El mundo está lleno de los denominados “súper”…superhéroes, supervivientes, súpervillanos, supermercados….y como no, en este listado no podían faltar los “súper alimentos”.

Bromas aparte, esta mañana queremos hablaros de varios súper alimentos que os pueden ayudar a mejorar vuestra calidad de vida de una forma sana y natural.

SÚPER ALIMENTOS

Boniato

Una sola porción de este rico alimento, nos proporciona cinco veces el valor diario necesario  de beta-caroteno, el cual protege nuestras células de los radicales libres. También nos ofrece una gran fuente de vitamina A y mejora el funcionamiento de nuestros sistemas inmunológicos y reproductivos. Además,  son buenos para las úlceras de estómago y la inflamación del colon.

Curiosamente puede ser un buen alimento para los diabéticos, ya que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre a través de su lenta digestión y bajo índice glucémico.

En cuanto a la construcción muscular, es un alimento indicado para ingerir antes y después del entrenamiento, debido a que contiene una buena cantidad de hidratos de carbono complejos, además de saludables vitaminas, minerales y algunas proteínas que son fácilmente digeribles, vamos, una autentica maravilla.

Pomelo

Esta fruta es una rica fuente de vitamina C, una vitamina que fortalece nuestro sistema inmunológico. Por otro lado, las propiedades antioxidantes de la vitamina C también nos ayudan a proteger nuestras células. Además, puede ser eficaz contra el resfriado común.

A parte de la vitamina C, los pomelos contienen licopeno (responsable de su color) un antioxidante que pueden ayudarnos a neutralizar los radicales libres, causantes del cáncer, enfermedades cardíacas, degeneración muscular y otras enfermedades relacionadas con la edad. Las dietas ricas en licopeno también pueden ser beneficiosas para el corazón.

Según un estudio realizado en la universidad de Harvard a más de 28.000 mujeres, aquellas con los mayores niveles de licopeno en sangre tenían el 50 % menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiacas en los próximos cinco años que aquellas que tenían niveles de licopeno más bajos.

El pomelo también contiene pectina, una forma de fibra soluble, que ayuda a bajar el colesterol en la sangre y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa.

Según la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, esta fruta “mágica” puede reducir los niveles sanguíneos del colesterol LDL (“colesterol malo”) y  los triglicéridos. El zumo de esta fruta estimula las enzimas hepáticas que limpian varias sustancias cancerígenas y eliminan los compuestos tóxicos de nuestro cuerpo, por si fuera poco también nos ayuda a quemar grasa.

¿Por qué ? Pues bien, comer pomelos parece que ayuda a promover niveles más bajos y estables de glucosa e insulina, reduciendo el hambre y promoviendo un mejor metabolismo de las grasas.

Coco

El aceite de coco contiene una forma muy saludable de grasa llamada triglicéridos de cadena media (MCT). A pesar de los MCT son una forma de grasas saturadas, tienen muchas cualidades únicas que son ideales para la salud de nuestro cuerpo. Los MCT son absorbidos directamente por el hígado para que se consuman de forma similar a los hidratos de carbono, proporcionándonos energía inmediata para los deportes de resistencia.

Otras grasas, como la mantequilla, contienen largas cadenas de ácidos grasos, que se depositan en las células de grasa y se queman más lentamente. El aceite de coco en cambio puede aumentar la tasa metabólica y por lo tanto ayudar al cuerpo a quemar la grasa con mayor eficacia. Además, los MCT ayudan con el tracto digestivo del cuerpo, que ayuda a combatir problemas digestivos tales como el síndrome del intestino irritable. Por último, el aceite de coco contiene un ácido graso llamado ácido láurico, que ayuda a nuestro sistema inmunológico debido a que combate un gran número de bacterias en el cuerpo.

Puedes tomar entre 3 y 4 cucharadas al día.

Ajo

Finalizamos nuestro recorrido con el remedio que tenían los agricultores contra los ataques del señor Vlad Drăculea , como no, estamos hablando del ajo.

Utilizado durante siglos para la preparación de alimentos y medicinas. El ajo puede ayudarnos a regular la presión arterial y luchar contra los accidentes cerebrovasculares así como contra las enfermedades del corazón. Además, el ajo puede ayudar a prevenir la formación de coágulos en la sangre.

Varias investigaciones han demostrado que comer ajo parece incrementar nuestra fuente natural de sulfuro de hidrógeno, que actúa como un antioxidante y relaja los vasos sanguíneos aumentando su flujo.

Sin embargo, debemos tener cuidado al comerlo, ya que no se debe consumir inmediatamente después de haberlo cortado o molido. Para maximizar los beneficios para la salud, debemos aplastarlo a temperatura ambiente y esperar unos 15 minutos. Esto dará lugar a una reacción enzimática que aumenta los compuestos saludables del ajo. Recordad que sus verdaderas propiedades se disfrutan si se come crudo, al cocinarlo, estas privándole de parte de ellas.

Puedes comer un diente o dos al día, pero no te excedas, ya que puede irritar el estómago y el tracto digestivo.

Uno de los inconvenientes de este alimento es el mal aliento, después de comer, podéis masticar anís verde o canela en rama, ya que son eficaces remedios.

 

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Esta mañana seguimos con la tercera parte de nuestro dossier y hoy le toca el turno a la suplementacion deportiva, ya que muchas de las consultas que nos llegan habitualmente o a través de nuestros correos electrónicos, tienen que ver con este tema.

Cuál es el mejor suplemento, cuál me interesa, etc…, por eso, los consejos de hoy están dedicados a los suplementos que nos pueden ayudar a mejorar los resultados en nuestros respectivos deportes.

Puntos a tener en cuenta cuando hablamos de suplementación deportiva:

1 – Para iniciarse en este campo, lo mejor es que consultemos antes a nuestro médico habitual.

2- Los suplementos no son la panacea, es decir,  una buena alimentación  más un buen entrenamiento son esenciales para la mejora de nuestros resultados

3 – En su mayor parte, estos suplementos funcionan bien para todo el mundo, pero no todos los suplementos reaccionan de igual forma en cada persona. Debido a la naturaleza única de nuestro cuerpo, cada persona responderá de manera única a algunos suplementos. Ya sabéis que cada cuerpo es un mundo.

MÁS SUGERENCIAS DE SPORTFACTOR

21 Toma glutamina

Este suplemento es conocido por sus propiedades para mejorar el sistema inmunológico. La glutamina es no sólo uno de los aminoácidos más comunes en el cuerpo, sino también uno de los más importantes para los deportistas.

Si estamos demasiado estresados por la dieta o los entrenamientos, la suplementación con este aminoácido permite al cuerpo mantener su almacenamiento de glutamina en el tejido muscular, aumentar el crecimiento muscular y la mejorar la recuperación global.

También aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren ganar masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento. Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

La dosis recomendada:

Tomar 10-40 g de glutamina al día (dependerá de cada persona), repartido en 3-4 tomas a lo largo del día, tomar una antes de irnos a la cama.

22 Toma creatina

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales. Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular

*Aumento del volumen de las células musculares

*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento

*Aumento de la síntesis de glucógeno

*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

La dosis recomendada:

5-10 gramos

Tomar la mitad de la dosis diaria antes y la otra después de entrenar.

23 Polivitamínico

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.

La dosis recomendada:

Tomar un comprimido en el desayuno.

24 Antioxidantes

Son sustancias que protegen las células del daño que le provocan algunas moléculas inestables, como los radicales libres, daño que se produce por oxidación.

