Sportfactor Blog: La red social deportiva nº1

Alimentos contra la inflamación (Short Post)

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A todo el mundo que entrenamos, alguna vez en la vida se nos ha inflamado algún musculo, en la mayoría de los casos por sobreentrenamiento (querer superarnos cada día y llevar el cuerpo al límite, es lo que tiene). Ese ansia por querer cada día más nos da como resultado dolor, articulaciones inflamadas, sensibilidad en los músculos y por supuesto fatiga muscular.

¿Qué es la inflamación?

Es una respuesta del organismo ante cualquier lesión o invasión de bacterias que sirve para dirigir ciertos mecanismos de defensa hacia el punto en que se localiza el malestar. Mediante este fenómeno aumenta el aporte de sangre que permite que los glóbulos blancos traspasen los vasos sanguíneos y se dirijan a la zona afectada con mayor facilidad para destruir a posibles microorganismos invasores.

Causas

  • Esfuerzo excesivo.
  • Un tirón súbito o repentino.
  • Golpes fuertes.
  • Tensión prolongada.
  • Accidentes durante la práctica deportiva.

ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN A RECUPERARNOS

PIÑA
– Es rica en una enzima llamada bromelina, que produce sustancias que ayudan a combatir el dolor y la inflamación. Escoge siempre la piña natural

MANGO – Es una excelente fuente de vitamina A y vitamina C (C de colágeno).
FRUTAS Y VEGETALES ROJOS, AZULES Y PÚRPURAS – Contienen flavonoides, antioxidantes que pueden limitar la inflamación, la descomposición del tejido, mejoran la circulación y promueven una buena matriz de colágeno fuerte. Bayas, berenjenas, arándanos, cerezas, fresas…

GENGIBRE – Está demostrado que 2 gramos de jengibre al día ayudan a reducir el dolor inducido por el ejercicio muscular.

Consejos adicionales para acelerar la recuperación

  • Los BCAA son algunos de los mejores suplementos para retrasar o detener la degradación del tejido muscular. Consumirlos antes o después del ejercicio nos ayudarán a bloquear el proceso de degradación muscular.
  • Recibir un buen masaje deportivo mitigará el dolor y nos ayudará a que la sangre y nutrientes lleguen a las zonas lesionadas.
  • Reposo en la medida de lo posible, hielo, compresión y elevación. Consulta siempre con tu médico especialista,  antes de iniciar cualquier tipo de tratamiento.

Por último, recuerda que lo más importante no es curarse rápidamente, si no detectar que causo esa inflamación y evitar que vuelva a producirse.

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Entrevista con … Tamara Sanfabio

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Hoy tenemos el placer de publicar la reciente entrevista que hemos mantenido con Tamara Sanfabio, Campeona de Maratón Española en Sevilla el pasado domingo día 13.

Tamara ya forma parte de los deportistas que se han unido a Sportfactor … ¿y tú?

FICHA PERSONAL

  • Nombre completo : TAMARA SANFABIO RODRIGUEZ
  • Edad : 32 años, cerca de 33
  • Lugar de nacimiento : Madrid
  • Estado civil : Soltera
  • Profesión : Entrenadora personal /atleta

Palmares deportivo :

  • Campeona de España de maratón 2011
  • Record de España 2.000 m. obstáculos (6:26.46)
  • Bronce iberoamericano 3.000 m. obstáculos. Puerto Rico 2006
  • Bronce cto. España 3.000 m. indoor 2009
  • Subcampeona de España 3.000m. obstáculos. Jerez 2003
  • Campeona de España universitaria 3.000m. obstáculos 2003-2005-2007. Plata en 2009.
  • Subcampeona de España universitaria campo a través 2006.
  • Bronce cto. España promesa 3.000m.l pc y 5.000m.l. (2000).

ENTREVISTA

– Enhorabuena por el título de Campeona de España de Maratón. Los 2h37:24 son una buena marca, parecida a la del año pasado ¿Sevilla tiene un color especial?

En realidad, la marca del año pasado (debut) es casi un minuto inferior a la de este. 2:36:37. Pero sí!! Sevilla tiene un color especial, el año pasado estuve  muy contenta con mi debut. En este fui un poquito más rápido la primera parte, cuando empezaron a agotarse las fuerzas, intenté dosificarlas para asegurar el título.  Hasta el momento, para mí Sevilla es sinónimo de buenos resultados… fue en su pista cubierta cuando conseguí la primera medalla nacional siendo sub23, 2000.

– ¿A qué edad empezaste a practicar atletismo? ¿Por qué?

Tuve unos inicios tardíos, y no me arrepiento. Fue un poco por casualidad, anteriormente nadábamos en escuela pre-competición, al cumplir 16 años pasamos a grupo de adultos los fines de semana; nos enganchamos (junto con mi hermana) a las carreras populares como pretexto para no ir a la piscina y de ahí mi madre nos buscó un club para entrenar. Empecé a entrenar con 16 años.

– ¿Qué edad tenias cuando participaste en tu primera competición a nivel nacional?

El primer año ya fuimos al Cto. de España de cross por clubes, y ese mismo, con 17 fui al Cto. de España junior de 10.000. Fue ahí cuando de verdad conocí el atletismo y me propuse repetir otros años. Tenía muy malas marcas, pero fue la motivación necesaria para esforzarme en mejorar.

-¿Porqué te decidiste por las carreras de larga distancia?

Ha sido un poco por casualidad. Desde junior no he vuelto a correr 10km en pista y ocasionalmente en asfalto. Era más medio-fondista. Cuando empezó el obstáculo me especialicé en él. En el 2009, quise probar una media y debuté en el Cto. de España con 1:16:13. Luego, fui medio-obligada a correr la Behobia-San Sebastian y obtuve, con poca preparación, un buen resultado. Lo que nos empujó a plantearnos el maratón.

