Sportfactor Blog: La red social deportiva nº1

Parkour… ¿estás preparado?

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Hace poco un amigo me enseño un vídeo de unos adolescentes colgados de varios edificios en la ciudad haciendo saltos imposibles y piruetas de vértigo. La verdad es que me quede sorprendido de su fuerza, agilidad y sobretodo técnica. Fue entonces cuando me empecé a interesar por este deporte urbano (si es que se puede denominar así) originario de Francia llamado Parkour.

Dentro de esta moda de deportes urbanos, también podríamos incluir el Free running el cual se podría diferenciar del parkour en que se hace mucho más hincapié en la estética y los movimientos de acrobacia implicados.

El inventor de esta modalidad es el francés David Belle.

Nacido el 29 de abril de 1973 en Fécamp, Francia, es un deportista y recientemente actor. Belle comenzó practicando parkour cuando tenía 15 años, inspirado por su padre y las películas de artes marciales. También es fundador de la asociación de parkour y freerunning – PAWA (Parkour Worldwide Association, Asociación mundial de parkour en inglés).

También llamado  l’art du déplacement (en español: el arte del desplazamiento) y consiste en desplazarse de un punto a otro lo más fluidamente posible, usando sobretodo las habilidades del cuerpo. Implicando superar obstáculos que nos encontramos en nuestro recorrido urbano, tales como vallas, muros, paredes, farolas, basureros, etc. En el caso de practicarlo en una zona rural los obstáculos serian los árboles, rocas, ríos, etc.…

Detrás de este deporte muchos ven una especie de filosofía propia, ya que para cada persona significa una cosa entre las múltiples puntos de vista que puede tener su práctica se pueden englobar varios significados: Para unos es simplemente un deporte con el que se entretienen, pero lo viven; para otros su vida gira en torno a él, otros pueden sentirlo como un arte con el que se expresan, y para otros es una filosofía de auto superación, o de andar caminos diferentes al del resto de la gente, etc.

Algo que me sorprendió cuando lo leí, es que un buen traceur nunca molesta a la gente o al entorno, nunca pone en peligro su propia vida si no está seguro de que conseguirá cierto salto y nunca compite contra otras personas.

Aquí os dejamos algunos consejos si queréis empezar a practicar estos divertidísimos y adrenaliticos deportes:

*Calentar siempre las articulaciones antes de realizar cualquier movimiento

*Es interesante practicar la acrobacia con colchonetas en algún centro deportivo antes de ponerla en práctica en el medio urbano o rural.

*Un buen calzado (especialmente el diseñado para correr largas distancias) unas coderas y unas tobilleras son imprescindibles durante tus primeros recorridos.

*La improvisación forma parte de este deporte, utiliza tu imaginación.

*El trabajo con entrenamientos de intervalos y circuitos de resistencia es el más indicado para poner en forma tu cuerpo.

Echa un vistazo …

¿A que esperas?… move your world

MIS AMIGOS LOS FRUTOS SECOS

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A la pregunta de si son beneficiosos para la salud, la respuesta es sencilla… POR SUPUESTO!!

La mayoría de la gente piensa que los frutos secos son ricos en calorías y grasa (y la verdad…tienen razón)

Los frutos secos son muy altos en calorías. 15 nueces de la India, por ejemplo, rondan las 180 calorías.

Además de su alto valor calórico, son unos de los denominados alimentos trampa (como las patatas fritas). Es muy difícil no comer en exceso cuando te pones uno en la boca. Eso sí, ingeridos con control, son un buenísimo aliado para mantener y mejorar nuestra salud.

Varios estudios realizados en los últimos años, han demostrado que comer nueces de forma regular, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas tanto en los hombres como en las mujeres. En 2002, el Physician’s Health Study encontró que los hombres que consumían frutos secos dos veces o más por semana tuvieron un riesgo reducido de muerte súbita cardíaca.

Nueces

Las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas que existe. Son ricas en fibra, fitonutrientes y antioxidantes como la vitamina E y Selenio.

Los frutos secos también son ricos en esteroles vegetales y grasa,  pero sobre todo las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3 – las grasas buenas)

Ficha nutricional de 100 gr de nueces :

Energía (Kcal) Hidratos de carbono (g) Prot.
(g)
Grasa
(g)
AGS (g) AGM (g) AGP (g)
592,0 30,50 17,5 58,0 5,0 14,0 39,0
Fibra (g) Colest. (mg) Fósforo (mg) Potasio (mg) Magnesio (mg) Niacina (mg) Vit. B6 (mg)
2,9 0,0 373 552 267 2,0 0,56

AGS= grasas saturadas / AGM= grasas monoinsaturadas / AGP= grasas poliinsaturadas

En 2003, la F.D.A (Administración americana de alimentos y drogas) aprobó la siguiente declaración de propiedades saludables:

“La evidencia científica sugiere pero no prueba que el consumo de 45 gr de nueces por día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.”

