tapar y colar.  Agregar un poco de miel para endulzar.  Tomar justo antes de acostarse a dormir.

3. El hábito: Alcohólico de fin de semana

Esta demostrado que el consumo de alcohol de forma moderada a lo largo de la semana (un vasito de vino durante las comidas), reduce el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares. Pero, si nos abstenemos durante toda la semana de beber alcohol y queremos recuperar los días perdidos bebiendo seis o siete copas el sábado por la noche, las consecuencias pueden ser nefastas. Debemos recordar que el alcohol en sí no es el diablo, si bien el verdadero problema es el volumen del mismo así como la procedencia. No es lo mismo un vasito de vino que dos “gin-tonics” en copa ancha. Ambos contienen alcohol, pero en diferente cantidad y proporción.

El consumo excesivo de alcohol eleva la presión arterial, lo cual tira por tierra cualquiera de los beneficios cardiovasculares del consumo moderado del mismo. Por otra parte, ese consumo innecesario reduce nuestras reservas de tiamina (B1), que es necesaria para tener un sistema nervioso saludable, y aumenta el riesgo de sufrir cáncer de mama (atentas chicas).

Disminuye las consecuencias: Disfruta de una copa de vino con la cena (el vino es alto en resveratrol, un antioxidante relacionado con la salud del corazón y el anti-envejecimiento) o una cerveza (25 cl), pero no el pack entero de 6.

Si estas de fiesta, te recomendamos que por cada copa de alcohol, consumas dos copas de agua. Si bien, este método no te da carta blanca para excederte con la cantidad de alcohol, tenlo en cuenta.

4. El hábito: Consumo excesivo de azucares artificiales

Utilizar edulcorantes artificiales para tu café o comer barritas energéticas “light” repletas de sustitutos del azúcar que tienden a pedirnos que consumamos más calorías a los pocos minutos por qué no nos hemos saciado, no es una buena forma de conseguir una cuerpo saludable.

El problema es que nuestro cerebro espera que le demos más calorías ya que hemos comido algo que tiene un sabor dulce y que le está enviando señales a nuestra materia gris.

Disminuye las consecuencias: Las calorías vacías de este tipo de alimentos solo harán que aumentar el apetito, por tanto lo mejor que podemos hacer es tener alimentos saludables siempre a mano:

  • Frutas como la manzana y la piña
  • Un sándwich de pan integral
  • Un yogur

Productos que matarán nuestro gusanillo sin que atraquemos la máquina de vending de nuestra oficina.


5. El hábito: Fumar

No importa si somos fumadores empedernidos o si solo lo somos de “fin de semana”, el mal será mayor o menor, pero al fin y al cabo el mal ya está hecho.

* Uno de los efectos del a nicotina y el resto de componentes tóxicos del tabaco en nuestro organismo es la disminución del nivel de Vitaminas C y E, betacarotenos y selenio, y ya hemos hablado en varias ocasiones de la importancia de las vitaminas en nuestra dieta.

* Se ha demostrado que el uso del tabaco aumenta la frecuencia y la gravedad de la periodontitis dental y la consecuente pérdida de los dientes.

* El tabaco, aparte de dañar los dientes y las encías, afecta al sistema inmunológico, disminuyendo la capacidad del organismo de combatir infecciones o enfermedades. Existen muchos diagnósticos de cáncer bucal en pacientes fumadores.

Este hábito, sí que es verdad que te sobra…

Disminuye las consecuencias :  Dejemos claro que las consecuencias se disminuyen dejando de fumar…por otro lado, una vez se ha dejado de fumar, necesitamos entre siete y diez años para que nuestro organismo este al nivel de las personas que no han fumado en lo que respecta al riesgo de padecer el cáncer de pulmón.

El dato: La OMS (Organización Mundial de la Salud) cifra en 3 millones el número de muertes anuales ocasionadas por el consumo del tabaco. Se estima que para 2020 esta cifra se habrá duplicado.

 

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El plátano, esa fruta maravillosa

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Hoy queremos hablaros de la fruta por antonomasia dentro del mundo del deporte, como no, estamos hablando del plátano.