-¿Qué te parece el nivel del atletismo femenino español?

Creo que hay buenos talentos, quizás a partir de medio fondo esté más completo, pero falta algo de densidad. Necesitamos algo más de relevo!!

– ¿Quién dirías que ha sido la persona que más te ha marcado en tu carrera deportiva?¿Porqué?

Muchas!! fundamentalmente mis padres, ellos no hacen deporte, pero siempre nos lo han inculcado. Me han apoyado para que siga dedicándome; mi padre junto con Amaya son mis mayores fans; ella también me ayuda siempre que puede en entrenamientos, rodajes o simplemente avituallando. Mi hermana pequeña también me sigue y escucha.

– ¿A qué deportistas admiras dentro y fuera de este deporte?¿Por qué?

Creo cierto que lo difícil no es llegar, si no mantenerse. Admiro a los deportistas con una trayectoria dilatada, Maria Pelaez y sus 4 JJ.OO son un ejemplo o Ana Burgos, ya pasado los 40 años sigue con ilusión y motivación. También admiro a aquellos que son capaces de compatibilizar el deporte profesional con otro trabajo, como Pablo Villalobos, que trabaja a media jornada y colabora en diferentes medios de comunicación.

– ¿Cuales son las cualidades más importantes en una maratoniana?

La constancia, el maratón es sumar, sumar y sumar, acumular kilómetros, cansancio y entrenamientos. Cuando no puedes ir a un ritmo en un entrenamiento lo importante es que lo acabes.

– ¿Qué edad crees que es la ideal para iniciarse en este deporte?

Yo no me arrepiento de empezar tarde. Los 16-17 creo es un buen momento. Hasta entonces veo más conveniente deportes variados.

– Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.… .

Soy una “hormiguita”, me gusta hacer algo todos los días, en definitiva: sumar. Como defecto, me cuesta “sufrir” cuando no estoy en forma y no acabo algunos entrenamientos… mal!!

– ¿Cómo se presenta la temporada 2011?

Después del maratón, prepararé un par de duatlones como “transición”. Prepararé el 3.000m. obstáculos para las competiciones de clubes e intentaré hacer una media maratón para mejorar mi marca personal. Sería un sueño conseguir estar en Daegu. Hasta noviembre no acaba la temporada y según avance veremos (con mi entrenador: Pablo Villalobos), los siguientes objetivos.

– ¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

Entreno todos los días, entre una hora (solo rodaje) y dos horas y media por sesión, si tocan “tiradas” o entrenamiento fraccionado o gimnasio. Suelo hacer 10 sesiones a la semana. De esas 10 sesiones una suele ser “descanso” activo, que es el día que salgo a correr lo que más o menos me pida el cuerpo a ritmo suave.

– ¿Utilizas alguna técnica de psicología deportiva (relajación, visualización, etc…) cuando te preparas para un campeonato?

No, aunque debería, soy muy nerviosa, y en los campeonatos me presiono mucho. Intento recordar lo que he hecho entrenando y coger confianza, e intentar pensar positivamente.

– ¿Sigues algún tipo de nutrición específica para tu deporte?

A medias, tengo una alimentación variada, ingiero más hidratos cuando el entrenamiento va a ser largo e intenso. Siempre digo, que me cuido sin descuidarme. Como dulces, pero intento no excederme. Antes de la maratón hago un poco de “dieta disociada” sin que sea estricta. Bajo el consumo de hidratos a principio de semana (los tomo como acompañamiento) y lo aumento los días previos.

-¿Cual es el título u objetivo conseguido del que te sientes más orgullosa?

El subcampeonato de España de 3.000 obstáculos en el 2003. El título de campeona de maratón y aunque con menos relevancia un subcampeonato de cross universitario, pues el campo a traves es mi punto débil y un buen resultado lo valoro mucho.

– ¿Alguna espinita clavada?

No haber acudido a un gran campeonato. Fui “reserva” en el Europeo de Goteborg 2006 en el 3.000m. obstáculos, pues en el Cto nacional acabé 4a en el mismo segundo que la 3a. Y estuve preseleccionada para el europeo de Barcelona en Maratón, pero finalmente no acudí.


– ¿Donde te ves dentro de 20 años?

No lo sé, seguramente seguiré haciendo algo de ejercicio. Puede que vinculada a la enseñanza o a la preparación física.

– ¿Cómo es Tamara fuera de la pista?

Creo que soy basante “jovial” y social (a la par que un poco “gruñona”); soy muy activa, me apunto a lo que sea. Odio pasar una tarde de domingo en casa.

– Hablemos de tus gustos, dinos cuales son :  tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro: “La sonrisa etrusca” y “Sin noticias de Gurb”
Película: Siempre me emocionaré con “Ghost”
Comida: Arroz a la cubana, lo comemos TODOS los viernes
Canción: Suerte (Shakira).

– ¿Algo que añadir?

Sí, para mí, este título y el resultado del maratón es gracias al esfuerzo de muchas personas. Cierto que quien ha corrido he sido yo, pero sin quienes me han acompañado en entrenamientos (óscar, javi, pinchos, pablo, amaya, ana, juanma y un largo etcétera), quien me ha guiado los planes, mi entrenador Pablo Villalobos, quienes me han “aguantado” mis angustias y preocupaciones, me han apoyado y dado consejos no habría sido posible. Es como la lotería: es un “premio” muy repartido 😉

Gracias Tamara

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Fútbol, en directo … ¡y desde el palco!

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En Sportfactor estamos en contínua evolución y esta semana colaboramos con el Villarreal C. F. apareciendo en su Boletín Oficial.