La manera más natural de obtener antioxidantes es a través de los alimentos, fundamentalmente frutas y vegetales. De ahí su importancia en la dieta a la hora de mantener en forma los órganos y tejidos e incluso hay evidencia que pone de manifiesto su importancia en la prevención del cáncer, desórdenes cardíacos y otros problemas de salud.

Los antioxidantes, también tienen un efecto anti catabólico causado por los radicales libres creados durante y después del ejercicio intenso.

Radicales libres :

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas, y la consecuencia de estas reacciones genera una desorganización en las membranas celulares de nuestro organismo. Dicho desorden es letal para la célula.

Son producidos en la mayoría de las células corporales a través del propio metabolismo celular y también por la acción de agentes tóxicos.

Existen dos tipos de radicales libres:

Los internos, debidos a:

    * Ejercicio muy intenso

    * Stress

    * Los propios del metabolismo

Los externos, debidos a:

    * Una mala dieta (mala alimentación)

    * El  consumo de tabaco

    * El consumo de alcohol

    * Los medicamentos

    * La contaminación

    * El exceso de exposición solar

Los mejores antioxidantes a tener en cuenta son :

• Vitamina E
• Vitamina C
• Selenio (levadura de selenio)
• Betacaroteno

Podemos obtener el resto ingiriendo 4 o 5 tomas de fruta y verdura al día.

25 Termogénicos (usados de forma inteligente)

Usar suplementos termogénicos con moderación y de forma inteligente puede ayudarnos a  reducir la grasa corporal. Los suplementos que contienen cafeína pueden ayudar a frenar el apetito, aumentar el metabolismo, mejorar los entrenamientos y preservar la masa muscular durante la fase de definición.

Los efectos secundarios generalmente se pueden evitar empezando a tomarlos en dosis bajas por la mañana solamente e ir viendo como el cuerpo responde ante su estímulo.

Jamás debemos excedernos de la dosis recomendada. Si los tomamos durante tres meses de forma inteligente y acompañado de una alimentación adecuada, los resultados pueden ser muy positivos.

Por otro lado debéis consultar a vuestro médico antes de tomar este suplemento, ya que pueden tener efectos secundarios aunque moderados, entre los que figuran: insomnio, taquicardia, temblor y aumento de la tensión arterial sistólica.

26 Arginina

Trata de añadir arginina a tu suplementacion diaria,. La arginina es un aminoácido esencial si buscamos el desarrollo muscular. La arginina mejora la circulación sanguínea y mejora el crecimiento de los músculos longitudinales (se ha demostrado que ayuda en la aceleración del tejido muscular). También puede mejorar la función inmune en los atletas, especialmente cuando se combina con la glutamina.

La dosis recomendada:

Tomar entre 3 y 5 gramos antes e inmediatamente después del entrenamiento.

27 Mejora con los minerales

Toma suplementos de calcio y magnesio. Si nos fijamos en la etiqueta de cualquier multivitamínico diario, observareis que hay una “brecha de mineral”, ya que algunos componentes no cubren las necesidades mínimas diarias recomendadas de calcio, magnesio y potasio.

El calcio es importante para que el metabolismo queme grasa; el potasio para el volumen celular del musculo y el magnesio para el rendimiento en los entrenamientos.

Un multivitamínico una vez al día, simplemente no es suficiente, podemos corregir la situación tomando los minerales suficientes del siguiente modo:

1.000 mg por día de calcio que podemos encontrar en un suplemento (o  en dos o tres tazas de productos lácteos sin grasa),

450 mg de magnesio (o cinco o seis porciones de frutas y verduras por día)

Para el potasio, las frutas y verduras serán suficientes.

28 Tirosina

Tomar un  aminoácido como la tirosina, nos ayuda a prevenir el desgaste causado por la falta de sueño, el estrés y / o el uso de suplementos termogénicos. Se ha demostrado en varios estudios que la tirosina aumenta el rendimiento bajo estrés.

Puedes tomar 1-4 g a primera hora del día.

29 No te olvides de los ácidos grasos
Los ácidos grasos omega 3 podemos encontrarlos en el aceite de pescado o en el aceite de lino.

Estos ácidos grasos son útiles para estimular el metabolismo de grasas, reducir el catabolismo muscular, reducir el desgaste en las articulaciones, mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.

La dosis recomendada:

Tomar 6 gramos al día de extracto de aceite de pescado omega-3 al 30%

Tomar 2 gramos al día si la pureza del aceite es al 90 %

También podáis tomar 40 gramos de aceite de lino al día, añadiéndolo a ensaladas u otros alimentos.

30 Zma

El ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación con ZMA incluyen una mejor recuperación debido a una mayor eficiencia del sueño y el aumento de los niveles de hormonas anabólicas, así como una mayor ganancia de fuerza y ​​potencia muscular.

Para obtener los mejores resultados debemos tomar ZMA con el estómago vacío antes de acostarnos, ya que es el mejor momento del día para que realice su función estimulando la hormona del crecimiento.

Observareis que hay multitud de opciones, simplemente debéis saber cuál es la que mejor se adapta a vuestras necesidades.

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Las cosas son así, no todo el mundo dispone del tiempo necesario para entrenar en un centro deportivo o en un gimnasio. También tenemos otro grupo de personas, que por cuestiones personales, tampoco pueden permitirse pagarse la cuota de este tipo de lugares.

Para todas esas personas que se niegan a no tener un cuerpo trabajado y en forma, pero que no requieren de los suficientes medios, hemos ideado este articulo de hoy.

Los ejercicios que os proponemos son eficaces, os ayudarán a ganar masa muscular, resistencia cardiovascular  y de paso a quemar unos cientos de calorías. Y por supuesto, lo mejor de todo es que no necesitáis invertir ni un céntimo de euro, ni en gimnasio, ni en un equipamiento especial. Lo único que necesitáis es ganas de entrenar y de tonificar vuestro “body”.

EL PLAN

Solo vas a necesitar unos 20 minutos diarios (ya no tienes excusas, como que los niños o el trabajo no te dejan tiempo libre), eso sí, te aseguramos que van a ser muy intensos.

LOS EJERCICIOS

 1. Las flexiones

Las flexiones, son el ejercicio para pectoral más versátil que existe. Ya que permite multitud de ángulos, alturas y velocidades, de manera que puedas trabajar pecho, tríceps y hombros de una forma realmente intensa y eficaz.

Probablemente hay cien maneras diferentes de hacer las flexiones:

• Lentas
• Explosivas
• Pliometricas
• Con agarre cerrado
• Pies elevados
• Agarre abierto
• A un brazo
• A una pierna
• Con salto y palmada
• En V para trabajar mejor los hombros
• ….

¿Quién necesita un press de banca para tener un pecho bien desarrollado?

2. Sentadillas con salto

Básicamente consiste en hacer sentadillas con el propio peso sin utilizar ninguna barra con peso añadido. Aunque en general se suele gastar para los calentamientos o para mejorar la resistencia, si somos un poco creativos, puede ser un autentico suplicio para nuestro tren inferior.

Trabaja las sentadillas con salto y comprobarás lo difícil que es caminar con normalidad al día siguiente. Por otro lado, si quieres un glúteo y unas piernas firmes y tonificadas, este es tu ejercicio, eso sin contar la cantidad ingente de calorías que vas a quemar y las mejoras en velocidad y potencia de salto que obtendrás.

La técnica :

1 – Posición inicial, de pie, erguido, con las rodillas levemente flexionadas

2 – Descender lentamente (esto es muy importante) en posición de sentadilla hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo.

3 – Desde el punto conseguido en la posición número 2, iniciamos un salto vertical máximo, para luego de alcanzar la posición final de descenso.

4 – Finalizamos el movimiento tomando contacto con el suelo con las rodillas flexionadas.