El plátano es una fruta sorprendente y que además tienen una gran cantidad de beneficios para las personas que lo consumen. Podemos utilizarlo con eficacia para ayudarnos con problemas de digestivos, para el aumento y la perdida de peso y para muchas más cosas.

Por otro lado (y esto es lo mejor) son deliciosos, proporcionándonos un sabor suave y único a todas las comidas en las que lo añadamos. Por su aporte calórico y vitamínico que tiene, está indicada para los niños, mujeres embarazadas, mamás lactantes, deportistas y personas mayores

Pero antes de nada, sería interesante conocer un poco la historia de esta singular fruta:

Historia

El plátano tiene su origen en Asia meridional, siendo conocido en el Mediterráneo desde el año 650 d.C. La especie llegó a Canarias en el siglo XV y desde allí fue llevado a América en el año 1516.

El cultivo comercial se inicia en Canarias a finales del siglo XIX y principios del siglo XX. El plátano macho y el bananito son propios del Sudoeste Asiático, su cultivo se ha extendido a muchas regiones de Centroamérica y Sudamérica, así como de África subtropical; constituyendo la base de la alimentación de muchas regiones tropicales.

El plátano es el cuarto cultivo de frutas más importante del mundo. Los países latinoamericanos y del Caribe producen el grueso de los plátanos que entran en el comercio internacional, unos 10 millones de toneladas, del total mundial de 12 millones de toneladas.

Es considerado el principal cultivo de las regiones húmedas y cálidas del sudoeste asiático. Los consumidores del norte lo aprecian sólo como un postre, pero constituye una parte esencial de la dieta diaria para los habitantes de más de cien países tropicales y subtropicales.

Diferencias entre el plátano y la banana

La diferencia viene dada por la forma de madurar de uno y de otro. Los primeros, los plátanos, convierten sus almidones en azúcares al madurar. Las bananas es totalmente al contrario. Al madurar apenas tienen un 6% de azúcar y un 25% de almidón.

Además, al madurar los plátanos adquieren una textura blanda y jugosa, con aroma muy distintivo de las bananas debido a los diferentes éteres y acidez que le confiere la maduración. Las bananas al madurar mantienen una textura seca y dura, muy parecida a la patata, por lo que podemos hacer las bananas fritas, en puré o cocidas.

Información y valores nutricionales (por 100 g.)

* Calorías: 85,2 Kcal.

* Proteína: 1,03 g.

* Hidratos de carbono: 23 g.

* Fibra: 2,5 g.

* Magnesio: 36,4 mg.

* Potasio: 350 mg.

* Fósforo: 20 mg.

* Calcio: 6 mg.

* Vitamina C: 11,5 mg.

* Provitamina A: 18 mcg.

* Acido fólico: 20 mcg.

Podemos destacar su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calórico es elevado. Los nutrientes más representativos del plátano son el potasio, el magnesio, el ácido fólico y sustancias de acción astringente; sin despreciar su elevado aporte de fibra, del tipo fruto-oligosacáridos. Estas últimas lo convierten en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos.

  • El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
  • El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
  • El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema inmunológico. Contribuye a tratar o prevenir anemias y de espina bífida en el embarazo.

Todos conocemos que el consumo de plátanos o bananas ofrece un rápido aporte de energía a nuestro organismo pero esta es solo uno de los muchos beneficios que podemos obtener del consumo habitual de plátanos.

Beneficios que nos aportan los plátanos

A continuación te ofrecemos algunas de sus múltiples propiedades relacionadas con la salud:

  •     Si estamos deprimidos, el consumo de plátanos es un buen remedio pues contiene triptófano.
  •     Los plátanos o bananas son una de las frutas más nutritivas.
  •     Tienen propiedades astringentes, por lo que nos ayudan a combatir la diarrea.
  •     Los plátanos son muy ricos en fibra por lo que regulan el transito intestinal.
  •     Si sufrimos de insomnio comer un plátano, antes de acostarnos, nos ayudará a dormir mejor.
  •     Por su alto contenido en potasio su consumo esta muy recomendado en caso de sufrir hipertensión.
  •     Los plátanos o bananas ejercen una acción muy beneficiosa sobre el sistema digestivo. Son muy recomendables en caso de úlcera.
  •     Tomados antes de hacer ejercicio previenen la aparición de calambres.
  •     Ayudan a reducir los niveles de colesterol.
  •     El consumo de plátanos ayuda a mejorar del reuma, la artritis y la gota.
  •     Evitan la caída del cabello.
  •     Los plátanos estimulan la producción de hemoglobina por lo que su consumo es muy conveniente en casos de anemia.
  •     Alivian los dolores premenstruales por su aporte de potasio y magnesio

Formas de consumir plátanos

Hay una serie de formas de incluir el uso de los plátanos en una dieta nutritiva.