Por ello estuvimos presentes en el encuentro de este pasado domingo frente al Malaga desde uno de los palcos … y ¡qué bien se ve el fútbol desde el palco! … sentaditos y calentitos, con tu monitor de Tv, tu catering y ese café recién hecho…

Y, bueno, no es por poneros los dientes largos … pero tenemos un par de entradas para el próximo partido y no sabemos que hacer con ellas.

El Villarreal se juega en casa el pase a los octavos de final de la Europa League frente al Nápoles el próximo jueves 24 a las 21.00 horas. El partido de ida finalizó con el resultado inicial de 0-0 así que toda la emoción estará en este partido de vuelta donde los amarillos tratarán de vencer al 2º clasificado de la liga italiana.

¿Eres usuario registrado? ¿estás interesado? … mándanos un correo a pidiendo información sobre como conseguir las entradas o dándonos sugerencias creativas para entregarlas … Pero date prisa ¡qué sólo tenemos dos!

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Cosas que no sabías sobre la L-Carnitina

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Mucha gente conoce esta aminoácido como una suplemento al que recurren en epoca estival para perder grasa, pero eso es sólo la punta del iceberg…

La L-Carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Es un gran reductor de triglicéridos que moviliza las grasas de los tejidos y permite su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.

Independientemente de cuáles sean nuestros objetivos en el fitness, perder grasa o ganar músculo, nuestras probabilidades de éxito aumentarán considerablemente si disponemos de  L-carnitina en nuestro plan de suplementación. Desde 1937 llevan haciéndose estudios centrados en el  funcionamiento de la carnitina y cómo afecta al cuerpo humano.

Curiosamente su fama aumento de forma exponencial  cuando se observó que a los corredores de maratón les permitía llegar al tramo final de la carrera sin desfallecer, gracias a su capacidad de movilizar las grasas de los tejidos para proporcionar reservas extras de glucógeno al hígado y lograr así un mayor potencial energético.

Hoy nos gustaría transmitiros algunos de los beneficios para nuestra salud menos conocidos, de uno de los aminoácidos más conocidos.

¿Cómo actúa?

La acción principal de la L-carnitina es la de unirse a los ácidos grasos para formar derivados de acetil-L-carnitina que son transportados al interior de las células para ser reconvertidos de nuevo en carnitina y ácidos grasos que entonces ya no están disponibles para ser oxidados y producir energía.

Actúa pues, como un vehículo que moviliza y transporta las grasas acumuladas en sus lugares de reserva para conducirlas al interior de las células y “quemarlas” allí, liberando por tanto la energía que encerraban.
La L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas en el momento que el cuerpo tiene una necesidad energética y no existe glucosa en sangre ni glucógeno.

La degradación de las grasas (las reservas de energía del organismo) siempre es el último caso, cuando no tiene glucosa o glucógeno para degradar. Por eso, si combinamos ejercicio físico y una dieta baja en grasas es posible la L-carnitina aumentará el consumo de grasas. Una dieta baja en azúcares y dulces es indispensable si queremos sacarle el máximo partido al producto.

EFECTOS COLATERALES

1. Pérdida de grasa

Si nuestro objetivo es bajar de peso, entonces este es el aminoácido que necesitas. A parte de movilizar las grasas y producir energía, también se ha demostrado que reduce la fatiga y sirve como un supresor del apetito.

No sólo nos ayudará a mantener nuestro cuerpo libre de almacenar la grasa, también aumentará su capacidad aeróbica para ayudar a quemar más calorías.


2. Masa Muscular

L-carnitina es una arma a tener en cuenta para la gente que busca aumentar masa muscular, ya que nos ese empujón extra de energía que nos da, nos sirve para coger más peso y eso a la larga significa mayor volumen.

3. La masa ósea

Con el envejecimiento la pérdida de masa ósea se acentúa  y esta es una preocupación común para un sector importante de la población así como para las mujeres post-menopáusicas. Efectos de esta pérdida de masa ósea son las fracturas, la artritis, así como osteoporosis, entre otras enfermedades óseas. Tomando l-carnitina, podemos ralentizar  el proceso y mejorar las propiedades estructurales del hueso


4. Enfermedades arteriales – coronarias

La carnitina se usa principalmente para situaciones relacionadas con el corazón. Varios ensayos clínicos muestran que la L-carnitina se puede utilizar junto al tratamiento convencional para la angina de pecho reduciendo las necesidades de los fármacos y mejorando el dolor de los pacientes. Algunos estudios han determinado que la toma de l-carnitina después de un ataque al corazón disminuye las posibilidades de sufrir otro posterior.

5. El tratamiento del riñón

La carnitina está recomendada para ayudar a compensar la deficiencia de carnitina que los riñones no están produciendo cuando sufren algún tipo de enfermedad.


6. Infertilidad Masculina

Para aquellos hombres que están tratando de tener hijos y tienen un recuento bajo de espermatozoides, se ha demostrado que la carnitina ayuda a mejorar tanto la cantidad de espermatozoides como la calidad del esperma.

7. Las mujeres que amamantan

Las nuevas madres que deciden dar de mamar a sus hijos normalmente lo hacen en parte debido a la cantidad de calorías que se quema, pero un efecto secundario es que disminuye la cantidad de l-carnitina de su cuerpo. A pesar de que son suficientes para ellas durante el embarazo, teniendo una cantidad extra de carnitina  se pueden cubrir esas deficiencias. La combinación de la lactancia y la carnitina, acelerará el proceso para perder peso.

8. Enfermedades del sistema inmune

L-carnitina actúa como un antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño causado por los radicales libres a las células sanas. Esto nos puede ayudar cuando tenemos un resfriado o sufrimos de alergias estacionales.