3. Dominadas (el rey de los ejercicios para espalda)

Vamos a necesitar una barra robusta de la poder colgarnos (en cualquier parque hoy en día podéis encontrar este tipo de barras), incluso, y si el árbol lo permite, una rama recta nos puede servir.

Si buscamos un ejercicio para tener una espalda en forma de V, las dominadas tienen la respuesta a nuestras plegarias. De nuevo y como ocurre con las flexiones, este ejercicio tiene múltiples variantes :

• Con agarre ancho
• Con agarre estrecho
• Con palmada
• Con toalla
• Isométricas
• Explosivas
• A 1 brazo (bueno, estas de las dejamos a Rocky…)

Si somos de los que nos cuesta sacarlas, lo mejor es pedirle ayuda a algún amigo/a que nos ayude cogiéndonos los pies mientras realizamos las repeticiones.

 4. Planchas

Una “joyita” de ejercicio, si lo que buscamos es una zona core trabajada y dura. Los crunch son un archiconocido ejercicio , pero si lo que quieres es un trabajo realmente completo, olvídate de ellos y empieza a realizar planchas.

Una vez más, existen múltiples variantes :

• Con las piernas elevadas
• Con las piernas abiertas
• Apoyando solo una pierna
• Apoyando solo un brazo

5. El todopoderoso Burpee

Podemos considerar este ejercicio como uno de los más eficaces que podemos realizar con nuestro propio peso corporal. Con él ganaremos fuerza, resistencia , potencia, velocidad y consumiremos calorías como nunca.

La técnica

1 – Partimos de la posición de pie

2 – Nos ponemos en cuclillas y apoyamos las manos en el suelo

3 – Seguidamente lanzamos las piernas rectas hacia atrás como si nos dispusiéramos a realizar una flexión.

4 – Regresamos a la posición original de un salto con los dos pies a la vez sin soltar las manos apoyadas en el suelo

5 – Desde la posición de cuclillas, saltamos hacia el techo tan alto como podamos, elevando los brazos.

Una vez hayamos aterrizado tras el salto, podemos dar por concluida la primera repetición, inmediatamente después volvemos a la posición de cuclillas y seguimos realizando tantas repeticiones como el cuerpo aguante.

Si creías que ningún ejercicio podía hacer que odiaras el día que te propusieron hacerlo, amigo mío, lo acabas de encontrar.

EL CIRCUITO

Ya que os hemos presentado los ejercicios, lo mínimo que podemos hacer, es plantearos un circuito que podáis realizar tres días por semana para poneros en forma de una manera eficaz y económica. Os advertimos que no es para principiantes.

Realizaremos los ejercicios sin descanso hasta haber completado los cinco, una vez realizada una vuelta , descansaremos entre 60 y 90. Repetir entre 3 ó 4 ocasiones. Nos os olvidéis de calentar bien durante 10 minutos antes de poneros a entrenar.

1. Flexiones: 20 repeticiones

2. Sentadillas con salto: 20 repeticiones

3. Dominadas: 10 repeticiones

4. Plancha: 45 segundos

5. Burpee: 10 repeticiones

Utilizar ese dinero que ahorres para darte un capricho después del entrenamiento, te lo vas a merecer…

Y además, ya sabéis que estamos nosotros para orientaros ante vuestras dudas.

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Valencia LD, Campeonato de España de Media Distancia, ha abierto las inscripciones.

 

Tras la confirmación como Campeonato de España de Media Distancia, Valencia LD ha arrancado motores el pasado 1 de noviembre, a las 10:00 de la mañana,  con la apertura del período de inscripciones.
El proceso de inscripción, que se podrá realizar únicamente a través de la web www.valenciald.com,  estará disponible en cuatro modalidades:

• elite
• grupos de edad
• categoría open (no federados y aquellos que no quieran puntuar en el Campeonato de España)
• extranjeros.

4 de marzo de 2012

Con el sello de calidad Txperience, Valencia LD inaugurará el calendario europeo de la temporada de Larga Distancia con la intención de ser punto de encuentro de triatletas de todo el continente que apuesten por la capital valenciana para vivir una experiencia deportiva.

Programada para el 4 de marzo de 2012, Valencia LD toma el relevo de Vitoria, donde este año se coronaron Miquel Blanchart y Saleta Castro, quienes ahora deberán defender su reinado como campeones de España de Media Distancia en la capital valenciana.

La triatleta Saleta Castro, que se coronó como campeona de España el pasado verano en Vitoria, se suma a Valencia LD y estará en la línea de salida el próximo 4 de marzo con la intención de luchar por revalidar su título. Saleta afirmó que le parece “un escenario único, una bonita oportunidad para conocer Valencia haciendo lo que más me gusta”.

“Por lo que he visto del circuito será para volar. Eso lo puede hacer muy duro, porque los ritmos serán muy altos. Para todo el que quiera superarse ese será su circuito”, comenta la actual campeona de España tras visualizar los recorridos.

1000 participantes

Tras abrir las inscripciones el 1 de noviembre, poco más de 48 horas fueron suficientes para superar los 500 inscritos.

“El número de inscritos en tan poco tiempo lo dice todo. Es la primera prueba del calendario, un circuito rápido y bonito. Todo el mundo querrá empezar la temporada con una buena marca y, en mi caso, será mi primer test de cara al Ironman de Lanzarote”, comenta Saleta Castro.

Valencia LD, primera cita de Txperience, cerrará sus inscripciones al alcanzar los 1000 participantes para poder garantizar el cuidado al triatleta y la calidad de la prueba

La Prueba

Bajo el lema de “Flat & Fly”, Valencia LD ha preparado un trazado completamente llano para favorecer el espectáculo y la velocidad. La competición se presenta con un recorrido de 1.900 metros de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera a pie, que discurrirán por los escenarios más espectaculares de la capital valenciana. La Dársena de la Marina Real Juan Carlos I, el Circuito Urbano de Fórmula 1, el Parque Natural de la Albufera o el Paseo Marítimo son algunos de los puntos clave por los que discurrirán los triatletas.

Construir experiencias

Esta será la primera experiencia de Txperience. Esta marca de calidad, avalado por Trisense Sport y TriGrandPrix, ofrece triatlones únicos, innovadores y emocionantes. Experiencias en circuitos seguros y servicios diseñados para que cada triatlón sea una vivencia para el deportista y para quienes les acompañan.

Una apuesta por el cuidado del triatleta, dentro y fuera de la competición, que definirá todas las pruebas del calendario Tx.

Más información:

www.valenciald.com

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El entrenamiento para una prueba de natación de fondo es muy diferente del entrenamiento para una carrera o una prueba de ciclismo. Cuando entrenamos para un maratón, por ejemplo, es recomendable comenzar haciendo recorridos cortos, y poco a poco aumentar el kilometraje cada semana a medida que nuestra resistencia va creciendo. Podemos si queremos, trabajar los sprints para aumentar la velocidad, pero en general el objetivo es correr más o durante un período mayor de tiempo, intentando simular la carrera.

En cambio, cuando el entrenamiento de natación está enfocado por ejemplo a una prueba en aguas abiertas o para un triatlón, debemos hacer algo más que dedicarnos a trabajar largos en una piscina a un buen ritmo.

En primer lugar, debemos entender que  en natación, las carreras de cualquier distancia a partir de unos 200 metros, consisten en utilizar una combinación de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Por tanto, debemos tener claro que significan esos dos puntos.

DEFINICIONES

Ejercicio aeróbico

Significa “con oxigeno” y  son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Por norma general la gente los suele utilizar para bajar de peso, ya que estos ejercicios queman grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico

Significa “sin oxigeno” son ejercicios de alta intensidad y corta duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.