El mejor enfoque consistiría en cosechar los beneficios para la salud de los frutos secos comiendo en su justa medida este manjar, pero sin excedernos si no queremos añadir calorías extra a nuestra dieta debido a su carácter oleaginoso.

Lo ideal, más que añadir a nuestra dieta diaria, es que sustituya a otros alimentos con alto contenido en grasa y menos beneficiosos para la salud, como los embutidos, la bollería industrial, la mantequilla…

Comer  entre 35 y 50 gramos al día es suficiente para nuestra salud.

Conclusión:

Disfruta de este regalo de la naturaleza pare siempre con control

Move Your World.

COME BIEN… CRECE BIEN

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Hoy en sport questions, contestamos a Javier de Barcelona, un chico de 21 años que nos a hecho llegar a través de la siguiente cuestión:

“¿Podríais darme algunos consejos para aumentar de masa muscular comiendo?, llevo 1 año en el gym, pero no consigo coger peso de ningún modo, gracias”

Antes de nada, recordaros que para aumentar de masa muscular, es necesario que subamos un poco el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo. En “circunstancias normales”, ganar músculo y perder grasa es IMPOSIBLE.
Sé que algunas personas lo han hecho y que es posible, pero por lo general sólo funciona para las personas que no entrenan nunca, que son muy obesas, o que utilizan esteroides.

Calorías consumidas vs calorías ingeridas

Partiendo de la base de que el 90 % de la gente no utiliza drogas para los entrenamientos las tres categorías mencionadas anteriormente no cuentan para este supuesto.

“Para subir de peso debes consumir  más calorías de las que gastas, en caso contrario, olvídate de aumentar.

En esta fase el ejercicio cardiovascular es inútil (a no ser que queramos mantener una salud cardiovascular óptima)

Lo único que conseguiremos corriendo, es gastar más calorías de las necesarias para nuestro objetivo. Dependiendo del metabolismo de cada persona, una forma rápida se saber nuestro gasto calórico diario, es multiplicar nuestro peso por 15 o 20. A esa cantidad súmale un mínimo de 1000 calorías más que debes de consumir para crear un superávit en tu alimentación. Si pesas 75 kilos, deberías de consumir aproximadamente entre 2500 – 3000 calorías.

MACRONUTRIENTES

Proteína

Mucha gente tiende a olvidarse de las proteínas cuando quieren subir de peso, está claro que se debe de reducir el consumo, pero no eliminar. Es más, si entrenamos intensamente todavía necesitamos mucha más que la mayoría de la gente.

Recomendamos consumir entre 1,5 y 2,5 g por kilogramo de peso corporal.

Carbohidratos

Los CH nos darán la energía para nuestros entrenamientos por tanto necesitaremos gran cantidad de ellos, también aumentan las reservas de glucógeno en las células musculares.

Los altos niveles de glucógeno muscular se asocian con el aumento de la síntesis de proteínas y el anabolismo. Los carbohidratos también estimulan una respuesta de la insulina mucho mayor que cualquier otro macronutriente. Y un pico de la insulina después de su entrenamiento ha sido clínicamente demostrado que aumenta la síntesis de proteínas y la recuperación.

Debes de consumir al menos 4 – 5 gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.

Grasas

Están involucrados en la producción de hormonas y también tiene un efecto proteína ahorradores. Lo que tu cuerpo necesita en temporada baja, es aproximadamente 0,6 g por kilogramo de peso corporal (hablando de grasas buenas como el aceite de oliva, grasas omega 3, etc…)

Mucha gente tiende a consumir excesivas grasas para subir y eso solo provoca que se nos acumulen en el organismo. Si quieres subir de peso, aumenta el extra de calorías a través de los carbohidratos y las proteínas, no de las grasas. Ambos son más utilizables por el organismo que las grasas y son más útiles para ayudar al proceso de construcción muscular.

CONSEJOS GENERALES

Desayuno

Debe ser la comida más fuerte del día, a parte de la comida después del entrenamiento.

