Esta semana estamos de inauguraciones, si hace un par de días estrenábamos la sección Sport Questions, hoy le toca el turno a la sección Sport Curiosities  : o

Una sección en clave de humor donde os revelaremos cosas curiosas que hemos encontrado en la red siempre y que, de un modo u otro, estén relacionadas con el deporte, la nutrición y la vida sana.

Si queréis ser el centro de atención en vuestras cenas de amigos y disfrutar de un poco de “Cultura Basura”, esta es vuestra sección.

Hoy : LA PRACTICA DEL DEPORTE NOS HACE MAS INTELIGENTES (Mike Tyson es la excepción que confirma la regla)

Un estudio científico afirma que hacer deporte -o incluso ser sólo aficionado- puede mejorar nuestras capacidades cerebrales, pues las partes del cerebro normalmente involucradas en la planificación y el control de acciones, son utilizadas al participar en conversaciones deportivas. Y esto mejora las capacidades cerebrales con un efecto duradero.

El estudio demuestra que las actividades no relacionadas con el lenguaje, como ver o jugar un deporte, mejora la capacidad de entendimiento. Esto ocurre porque las áreas del cerebro normalmente utilizadas para llevar a cabo una acción, se involucran de forma muy activa en el entendimiento del lenguaje.

En el estudio participaron jugadores de hockey, aficionados y gente que nunca había visto o jugado el deporte. Los científicos llevaron a cabo una serie de experimentos en los que los participantes debían escuchar conversaciones sobre el juego.

También escucharon conversaciones sobre actividades simples diarias, como tocar una puerta o barrer el piso. La mayoría entendió el lenguaje de las actividades diarias, pero los jugadores de hockey y los aficionados tuvieron mejores resultados en el entendimiento del lenguaje relacionado a este deporte.

Los escáneres cerebrales mostraron que cuando los jugadores y aficionados de hockey escucharon el lenguaje del deporte, mostraron actividad en la región del cerebro asociada a la planeación y selección de acciones físicas bien aprendidas.

Los expertos afirman que el estudio podría tener implicaciones en el aprendizaje ya que demuestra al comprometerse con una actividad, una persona puede mejorar sus capacidades de entendimiento del lenguaje.

Como dice mi madre, nunca te acostarás sin saber una cosa más.

Move Your World

Esta es una de las preguntas más comunes que nos surgen antes de iniciar nuestra sesión deportiva diaria, razón por la cual hoy vamos a tratar de aportar algo de luz a este controvertido tema.

Sabed que los estiramientos,  nos sirven para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerle activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio. Con esto estamos también mejorando nuestra flexibilidad general y con ella la movilidad de nuestro cuerpo.

Un buen estiramiento previene las lesiones, ya que un músculo bien estirado es más flexible y por lo tanto más resistente a un futuro esfuerzo que uno rígido que romperá con más facilidad desembocando en una lesión.

El entrenamiento de la flexibilidad lo podemos dosificar en varias sesiones, pudiendo realizar en un mismo entrenamiento un trabajo de flexibilidad al comenzar el mismo en la fase de calentamiento para acondicionar la musculatura  e incluir otro al final para ayudar a la recuperación de los esfuerzos.

Esto sin contar los estiramientos y ejercicios de movilidad varios que podamos incorporar durante la sesión para soltar y equilibrar la musculatura.

Pero muchos sabemos que en algunos deportes se necesita trabajar la flexibilidad de una manera más intensa por la exigencia de sus movimientos. Y es en este punto cuando surge la pregunta, ¿cuándo ubicar ese estiramiento?

Si trabajamos profundamente la flexibilidad al principio de la sesión, tras un buen calentamiento (porque la flexibilidad  así lo demanda), vamos a estar más descansados y con más capacidad de trabajo. Sin embargo la musculatura va a debilitarse y a perder capacidad de contracción para una actividad posterior.

Así si a continuación realizamos trabajos de fuerza y especialmente de potencia vamos a obtener un peor rendimiento por falta de tensión y capacidad de reacción muscular.