Ejemplos: Hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Diferencias entre aeróbico y anaeróbico

Principalmente, la denominación indica una diferencia básica: uno se realiza con una toma principal de energía más oxígeno y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sin oxígeno.

Respecto a la intensidad, para realizar ejercicio aeróbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varía en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aeróbico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario al iniciarse en la actividad física no debería pasar del 60%. Algunos estudios afirman que niños preadolescentes pueden realizar aeróbicos por encima del 80% del esfuerzo máximo.

Pulsaciones: Pensad que es algo general.

• Anaeróbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas

El entrenamiento de intervalos se utiliza para describir el sistema de entrenamiento de múltiples repeticiones utilizado en la mayoría de los programas de entrenamiento de natación. Un ejemplo de este entrenamiento, seria:

10 series de 100 metros con un esfuerzo del 80% de nuestra ppm, descansando 10-20 segundos entre series

La  manera  más indicada de mejorar la resistencia aeróbica es a través de periodos de descanso cortos. El entrenamiento aeróbico más eficaz se produce cuando un nadador comienza la siguiente serie, cuando la respiración y el ritmo cardíaco siguen estando considerablemente elevados tras la serie anterior. Esta circunstancia hace que los sistemas fisiológicos se mantengan en estado de sobrecarga a lo largo de todas las series, tanto en los periodos de trabajo como en los periodos de descanso.

EJEMPLOS

Entrenamiento típico aeróbico:

10 x 100 en el intervalo 01:40

Esto significa nadar 10 series de 100 metros durante 1 minuto y 40 segundos, incluyendo en ese tiempo el periodo de descanso.

Si hacemos el recorrido en 1: 20, descansaremos 20 segundos, en cambio, si terminamos en 1 : 35, deberíamos de descansar sólo 5 segundos.

Como ya hemos dicho, que el entrenamiento anaeróbico,  también es una parte importante de nuestra preparación.

La mejora del entrenamiento anaeróbico, se puede conseguir de dos maneras. Una de ellas,  es haciendo sprints cortos a un ritmo de carrera combinandolos con cortos períodos de descanso entre las series, lo que permitirá que nuestro cuerpo se acostumbre a la acumulación de ácido láctico.

La segunda opción seria trabajando la velocidad, haciendo carreras cortas pero muy intensas con largos periodos de descanso.

Entrenamiento típico anaeróbico:

1) 20 x 25 en: 25 segundos – 20 series de 25 metros en 25 segundos (incluyendo descansos)*

2) 20 x 25 en: 1 minuto – 20 series de 25 metros en 1minuto (incluyendo descansos)**

*En el entrenamiento N º 1, estamos entrenando nuestro cuerpo para finalizar la carrera, con una buena  acumulación de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento no se debe hacer más de una vez por semana.

El ácido láctico es un producto del metabolismo, y no se genera sólo cuando estamos haciendo ejercicio, ya que incluso en reposo se está produciendo ácido láctico en el interior de las células, en el proceso de combustión de los hidratos de carbono para la obtención energía

**En el entrenamiento N º 2, estamos trabajando la velocidad. Para los atletas que entrenan distancia, esto sólo es necesario una vez cada 2 semanas como máximo.

Tened en cuenta que estos consejos de entrenamiento, son aplicables principalmente a personas que llevan un tiempo nadando y sobretodo conocen la técnica correcta para nadar.

Si sois principiantes, lo mejor es que os seáis supervisados por un instructor experimentado que os ayudará a mejorar la técnica y aprovechar mejor  vuestro tiempo.

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El artículo de hoy está dedicado a nuestras lectoras, esperamos que os guste.

Las cosas claras, las mujeres lo tenemos siempre más difícil que los hombres en todo. Juzgan nuestro físico con más frecuencia que el de los hombres, ya que si una mujer con 30 años engorda, significa que se está “dejando”, si lo hace un hombre, significa que esta “madurando”….!venga ya!

Por otro lado, el creador de todas las cosas, se le ocurrió la genial idea de regalarnos un porcentaje más alto de grasa que el de los hombres, y no veas cómo se lució … Ya sé que me diréis que si las hormonas, que si la genética, que si el estrógeno…si, si, pero el 6 – 11 % más de grasa que nos toca sufrir no es moco de pavo.

Si somos totalmente honestas con nosotras mismas, probablemente el 95% de nosotras quiere verse esbelta, sexy y atractiva. La mayoría creéis que los dígitos que marca la báscula, son los que determinan este estado mental y físico, pero sentimos deciros que nos es así.

El porcentaje de grasa corporal, es mucho más importante que el peso.Dejad de obsesionaros con la maldita cifra del aparatito en cuestión y plantearos bajar el porcentaje de grasa (en el caso de que lo necesitéis), para estar en la mejor forma de vuestra vida..

La mentalidad y la predisposición (y esta es la base) de perder grasa es muy diferente a la de bajar de peso. Cuando la gente piensa en perder peso por lo general piensan en reducir las calorías y en sesiones maratonianas de ejercicio. El cual y paradójicamente es un enfoque peligroso, ya que si reducimos el número de calorías y le metemos caña el cuerpo, los resultados serán desastrosos. Es decir, entrenar bien sin suficientes reservas energéticas en el cuerpo (calorías) es imposible, o al menos yo no lo he visto jamás.

Por otro lado, si no le dais los nutrientes que el cuerpo necesita, ¿como esperáis que mejoren vuestros resultados?.

Las calorías son muy importantes para nuestro cuerpo Una mujer promedio, necesita entre 1500-1800 calorías al día para que su cuerpo funcione correctamente. Estas calorías son para nuestros músculos y para mantener nuestro metabolismo activo, puntos esenciales si buscamos la perdida de grasa y ese físico sexy.

De donde provengan esas calorías, marcara la diferencia entre el éxito o el fracaso.

1.800 calorías, se pueden consumir rápidamente si nuestro amigo Ronald McDonald nos sirve la comida, la pregunta seria, ¿es Ronald, el tipo de “maître” que necesitamos..?

Estos alimentos están llenos de azúcares artificiales que envenenan el cuerpo y grasas que obstruyen nuestras arterias, es más, ¿alguien podría citar alguna virtud de estos alimentos?

En lugar de comer de este modo, debéis centraros en comer alimentos naturales – frutas, verduras, carnes, lácteos y todo tipo de granos (avena, por ejemplo)

Consumiendo este tipo de alimentos el 80 % de vuestro tiempo, bajareis el porcentaje de grasa, de forma natural.

Otro punto importante chicas, el número de comidas que hacemos al día, ya se que muchas veces, los compromisos familiares o laborales, os lo impiden, pero es necesario al 100 % hacer 5 comidas al día.

No cometáis el error de hacer solo las tres comidas al día. Una de mis principales reglas en lo que a nutrición se refiere, es comer cada tres horas, llueva, nieve o caiga un rayo…

Os hemos dicho en varias ocasiones que este planteamiento hará que estéis más saciadas a lo largo de día, mantengáis vuestro metabolismo activo y consumáis menos cantidad de comida en cada sentada. Mantener nuestro cuerpo saciado y alimentándose de forma continua, le permitirá utilizar las calorías como energía en lugar de almacenarlas para su “supervivencia”. Nuestro cuerpo es como un “técnico de mantenimiento” perfecto, si se le dan las herramientas adecuadas, él se ocupará de todo.

Por último, tenemos el tema de qué tipo de ejercicios que debemos realizar. Pues bien, no hay mucho secreto en esto, el músculo natural quema la grasa, a mayor porcentaje de músculo, menor de grasa, punto.