Un buen desayuno debería e llevar 30-40g  de proteínas, 70-80g de carbohidratos y alrededor de 10g de grasa.

Después de entrenar

Junto con el desayuno, la comida más importante del día. Esta ingesta de alimentos, tiene dos objetivos : reponer y volver a generar energía.

Necesitamos abastecer de combustible las reservas de glucógeno y reconstruir el tejido muscular dañado. Un buen batido de proteína de suero que lleve un porcentaje de carbohidratos es una buena elección. Elijo el batido, porque la forma líquida es más fácil de absorber para el cuerpo.

Antes de dormir

También es un momento crucial del día, estaremos muchas horas sin aportar ningún macronutriente al cuerpo. Una proteína de asimilación lenta, como la caseína nos puede ayudar (en su defecto 3 4 vasos de leche son una ayuda).

Come entre 6 y 8 veces al día

Las comidas nos aportan un flujo constante de nutrientes y además nuestro cuerpo al estar recibiendo alimentos constantemente tiende a consumir menos grasa. (Ojo, hablamos de comida sana, los donuts no cuentan ).


Bebe agua

Consume como mínimo 2 litros al día, cuando las células se hidratan, aumenta su síntesis de proteínas.

La razón opuesta  es que el alcohol disminuye la síntesis de proteínas, ya que el alcohol deshidrata las células. Por tanto si tienes pensado beber alcohol, no te olvides de beber agua para minimizar los daños.

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Proteína: ¿Antes o después del entrenamiento?

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Todo (o casi todo) el mundo sabe que la suplementación con proteína en polvo durante nuestros entrenamientos, ayuda a aumentar la velocidad de síntesis de las proteínas en los músculos y acelera el proceso de recuperación.

Combinando esto con una forma de azúcar simple, se vuelve aún más beneficioso para nuestro organismo, ya que entonces obtenemos la respuesta de la insulina de la glucosa que  nos ayudará inmediatamente a utilizar estos aminoácidos de forma correcta en la sangre.

La investigación

Un estudio que se publicó en  “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” evaluó cuál era la diferencia entre el efecto que producía consumir la proteína  de suero de leche antes del entrenamiento o después del mismo.

Trabajaron con dos grupos de personas, el primero tomo la solución de proteína de suero inmediatamente antes del período de ejercicio y el otro grupo de sujetos lo hicieron inmediatamente después del mismo.

El entrenamiento consistió en 10 series de 8 repeticiones de extensión de cuádriceps . Las concentraciones de fenilalanina se midieron a través de muestras arterio-venosas para determinar el porcentaje en las piernas.

Fenilalanina – Es un aminoácido. Se encuentra en las proteínas como L-fenilalanina (LFA), siendo uno de los diez aminoácidos esenciales para humanos .Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas; tanto de origen animal como la carne, pescado, huevos, productos lácteos; como de origen vegetal como los espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja; y dulces.

Los resultados del estudio indicaron que las concentraciones de aminoácidos aumentaron un 50% inmediatamente después de tomar la proteína en cualquiera de los dos peridos de prueba. Además en ambos grupos se observó que el porcentaje neto de aminoácidos pasó de ser negativo a positivo.

Por otro lado, la absorción de los aminoácidos no fue significativamente diferente entre ambos períodos, lo que indicaba que tomar la proteína antes o después del ejercicio era igualmente beneficioso en términos de construcción y recuperación muscular.

Conclusión

La parte positiva de este estudio es que nos podemos beneficiar de su consumo ya sea antes o después del entrenamiento.

Sin embargo, probablemente si tuviésemos que elegir una única opción, seria DESPUES, ya que las enzimas y las hormonas están activas para reparar y reconstruir el daño causado en nuestros músculos por el  entrenamiento, así como para recuperar  los niveles de glucógeno muscular.

Ya sabes que para mantener el balance positivo de nitrógeno en sangre (y generar el crecimiento muscular), debemos cumplir con nuestra ingesta diaria de proteínas.

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Cómo controlar el apetito con el cardio

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Uno de los problemas más comunes a los que se enfrenta la mayoría de personas que hacen dieta, es sentir en algún momento un grado muy intenso de hambre.

Cuando el cuerpo está sometido a una ingesta baja de calorías durante un período prolongado de tiempo, va a tratar de defenderse de forma natural y lo hará aumentando dramáticamente la sensación de hambre.

Por lo tanto, para tener éxito durante la fase de pérdida de peso, es muy importante que pongamos todos los medios posibles para controlar y reducir esa fuerte sensación de hambre que estamos sintiendo.