  • Snack : Por supuesto, una banana o un plátano se pueden comer como un snack pre o post entrenamiento así como un aperitivo entre horas.
  • Batidos: Incluye un plátano junto a tu batido de proteínas para darle un aporte extra de hidratos de carbono.
  • Ensaladas: Añade un plátano en rodajas a tus ensaladas para darle un toque exótico.

Esperamos que a partir de ahora tengáis un poco más claras las propiedades de este increíble fruta.

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Los 60 mejores consejos nutricionales para un cuerpo 10 (parte VI)

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Llegamos al final de nuestro recorrido sobre consejos de nutrición y suplementación. Han sido seis semanas en las que os hemos ofrecido pautas que os ayudarán a sacar el máximo rendimiento a vuestros entrenamientos.

Esperamos que disfrutéis los diez últimos.

CONSEJOS SPORTFACTOR

51 Elige las fuentes de proteína que mejor te funcionen

Observa y analiza los alimentos ricos en proteínas que te dan mejores resultados. Algunos deportistas defienden la carne roja como su fuente más completa (debido a también contiene hierro, zinc, creatina, etc).

Otros prefieren pescado o pollo, argumentando que tienen problemas para digerir la carne roja.

Por otro lado y en menor grado tenemos los vegetarianos, los cuales basan parte de su ingesta diaria en los derivados de la soja.

Ya que cada persona somos un mundo, lo mejor es elegir en función de los resultados personales y no en función de lo que nos digan.

52 Aprende a leer (interpretar) las etiquetas de los alimentos

Aprenda a reconocer las verdades “a medias”, a veces “bajo en grasa” y “bajo en azúcar” no significa lo que nosotros creemos. Conocer las diferencias entre diferentes tipos de hidratos de carbono que aparecen en las etiquetas y tener en cuenta que no todas las calorías son iguales es otra forma de no llevarnos desagradables sorpresas.

Como norma general, el etiquetado requiere las siguientes indicaciones en el envase o en la etiqueta unida al producto:

  • Denominación de venta
  • La cantidad neta
  • El grado alcohólico (en el caso de incluya en su composición alcohol)
  • Fecha de duración mínima
  • Condiciones de utilización y conservación
  • Identificación de la empresa
  • Lote
  • Lugar de origen o procedencia
  • El Modo de empleo

53 No uses tu peso corporal como referencia única de tus progresos

A menos que te estés preparándote para un combate de lucha, las obsesiones con el peso corporal, no van a ser nada positivas. Está claro que las metas son importantes y marcarse una cifra es importante para tener una orientación clara. En última instancia, sin embargo, los porcentajes de grasa, líquido, masa muscular y la apariencia general serán mucho más importantes a la hora de medir tu éxito o tu fracaso.

Usa como referencia el espejo de tu casa, utiliza también una cinta métrica para llevar un control de los resultados, hazte fotos cada semana y por supuesto ten en cuenta el rey de los indicadores….la ropa. Si los vaqueros que hace un mes no te podías pasar, ahora te van anchos, básicamente vas por el buen camino.

54 Cocina de forma inteligente

Además de una selección cuidadosa de los alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que estamos ingiriendo, es a través de una cuidadosa preparación. Por supuesto, debemos evitar la adición de grasas indeseables a los alimentos que  estamos cocinando (¿realmente necesitas poner ese poco de mantequilla en la parte superior de esa corte magro de entrecot?)