Reitero que esto no implica estar metida en la sala de pesas todo el día 7 días a la semana…seamos coherentes. Esto implica hacer una rutina simple de 2 – 3 días a la semana y en el que trabajemos todo el cuerpo.

Otra cosa súper interesante es que  los músculos se alimentan de calorías , por lo tanto, tener masa muscular nos ayudará quemar esas calorías que estamos consumiendo, otra razón para no preocuparnos por consumir más de 1.500 calorías al día.

Resumiendo

Si buscáis ese punto sexy en vuestro físico, dejad de mirar el peso y plantearos bajar el porcentaje de grasa. Además vuestra salud mejorará y eso lo notareis por dentro y por fuera.

Tendréis más energía, más vitalidad, más confianza y todo gracias a haber incorporado dos hábitos esenciales en vuestra vida, alimentación sana y deporte.

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Bajar de peso, es relativamente sencillo, sólo hace falta seguir unas pautas concretas, un poco de sacrificio y fuerza de voluntad. Pero habitualmente nos encontramos con un terrible problema, tras unos meses de pérdida de peso, dejamos la dieta y volvemos al mismo peso o casi que teníamos antes de empezarla.

La cuestión es, ¿nunca te has preguntado cuál es el secreto para perder peso y no volver a recuperarlo?

Sorprendentemente, no sólo tiene que ver con el ejercicio cardiovascular o con la dieta. El secreto simple y llanamente es tener un metabolismo rápido. Si mantenemos una alimentación sana (no necesariamente una dieta estricta) y practicamos deporte (incluyendo pesas) nos mantendremos en ese estado sin mucho sacrificio.

Un metabolismo rápido no es sólo algo con lo que algunas personas nacen, sino que es algo que se puede trabajar, olvídate de la excusa del “factor genético”, así que levántate del sofá, es hora de ponerse manos a la obra.

Entender que es y para que sirve es esencial a la hora de aprovechar sus ventajas.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo.

Básicamente: el metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneamente, todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

Es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos. Es un proceso vital para todas las formas de vida -no solo para los seres humanos. Si se detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la muerte.

Un metabolismo rápido es crucial para la pérdida de peso

Por lo tanto, el objetivo es acelerar nuestro metabolismo para que pueda quemar más grasa. Cuando somos capaces de aumentar nuestro metabolismo a un ritmo saludable, nuestro cuerpo empieza a funcionar como debería. Esto significa que las calorías empiezan a utilizarse para su funcion lógica, suministrar de energía a los músculos. Este es el resultado de un metabolismo rápido, pero si permitimos que se desacelere y se vuelva lento, el resultado será el contrario, es decir, acumular grasa.

Es importante tener en cuenta que si no lo mimamos y lo cuidamos, dándole lo que necesita para que este activo y en forma, el camino hacia el sobrepeso, es bastante seguro. En muchas ocasiones, esa información necesaria para acelerarlo, no ha estado disponible para muchas personas. Por suerte, los profesionales del deporte son cada vez más conscientes de la importancia de un metabolismo rápido y están empezando a trasladarlo al resto de personas.

Lo que comemos es vital

Ciertos alimentos van en contra de nuestro propósito, en cambio otros nos ayudarán a conseguirlo.

Esta mañana te mostramos, los que si te ayudan, los que no son sencillos: Alimentos con excesos de grasas saturadas y aceites trans : comida basura de todo tipo, etc..

IMPULSADORES DEL METABOLISMO

1. Arándanos

“Antioxidantes” parece ser la nueva palabra de moda en los últimos años. Todo el mundo necesita más antioxidantes. Todo el mundo quiere más antioxidantes. Todo el mundo compra los alimentos con antioxidantes, pero ¿sabemos lo qué son?

La oxidación es un proceso químico dentro de nuestro cuerpo por el cual, un átomo, ión o molécula cede electrones; entonces se dice que aumenta su estado de oxidación.

Nuestro cuerpo se somete a estrés oxidativo cuando estamos enfermos o después de un entrenamiento.  El producto de esta oxidación se le conoce como un “radical libre”. …

Cuando los radicales libres comienzan a acumularse en nuestro cuerpo, comienzan a dañar las células, inhibiendo el crecimiento muscular, la pérdida de grasa o incluso causando enfermedades.

Menos mal que tenemos los antioxidantes como los arándanos que nos ayudan a prevenir esta oxidación y por lo tanto previenen la acumulación de radicales libres.

2. Almendras

Las almendras son realmente uno de los alimentos milagro de la naturaleza.

En primer lugar, las almendras son nutricionalmente densas. Esto significa que de una almendra (fíjate en el tamaño) obtenemos una gran cantidad de calorías y macronutrientes sanos.

Estudios independientes han demostrado que las almendras son incluso más densas que las nueces.

Un puñado es una excelente fuente de vitamina E (antioxidante) y una buenísima fuente de fibra, también ofrecen al corazón saludable grasa monoinsaturada.

Además varios estudios realizados en los últimos años han demostrado que ayudan a reducir el colesterol como parte de una dieta baja en grasas saturadas. Por último y no menos importante, son un alimento saciante.

Por supuesto estamos hablando de las almendras naturales, omite las tostadas y las recubiertas de sal.

3. Proteína de suero

La proteína de suero de leche provee al cuerpo de los componentes básicos necesarios para producir los aminoácidos que se utilizan en la reconstrucción de tejido muscular.

Las respuestas hormonales y celulares de nuestro cuerpo parecen ser mucho mayores con una suplementación de proteína. Por no hablar de las ventajas que esta proteína tiene sobre el sistema inmune del cuerpo.

También juega un papel como antioxidante y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. Lo más importante es la ingesta de proteína de suero en el momento en el que nuestro cuerpo más la aprovechara (justo al terminar el entrenamiento y al levantarnos por la mañana)

4. Salmón

Aunque es más alto en calorías que la mayoría de los pescados blancos, el salmón es bajo en grasas saturadas, pero ricos en proteínas y los ácidos grasos esenciales omega-3

Como su nombre indica, los ácidos grasos esenciales son fundamentales para la salud humana (la particularidad de estos ácidos grasos es que el cuerpo no los puede producir y debe absorberlos de los alimentos)

También es una excelente fuente de selenio, una muy buena fuente de proteína, niacina, vitamina B12 y una buena fuente de fósforo, magnesio y vitamina B6

Las grasas omega-3 que encontramos en el salmón tienen una amplia gama de beneficios cardiovasculares. Los Omega-3 ayudan a evitar que las arritmias del corazón, hacen menos probable que la sangre coagule en las arterias (causa principal de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares), aumentan la proporción de colesterol bueno/colesterol malo y puede ayudar a prevenir la obstrucción de las arterias.

Vamos, una joya de alimento.

5. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades.

En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

6. Pavo

El pavo es por naturaleza bajo en grasa (sin la piel), 140 gramos proveen casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, y es una buena fuente de vitaminas B, B1, B6, zinc y potasio.

Estos nutrientes son necesarios para mantener el colesterol sanguíneo bajo, estimulan el sistema inmune, regulan la presión arterial, y ayudan en los procesos de curación.

También es extremadamente rico en proteínas, que son ideales para construir músculo y perder grasa, manteniendo el metabolismo acelerado y ayudando a alimentar los músculos antes, durante y después del entrenamiento.

7.  Copos de Avena

La avena es una gran fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble se debe al hecho de que ataca ciertos ácidos biliares, reduciendo su toxicidad.

La fibra soluble puede reducir el colesterol LDL, sin disminuir el colesterol HDL (LDL es malo, HDL es bueno). La fibra soluble también ralentiza la digestión del almidón, esto puede ser beneficioso para los diabéticos, ya que, al retrasar la digestión del almidón, evita las subidas fuertes del nivel de azúcar en la sangre (picos de insulina) que generalmente se presentan después de una comida.