Hay diversos modos para ganar la batalla, como por ejemplo, agregar más fibra a la dieta, aumentando el contenido de proteína y grasa, mientras que recortamos los hidratos de carbono para el ciclo de la insulina en sangre, de ese modo el azúcar no estimula el hambre, por último también está la opción de adquirir en tiendas especializadas diferentes suplementos alimenticios que actúan como supresores del apetito.

Si alguna vez has completado una sesión de levantamiento de pesas en el que has implicado un gran esfuerzo o has completado algún entrenamiento  de Alta Intensidad (en intervalos ), es probable que hayas experimentado un aumento considerable del hambre.

En algunos casos este apetito no sucede inmediatamente después del entrenamiento (para algunas personas el ejercicio intenso mata el apetito), pero volverá más tarde para vengarse…

Recientes estudios de la Universidad de Loughborough en el condado de Leicestershire (Reino Unido) han evaluado  el impacto de caminar en el nivel de apetito de las personas.

Hicieron un experimento con catorce hombres que completaron dos pruebas de ocho horas cada una. Donde se les hizo caminar durante 60 minutos a paso ligero, para luego descansar durante 7 horas.

Durante el descanso, se les ofrecieron comidas de tipo buffet en dos ocasiones y el apetito generado por el ejercicio se evaluó en intervalos de 30 minutos durante todo el período de descanso, así como los niveles de ghrelina acilada, la glucosa, insulina y triglicéridos.

La grelina es una hormona producida por el estómago, cuya función es informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse. Así, su nivel aumenta antes de comer y disminuye después.

Los resultados del estudio indicaron que a pesar del hecho de que la caminata había creado un déficit neto de energía, no aumentó significativamente el nivel de apetito de los sujetos, la ingesta de macronutrientes o los niveles de ghrelina en la sangre.

Los sujetos que participaron en el estudio no reemplazaron las calorías que se quemaron durante el paseo con una mayor ingesta de alimentos, lo cual indicaba que este tipo de ejercicio demostraba ser eficaz para aumentar la pérdida de grasa sin aumentar el nivel de apetito.

Por tanto, recuerda antes de salir de casa para realizar una sesión intensa de ejercicio si lo que vas a hacer es lo que necesitas.

No hay duda de los beneficios que proporciona entrenamiento a intervalos o el entrenamiento intenso a la hora de potenciar la pérdida de grasa, sin embargo, si tu nivel de hambre está empezando a descontrolarse y haciendo que consumas, más de lo que quemas, tal vez debas de replantearte el método.

Encontrar la combinación adecuada de ejercicio para crear un déficit de calorías y controlar el hambre  es sin duda la mejor opción, no sólo para tener éxito durante la dieta, sino también para hacer el proceso lo más tolerable que se pueda.

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World Trophy de Moscú (Short Post)

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El conjunto Español de natación sincronizada ha vuelto a demostrar su excelente nivel en el World Trophy de Moscú, consiguiendo la victoria por delante del conjunto anfitrión. Y disputando esté Campeonato se encuentra nuestra amiga Clara Camacho.

El equipo acrobático, bajo los acordes de Freixenet , ha sido el mejor equipo con un total de 96.500 puntos por delante de Rusia -anfitrionas y grandes favoritas- con 96.375 y del combinado de Canadá, que acabó la jornada inicial con 95.250.

A este resultado se le sumó la segunda plaza de Andrea Fuentes y Ona Carbonell en la competición de duos temáticos. La seleccionadora española, Anna Tarrés, estaba decepcionada: “Hemos sido infinitamente mejores que las rusas”, dijo. Anna añadió sobre el ejercicio, homenaje a Yuri Gagarin, primer cosmonáuta que viajo al espacio: “no se ha entendido. No sólo nosotras, los dúos ucraniano y japonés eran muy superiores al ruso, donde no he visto innovación por su parte. Es injusto porque todo el mundo nos ha felicitado. Estoy muy contenta con el trabajo de mis nadadoras y, en realidad, el objetivo este primer día está más que cumplido”

En este Campeonato, pese a la decepción de la seleccionadora, el Oro y la Plata endulzan y revalorizan una modalidad muy compleja debido al compoente técnico y artístico.

Además, la Real Federación Española de Natación (RFEN) confirmó que el equipo llegará el lunes a Barcelona, si los controladores aéreos están por la labor, a partir de las 14 horas, donde ofrecerá una rueda de prensa para valorar su actuación en el World Trophy de Moscú.