Otra forma es eliminando la grasa animal visible de los alimentos o eligiendo técnicas menos agresivas para nuestro organismo como la cocción al vapor o la parrilla. Eso de freír alimentos déjalo para ocasiones especiales o situaciones en las que tú no cocines como fiestas, eventos o visitas a restaurantes.

Para darle un sabor extra sin abusar de la sal, puedes abusar de las hierbas y especias como: el jengibre, el comino, la pimienta de cayena, el curry en polvo, y el ajo, ya que todos ayudan en la termogénesis.

55 Elige los condimentos con sumo cuidado

Algunos, como la mayonesa, están cargados de grasas saturadas y poco harán por conservar tu figura. La mayonesa sin grasa, en cambio, puede hacer que tu sándwich tenga un sabor más aceptable. Debemos tener mucho cuidado y poner atención extra en la lectura de las etiquetas de este tipo de salsas si queremos utilizarlas en nuestros platos.

Un sabia elección (dentro de lo malo), seria utilizar la mostaza natural, ya que por lo general es baja en calorías y muy rica en sabor, de modo que se vuelve ideal para añadir un sabor extra a nuestros platos.

Mostaza

Calorías: 125 Calorías/100 gr

Proteínas: 7.1 gr/100 gr

Grasas: 8.2 gr/100 gr

Hidratos de Carbono : 5 gr/100 gr

Índice glicérico (IG) : 55 

Lo más importante como siempre decimos, no abusar.

56 Elige de forma inteligente en los restaurantes

Comer en restaurantes no tiene por qué ser la ruina de una dieta, al fin y al cabo hay cocinas al igual que en nuestra casa, la diferencia es que no somos nosotros los que están detrás de los fogones.

Partamos de la base de que estamos hablando de restaurantes de comida estándar donde puedes ordenar un plato de pescado, una ensalada o un solomillo … si hablamos de “fast-food”, esta argumentación no tiene mucho sentido.

Pautas básicas a la hora de pedir en un restaurante:

  • Pide que eviten poner salsas en tus platos (suelen ser industriales y están cargadísimas de calorías)
  • Los platos pidelos a la parilla o la plancha (evita los fritos)
  • Siempre pide verduras como guarnición (de nuevo a la parrilla), eso de las patatas fritas déjalo para tus sobrinos.
  • Infórmate de cómo cocinan los alimentos del menú, por ejemplo si pone puré de patata, pide que te expliquen que ingredientes utilizan para la crema.
  • Elige siempre que puedas un plato de proteínas (pescado, carne) y uno de hidratos simples (verduras).
  • Si pides hidratos de carbono complejos (pasta, arroz), pide que las porciones no sean muy grandes.
  • A la hora de los postres, elige fruta, preferiblemente piña.
  • Por supuesto para beber H2O

57 Piensa por delante 

A veces nuestros horarios, la familia o el trabajo nos impiden que sigamos la nutrición del modo en que desearíamos. Un día puntual se  puede asumir, pero no debemos permitir que se vuelva algo habitual en nuestras vidas. Lo mejor es tener en cuenta esos detalles y preparar nuestras comidas del día con antelación. Yo por ejemplo trabajo fuera de casa y cuando llego por las noches, después de cenar, suele cocinar todas mis comidas del día siguiente, dejándolas preparadas y listas para ponerlas en un “tupper” que llevo a mi puesto de trabajo.

De este modo sabemos que nunca vamos a cometer dos veces el mismo error. La planificación en la nutrición es otro punto esencial para conseguir el éxito. Opciones como los batidos o las barritas son validas siempre que por circunstancias no podamos consumir los alimentos de origen natural.

58 Dale más importancia a la nutrición que al entrenamiento

No estamos diciendo ninguna locura, de hecho este punto lo solemos nombrar de forma habitual en nuestros escritos. El éxito de un físico se basa en los alimentos que consumimos y el modo en el que lo hacemos. En porcentaje os podemos decir que ronda el 70 % de todo el conjunto que tiene como fuente el éxito nuestro plan nutricional.

Podemos matarnos entrenando, pero si al salir por la puerta de nuestro centro deportivo, nos dirigimos a la primera pastelería que encontremos y nos pedimos un croissant relleno de chocolate, poco vamos a evolucionar.