Por otro lado, el trabajo más intensivo de la flexibilidad al final del entrenamiento se afronta con la musculatura agotada y esto va a impedir alcanzar el máximo rendimiento en esta capacidad a parte de suponer un mayor riesgo de lesiones.

Queda pues claro que si queremos hacer un trabajo intenso y específico de flexibilidad, el mejor momento será al principio de la sesión tras un buen y adecuado calentamiento, entendiendo que la actividad posterior debería ser suave en cuanto a la intensidad de la contracción muscular. Es decir un trabajo de resistencia o uno ligero de fuerza o técnica. Por eso estos entrenamientos de flexibilidad es bueno realizarlos en sesiones de recuperación.

Move Your World

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Hoy inauguramos una nueva sección que vamos a llamar “sport questions”. Una vez a la semana contestaremos a las preguntas que nos plantean nuestros usuarios registrados de en la web www.sporfactor.es a través de los diferentes correos corporativos:

, , y .

Esta semana hemos elegido una pregunta sobre nutrición que nos ha enviado la vallisoletana Carmen López de 42 años y que hace poco nos comentaba que había descubierto el deporte y la alimentación sana. Aquí os dejamos su pregunta :

Hola equipo, me gustaría que resolvierais unas duda que me surge,  ¿Cómo sería la alimentación “ideal”? Gracias!.

Una alimentación “ideal” debe de ser completa y contener en ella los 3 grandes macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas )

También debe ser suficiente; es decir, que la alimentación debe satisfacer los requerimientos orgánicos y psíquicos de cada persona, en forma individual y precisa. “Las dietas basadas en el ayuno o en la ingesta de líquidos podrían considerarse equiparables, y son absolutamente insuficientes. Si este tipo de dietas se mantienen en el tiempo, pueden llevar a la desnutrición”

Por otro lado, la ingesta de alimentos deberá ser adecuada y armónica. Es decir, deberá responder a los gustos, posibilidades y, sobre todo, a las necesidades individuales. Pues no es lo mismo la alimentación de un hombre adulto, que lleva una vida sedentaria, que la alimentación de una mujer embarazada o un niño o adolescente en etapa de crecimiento.

Para una persona sin sobrepeso, una buena alimentación deberá ser fraccionada, como mínimo en cuatro comidas diarias – desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Deberá adaptarse a las condiciones biológicas de cada persona, siempre será completa, predominando la calidad sobre la cantidad.

Alternaremos en comidas consecutivas los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, con muchas frutas y verduras, y pocas grasas.

Debemos beber abundante agua.

Disminuye o elimina por completo la sal durante la preparación de las comidas, dado que, con una dieta equilibrada, los mismos nutrientes ya aportan el propio sodio. Una alternativa es el uso de las especias para hacer más agradable la comida.

Añade una cucharada de aceite de oliva a tus comidas.
Y, por último, pero no menos importante se aconseja acompañar la modificación de los hábitos alimenticios con la realización de ejercicio físico moderado, como nadar, andar en bicicleta o caminar. Este tipo de actividad física favorece el retorno venoso al corazón, previene la aparición de várices, da tonicidad o firmeza a los músculos y da una buena elasticidad a los tendones.

La alimentación “ideal” como os hemos dicho dependerá de las características físicas y psíquicas de cada persona no existe la dieta ideal, pero aplicando los consejos anteriormente mencionados, estáis en el buen camino.

Move your world

La palabra BOSU, es un acrónimo del inglés both sides up (“las dos caras hacia arriba”) , se trata de una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras.

Su función, al igual que la de la pelota clásica es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

El creador del aparato, el americano David Weck relata en una entrevista cómo surgió la idea.

“-Básicamente cree la bola de BOSU como herramienta para ayudar a superar el dolor crónico lumbar. Después de un leve accidente en mi moto, sufrí durante un año dolor crónico de espalda. La terapia física tradicional no me ayudaba y busque otras alternativas de tratamiento.  Me di cuenta que el equilibrio y la formación de base con un balón de estabilidad tradicional comenzaba a proporcionarme alivio.