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Mundial de Pádel III (por Paula Eyheraguibel)

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Si el pasado lunes hablábamos de como se está desarrollando el Mundial de Pádel en Cancún, hoy nos acercamos al desenlace. Las finales ya están aquí y como no podía ser de otro modo, nuestra amiga Paula va a disputar la final de selecciones. Os dejamos su crónica:

ARGENTINA FINALISTA EN CABALLEROS Y DAMAS

“Los seleccionados masculino y femenino de Padel de Argentina se clasificaron para la final del  Campeonato Mundial, en la que se medirán ante sus pares de España, tras superar a Brasil y Francia por 3-0, respectivamente, en el marco de las semifinales disputadas en la ciudad mexicana de Riviera Maya.

El representativo de caballeros, segundo favorito y ganador de siete títulos pero que cayó en la definición del último certamen ecuménico ante España en el 2008, mostró un rendimiento soberbio en los tres partidos y no tuvo mayores dificultades para vencer a Brasil, tercer cabeza de serie, en el court central del Hotel Grand Palladium.

Asimismo, el conjunto de damas,  que suma siete coronas, con las últimas cuatro de manera consecutiva, también vapuleó a Francia, preclasificado en el cuarto lugar, en la cancha número dos de la sede del Mundial.

Entre los hombres, Sebastián Mocoroa, capitán de la Asociación Padel Argentino, alineó a las parejas con Fernando Cavalleri-Sebastián Nerone; Fernando Belasteguin-Maximiliano Grabiel; y Agustín Gómez Silingo-Cristian Gutiérrez.

En tanto, entre las damas, Fernando Brea decidió que jugasen las duplas compuestas por Silvana Campus-Paula Eyheraguibel; Paola Armesto-Valeria Pavón; y Mariela Peyregne-Daniela Niella.

Ya tenemos Campeonas del Mundo, nada menos que Iciar Montes con Paty LLaguno. Ganaron ayer en 3sets a Carolina Navarro y Alejandra Salazar. Parecía que iba a ser en 2 sets cuando Iciar y Paty estaban set arriba 5.4 y saque, pero sus rivales sacaron una garra increible y ograron llevarse el 2º set.

Este es el 5to mundial de Iciar Montes, sin dudas una leyenda en el mundo del padel. Iciar es de mi generación. Viví junto a ella casi todos mis mundiales y ha ganado jugando de derecha, de revés, y cada uno de los 5 mundiales los ganó con una compañera distinta. Tuve el placer de ganarlo en el 2004 en Buenos Aires, una experiencia inolvidable al lado de una grande.

Con Silvana no pudimos alcanzar nuestro mejor nivel en el Open. Perdimos con las hermanas Sanchez Alayeto, con la sensación de no haber podido jugar lo que sabemos… es frustrante perder de esta manera. Ellas estuvieron firmes y nosotras acusamos el parón de casi 15dias antes de venir a Méjico por una gripe que tuvo Silvana y yo problemas físicos. No nos sentimos con esa confianza y firmeza con la que estabamos jugando en España.

Hoy jugamos la final del Mundial por equipos contra España, a priori las máximas favoritas. Siempre que vestimos la celeste y blanca dejamos todo en la pista, y aunque esta vez, sabemos que será muy complicado, lucharemos hasta el final como lo hemos hecho siempre.”

Paula Eyheraguibel

Si te has perdido los anteriores artículos de este Mundial, los puedes leer aquí:

Mundial de Pádel I

Mundial de Pádel II

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4 errores entrenando Bíceps y como corregirlos.

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Los Bíceps son como los Ferrari, le gustan a todo el mundo.

Pide a un niño que te trabaje un músculo y siempre elegirá el Bíceps. A pesar de que mucha gente considera que entrena bien el Bíceps, hoy queremos examinar los errores más frecuentes durante su entrenamiento y establecer un plan para la corrección de cada uno. Para que cuando alguien mire tus bíceps no deje de pensar….yo quiero uno de esos…como los Ferrari.


# 1 Hacer trampa demasiadas veces.

El curl de Bíceps, es uno de los ejercicios mas dados al engaño, ya que  siempre que los codos no estén fijos en una máquina (como en el “predicador”) tenderemos a balancearnos un poco cuando ya no podamos con el peso que hemos elegido para realizar la serie.