Entrenad con toda la intensidad que podáis, pero jamás os olvidéis de quien rige vuestros resultados. Recordad que los abdominales se fabrican en la cocina, no en la sala de pesas.

59 Aumenta las calorías de forma gradual

Si queremos subir el porcentaje de masa muscular y nuestra ingesta calórica,  no podemos  modificar de un día para otro la dieta, sin la más mínima moderación. Lo lógico, es hacerlo de forma gradual, permitiendo que el cuerpo se adapte al cambio que queremos introducir (incrementos de 300- 500 calorías son una buena pauta)

Permite que tu cuerpo se adapte a este nuevo nivel calórico durante 7 – 10 días antes de volver a tocar las calorías, este enfoque permite a nuestro cuerpo usar más efectivamente esta energía adicional en lugar de almacenarla como grasa corporal.

60 Evita los atajos

Llevamos casi dos años dando consejos sobre nutrición y deporte, razón por la cual imaginamos que habréis llegado a la conclusión de que los caminos fáciles no existen. Es decir, llevar una nutrición equilibrada y que los resultados se reflejen en nuestro físico, no es algo que se consigue en tres semanas. Es un modo de vida, el cual aceptamos que muchas veces es un poco sacrificado, pero si sabemos adaptarnos podremos disfrutar de sus múltiples beneficios el resto de nuestra existencia.

Si existiera una píldora mágica que tomándola todo se solucionará, ya haría muchos meses que nos escribiríamos sobre este tema, por eso os pedimos que no os dejéis engañar, ni que os desmotivéis. La nutrición es una carrera de fondo, como un maratón, todo lo que se pierde rápido más rápido se gana (eso de las dietas milagro o las pastillas mágicas está obsoleto, no perdáis el tiempo y sobretodo la salud).

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La fauna de los gimnasios

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Sabemos que los personajes que te vamos a presentar a continuación, tienen un hábitat en el que se suelen mover y en que desarrollan todas sus habilidades… ese medio en el que habitan es la sala de los gimnasios.

Es posible que te hayas cruzado con alguno de ellos en alguna ocasión e incluso, es posible, que alguna de tus amistades pertenezca a este “selecto” grupo. Pero de lo que realmente tienes que estar pendiente es de no ser uno de ellos…

Puedes entrenar en gimnasios alrededor de todo el país, pero aparte de cosas lógicas como que todos tengan en común mancuernas o duchas, también existe un grupo de personas que podemos observar sin demasiado esfuerzo y que desarrollan su abanico de poses, tics, manías  y reglas arcaicas sin el más mínimo pudor o respeto por el resto de personas con las que comparten el espacio.

Hoy y para darle un toque de humor a esta mañana de domingo, vamos a nombrarlos y ver si realmente los conocemos o como hemos dicho… somos uno de ellos.

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Más volumen en los gemelos

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Si hay un grupo muscular realmente complejo a la hora de desarrollarlo y llegar a conseguir un tamaño mínimamente aceptable, esos son los gemelos.

De hecho conozco a gente que tiene un cuerpo proporcionado de rodillas para arriba, pero una vez llegamos a los gemelos…la cosa cambia.

Siempre tendremos como telón de fondo la excusa de que la genética (esa gran aliada en los momentos que no tenemos una respuesta real), nos ha jugado una mala pasada y nos cuesta desarrollarlos. Y es cierto que existe un factor genético que hace que ciertas personas tengan más facilidad que otras para añadir masa muscular a esa zona “maldita”, pero es en porcentajes muy bajos.

Por norma general, el problema suele ser una falta de entrenamiento o un entrenamiento incorrecto que no consigue estimularlos como debería. Lo normal es que la gente los entrene siempre al final de su “día de piernas”, haga 3 o a lo sumo 4 series de un ejercicio de 10- 12 repeticiones y se vaya corriendo a la ducha que a las 22 horas juega el Real Madrid… o el Barça

Pero a grandes males grandes remedios … Esta mañana vamos a proponeros una rutina y vamos a daros unos consejos para que este verano en la playa podáis lucir las bermudas en condiciones.