9. La función cerebral

Las personas mayores que quieran mejorar su función cerebral, pueden ayudarse también a parte de con el  gingko biloba, tomando carnitina. Ya que ayuda a proteger el cerebro de los efectos de la edad y el estrés.

¿Cuánta debo tomar y cómo puedo tomarla?

En general, tomar dosis de entre dos a cuatro gramos de l-carnitina al día es bueno para la salud general y puede ayudarnos a  alcanzar nuestros objetivos en el  fitness.

L-carnitina viene en cápsulas, pastillas, líquidos, etc….

Pero si prefieres encontrarles en los alimentos, hay muchos que la contienen. Las carnes rojas y productos lácteos son las mejores opciones para encontrarla, pero también la puedes encontrar en las nueces, las semillas, las alcachofas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, col, ajo, el perejil, la col, los albaricoques, los plátanos, el polen de abeja , levadura de cerveza, trigo sarraceno, maíz, avena, salvado de arroz, centeno y trigo integral.

Adjuntamos tabla orientativa

PRODUCTO CANTIDAD CARNITINA
Bistec 100g 95mg
La carne picada 100g 94mg
Carne de cerdo 100g 27.7mg
Bacón 100g 23.3mg
Bacalao 100g 5.6mg
Pechuga de pollo 100g 3.9mg
Queso Cottage 100g 1.1mg
El pan de trigo entero 100g 0.36mg
Espárragos 100g 0.195mg
Pan Blanco 100g 0.147mg
Macarrones 100g 0.126mg
Arroz (cocido) 100g 0.0449mg
Huevos 100g 0.0121mg
Helado 100ml 3.7mg
Zumo de naranja 100ml 0.0019mg

Asegúrate de que este suplemento no falte en tu alimentación diaria.

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Como bajar de peso sin eliminar los CH

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Uno de los mitos sobre alimentación más comunes es la obsesión por eliminar o reducir a niveles nimios los carbohidratos de las dietas. Pero hoy vamos a mostraros, como se puede llegar a definir y bajar el porcentaje de grasa sin que desaparezcan de nuestra dieta. Para conseguirlo, lo único que necesitamos es dar el enfoque correcto a nuestra alimentación.

Los dos primeros factores a tener en cuenta, son: el déficit de energía y el mantenimiento de masa muscular. Ambos son esenciales para que nuestra dieta con carbohidratos sea un éxito.

Crear un déficit de energía

La fórmula para perder grasa corporal es muy sencilla: Si consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita todos los días, perderemos grasa corporal, aunque esa energía provenga de los CH.

Evitar la pérdida de masa muscular

He aquí el “quid” de la cuestión, bajar de peso, es relativamente fácil (para algunos más que para otros), pero si bajamos de peso, por supuesto corremos el riesgo de bajar de masa muscular.

Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos (además de las proteínas) al tiempo que reducimos el consumo global de calorías, nos ayudará  a prevenir la pérdida de masa muscular.

Dicho esto, sigue las pautas marcadas y empieza a definirte disfrutando de la ingesta de hidratos de carbono.

1 | REDUCE LA GRASA DE TU DIETA

Cuando seguimos una dieta alta en hidratos de carbono para recortarnos, debemos de eliminar las grasas de la ecuación.

Debemos crear un déficit de energía para provocar la quema de grasa. Dado que muchos alimentos ricos en  proteínas también son fuentes de grasas, debemos hacer hincapié alimentarnos de proteínas muy bajas en grasa, como: claras de huevo, proteínas en polvo y pechuga de pavo.

Otras opciones a tener en cuenta serían:

  • Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
  • Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
  • Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
  • Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
  • Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
  • Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
  • Cigalas, langostinos, gambas… (20,1% de proteínas)
  • Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
  • Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
  • Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
  • Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
  • Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)

2 | ELIGE LOS CH CORRECTOS

Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, los frijoles rojos, la pasta de trigo sarraceno y  las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.

“Recuerda que los CH son el macronutriente que causa el mayor pico de insulina. De hecho, la elevación del azúcar en sangre (los CH son el azúcar) es el estímulo principal para la liberación de insulina.

Esto genera algo positivo y algo negativo: la insulina ayuda a conducir a las proteínas y carbohidratos dentro de los músculos (positivo) pero también puede estimular el almacenamiento de grasa (negativo).

Siempre y cuando los niveles de insulina sean elevados, será muy complicado estimular la liberación de ácidos grasos de los almacenamientos de grasas. Y por tanto casi imposible perder grasa”

3 | ELIGE LAS VERDURAS COMO GUARNICIÓN

¿Cómo puedo digerir los carbohidratos más lentamente?

Una manera es consumir muchas verduras, como brócoli, coliflor, col, judías verdes, espinacas y espárragos. El contenido de fibras que tienen estos vegetales puede reducir la velocidad del paso de los hidratos de carbono desde el estómago hacia el intestino, donde los hidratos de carbono son absorbidos. Moderando la liberación de insulina.

Una buena regla es agregar dos tazas de vegetales por cada taza de arroz, pasta o patatas que comamos

Aunque el arroz y la pasta no se ajustan al concepto ideal de CH de asimilación lenta, incluyendo la cantidad adecuada de verduras en el plato, se ralentizará el proceso de absorción, lo que permitirá una mayor pérdida de grasa que al comer carbohidratos con almidón sin nada.

Además, de contener muchas vitaminas, las verduras nos saciaran.
4| TOMA LOS CH COMPLEJOS POR LA MAÑANA

Los carbohidratos tienen menos probabilidades de ser acumulados como grasa corporal cuando los consumimos por la mañana, básicamente porque el azúcar  en sangre y los niveles de glucógeno tienden a ser menores en ese momento. Al estar bajos los niveles de azúcar y glucógeno, los CH los almacenaremos como glucógeno muscular y hepático, no como grasa corporal.