A medida que pasaba el tiempo, me di cuenta que la posición en la parte superior de la pelota era muy beneficiosa para la coordinación de mi fuerza de la base mejorando por tanto mi dolencia. Después de caerme en varias ocasiones desde lo alto de la pelota tradicional y hacerme un poco de daño, decidí cortar el balón por la mitad para facilitar el trabajo…el resto es historia.-”

El BOSU es ideal si lo que queremos durante nuestro entrenamiento es mejorar la fuerza, el equilibrio y la tonificación general.

Una de las ventajas de este aparato es la increíble variedad de ejercicios que podemos ejecutar con su ayuda. Al no trabajar con ningún tipo de resistencias es excelente para todas las edades y todos los públicos.

Al realizar los ejercicios sobre una base inestable estamos exigiendo a todos los músculos de nuestro cuerpo el mantener la postura y con ello logramos la tonificación por las contracciones involuntarias que realizamos para intentar estabilizarnos.

A través de los ejercicios realizados con el Bosu se pone a prueba el equilibrio por medio de ejercicios de fuerza, flexibilidad y estabilización.

Un día ya os hablamos del entrenamiento de la zona CORE (abdominales y zona lumbar), el BOSU está indicado si queremos buscar la estabilidad que tanto necesita esa parte  de nuestro cuerpo.

El bosu es compatible con las rutinas de pesas, es más puede ser una ayuda extra si lo que queremos es aumentar la dificultad de nuestros ejercicios tradicionales. Pensad que el cuerpo reaccionará intentando adaptarse a la nueva superficie y eso provocará un trabajo muscular más intenso.

Cuando entrenamos con el bosu, podemos hacerlo buscando 3 objetivos claramente diferenciados:

Trabajo Cardiovascular: Actividades de tipo aeróbico que permiten aumentar la resistencia y la fuerza muscular, estos ejercicios se recomiendan para perder peso.

Equilibrio: Su ejercitación se realiza a través de diversas posiciones que permiten realizar un trabajo de forma simultánea. Con estos ejercicios se mejora el balance muscular pues los músculos se trabajan todos con la misma intensidad.

Control postural: Se trabaja la capacidad para percibir la propia posición y tener conciencia de la simetría y equilibrio corporal. El hecho de aprender posturas correctas prepara el cuerpo para evadir dolencias que son comunes en la zona lumbar.

Dependiendo de nuestros objetivos o de nuestras características físicas podremos elegir uno de los 3 tipos de objetivos, e incluso podemos mezclarlos para conseguir un trabajo integral.

¿Quieres más? …

Recordemos los beneficios del trabajo con BOSU:

Físicos

– El trabajo en superficies inestables favorece la adaptación de la musculatura funcional. – Desarrolla nuestra fuerza , resistencia muscular y cardiovascular. – Fortalece la musculatura del tronco, el abdomen, la espalda, las piernas y glúteos. – Tonifica el cuerpo en general y zonas localizadas si se prefiere. – Mejora la flexibilidad y elasticidad. – Refuerza los músculos y ligamentos – Trabaja la coordinación y agilidad de nuestro cuerpo. – Ayuda a quemar calorías si se trabaja con ejercicios aeróbicos. – Evita dolencias en la zona cervical y lumbar, gracias a que reeduca la postura. – Tiene carácter terapéutico porque ayuda en la recuperación de lesiones.

Mentales

– Reduce los niveles de estrés. – Mejora el sueño. – Aumenta la atención puntual y la capacidad de concentración – Incrementa los niveles endorfínicos, favoreciendo un bienestar personal que acaba aumentando la autoestima. ¿Quieres más? … Move Your World.

Uno de los mayores escollos que por norma general suele encontrar la gente cuando debe de realizar trabajo aeróbico suele ser la monotonía y el aburrimiento.

Esta mañana vamos a proponeros diferentes modos de hacer un trabajo cardiovascular y no morir de sopor en el intento.

Existen diferentes métodos de cardio al aire libre que podemos hacer de forma habitual. Combinarlos entre sí nos ayudará a progresar mas rápidamente y como decíamos a no abandonar el programa de entrenamiento. Estos son solo algunos de ellos:

1. Subir y bajar escaleras:

Es una forma buenísima de trabajar los glúteos y los cuádriceps mientras quemamos calorías a un ritmo rápido. Entre 200 y 500 (dependiendo de si subimos o bajamos, consultar la tabla al final del artículo)
Además podemos practicarlo en cualquier ciudad de forma sencilla, incluso sin salir del propio edificio donde vivamos.