El engaño es una valiosa arma para empujar más allá del fallo cuando realizamos series estrictas, pero lo que no podemos hacer  es abusar de esa técnica. Balancear nuestro cuerpo en las dos últimas repeticiones es una cosa, hacerlo durante las 10…eso es otra muy distinta.

Soluciones

• Hacer repeticiones estrictas hasta llegar al fallo con la espalda apoyada en la pared y presionando los codos hacia los lados del cuerpo.
• Para evitar el impulso a través de las piernas y las caderas, debemos de hacer el ejercicio sentados.
• Hacer SÓLO dos o tres repeticiones extras con un ligero balanceo de los brazos y el cuerpo.


# 2 Entrenarlo demasiado

Si lo comparamos con una espalda o con los Cuádriceps, el tamaño de Bíceps podría llegar a considerarse ridículo. Por tanto si nos excedemos de series y repeticiones con este grupo muscular, lo más probable es que acabe estancado o (incluso peor) decreciendo debido al sobreentrenamiento al que lo estamos sometiendo.

Soluciones

• La gente que empieza no debería de superar las 6 series de entrenamiento con un rango de entre 8 – 12 repeticiones. A los 4 meses, pueden empezar a agregar un par series más.

• La gente avanzada no debería de superar las 12 series.


# 3 No incorporar a nuestro entrenamiento suficiente variedad

Debido a la simpleza del Bíceps (se compone de dos cabezas como el nombre indica) mucha gente se vuelve perezosa y tiende a trabajarlos exclusivamente con los curls de mancuerna, predicador y poco más.

Soluciones

• Trabaja en cada entrenamiento ejercicios que incluyan: curl de mancuerna (sentado o de pie); variantes con cable y polea así como ejercicios que impliquen el trabajo con la barra Z
• Trabaja un ejercicio de pie, otro sentado y un último con los codos fijos (como el predicador)
• Haz por lo menos un ejercicio unilateral de cada entrenamiento de Bíceps.
• En ocasiones, sorprende al Bíceps ejecutando ejercicios que no espera, como los curls de arrastre, el martillo con mancuerna, los cruces con mancuerna e incluso las dominadas para bíceps. Este tipo de trabajo estimulará todos los ángulos del músculo.

# 4 Olvidarte de las contracciones

Las contracciones son cruciales para el desarrollo de un buen Bíceps. Por lo general a la mayoría de personas les cuesta luchar contra la gravedad, por que ejecutan los movimientos con demasiado peso  y esto genera que hagan las repeticiones a demasiada velocidad o con demasiado impulso.

Recordad que la potencia sin control, no sirve de nada.

Soluciones

• Utiliza un peso que puede mover de forma estricta completa, como mínimo en 8 repeticiones.
• Trabaja los curls lentamente 2-1-2 (significa que tardes dos segundos para levantar el peso, mantener la contracción durante un segundo y luego tardes aproximadamente dos segundos para bajar el peso hasta el lugar de inicio del movimiento)

Lección aprendida

• Trabaja las repeticiones de forma estricta.
• No sobreentrenes
• Dale variedad a tu entrenamiento
• Controla el peso y contrae al máximo

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ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA LA SALUD

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Una alimentación sana y saludable es mucho más que un camino para el control del peso.

Hoy en día a pesar de la gran variedad de alimentos que nos podemos encontrar en cualquier supermercado, la mayoría de nosotros, tendemos a comprar siempre las mismas 20 ó 30 cosas . Compramos con el “piloto automático” encendido, sin pensar muchas veces lo que se introduce en nuestro carro de la compra.

Para que ese compra semanal sea lo más beneficiosa posible, os dejamos un listado de algunos de los mejores alimentos que podéis escoger en el supermercado y por qué.

1. Broccoli - Sabemos que no es una de las verduras más populares del planeta, pero, la Universidad de California encontró que el brócoli generaba un aumento de los antioxidantes en las células nasales reduciendo las alergias y el asma.

2. Los tomates – Son ricos en licopeno, vitamina C y beta-caroteno.

Licopeno: Dentro de las funciones o beneficios del Licopeno la más importante es la de antioxidante. Ayuda pues a combatir los antirradicales libres que son algunos de los causantes principales de la mala salud de las células o daño celular. Funcionarían atenuando los daños oxidativos sobre nuestros tejidos siendo, pues, un buen preventivo sobre enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y en general sobre el envejecimiento de nuestro organismo


3. Miel – Ayuda a la absorción de calcio, TAN importante para nuestros huesos.

4. Nueces del Brasil – Ayudan a aumentar la fuerza, ya que incrementar nuestros niveles de Selenio.

5. Almendras – Como la mayoría de las nueces, son gran fuente de vitamina E, un antioxidante. Reducen los niveles de colesterol en especial la obstrucción de las arterias. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y nos puede ayudar a prevenir el cáncer.