Por esta razón, podemos aumentar su consumo a esas horas del día sin obsesionarse por las consecuencias en nuestro cuerpo. Entre 50 y 100 gr (depende de la personas) es una buena opción, eso sí, recuerda que debes de elegir los de asimilación lenta.

5 | LIMITA LOS CH ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Se que esto contradice los consejos que damos habitualmente, pero ten en cuenta el objetivo de este plan de alimentación. Piensa que a pesar de querer definir, estos consejos incluyen la toma de CH, por tanto, no será necesario que tomes muchos carbos antes de entrenar. El truco esta, en que el cuerpo utilice sus reservas de grasa como energía, en lugar a la energía que le darían los CH pre-entrenamiento.

6 | COME MÁS CH DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Si sigues el punto 5, estas garantizando un aumento en la quema de grasa y una bajada en las reservas de glucógeno. Cuando descienden los niveles de glucógeno, los carbohidratos son rara vez almacenados como grasa corporal.

Por lo tanto, dale a tu cuerpo entre 50 y  100 g de carbohidratos en la comida post- entrenamiento, para poner en marcha la recuperación y ayudar a impulsar los aminoácidos de las proteínas para la reparación de los músculos. Hacer hincapié en azúcares simples, la mayoría de ellos se encuentran en cualquier batido post-entrenamiento

Comida post-entrenamiento perfecta (máximo 30 minutos después)

•1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
• 50 gr arroz integral con 4 cucharadas de pasas

¿Por qué?

Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.

El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas  ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.


7 | EVITA LOS CH POR LA NOCHE

Al seguir una dieta alta en hidratos de carbono para reducir la grasa corporal, los niveles de glucógeno comienzan a elevarse durante el transcurso del día. Cuantos más altos están los niveles, más cerca estamos de empezar a acumular los CH como grasas. Por esta razón, acabar el día con un pescado a la plancha y unas verduras es una buena elección.

8 | NO TE OLVIDES DEL CARDIO

A menos que tengas una tasa metabólica fuera de lo normal, vas a necesitar el cardio para maximizar tus progresos. Te recomendamos el cardio de alta intensidad (HIIT) para quemar grasa y estimular a las enzimas para almacenar glucógeno.  Dependiendo de cada persona, tendremos que trabajar entre 30 y 45 minutos de 3 a 5 días  a la semana.

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La cuerda no es sólo para los niños

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A todo el mundo nos gustan las cosas fáciles, en caso contrario no existirían las bolsas de palomitas para micro-ondas, los gps o los neumáticos anti-pinchazos… Con esto queremos hacer referencia al hecho de que si algo funciona y además funciona rápido, seguro que nos gusta.

Llegados a este punto, vamos a proponeros un ejercicio cardiovascular mítico dentro del mundo del deporte y que debido a su facilidad en la ejecución y su eficacia esta en el top 5 de los mejores ejercicios de cardio para quemar grasa.

Estamos hablando, como no, de los saltos con comba o cuerda.

El equipo necesario

He aquí una de las mayores ventajas de este ejercicio, no necesitas una gran inversión económica para practicarlo, eso sí, unas buenas zapatillas que amortigüen nuestros saltos son cruciales para prevenir futuras lesiones. Por otro lado como no, una cuerda. Las podéis encontrar a partir de 12 euros (elígela con agarre de espuma para que si sudas no se resbalen por la mano)

La acción

Los saltos con la comba son eficaces si lo que buscamos es: liberarnos de tejido adiposo, reforzar la salud cardiovascular, tonificar nuestro cuerpo y ganar coordinación. Todo por el mismo precio. ¿Quién da más?

Las ventajas

Mediante el trabajo rítmico con comba, aprendemos a :

1.      Interpretar los distintos indicadores del esfuerzo realizado (frecuencia cardíaca, respiratoria…)

2.      La importancia de la alternancia de esfuerzos y los estiramientos para una adecuada recuperación

3.      Aprendemos a trabajar el ritmo y la coordinación espacio-temporal

Técnica de salto

1.      Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.

2.      Mantén los hombros relajados.

3.      Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

4.      Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.

5.      No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.

6.      Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

Evita saltar sobre hormigón, elige superficies como la madera o los pavimentos de caucho.

 

Formas de saltar

  • Saltos con los dos pies a la vez.
  • Saltos con la pierna izquierda solamente, con la pierna derecha solamente y alternando piernas.
  • Saltar desplazándose (corriendo).
  • Saltos abriendo y cerrando piernas, realizando movimientos de rotación del tronco a izquierda y derecha, con una pierna más adelantada y saltos adelantando alternativamente una y otra.
  • Combinación de saltos anteriores, enlazándolos.

Saltos laterales.

  • Saltos en desplazamiento adelante con los dos pies a la vez, atrás, describiendo círculos.
  • Saltos desde la posición de cuclillas.
  • Saltando, ir descendiendo poco a poco hasta la posición de cuclillas y luego subir (como si bailaras el twist)
  • Saltos con dos pasos de cuerda en un mismo salto »dobles», «triples».
  • Cruzando la cuerda

Tipos de salto

1.      Saltos de Velocidad: más saltos en un tiempo determinado (15», 30»,…), periodos de 30 seg.

2.      Saltos de Resistencia: superar día a día un determinado número de saltos, comenzando siempre a contar desde cero.

¿Cuantas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min/Kg.
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min/Kg.
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min/Kg.
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min/Kg.

Por ejemplo : Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de – 0,164 * 80  =  13 , 12  calorías por minuto.

Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos , el gasto calórico aproximado sería de : 262 CALORIAS

Intenta ir subiendo el tiempo de ejecución, poco a poco.