2. Patinaje en línea:

Cuando se hace correctamente este es otro ejercicio a tener en cuenta para fortalecer muchísimo los cuádriceps, es más podríamos compararlo con el footing en términos de total de calorías que quema.
¡Y es divertidísimo!

3. Sprint cuesta arriba:

Podemos hacerlo en un parque, en una ladera de una montaña o incluso mas fácil si tenemos las suerte de vivir en San Francisco,  : )

Lo mejor es trabajar en intervalos, correr en plano durante unos 7 minutos a un ritmo normal (55 y 65 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima) y una vez llegamos a la cuesta poner el turbo y subir todo lo deprisa que podamos durante 60 segundos. Una vez transcurrido ese minuto volver a bajar las pulsaciones corriendo a un ritmo controlado, repetir el proceso de 5 a 10 ocasiones.

4. Nadar:

La natación es una de las mejores formas de hacer ejercicio cardiovascular, tanto por sus beneficios físicos como por sus capacidad para quemar calorías.

5. Correr por la playa

Esto se lo reservamos para los que vivan cerca del mar, el resto de mortales se tendrán que conformar con hacer este tipo de ejercicio en la época estival.
El desgaste al que sometemos nuestro cuerpo en la playa es mucho mayor debido al hecho de que no tenemos una  superficie firme debajo de nuestros pies,  por tanto nuestro cuerpo va a tener que trabajar más para mantener el equilibrio e implicar los músculos en mayor medida durante el proceso.
Importante tener cuidado con los tobillos durante la experiencia, ya que suelen tender a torcerse debido a la superficie, lo mejor es utilizar un calzado que nos proporcione un buen apoyo.
Debemos de iniciar la carrera a un ritmo más lento para permitir que el cuerpo se adapte al movimiento y se sienta cómodo en el nuevo terreno.

6. Senderismo:

Es ideal si elegimos rutas que tengan colinas durante el trayecto ya que nos proporcionará un trabajo extra en los cuádriceps, glúteos y gemelos. Además al caminar a una altura superior a la normal nuestra corazón trabaja más y adquiere mayor resistencia.

Ayudarnos de un bastón de senderismo durante el camino aumentará la ignición de calorías.

7. Ciclismo:

Da igual si elegimos carretera o montaña, es una actividad divertida, sencilla y con multitud de beneficios para nuestro organismo. A diferencia de correr, no tiene impacto, importante para quienes padecen sobrepeso, problemas articulares o de columna cervical.

Otro punto es que favorece el músculo cardíaco, incrementando la eficiencia cardiovascular, así como tonifica todos los músculos del tren inferior.

MUÉVETE

No tenemos excusas para no movernos y hacer ejercicio. Como diría un antiguo entrenador: “¡HAZLO!”.

Mientras más esperes más estarás retrasando el momento de sentirte a gusto con tu cuerpo y tu mente.

Hacer deporte te ayudará a sobrellevar mejor tus actividades diarias.

Si poco a poco vas transformando tu vida en activa, tu metabolismo reflejará pronto este cambio y acelerará su funcionamiento, de modo que hasta cuando estés descansando estará consumiendo calorías. Una inversión más que rentable.

Tabla de consumo de calorías por actividad.

Actividad	CalorÍas quemadas durante 30 min.
Andar rápido (6 km/hora)	180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)	200-240
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)	60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)	150
Badminton	125
Bailar	130
Baloncesto	258
Bicicleta	150
Correr	325
Esquiar	252
Hacer footing	300-450
Ir por las escaleras hacia abajo	210
Ir por las escaleras hacia arriba	300-500
Senderismo por montaña	270
Nadar	250
Paseo rápido	150
Patinar sobre ruedas	315
Remar	378
Tenis	261
Voleibol	93

Como siempre os decimos cada persona y cada cuerpo es un mundo y no porque a un amigo nuestro le funcione una dieta o un programa de entrenamiento debe de ser la panacea para nosotros.