6. Lechuga Iceberg: Contiene vitamina K, que nos ayuda a reducir el riesgo de fracturas óseas.

7. Proteína de soja – La soja, interactúa con los receptores de nuestro cerebro que nos indican que estamos saciados que están llenos, también ayuda a reducir la grasa de nuestro cuerpo acelerando nuestro metabolismo.

8. Sopa de miso – El miso es una pasta hecha de frijoles de soja, granos, y sal, que son envejecidas. El miso puede ser usado para hacer sopas y salsas. Es rica en pro bióticos que nos ayudan a tener una digestión saludable. La soja es también una gran fuente vegetal de proteínas y alto contenido de vitamina K (buenísima para la coagulación de la sangre) y B2, que es una valiosa fuente de energía.

9. Palomitas de maíz - Son sorprendentemente altos los niveles que encontramos de los antioxidantes llamados polifenoles en este alimento. Los polifenoles combaten los efectos nocivos de los radicales libres. Únicamente tenemos que tener cuidado con la cantidad de mantequilla, sal o azúcar que lleven.

10. Huevos – Este alimento es la fuente de proteína más completa que existe, solo superado por la leche materna.Contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para promover la recuperación muscular. Un huevo contiene el 30 por ciento del porcentaje diario de vitamina K que nuestro cuerpo necesita, vitamina esencial para tener huesos saludables.

11. Boniatos – Son una gran fuente de beta caroteno y vitamina A, vitamina C, potasio, hierro y magnesio, y trazas de otros minerales que la gente que practica “running” no debería de olvidar ingerir.

12. Naranjas – La naranja común puede disminuir la fatiga muscular después de una dura jornada de trabajo, gracias a sus grandes cantidades de vitamina C (un antioxidante brillante). Los niveles más altos de vitamina C en realidad se encuentran en la propia piel de la naranja, razón por la cual deberías guardar la ralladura de la naranja y usarla en la cocina   : )

13. Salmon – Es el rey de los pescados, debido a su alto contenido en proteínas de calidad, es también una gran fuente de ácidos grasos. Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea. Estos ácidos grasos también pueden reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoide, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.


14. Yogur bajo en grasa – Es una muy buena fuente de proteínas y calcio (una taza proporciona 13 gramos de proteína y 40 por ciento de nuestras necesidades diarias de calcio). También están llenos de bacterias buenas y saludables que generan una óptima digestión de los alimentos.

A estas alturas, todos casi todo el mundo es consciente de la importancia de la aptitud física y programas de entrenamiento, pero no muchos de nosotros reconocemos el verdadero valor  y la importancia de seguir una dieta sana y equilibrada.

Recordad que somos lo que comemos, por tanto invertid tiempo e interés en vuestra compra semanal, no os arrepentiréis!!

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Gran Slam Marathon con Iván Ramírez

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El Grand Slam Marathon consiste en completar una carrera de maratón, o de superior distancia, en cada uno de los siete continentes del planeta y una última en el Polo Norte. Un desafío atlético y geográfico global que nació en 2002 y que hasta la fecha sólo una treintena de corredores en todo el mundo ha logrado completar, seis de los cuales son mujeres y tan solo 2 españoles.

Para conocer más acerca de este macrodesafío hoy hablamos con nuestro amigo Iván Ramírez.

NOMBRE: Iván Ramírez Bator

FECHA DE NACIMIENTO: 30/09/1977

RESIDENCIA: Zaragoza

EDAD: 33 años

ESTATURA: 1’68

PESO: 59 Kgs.

ENTRENADOR: José Luis Mareca Aparicio

CLUB: Atletismo Cajalón – Condor Calatayud

ACUERDO DE MATERIAL: Reebok (2003/2005) // NB (2010)

FEDERACIÓN: Aragonesa-Andorrana

-¿Desde cuándo practicas atletismo?

Pues empecé en el colegio con 10-11 años. Pero me contaba mi madre que de muy pequeño corría detrás del atleta popular que entrenaba cerca de mi casa en una pista de tierra.

-¿Cómo ves el nivel de participación de los aficionados al atletismo en cuanto a carreras populares?