Tres días a la semana es un buen objetivo si lo combinamos con ejercicios de resistencia, cargas, etc.

La recompensa

Estamos seguros que a las pocas semanas del comienzo de la práctica con cuerda, empezaras a notar la mejoría en tu nivel de resistencia y en tu salud cardiovascular.

Si a este entrenamiento le unimos una alimentación equilibrada, el coctel puede ser explosivo.

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Comienza tu plan nutricional con buen pie

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Antes de nada comenzaremos diciendo lo que la gran mayoría ya sabéis, conseguir un cuerpo saludable y que contenga un porcentaje bajo de grasa, no se consigue con 10 minutos al día de ejercicio en una plataforma vibratoria, usando unas zapatillas mágicas, haciendo abdominales en el sofá con un electroestimulador…. Esos aparatos o cualquier otro, SON UNA AYUDA… Lo que marca la diferencia es lo que llega  a nuestro estómago. Perder grasa y mantener unos buenos hábitos alimenticios es mucho más.

Por la experiencia de los últimos años, sabemos que todo lo relacionado con la alimentación es uno de los aspectos que más cuesta arriba se le hace a la gente cuando empiezan una transformación física. Tanto por fuerza de voluntad, como por tiempo en el que desean ver los resultados.

ANTES DE EMPEZAR

  • Lo primero que debemos hacer para conseguir el cuerpo soñado, es  marcarnos objetivos realistas, tener mucha paciencia y poseer una mentalidad ganadora y positiva. Conoce tu punto de partida.
  • Lo segundo es olvidarse de sesiones maratonianas de 3 y 4 horas en el gym o empalmando 2 y 3 clases de body pump, step, box…consecutivas, eso no tiene mucho sentido y más que un beneficio físico nos deportarán un perjuicio.
  • Tercero, eso de comer como un ratón, y restringir las calorías que nos llevamos a la boca cual que un niño somalí (ojala ellos tuvieran comida para llevarse a la boca…), de nuevo y a corto plazo, no nos aportará consecuencias positivas.
  • Cuarto, piensa que la nutrición no debe ser algo duro ni pesado, ni agobiante, únicamente debe de ser lo más saludable y beneficiosa posible.

Tras un brevísimo repaso a 4 puntos básicos en lo que a salud y mentalidad se refiere, vamos a lo que nos interesa.

PRIMEROS PASOS

Identifica tu biotipo

Para empezar a plantearnos cualquier tipo de plan nutricional aquello que debemos de averiguar antes de nada es a que biotipo pertenecemos :

Endomorfo/a

Este tipo de personas tienen una complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, robustas, fuertes, y con buena masa muscular.  Su metabolismo suele ser lento.

Los hombres tienden a ganar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la región glúteo-femoral(cartucheras).

Ectomorfo/a

Suelen tener poca masa muscular y muchísima dificultad para ganar peso en forma de grasa.

Son las personas delgadas con extremidades largas. Son lo contrario a la tipología endomorfa.

Tienen un metabolismo rápido que quema con rapidez los alimentos en su organismo.

Mesomorfo/a

Son los más proporcionados de los tres. Es la conocida como tipología atlética, por su estructura músculo-esquelética bien proporcionado y masa muscular adecuada. Suelen ser personas que presentan buen rendimiento en deportes. La grasa se almacena de una forma más homogénea.

Si bien hay que recalcar que los biotipos son indicadores generales, en realidad no es habitual encontrar biotipos puros, por norma general la mayoría de las personas solemos tener mezcla de los dos, por ejemplo, endo-mesomorfo.

Anótalo todo

Una forma sencilla de averiguar a qué biotipo pertenecemos es anotar las respuestas en un block a estas preguntas :

¿Cuántas veces comes al día?

¿Qué cantidad y calidad de comida?

Aunque suene ridículo, preguntarse a uno mismo, es la mejor forma de comprender como funciona nuestro cuerpo y nuestro organismo.

Por otro lado, también es importante anotar las horas del día a las que se come y qué es lo que comemos. En la mayoría de los casos la gente se sorprende con lo que anota, algunos por exceso y otros por defecto.

Tener por escrito toda esa información nos ayudará en un futuro a corregir errores que a veces cometemos y que no somos conscientes de ellos en la mayoría de los casos.

Solo si conocemos nuestros errores, podremos corregirlos.


Saber cuándo comer

He aquí uno de los secretos del éxito de un plan nutricional. No todas las comidas a lo largo del día, tienen la misma importancia para nuestro cuerpo.

Una manera de acelerar nuestro metabolismo es obligándolo a trabajar más rápido, ¿cómo? muy sencillo manteniendo el aporte de nutrientes de forma continuada a lo largo del día, comer cada 3 horas es una buena pauta que nos puede ayudar(eso de las tres comidas al día, poco hará por nosotros). Las 5 comidas al dia es un buen incio.

El desayuno es la comida más importante del día, no nos podemos levantar a toda prisa y bebernos de pie y rápido un vaso de zumo  o leche y salir corriendo de casa. Los hábitos de una vida sana comienzan corrigiendo ese tipo de cosas y levantándonos un poquito antes para poder desayunar con calma y darle al cuerpo los nutrientes que necesita.

Los  otros dos momentos en que comer va a ser crucial es el pre-entrenamiento y post-entrenamiento (en el caso de las personas que hacen deporte). Partamos de la base de que si nuestro objetivo es una vida sana, el deporte de un modo u otro debe de estar relacionado.

La comida pre – entrenamiento, nos dará el combustible necesario para entrenar y la comida post nos dará los nutrientes que necesitamos para recuperarnos.