Si bien está claro que hay unas pautas generales que de un modo u otro todo el mundo puede seguir si lo que quiere es aumentar la tan deseada masa muscular.

Recordad que si nuestros objetivos son realistas (no queramos parecernos al actual Mr. Olympia Jay Cutler tomando batidos de proteína y entrenando una hora y media al día) con constancia, esfuerzo, sacrificio y unos planes de nutrición y entrenamiento personalizado todo es posible.

1. Come para subir: Para ganar medio kilo de masa muscular necesitamos un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumentar la ingesta de alimentos a diario

2. Come frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Intenta comer entre 5 y 7 veces al día teniendo en cuenta las horas de los entrenamientos.

3. Incluye un porcentaje de alimentos con proteína en todas tus comidas: Introducir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y eso facilita el desarrollo muscular.

4 .Nútrete en su justo momento: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento nos ayudará a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos.

5. Organiza tu alimentación de forma diaria: El incremento de la ingesta de calorías en una dieta no es fácil, requiere organización y sobretodo disciplina. Planifica bien tu lista de la compra y ten en cuenta donde comerás ese día antes de salir de casa.

6. Bebe agua, bebe agua y bebe agua: Hidratarnos durante el entrenamiento evita: que piérdanos el apetito (un síntoma de deshidratación), que lleguemos a la mesa sed y tomemos demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento.

7. Constancia: Roma no se construyo en 2 días, o sea que ya sabes…

8. Se paciente: El nivel hormonal de un adolescente o una persona joven no es el mismo que el de un adulto, si este es tu caso, relájate y recuerda que debes de tener paciencia y compárate con la gente de tu edad no con los adultos.

9. Ojo con los suplementos: Antes de usar ninguno consulta a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. En la gran mayoría de ocasiones, lo único que venden es humo.

10. No sobre entrenes: Este es uno de los errores MÁS comunes que podemos encontrar hoy en día en cualquier centro deportivo. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de  entrenamiento puede hacer que el cortisol se nos dispare. Por tanto, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas en tus entrenamientos. Entrena entre 3 y 4 días a la semana, no más de 45 minutos por sesión, baja las repeticiones aumento los pesos y veras como empiezas a notar ganancias musculares. DESCANSA y duerme un mínimo de 8 horas al día para que el cuerpo pueda recuperarse de las micro-roturas generadas por el entrenamiento.

11. Controla los aeróbicos: Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Si queremos conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados. Resérvalos para la etapa en la que quieras reducir grasa.

Ante todo, NO te desesperes

La madre naturaleza y la genética nos ha dado a cada individuo un biotipo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), tened en cuenta que la capacidad para desarrollar masa muscular  viene condicionada por factores como nuestra capacidad ósea que nos permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo.

Por suerte o por desgracia no todos hemos nacido para ser deportistas de elite o modelos de fitness y culturismo, pero si seguimos algunos de estos consejos observaremos mejoras en nuestro objetivo por conseguir ese cuerpo deseado.

Move your world!

Las bebidas deportivas o isotónicas son cada vez más populares en nuestra sociedad, pero la pregunta es, ¿sabemos cuanta cantidad y cómo debemos de consumirla?
En realidad lo más importante no es la marca que bebemos, sino cómo la bebemos. Las bebidas energéticas son beneficiosas especialmente para todos los deportistas que compiten durante 60 minutos o más y lo hacen en temperaturas cálidas.

Vaciado gástrico

En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca un mayor movimiento intestinal y en consecuencia aumenta el riesgo de diarrea.

Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido.

En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores:

1 – Temperatura del líquido ingerido

2 – Consumo de oxígeno

3 – Osmolaridad de la bebida administrada

Algunos factores tales como una mayor concentración de solutos (azúcar) en el estomago y la intensidad del ejercicio por encima del 75% reduce la tasa de vaciamiento gástrico y puede causar malestar estomacal y / o diarrea.

Pautas generales

He aquí algunas pautas para ayudarnos a elegir una bebida energética adecuada.