Se ha encontrado que las personas que consumen más avena son menos propensas a desarrollar enfermedades cardíacas.

Por último, la avena es una buena fuente de nutrientes como la vitamina E, zinc, selenio, cobre, hierro, manganeso y magnesio.

8. Agua

Casi 2/3 de nuestro peso corporal es agua, la sangre es 83% agua, los músculos son de 75% agua, el cerebro es 74% agua, y los huesos son un 22%  agua.

Entonces, ¿qué crees que ocurre cuando no están adecuadamente hidratados? Nuestros procesos corporales no pueden funcionar de manera óptima ya que les estamos privando de un nutriente esencial.

Una dosis constante de 8 vasos de agua al día, mejorará muestra energía, aumentará nuestro rendimiento físico y mental, eliminará las toxinas y residuos del cuerpo, mantendrá la piel sana y brillante, nos ayudará a perder peso, reducirá los dolores de cabeza y mareos y también nos ayudará a obtener una digestión apropiada.

9. Té Verde

El té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

Las investigaciones indican que los polifenoles pueden tener características antioxidantes con beneficios potenciales para la salud. Pudiendo reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso.

Bebiendo el té verde también podemos ayudar a mantener nuestro apetito a raya porque estamos bebiendo en un líquido caliente y que por tanto llena nuestro estómago.Eso sí, cuidado con el poder excitante de la teína, si eres una persona nerviosa, reduce la cantidad diaria.

La dieta sin embargo, no es el único factor para obtener un metabolismo rápido. Los porcentajes de grasa o musculo que tengamos en nuestro cuerpo, también influirán a la hora de determinar nuestro metabolismo y sus funciones. Evidentemente a mayor masa muscular, más ventajas (eso no significa que tengamos que estar como Conan para acelerarlo)

El músculo por naturaleza, quema grasa y consume más energía, dicho esto, a mayor porcentaje de masa muscular, menos grasa y por tanto obtendremos un metabolismo más rápido.

Esa vieja creencia de que el ejercicio cardiovascular resuelve todos los problemas se ha quedado un poco obsoleta, pero cuidado, no estamos diciendo que no sea importante, sólo decimos que el ejercicio cardiovascular, debe de acompañarse de otro tipo de entrenamiento.

¿Cómo construir un metabolismo rápido?

Esta parte es en realidad bastante fácil, no necesitas tanto tiempo como imaginas. Todo lo que necesitas es entrenar 3 o 4 veces por semana, sesiones de entre 30 y 45 minutos para desafiar tus músculos. Puedes hacer el ejercicio en casa, en un gimnasio, con un entrenador personal…no importa, lo que si importa es que te apliques al máximo. Con un poco de paciencia y constancia, los resultados llegarán por si solos.

Como te hemos dicho, nuestras amigas las mancuernas nos pueden ayudar en el objetivo de aumentar nuestro metabolismo.

Varios estudios han demostrado que tras un entrenamiento de unos 30 minutos para todo el cuerpo y en el que los sujetos entraban con el máximo peso que podían manejar de forma correcta durante 10 repeticiones, su tasa de ritmo metabólico había aumentado en un 20 %.

En un hombre de unos 80 kilos equivale a un extra de 400 calorías quemadas al día. Por otro lado, también quemaron más grasa durante el entrenamiento.

El ejercicio cardiovascular, también tiene su importancia en este nuevo reto, entre ellos, destaca el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Una de las ventajas de realizar el cardio  al estilo HIIT es que los resultados llegan en un menor periodo de tiempo.

Otro beneficio más importante, es que aumenta el ritmo cardíaco y el metabolismo. Esto permite al cuerpo seguir quemando más grasa incluso después de haber acabado el entrenamiento.

Si estamos en un centro deportivo la bicicleta elíptica es una buena elección, ya que es mucho menos agresiva con las rodillas, caderas o pies que si corremos en la cinta.

Todo esto unido a la parte de la nutrición convertirá nuestro cuerpo en autenticas antorchas quemar calorías.

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Hoy en día hay muchos ingredientes en los alimentos que son más perjudiciales para nuestra salud de lo que podemos imaginar. La mayoría de los fabricantes de alimentos y restaurantes tienen como prioridad número uno darle sabor a los alimentos sin importar la fuente de donde procedan.

Incluso y a pesar de existir otras alternativas más saludables a estos elementos nocivos, los fabricantes quieren que vuelvas a por más y siguen utilizándolos en sus productos.

Uno de las características de estos ingredientes que vamos a enumerar a continuación, es su alto poder adictivo. Una vez que nuestras papilas gustativas lo prueban, el cerebro registra el sabor y quiere volver a repetir esa agradable sensación.

Hemos elegido tres de los más comunes y nocivos del mercado actual.

PURO VENENO

# Isoglucosa

También conocida como:

• Jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (HFCS)
• Jarabe de almidón con alto contenido en fructosa (HFSS)
• Jarabe de glucosa con alto contenido en fructosa (HFGS).

¿Qué es?

La isoglucosa es un nuevo tipo de jarabe de almidón en que la glucosa se ha isomerizado en fructosa utilizando una o más enzimas de isomerización. Es el más importante de los edulcorantes fabricados a partir del almidón de maíz. Muy utilizado en la producción de alimentos (especialmente bollería industrial) y bebidas no alcohólicas.

¿Por qué es malo?

Varias investigaciones han demostrado que el cuerpo absorbe y utiliza la fructosa y la glucosa de manera diferente.

La glucosa es utilizada por el cuerpo para proporcionar energía a las células mediante el aumento de la producción de insulina. Además, la glucosa, regula el hambre y el almacenamiento de grasa a través del aumento de una hormona llamada leptina. La insulina y la leptina actúan como señales al cerebro que indica que estamos llenos de comida y debemos mantener el peso bajo control. Por último, la glucosa regula la ingesta de alimentos mediante la reducción de la producción de la hormona llamada grelina (la grelina es una hormona que aumenta el apetito). El hambre disminuye cuando los niveles de grelina también lo hacen, lo cual es exactamente lo que ocurre al comer carbohidratos que contienen glucosa. Sin embargo, la fructosa se usa de manera muy diferente en el cuerpo.

La fructosa no aumenta la secreción de insulina, la producción de leptina o disminuir los niveles de grelina. Es más, varios estudios concluyen que la fructosa no regula la ingesta de alimentos y disminuye el hambre. En otras palabras, nuestro está siendo engañado para que consuma más alimentos y por tanto almacene más grasa.

No es que la fructosa en sí, sea tan mala, el problema es que muchas personas consumen al final del día más de la que piensan.

Enfermedades relacionadas con su alto consumo : Diabetes, obesidad, caries, problemas cognitivos.

Alimentos que contienen esta sustancia:

• Bollería industrial
• Mermeladas, jarabes, salsas
• Bebidas gaseosas
• Productos lácteos
• Frutas y verduras enlatadas
• Cereales

# Glutamato monosódico (MSG)

¿Qué es?

El MSG es un potenciador del sabor que se encuentra comúnmente en la comida asiática y  en otros alimentos. Es la sal de sodio del ácido glutámico (presente en la mayoría de los alimentos proteicos ya que es una proteína) y se obtiene a través de un proceso de fermentación a partir de algunos productos como la caña de azúcar o algunos cereales. Luego pasa por un proceso de refinado hasta obtener el Glutamato monosódico puro.