Una buena combinación de los tres  macronutrientes (carbohidratos, grasas saludables y proteínas) nos concederán un rendimiento óptimo.

Recuerda que el porcentaje de CH será superior en la comida pre y las proteínas tendrán mayor importancia en la comida post. Así como intenta que no pasen más de 30 minutos desde que has finalizado tu actividad física hasta que te nutras.

CONCLUSIÓN
Lo primero que debe hacer al iniciar una dieta es saber nuestro biotipo.
Anota cada comida que hagas a lo largo del día, así como las sensaciones que te produce.
Comer pequeñas comidas de forma frecuente mantendrá nuestro metabolismo activo a lo largo del día.

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Culo de acero

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Nadie puede negar que una de las partes del cuerpo que más nos preocupa a las mujeres (y algunos hombres) son los glúteos y las piernas. Y cuando hablamos del glúteo/culo, la gravedad juega un papel fundamental contra el que tenemos que luchar prácticamente a diario. Y chicas tengo que deciros que, con el paso de los años (yo acabo de superar la barrera de los 30) la lucha es más dura.

Pero lejos de dar la batalla por pérdida hoy queremos mostraros algunos ejercicios para glúteos muy poco habituales, pero con resultados 100 % garantizados.

Una cosita muy importante a tener en cuenta:

Los estrógenos de las mujeres interfieren en la oxidación de ácidos grasos que tiene lugar en el hígado después de las comidas. Esto se traduce en más grasas circulantes que, al no ser destruidas, se acumulan en zonas específicas como las caderas, muslos y pechos.

En principio la grasa en las cartucheras femeninas no debería de ser considerada como un michelín que debe ser eliminado, las mujeres tenemos curvas porque la madre naturaleza nos prepara para ser madres y las reservas de grasa son fundamentales para un aporte extra de energía durante el embarazo y la lactancia.

De todos modos ya sabéis que un simple entrenamiento de resistencia, sin ningún tipo de control sobre la alimentación o sin introducir ningún ejercicio de cardio regularmente para quemar grasa en nuestra rutina,  no tendrá ningún valor y no nos permitirá conseguir el tan ansiado premio.

La rutina de hoy debemos realizarla un par de días a la semana  a ser posible con una diferencia mínima entre los días de 48 – 72 horas.

Los descansos entre series no deben de superar los 60 segundos (45 – 60 es lo ideal)

Espero que os guste.

Rutina intensiva para glúteo

* Elevación de piernas en plancha: 3 series de 15  repeticiones

* Patadas de glúteo: 2 series de 15 repeticiones

* Máquina de abductores: 2 series de 15 repeticiones

* Sentadilla profunda con barra: 3 series de 10 repeticiones

* Puente (ambas piernas): 2 series de 20 repeticiones

* Lunge con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

* Peso Muerto con barra estilo sumo: 3 series de 15 repeticiones

¡A ver esos culos!

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¿Cuál es tú mejor hora para hacer ejercicio?

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 Contrariamente a la creencia popular, las mujeres no son las únicas que disponen de reloj biológico (acrecentada por la asociación que se ha hecho del reloj biológico mujer = tiempo en el cual una mujer es capaz de tener un hijo en forma natural)

Como hemos dicho, todo el mundo lo tiene y debemos de prestarle mucha atención, ya que regula de forma diaria nuestro organismo y nuestro comportamiento.

Si practicamos deporte de forma habitual, es probable que hayamos determinado inconscientemente nuestro periodo más productivo para practicar deporte y seguir una rutina que nos funcione mejor.

Por otro lado, si la hora en que entrenamos varia cada día, debemos de interesarnos por cual es la mejor hora del día para realizarlos.

El ritmo no solo es aplicable al baile

El secreto esta en los ritmos circadianos.

Estos ritmos se originan en el hipotálamo y lo regulan todo, desde la temperatura corporal hasta el metabolismo y la presión arterial.

Este ritmo biológico de aproximadamente 24 horas es necesario en la mayoría de las funciones de los sistemas vivos.

El ritmo circadiano nos proporciona la sincronización de nuestra conducta y de nuestros estados corporales. Sin estos ritmos, nuestra supervivencia se vería afectada de forma negativa.

Son hereditarios y se mantienen relativamente independientes a algunos factores externos, como pueda ser la temperatura ambiente, o algún tipo de sustancias químicas que puedan mediar en nuestro sistema nervioso. Pero sin embargo lo que afecta a estos ritmos circadianos es la luz natural del día.

Cálido es mejor

Es la influencia de los ritmos circadianos en la temperatura corporal lo que parece dar el máximo control sobre la calidad de un buen entrenamiento. Cuando la temperatura de tu cuerpo está en su nivel más alto, es probable que tus entrenamientos sean más productivos, en cambio cuando la temperatura es baja, es probable que la sesión no genere resultados tan óptimos.

La temperatura del cuerpo se encuentra en su nivel más bajo de una a tres horas antes de despertarnos, en contraste con el final de la tarde cuando la temperatura del cuerpo alcanza su punto máximo. (Abajo os explicamos cómo medir vuestro pico circadiano)

Los estudios han demostrado que el ejercicio durante las últimas horas en el día, producen un mejor rendimiento y mayor potencia. Los músculos están calientes y más flexibles, el esfuerzo percibido es bajo, el tiempo de reacción es más rápido, la fuerza está en su nivel más alto y la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial son más bajas.

No lo arregles si no está roto

En primer lugar, NO cambies tu horario de entrenamiento si te sientes bien comenzando el día haciendo deporte.

Todo el mundo estamos de acuerdo en que el ejercicio en cualquier momento, es mejor que no hacer nada en absoluto. De hecho, está demostrado que las personas que hacen ejercicio por las mañanas, tienen más éxito en convertir esa actividad en un hábito.