Antes de nada, un poco de anatomía:

El músculo gastrocnemio (Gastrocnemius), vulgarmente llamado gemelo, está situado en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla. Está ubicado por sobre el músculo sóleo y se extiende desde los cóndilos femorales por superior, hasta el tendón calcáneo por inferior. Es voluminoso, oval, aplanado, con dos cabezas: medial y lateral.

Función

El músculo Gastrocnemio contribuye débilmente en la flexión de pierna y en la extensión plantar del pie. Su importancia radica en ser el motor principal en la propulsión al inicio de la marcha.

Inserción

* Cabeza medial: Se inserta en la depresión supracondilea medial de fémur, mediante un tendón fuerte. También, a través de fibras musculares y fibras tendinosas cortas, en un tubérculo ubicado sobre el cóndilo medial y el casquete condíleo medial.

* Cabeza lateral: Se inserta en una fosa situada por detrás del epicóndilo lateral del fémur a través de un tendón. Además, se inserta en el casquete condíleo correspondiente a través de fibras musculares y fibras tendinosas cortas.

* Por inferior: Se inserta mediante una aponeurosis que se estrecha y forma con el tendón del sóleo el tendón de Aquiles, en la cara posterior del calcáneo. El tendón de Aquiles es conocido como el más voluminoso del cuerpo.

¿Cómo debemos entrenar los gemelos?

La clave está en utilizar una gama completa de movimientos, variación en el número de repeticiones, variación en los tiempos de descanso entre series  así como técnicas que den mayor intensidad a nuestro entrenamiento.

Es muy habitual que la gente que entrena el gemelo llegue a coger toneladas de kilos para estimular el músculo, pero en realidad y si nos fijamos bien, suelen hacer solo media repetición y no implican o casi no lo hacen, la flexión de tobillo en el recorrido.

Si de verdad queremos estimularlos, debemos de hacer el recorrido completo en cada repetición hasta que no podamos hacer ni una más con ese tipo de recorrido. Llegados a ese punto seguiremos haciendo medias repeticiones hasta que no podamos soportar el dolor.

Haced series normales, superseries o series gigantes con la máxima intensidad, trabajad con el rango completo de movimiento y finalizad con los estiramientos adecuados, eso os garantizará el éxito seguro en vuestra batalla contra las “piernas de palillo”.

Más consejos

Es importante entrenar los gemelos como un grupo muscular más. Si para tríceps haces 3 ejercicios de 3 series de entre 10-12 repeticiones, haz exactamente lo mismo con ellos. No puedes pretender que por hacer un ejercicio de tres series, vayan a responder y empiecen a crecer de forma desmesurada.

En general y como hemos dicho al principio, la mayoría de gente se excusa en que hagan lo que hagan sus músculos no responden, pero la pregunta es: ¿realmente lo habéis probado todo? ¿O simplemente es una barrera mental que os impide avanzar en los entrenamientos?

Nuestras recomendaciones

1.            Obtén siempre un rango completo de movimiento durante el ejercicio.

2.            Modifica continuamente los ejercicios para estimularlos, ten en cuenta que es un grupo muscular que se adapta con suma facilidad.

3.            Utiliza diferentes técnicas de intensidad, como las superseries, triseries, circuitos, series gigantes.

4.            Estíralos entre series.

5.            Evita los rebotes para darte impulsos.

Nuestros ejercicios favoritos

* Gemelo en maquina de pie

* Gemelo en maquina sentado

* “Donkey – machine”

* Prensa de piernas para gemelo

* Elevaciones de pie con mancuerna

Las técnicas elegidas

*Una forma muy intensa de entrenarlos, es trabajando en un circuito de 3 o 4 máquinas. Haciendo tantas repeticiones como nos sea posible en cada una y pasando por las 4 sin descanso entre series hasta que las hayamos completado.

Una vez completado descansad 60-90 segundos y volved a repetir el mismo recorrido durante 3-4 ciclos. Al día siguiente os aseguramos que os acordareis del entrenamiento.

*Otra técnica son las superseries, combinando por ejemplo la “Donkey – machine” con la prensa para gemelos. Haz 4 súper-series de entre 8-12 repeticiones con descansos de 60 segundos entre las mismas. Busca siempre el máximo peso que puedas mover, pero respetando la técnica correcta. Busca el fallo muscular en la última superserie.