Llamado comúnmente “Aji-no-moto”(uno de los nombres comerciales) ó E621

El glutamato monosódico estimula receptores específicos de la lengua produciendo un gusto esencial que se conoce con el nombre de umami, que significa “gusto sabroso” en japonés. Estudios psicofísicos han evidenciado que el umami es un gusto independiente de los cuatro gustos esenciales, dulce, amargo, salado y agrio. Hoy se le reconoce como el quinto gusto.

Curiosamente, también se encuentra de forma natural en numerosos alimentos como los tomates, setas, verduras, proteínas e incluso la leche materna.

¿Por qué es malo?

MSG se compone de un peligroso compuesto peligroso de alimentos, conocido como excito-toxinas.

Las excito-toxinas hacen que las células del cerebro disparen sus impulsos cuando entran en contacto con ellas. Las células del cerebro siguen excitadas hasta que se agotan y luego mueren.

El MSG puede ser adictivo y puede causar serios problemas de peso, también ha sido relacionado con numerosos problemas de salud como dolores de cabeza, problemas de sueño, accidentes cerebrovasculares y diabetes. Además, dado que estas excito-toxinas interferir con la química del cerebro, puede causar problemas tales como el cáncer de cerebro o depresión.

Alimentos que contienen esta sustancia:

Todos los que incluyan potenciadores del sabor, desde salsas, pasando por sopas en sobre, hasta snacks en bolsa.

# Aceite hidrogenado

¿Qué es?

El aceite hidrogenado se utiliza para prolongar la vida útil de los alimentos procesados. La hidrogenación es un proceso químico mediante el cual los aceites se transforman en grasas sólidas mediante la adición de hidrógeno a altas presiones y temperaturas, y en presencia de un catalizador.

La hidrogenación retarda la caducidad y mantiene estable el sabor de los alimentos que contienen estas grasas. Es decir, aumenta el punto de fusión de la grasa y retarda la deterioración de un producto.

Desde principios del s. XX, y aún en la actualidad, es el método más utilizado para aumentar el punto de fusión a grasas alimentarias.

¿Por qué es malo?

Los aceites hidrogenados contienen ácidos tóxicos y grasas trans, que causan numerosos problemas de salud como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y más.

Las grasas trans aumentan el colesterol malo LDL, los triglicéridos y los niveles de insulina y disminuyen el colesterol bueno HDL.

Estos aceites, atacan a las paredes arteriales y órganos como el hígado, el bazo, el intestino, los riñones y la vesícula biliar, causando inflamación sistémica en las mujeres. Incluso hace que los órganos internos funcionen de una manera mucho menos eficiente.

Alimentos que contienen esta sustancia:

• Snacks fritos
• Bollería industrial
• Galletas
• Alimentos refrigerados
• Salsas industriales

Conclusión

Hay muchos alimentos que contienen estos ingredientes dañinos y otros, por tanto, lo mejor que podemos hacer, es leernos bien las etiquetas de los alimentos antes de meterla en el carro de la compra. Y como dice un amigo nuestro:

Si no entiendo lo que pone…no lo compro….

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Es día de todos los santos  y si bien no es que sea la festividad más alegre del año, esta mañana hemos querido recopilar diferentes frases que nos motivan, en la vida y en el deporte.

Cada uno de los miembros de Sportfactor ha elegido las que más le gustaban, frases enunciadas por filósofos, pasando por escritores, ex presidentes, gente anónima, etc.

Frases que en algún momento de su vid, alguien utilizaró las palabras adecuadas en el momento exacto. Esperamos que os inspiren.

NUESTRAS FRASES FAVORITAS

1. Lo más importante que se aprende cuando se gana es que se puede ganar.

Dave Weinbaum

2. Inténtalo, falla, vuélvelo a intentar, vuelve a fallar, falla mejor.

Samuel Beckett

3. Los grandes espíritus siempre han encontrado la oposición violenta de las mentes mediocres.

Albert Einstein

4. Tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, tienes razón.

Henry Ford

5. He fallado una y otra y otra vez en mi vida. Y por eso tengo éxito.

Michael Jordan

6. Tú debes ser el cambio que quieres ver en el mundo.

Mahatma Gandhi

7. La ambición es el camino al éxito. La tenacidad, el vehículo en que se llega.

 Bill Eardley   

8. Aquél que obtiene una victoria sobre otro hombre es fuerte, pero quien obtiene una victoria sobre sí mismo es poderoso.

Lao-tse 

9. Tu mayor competidor es lo que quieres llegar a ser.

Jim Taylor

10. No se puede dar marcha atrás al reloj, pero sí se le puede dar cuerda nuevamente.

Anónimo

11. Hagas lo que hagas será insignificante, pero es muy importante que lo hagas.

Mahatma Gandhi

12. El deseo es el punto de partida de todo logro, no una esperanza, no un deseo superficial, sino un profundo deseo palpitante, que lo trasciende todo.

Napoleon Hill

13. El fracaso es el condimento que da sabor al éxito.

Truman Capote

14. La visión sin acción es soñar despierto. La acción sin visión es una pesadilla.

Proverbio japonés

15. En cualquier situación, lo mejor que puedes hacer es lo correcto, la siguiente mejor cosa que puedes hacer es algo malo, lo peor que puedes hacer es nada.

Theodore Roosevelt

16. Todos los triunfos nacen cuando nos atrevemos a comenzar.

Eugene Ware

17. El éxito consiste en hacer las cosas comunes de la vida extraordinariamente bien.

Anónimo

18. Si seguimos adelante, lo más probable es que nos tropecemos con algo, quizás cuando menos nos lo esperemos. Nunca  he oído de nadie tropezar con algo estando sentado.

Charles F. Kettering

19. Dentro de veinte años estarás más decepcionado por las cosas que no hiciste que por las que hiciste. Así que suelta las amarras, navega lejos del puerto seguro, atrapa los vientos favorables en tus velas, explora, sueña, descubre.

Mark Twain

20. Los perdedores visualizan las penas del fracaso, en cambio los ganadores  visualizan las recompensas del éxito.

Anónimo

21. En la pugna entre el arroyo y la roca, siempre triunfa el arroyo… no porque sea muy fuerte, sino porque persevera.

H. Jackson Brown

22. La experiencia es lo que obtienes cuando no consigues lo que quieres.

Dan Stanford

23. Dar ejemplo no es el principal medio para influir en los otros, es el único medio.

Albert Einstein

24. Algunas de las hazañas más grandes de la humanidad han sido obra de personas que no eran lo bastante listas para comprender que eran imposibles.

Doug Larson

25. Suele ser más fácil recuperarse de un fracaso que formarse a partir del éxito.

Michael Eisner  

26. Recuerda que la felicidad es una manera de viajar, no un destino.

Roy Goodman

27. La edad es una cuestión de la mente sobre la materia. Si no te importa, no importa.

Mark Twain

28. A veces simplemente tienes que darte lo que deseas que alguien te dé.

Dr. Phil

29. La derrota es sólo una condición temporal, rendirse es lo que hace que sea permanente.

Marilyn vos Savant

30. La diferencia entre ordinario y extraordinario es ese pequeño extra.

Anónimo

31. La mejor manera de predecir el futuro es crearlo.

Anónimo

32. Hay dos opciones principales en la vida: aceptar las condiciones existentes, o aceptar la responsabilidad de cambiarlas.