PARTÍCULAS
Debemos evitar las bebidas que contienen altas concentraciones de partículas, ya que disminuye la tasa de vaciado gástrico.

Hay poca diferencia entre la glucosa líquida, sacarosa, almidón o fécula cuando se ingiere como fuente de combustible de hidratos de carbono durante el ejercicio.

FRUCTOSA
La fructosa no es un nutriente recomendado debido a su lenta absorción

CARBOHIDRATOS
Una bebida rehidratante debe contener una concentración de hidratos de carbono entre 5-8%. Concentraciones más altas pueden causar un retraso gástrico del vaciado y por tanto posibles molestias de estómago.

Para determinar la concentración de hidratos de carbono en un vaso, dividiremosa el contenido de carbohidratos (en gramos) por el volumen de líquido (en ml) de la bebida y lo multiplicaremos  por 100. Este rango general, permite el reemplazo adecuado de hidratos de carbono y sin limitar la absorción de líquidos, y la regulación de la temperatura.

SODIO
Las bebidas que contienen sodio puede beneficiar a atletas de alta resistencia mediante el mantenimiento de la osmolaridad del plasma, reduciendo la producción de orina, y sosteniendo la necesidad fisiológica de beber.

El consumo de entre 400-600ml de líquido inmediatamente antes del ejercicio aumenta el efecto beneficioso de contar con un mayor volumen del estómago, y el paso de líquidos y nutrientes en el intestino.

Debemos de continuar consumiendo entre150- 250 ml de líquido (en intervalos de 15 minutos) durante todo el ejercicio para reponer el líquido que se pasa en el intestino y mantener un adecuado volumen gástrico durante el ejercicio.

¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente?

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente.

La ingestión de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glucógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora.

La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.

El hecho de añadir  sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias (concentración plasmática de sodio (natremia) inferior a 136 mEq/l) en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas.

Que estas bebidas cuenten con sabores también ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.

Ingestión de fluidos después del ejercicio

La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competición. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente.

Conclusión

Cada atleta tendrá que determinar qué bebida es la que mas le gusta o la que le ayudará a obtener mejores resultados.

Estas directrices le ayudarán a mantener la hidratación adecuada y optimizar el rendimiento. Las claves de una buena bebida energética es que tenga buen sabor, que ofrezca el potencial para mejorar el rendimiento, que se absorba rápidamente y que no cause molestias en el estómago.

Nuestro equipo de profesionales que elabora a diario los artículos del blog está en la red social nº 1 de deporte:

Move your world!

Como muchos de vosotros sabéis, la cafeína es un ingrediente básico en la dieta  y la cultura latina, así como suele formar parte de la mayoría de las termogénicos quema-grasas que hay actualmente en el mercado.

Denostada por unos y exaltada por otros, hoy vamos a analizar las ventajas y las desventajas de las semillas y frutos de este árbol originario de la antigua Abisinia (actualmente Etiopía)

LA VERDAD SOBRE LA CAFEÍNA

Opiniones e informes sobre la cafeína hay múltiples. Es fácil leer un día que  puede ayudar a evitar la diabetes, que se puede utilizar como tratamiento contra los dolores de cabeza, que ayuda a controlar el asma, que puede reducir el riesgo de contraer la enfermedad de Parkinson e incluso ayudarnos a perder peso.

Y justo cuando estamos absolutamente emocionados con los artículos leídos, al día siguiente, nos dicen que el café puede taponar las arterias, acelerarnos el corazón de forma peligrosa, contribuir  a agravar los problemas con las zonas propensas a la osteoporosis, producir insomnio, etc.

Un autentico baile de información que acaba por desconcertar a cualquiera.

ENTONCES, ¿CUÁL ES LA VERDAD?

Si navegamos por la literatura reciente, podemos encontrar  más de 18.000 estudios que examinan los diversos beneficios y desventajas de la ingestión de cafeína. Según el Instituto de Estudios del Café en la Universidad de Vanderbilt (Nashville, Tennessee – U.S.A.), el café es sobre todo beneficioso.

Por lo general, sólo ciertos grupos de personas (como mujeres embarazadas o personas con enfermedades del corazón) se les advierte que eviten la cafeína.