Conclusión

Aceptamos que es un grupo muscular que necesita más atención y cariño que el resto para que crezca, pero no aceptamos que por defecto nunca vayamos a poder estimularlo como queremos. Os recomendamos que os dejéis de excusas y os pongáis manos a la obra.

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Dudas habituales sobre suplementación deportiva

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Últimamente, nos estáis haciendo llegar bastantes dudas sobre suplementación a través del correo electrónico y de nuestro chat, por eso esta mañana vamos a resolver algunas de las que hemos seleccionado durante la última semana.

La suplementación cada vez es más habitual entre la gente que practica deporte, ya que debido a nuestros ritmos de vida a veces nos resulta imposible llevar una nutrición equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes necesarios para soportar el desgaste de los entrenamientos.

Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. No os dejéis engañar y os convirtáis en unos zombis de los suplementos. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales.

LAS DUDAS:

1 – ¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas antes o después de mi entrenamiento?

Pedro (Jaén)

S.F.  – Un estudio que se publicó en  “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” evaluó cuál era la diferencia entre el efecto que producía consumir la proteína  de suero de leche antes del entrenamiento o después del mismo.

Trabajaron con dos grupos de personas, el primero tomo la solución de proteína de suero inmediatamente antes del período de ejercicio y el otro grupo de sujetos lo hicieron inmediatamente después del mismo.

El entrenamiento consistió en 10 series de 8 repeticiones de extensión de cuádriceps . Las concentraciones de fenilalanina se midieron a través de muestras arterio-venosas para determinar el porcentaje en las piernas.

Fenilalanina – Es un aminoácido. Se encuentra en las proteínas como L-fenilalanina (LFA), siendo uno de los diez aminoácidos esenciales para humanos. Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas; tanto de origen animal como la carne, pescado, huevos, productos lácteos; como de origen vegetal como los espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja; y dulces.

Los resultados del estudio indicaron que las concentraciones de aminoácidos aumentaron un 50% inmediatamente después de tomar la proteína en cualquiera de los dos periodos de prueba. Además en ambos grupos se observó que el porcentaje neto de aminoácidos pasó de ser negativo a positivo.

Por otro lado, la absorción de los aminoácidos no fue significativamente diferente entre ambos períodos, lo que indicaba que tomar la proteína antes o después del ejercicio era igualmente beneficioso en términos de construcción y recuperación muscular.

La parte positiva de este estudio es que nos podemos beneficiar de su consumo ya sea antes o después del entrenamiento.

Sin embargo, probablemente si tuviésemos que elegir una única opción, seria DESPUÉS, ya que las enzimas y las hormonas están activas para reparar y reconstruir el daño causado en nuestros músculos por el  entrenamiento, así como para recuperar  los niveles de glucógeno muscular.

Ya sabes que para mantener el balance positivo de nitrógeno en sangre (y generar el crecimiento muscular), debemos cumplir con nuestra ingesta diaria de proteínas.

2) Si mi objetivo es mantener masa muscular mientras quemo grasa, ¿la creatina es buena o mala opción?

Eneko (Bilbao)

S.F. -Antes de nada, veamos qué es la creatina:  – Es una sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. Su concurso resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Respecto a la pregunta, es una muy buena idea utilizar la creatina cuando estamos a dieta ya que puede ayudarnos a mantener mejor el porcentaje de masa muscular que vamos a perder durante la época de recorte. De todas maneras, y esto hay que tenerlo claro, para ganar masa muscular el mejor método es aumentar la ingesta calórica. En los periodos de definición, será muy difícil que mantengamos todo el porcentaje de masa que nos gustaría.

3) ¿Hay que hacer una fase de carga en todos los suplementos?

Jesús (Jerez)

S.F. – La creatina es el único suplemento de los más conocidos que está asociado a una fase de carga específica, pero debéis de leer las instrucciones de cualquier producto que estéis tomando para verificar que es así. Con la cantidad de laboratorios y fabricantes existentes, lo mejor es asegurarse a través de los consejos que os den.