Las carreras a nivel popular están en un momento de muy buena salud y creo que el atleta popular es el futuro del atletismo. Aunque también creo que en algunas carreras los precios por inscripción ya se estan disparando.

-¿Cómo se te ocurrió preparar este desafío?

Lo descubrí por primera vez en una publicación nacional sobre un atleta español y la verdad me llamó mucho la atención. Mi intención es hacer esa serie de carreras pero no maratones o ultra al uso, que tengan cada una algo especial.

-¿Conoces a alguien que lo haya hecho?

Los conozco pero no en persona, si no de coincidir en alguna carrera. Son más de perfil aventurero, montañero… una mezcla.

-¿Cuál es tu calendario de carreras?

Mi calendario en una temporada normal se basa en una preparación para una maratón en primavera con intención de marca, que incluye una media 3-4 semanas antes y una buena temporada de cross. Y a partir de ahí competir bastante casi todos los fines de semana tocando todas las distancias para no perder tampoco velocidad, pero siempre con vista a mi prueba que es el 100 kms.

-¿Qué tipo de entrenamientos haces?

Los entrenamientos son muy variados. Se entrena mucho la fuerza con cuestas, técnica y multisaltos. También se trabaja a diario muy bien la flexibilidad, y no se dejan de lado las series cortas y largas, el farleck,… No se deja nada de lado, vaya.

-¿Qué preparación específica está haciendo de cara al Grand Slam?

Más que un entrenamiento específico es seguir con el plan normal, ya que es un reto simplemente conseguir acabarlas todas lo mejor posible pero sin obsesionarse. La verdad que para la carrera de fondo o ultrafondo el secreto no es otro que el acumular kilómetros temporada tras temporada y no con la idea equivocada, a mi parecer, de hacer semanas de muchísimos kilómetros que a la larga deterioran antes el cuerpo y no llegas a rendir igual.

-¿Cuántas horas a la semana entrenas?

Suelen ser a principio de temporada unas 6 horas y llego a 12 en las semanas de más carga antes de los 100 kilómetros.

-¿Tu entrenamiento contempla sesiones de trabajo con cargas libres (pesas) y máquinas?

Las máquinas y pesos libres los trabajamos sobre todo a principio de temporada y para recuperar algo de fuerza y musculación después de la maratón o algún ultra.

-¿Qué tipo de nutrición sueles llevar? ¿Cómes de todo?

La verdad es que como de todo, simplemente controlo no comer bollería. Y sí que tomo a parte complementos nutricionales.

-¿Qué le aconsejarías a alguien que quiere seguir tus pasos?

Lo principal es que no se obsesione y que disfrute de lo que le gusta. Que sea constante, se cuide un poco y sobre todo no quiera conseguir objetivos muy grandes en poco tiempo. Hay que ser realista, sólo conseguirán hacerte fracasar o lesionarte.

-¿Cómo compaginas el entrenamiento con tu trabajo habitual?

La verdad que lo mejor posible, teniendo una jornada partida es complicado. Y más si tienes que entrenar mañana y tarde. Pero no me quejo y tengo por lo menos la suerte de que es un trabajo de lunes a viernes y no tengo problemas para competir.

-Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.…

Quizás compito demasiado, pero es lo que me da vida para no agobiarme al entrenar. Veo en el horizonte una carrera y se me hace la semana más corta. Y la virtud… ser un inconformista con los resultados, ya que creo que eso hace que siempre quiera dar más en la siguiente competición, o en el siguiente entreno.

-¿Algún ídolo en el mundo del deporte en quien te fijas?

Michael Jordan

-Hablemos de tus gustos, dinos cuales son :  tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

-Ultramaratón (Dean Karnazes).

-La lengua de las mariposas (Jose Luis Cuerda).

-Risotto al funghi.

-Cualquiera de David de María.

ORDEN DE LAS CARRERAS PREVISTO

http://www.greatwallmarathon.com.cn/ (Asia)
http://www.niagarafallsmarathon.com/index.htm (Norteamérica)
https://regonline.activeeurope.com/builder/site/Default.aspx?EventID=812451 (Oceania)
http://www.egyptianmarathon.com/EgyptianMarathon/index.php?option=com_content&view=frontpage&Itemid=74 (África)
http://www.athensclassicmarathon.gr/marathon/fMain.aspx?lang=en-US (Europa)
—–Por decidir———————(Sudamérica)
http://www.npmarathon.com/ (Polo Norte)


Así que ya sabes, si quieres entrar en este prestigioso club, 7 carreritas te separan del carnet :)

Move Your World !!