Si tu horario de entrenamiento es matutino, únicamente haz mucho hincapié en un buen calentamiento y unos estiramientos adecuados para asegurarte de que tu cuerpo está listo para la acción.

Otras consideraciones

  • Si el alivio del estrés es tu objetivo, el ejercicio siempre funciona sea a la hora del día que sea.
  • Si te preparas para competir la mejor hora de entrenamiento suele ser sobre las 6 de la tarde, por tanto, intenta adaptar  tus entrenamientos en esa franja horaria

 

Encuentra tu pico

Para determinar tú propio pico circadiano de la temperatura corporal, registra tu temperatura cada dos horas (no hace falta que te levantes por la noche para medirlo) decinco a seis días consecutivos.

La temperatura del cuerpo por lo general fluctúa más o menos 1,5 grados durante el día. Trata de hacer ejercicio durante el período de las tres horas anteriores  o posteriores a tu temperatura más alta.

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Mide tu condición física

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Se acerca el calor y el porcentaje de gente que empieza a practicar deporte sube exponencialmente. Pero debemos de tener cuidado si hace tiempo que no hacemos ejercicio.  Hoy vamos a ayudaros a medir vuestra condición física con 4 sencillas pruebas.

El primer paso es saber en qué punto nos encontramos y el siguiente SERÁ saber dónde queremos llegar.

Las herramientas

En general, la condición física se evalúa en cuatro áreas clave – la capacidad aeróbica, la capacidad muscular, la flexibilidad y composición corporal.

Para hacer tu evaluación, necesitaras:

■ Un reloj que pueda medir segundos o un cronómetro
■ Una cinta métrica de tela
■ Una regla
■ Cinta adhesiva resistente
■ Alguien que te ayude con la prueba de flexibilidad
■ Pulsómetro (opcional)

También necesitarás un lápiz o un bolígrafo y papel para registrar las puntuaciones a medida que completas cada parte del test.

Adjuntamos una plantilla para que puedas medir los resultados

Capacidad aeróbica

Para evaluar la capacidad aeróbica, caminaremos a paso ligero durante 1 km y medio. La caminata puede ser tanto al aire libre como en una cinta en el gimnasio. Antes y después de la caminata debemos de medirnos el pulso y por supuesto registrarlo en la hoja de control.

Como tomar el pulso (si no dispones de pulsómetro)
Para comprobar nuestro pulso en la arteria carótida, colocaremos los dedos índice y tercero en el cuello a un lado de la tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón en la arteria radial – que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca-. Cuando notes el pulso, mira tú reloj y cuenta el número de latidos en 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener tu ritmo cardíaco por minuto.

Digamos que obtienes 12 latidos en 10 segundos. Multiplica 12 por 6 para un total de 72 latidos por minuto.

Una vez nos hemos cogido el pulso,  antes de empezar a caminar pon tú cronometro a cero. Una vez has finalizado el recorrido, registra los minutos y los segundos invertidos en el paseo, así como tómate nuevamente el pulso.

Capacidad muscular

Las flexiones pueden ayudarte a medir la fuerza muscular. Para la gente con más nivel, la ejecución será la clásica, pero si es la primera vez que hacemos flexiones en nuestra vida, lo mejor es que apoyemos las piernas en el suelo para empezar.

Sea cual sea tu elección, esta es la forma de hacerlas:

■ Acuéstate en el piso boca abajo con los codos doblados y las palmas de las manos junto a tus hombros.
■ Mantener la espalda recta, empuja hacia arriba con los brazos hasta que los brazos se extienden (no llegues a bloquear la articulación)
■ Baja tu cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso.
■ Empuja tu cuerpo hacia arriba, volviendo a la posición inicial.
Cada vez que completamos un movimiento, se cuenta como una flexión, haz todas las que puedas hasta que tengas que parar a descansar, luego registra los resultados en tu tabla.

Flexibilidad

Sentarse  y estirar

Una de las mejores formas de evaluar nuestra flexibilidad en las piernas, las caderas y la espalda baja, es haciendo este ejercicio.
■ Coloca la regla en el suelo, haz una marca con una cinta adhesiva marcando 38 cm
■ Coloca los talones a la altura de la marca
■ Pide a tu ayudante que coloque sus manos en la parte superior de tus rodillas, ejerciendo presión para que no se levanten al estirarte.
■ Estírate hacia delante tanto como puedas, manteniendo la posición durante dos segundos.
■ Ten en cuenta la distancia que alcanza.
■ Repetir la prueba dos veces más.
■ Registra la mejor marca de los tres intentos.

Estimación de la masa corporal: IMC

La circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal están íntimamente relacionados
Con una cinta métrica de tela mide la circunferencia de la cintura en su punto más pequeño (por lo general a nivel del ombligo).

Registra la circunferencia de la cintura en tabla de mediciones.

A continuación, determinar su índice de masa corporal (IMC), lo puedes hacer a través de las múltiples calculadoras on-line de IMC que encontramos en internet o puedes hacerlo tú mismo usando las matemáticas

O dividir tu peso en kilogramos por la estatura en metros al cuadrado.

Ejemplo: 78 kg / 1,78*1,78 =  IMC 24,68

Anota los resultados en el cuadro.

Supervisa la evolución

Ahora que ya conoces tu condición física actual, debes de hacer un seguimiento de tus progresos.

Vuelve a medir tus niveles cada 6 semanas  y comprueba tu evolución. Puedes enseñar los resultados a tu médico o tu entrenador personal para que te indique que tipo de actividad se adapta más a tus objetivos.

Por supuesto también puedes contratar nuestro plan de asesoramiento online … ¿no lo conoces?

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