En otras palabras, no es necesario renunciar a nuestro café  matutino.

OTRO DE LOS INTERROGANTES EN TORNO AL CAFÉ ES, ¿LA CAFEINA PUEDE AYUDARNOS A BAJAR DE PESO?

Te habrás dado cuenta que la cafeína es un ingrediente básico en muchas pastillas y píldoras dietéticas, pero, ¿realmente la cafeína ayuda a perder peso?

La respuesta es SI y sobre todo ayuda a perder peso de dos maneras:

1. Aumenta nuestro metabolismo

La ingestión de cafeína libera el proceso de lipólisis, que es cuando el cuerpo libera los ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo. Esto ocurre cuando el cuerpo está derribando las reservas de grasa para convertirla en energía. En otras palabras, la cafeína aumenta el metabolismo un poco nos ayuda a quemar grasa.

2. Nos da un aporte extra de energía

Si hay una cosa que todo el mundo sabe acerca de la cafeína es que es un estimulante. Aumenta el estado de alerta y retrasa la somnolencia, lo cual nos permite realizar ciertas tareas durante más tiempo.

Sin embargo, esto no se limita sólo a las tareas mentales. Esto incluye tareas físicas, así, como correr o levantar pesas. Esto significa una dosis de un poco de cafeína puede darnos la energía que necesitamos durante el 100 % del entrenamiento, por tanto si lo damos todo durante la sesión, los resultados se verán más rápido

Esta afirmación nos lleva a la siguiente cuestión en el estudio sobre la cafeína.

¿CUÁNTA CAFEINA NECESITAMOS?

Esto es un poco difícil de contestar, ya que cada persona reacciona ante la cafeína de modo distinto. Hay gente que con una taza puede estar todo el día energético y otras personas con mayor tolerancia no se ven afectadas por los efectos de la misma.

A tener en cuenta – Si eres de los que tiene una gran tolerancia a la cafeína, plantéate si es posible que estés consumiendo en exceso. La función de la cafeína es darnos un aporte extra de energía y para ello debemos de sentir sus efectos. Si no es así, tal vez nuestro consumo diario sea excesivo y debamos reducirlo.

Formas de encontrar la cafeína actualmente en el mercado

Recuerda que esta poderosa sustancia llega profundamente a la célula muscular para proporcionar energía duradera y retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Hoy en día la podemos conseguir en diversos formatos, como por ejemplo :

Pastillas, en las bebidas energéticas , en el café, bebidas refrescantes,  en Champús y jabones (no es broma!), etc..

Pero aquí está el problema …

A menos que estemos tomando la cafeína en forma de pastillas o en un líquido estándar, es difícil saber la cantidad de cafeína en realidad que recibimos al día. El café tiene mucha más cafeína que el té o el chocolate. Sin embargo, las diferentes marcas de café tienen diferentes niveles de cafeína, por lo que es difícil decir a ciencia cierta la cantidad exacta de cafeína en cada taza. Una buena regla general, sin embargo, es la nos dice que cada taza de café estándar  tiene entre 80 y 125 miligramos de cafeína.

OJO CON SU CONSUMO

Hemos establecido que la cafeína puede aumentar nuestros esfuerzos para perder peso. Pero también puede obstaculizarnos si cometemos estos errores …

Si ingerimos la cafeína a través de una bebida energética con un alto nivel de azúcar o a través de un sofisticado café de alto contenido calórico (como un capuchino), entonces nos estaremos haciendo más daño que bien. Lo mejor es quedarse con el café negro o incluso con las pastillas de cafeína.

EL EXCESO NO ES BUENO

Demasiada cafeína es perjudicial para su salud. Puede hacer que nuestro corazón se acelere, que nos sintamos nerviosos e incluso nos puede generar otros síntomas como las nauseas. Si normalmente no estamos acostumbrados a ingerir cafeína, la mejor forma de empezar, es haciéndolo con pequeñas dosis, para ver como se acostumbra el cuerpo y no caer en la sobredosis.