Dr. Denis Waitley

33. El éxito es la habilidad de ir de fracaso en fracaso sin perder el entusiasmo.

Winston Churchill

34. No dejes que lo que no puedas hacer, interfiera con lo que si puedes hacer.

John Wooden

35. El éxito es un estado de ánimo. Si quieres tener éxito, empieza a pensar en ti mismo como un autentico éxito.

Dr. Joyce Brothers

36. Los fracasos son parte del menú de la vida y nunca he sido una chica que se pierda ninguno de los cursos.

Rosalind Russell

37. Una idea puede transformarse en polvo o en magia, dependiendo del talento que se frote contra ella.

Bill Bernbach

38. Un obstáculo es a menudo un trampolín.

Prescott

38. Si te preocupas por los fracasos de ayer, entonces los éxitos de hoy serán pocos.

Anónimo

39. La vida es un 10% lo que nos sucede y 90% cómo reaccionamos ante ello.

Dennis P. Kimbro

40. Cuando la voluntad es grande, las dificultades no pueden ser grandes.

Maquiavelo

 

Son algunas de nuestras favoritas, pero hay miles más, os invitamos a que nos mandéis vuestra frase favorita y la compartáis con nosotros y con el resto de usuarios de Sportfactor.

Podéis compartirlas en los diferentes perfiles de Sportfactor en facebook, linkedin, twitter o en nuestra red social www.Sportfactor.es

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Hoy, al igual que el pasado lunes, y como haremos lAs próximas cuatro semanas, seguimos ofreciéndoos consejos tanto de nutrición como de suplementaciÓn deportiva. Estas directrices que os marcamos, son esenciales para conseguir nuestros objetivos dentro del deporte. Esperamos que os sean de ayuda.

MÁS SUGERENCIAS DE SPORTFACTOR

11 Consume una cantidad suficiente de proteínas

La proteína es el ladrillo de los músculos y sin este macronutriente es imposible que nuestro cuerpo tenga la recuperación muscular debida. El consumo mínimo de 1 gr de proteína pura por kilogramos corporal garantiza que cubramos las necesidades básicas. Si bien dependiendo de cada persona, de sus características y el deporte que practique, estos porcentajes, pueden variar.

12 No te excedas con la proteína

Seamos coherentes, al igual que recomendamos el consumo necesario, también os advertimos de que no os excedáis. Si comemos más de 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, entonces probablemente consumimos más proteína de la que el cuerpo puede usar para construir músculo.

El exceso de proteína simplemente se descompone y se queman como energía (o mucho peor,  se almacena como grasa corporal). La proteína resulta difícil de descomponer para el cuerpo, ya que es una molécula compleja, por lo que tampoco podemos considerarla una fuente eficiente de energía. Utilízala de forma apropiada o los resultados serán contrarios a los deseados.

13 Mantén altos los niveles energéticos

Nuestro  cuerpo (que es muy inteligente), puede utilizar las proteínas, los carbohidratos o las grasas para obtener energía, pero cuando entrenamos duro, preferentemente utiliza los carbohidratos.

En esencia, los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa de las que el cuerpo puede absorber fácilmente el azúcar para obtener energía. Teniendo una cantidad importante de carbohidratos en el cuerpo, le resulta mucho más fácil utilizarlos como combustible. Adapta la cantidad a tu desgaste y necesidades. Un consumo aconsejado nos sitúa en unos 2 gramos de HC por kilo de peso, cuando queremos subir de peso o de masa muscular, el consumo puede situarse en 3 gramos por día.

14 Dale importancia a los hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos están construidos con largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo, son de combustión lenta, porque el cuerpo tiene que descomponerlos para su utilización como fuente energética.

Energéticamente, los carbohidratos aportan 4 Kcal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.

Se suele recomendar que mínimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.

Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos católicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).

Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.

Destacamos entre ellos:

• Arroz
• Pasta
• Pan
• Patatas
• Boniatos
• Avena
• Cereales

15 No te excedas con los carbohidratos simples

Los hidratos de carbono simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.

Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

El azúcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser MUY moderado.

Excepto después de los entrenamientos, un deportista debe reducir al mínimo el consumo de calorías de los carbohidratos simples (azúcar). Como hemos dicho, cantidades significativas de hidratos de carbono simples proporcionan la liberación de insulina, lo que se desea después de un duro entrenamiento, pero no en otros momentos del día, ya que puede animar a que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal.

Cuidado con los azucares y la miel.

16 Limita las grasas saturadas y evita las grasas trans

El consumo excesivo de estos dos tipos de grasa aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Las grasas trans se encuentran normalmente en alimentos procesados ​​como galletas, bollería y otros productos horneados. Las grasas saturadas son frecuentes en algunos cortes de carnes.

Bioquímicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactúen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.

Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 Kcal (Kilocalorías) por gramo.

17 Consume grasas saludables

Los alimentos que contienen grasas insaturadas, particularmente grasas monoinsaturadas, son excelentes para los deportistas. Ya dijimos la pasada semana que las dietas bajas en grasas en están pasadas de moda. Las únicas grasas en las que debe ser baja son en  grasas saturadas y trans.

Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6. Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no los produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.

Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes.

El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.

Los ácidos grasos Omega-3 y 6, presentes sobretodo en el pescado y el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable que nos ayude a la construcción del tejido muscular. Otras grasas insaturadas, como las que se encuentran en las aceitunas, aguacates, nueces, etc.…, también ofrecen numerosas ventajas. Deberán de representar el 15/20 % de nuestra dieta diaria.

18 No te olvides de los porcentajes y las calorías

Al descomponer una dieta de un deportista, los macronutrientes son a menudo divididos en porcentajes. Por ejemplo, una recomendación de la dieta general,  podría ser:

• 50% de calorías provenientes de carbohidratos
• 30% de proteínas
• 20% de las grasas

Para hacer esto con precisión, debemos tener esta valiosa información:

• Cada gramo de carbohidratos tiene aproximadamente cuatro calorías.
• Cada gramo de proteína tiene cuatro calorías
• Cada gramo de grasa tiene nueve calorías.

Tened en cuenta estas proporciones la próxima vez que queráis revisar vuestra nutrición diaria.

19 Bebe como mínimo 2-3 litros de agua por día (entre comidas)

La ingesta constante de agua mantiene en movimiento los nutrientes en el torrente sanguíneo y en las células musculares. El agua también es una fuente crítica de muchos minerales.

Si bien no intentéis beberla toda de golpe (no tiene sentido), hacedlo repartida a lo largo del día. Si estáis consumiendo algún tipo de suplemento como creatina, quemadores de grasa u otros, tened en cuenta que afectan a la hidratación de vuestro cuerpo y el consumo diario deberá aumentar. El agua es la esencia de la vida, no descuidéis su consumo.

20 La fibra es esencial

¿Qué son las fibras alimentarias?

Contrariamente a lo que podría pensarse, las “fibras alimentarias” son invisibles a simple vista. No se trata pues, de los ‘hilos’ ni de las ‘fibras’ que se ven en el puerro o los espárragos.

Las fibras alimentarias son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo (al revés del de los rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir.

Las sustancias químicas que constituyen estas importantes fibras alimentarias son cuatro: la celulosa,  la hemicelulosa , la pectina,  la lignina.

Las fibras alimentarias están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso,

El producto vegetal que contiene más fibras brutas por cada 100gr. es el salvado de trigo.

Los deportistas deben sacar el máximo provecho de la fibra en su alimentación, a través de los carbohidratos complejos, frutas y verduras.

Trata de consumir unos 30 g de fibra al día, y más aún si tu dieta es alta en calorías.

¿Dónde se Encuentran las Fibras Alimentarias?

Las fuentes más cómodas para obtener fibras alimentarias son,

En mayor proporción:

* Salvado de trigo, salvado molido, pan integral

En no tan abundante proporción:

*Repollo, patatas, coliflor, zanahoria, manzana, lechuga, apio y naranja.

Esperamos que estos consejos os sean de ayuda para la mejor comprensión del apasionante mundo de la alimentación en el deporte.

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