Respecto a la fase de carga de la creatina, “la receta estándar”, nos dice que debemos tomar 20 gramos durante 5 días y a partir del 6º día, debemos de tomar 5 gramos a modo de mantenimiento. Sin embargo y de nuevo volviendo al planteamiento inicial, este modelo estándar a veces es cuestionado, ya que dependiendo del fabricante, esa fase de carga existe o no.

Está demostrado que la ingesta de creatina aumenta los depósitos intramusculares tanto de fosofocreatina como de creatina, lo cual nos permite realizar esfuerzos con mayor intensidad y de una forma repetitiva sin acumular tan rápidamente ácido láctico, verdadero factor limitante del esfuerzo de alta intensidad.

La ingesta de 5 gramos de creatina químicamente pura durante un mes aumenta hasta en un 30% los depósitos musculares de creatina, pero si esta ingestión se realiza junto con carbohidratos de absorción rápida, y practicando ejercicios submáximos, la acumulación total puede aumentar hasta un 60%, es decir, el doble. Esto es así por el efecto estimulador de la insulina sobre el transporte muscular y plasmático de creatina.

Por tanto chicos, lo mejor es leer bien la información de cada suplemento y asegurarse si es necesaria la fase de carga o no.

4) Me gusta mezclar mi café de la mañana con mi proteína de suero de chocolate. ¿el calor afecta a la proteína?

María (Castellón)

S.F. – La proteína del suero puede perder propiedades cuando está expuesta durante periodos prolongados de tiempo a altas temperaturas.

Temperaturas superiores a 72º C provocarán que los polvos de proteína de suero se rompan. A menos que calientes el café en varias ocasiones y lo viertas siempre encima de la proteína, el efecto será insignificante.

De hecho y puestos a mezclar cosas, en verano un poco de café helado granizado con nuestra proteína de suero es una gran opción (pero eso en verano… que ahora no apetece)

5) ¿Qué son los BCAA’S? 

Alejandro (Madrid)

S.F. – Respecto a los aminoácidos en general, os podemos decir que en realidad, podemos considerarlos como los “ladrillos del músculo”. De hecho, son imprescindibles para la síntesis de proteínas estructurales, enzimas, algunas hormonas y de los neurotransmisores. Por otro lado, también están involucrados en numerosas vías metabólicas que afectan a nuestro metabolismo durante la práctica del ejercicio físico.

Podemos clasificarlos en: aminoácidos esenciales y los no-esenciales.

Los aminoácidos esenciales – Para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. Nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.

Los aminoácidos no esenciales – Son sintetizados en nuestro organismo a través de las vitaminas y los aminoácidos esenciales. Es decir, los fabrica nuestro cuerpo a través de otras fuentes.

Los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’S)

Sus siglas provienen de su nombre en inglés  – Branched Chain Amino Acids –

Estos aminoácidos son diferentes al resto, ya que los BCAA’s son metabolizados primariamente en el músculo esquelético y también se metabolizan de forma lenta en nuestro hígado, razón por la cual son sumamente importantes en el proceso de crecimiento y desarrollo muscular.

Si queremos maximizar los resultados de nuestros entrenamientos, es recomendable consumir una buena cantidad de estos aminoácidos, ya que actúan como neutralizadores del catabolismo muscular que se produce tras un duro entrenamiento. (Catabolismo = destrucción muscular)

Si tenemos en nuestro organismo suficientes reservas de estos aminoácidos, el músculo los envía al torrente sanguíneo durante un trabajo físico importante para ser utilizados como energía. Ayudándonos de esta forma a que nuestro cuerpo no utilice los aminoácidos ya integrados en el músculo, evitando así la degradación muscular (perdida de volumen y de “tono”)

Los BCAA’s, son un grupo de tres aminoácidos esenciales:

1. Leucina

2. Isoleucina

3. Valina

Estos aminoácidos tienen múltiples funciones, si bien entre ellas podemos destacar:

* Sirven como combustible a nuestro musculo

* Ayudan a la síntesis de proteínas

Esperamos a ver resuelto algunas de vuestras dudas, si bien recordad que estamos a vuestra entera disposición a través de la red social www.Sportfactor.es o a través de nuestras cuentas de correo : o

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