GRUPOS DE ALTO RIESGO

Si eres una persona embarazada, si tienes problemas del corazón, o si tiene otras vulnerabilidades o enfermedades, consulta con tu médico antes de tomar cafeína.

VOLVERSE ADICTO A LA CAFEÍNA

La cafeína es una droga, en concreto un estimulante. Como tal, nuestro sistema nervioso se ve afectado por su uso. Empezar a sentir dolores de cabeza durante un periodo de abstinencia, nos da a entender que es necesario empezar a controlar la cantidad de café que ingerimos y que no sea él quien nos controle.

RESUMIENDO

Si actualmente no estamos ingiriendo café no es necesario que lo consumamos , si por el contrario nos gusta el café, no hay problema de que consumamos ya que está demostrado que son mayores los beneficios que los prejuicios, eso sí, CON MODERACION

Move your World!!  : )

Basándonos en una petición de uno de los usuarios de la red social www.sportfactor.es a través de su ZONA privada, en el post de hoy os daremos varios consejos para reducir la grasa corporal así como la idolatrada sección media.

1)      No sobreentrenes :  Aun que un síntoma de sobre entrenamiento es la pérdida de peso corporal, normalmente se atribuye a una pérdida de masa muscular no de grasa. Por lo tanto, aunque la hormona cortisol pueda aumentar el ritmo metabólico como consecuencia de un entorno catabólico pronunciado, también puede que el metabolismo eche a perder las valiosas proteínas del tejido muscular. Descansa!

2)      Entrena los abdominales para resistencia no para volumen : Si lo que quieres es una cintura más estrecha, entrena con pesos que te permitan como mínimo ejecutar 15 repeticiones por serie (descansos de 30 segundos entre ellas), o trabaja con tu propio peso corporal.

3)      Entrena los abdominales días alternos : Al estar compuestos de las mismas fibras musculares que el resto de músculos, también necesitan descanso para la recuperación y el posterior desarrollo.

4)      Búscate un compañero para entrenar : Si quieres motivación y de paso que exista una competencia “sana”  nada mejor que un buen aliado en tus duras sesiones.

5)      El cardio tiene preferencia : Si tu objetivo es la pérdida de grasa, no hay más opciones. La prioridad es máxima siempre que cuentes con pocos días para poder entrenar. Hemos comentado muchas veces los beneficios del cardio.

6)      Aumenta la intensidad del cardio : Es decir como siempre ocurre, los músculos se adaptan a cualquier tipo de entrenamiento sea aeróbico o anaeróbico, por tanto para que no entre en un estado de ostracismo, métele caña y aumenta progresivamente los tiempos de entrenamiento o la intensidad con la que los realizas. Subir un minuto más cada día a tu circuito de ranking, es una buena idea.

7)      Haz que los aeróbicos sean divertidos : Está demostrado que a la gran mayoría de personas que quieren obtener una pérdida de grasa entrenando, suelen tener menos aprecio a los programas de ejercicio cardiovascular. Para que no sea tan pesado y monótono, varia continuamente los ejercicios a realizar (cinta, bicicleta, elíptica, remo, comba, natación, realiza el ejercicio al aire libre, etc.…), recuerda que lo importante es mantener la frecuencia cardiaca controlada.

8)      Bebe mucha agua : La hidratación es básica para evitar la retención de líquidos y sobre todo para no deshidratarnos cuando realizamos ejercicio físico, recuerda que somos agua : )

9)      Haz frecuentes y pequeñas comidas : El mero hecho de realizar la digestión ya es termogénico. Cuantas más comidas hagas, más calorías quemarás. Come entre 5 y 7 veces al día, una buena proporción para cada comida seria , 10 – 15 % de grasa, 40-50 % de carbohidratos y 40- 50 % de proteínas.

10)   Come menos calorías de las que quemas : Es matemática pura, la cantidad de calorías ingeridas debe de ser ligeramente inferior a las quemadas si queremos ver los resultados.

11)   No dejes de comer : Si crees que no comer te ayudará a perder peso, solo tienes razón en parte. A corto plazo por supuesto que tienes razón, sin embargo con el paso del tiempo el cuerpo entrará en un severo estado catabólico (perdida del tejido muscular). No debemos de dejar de comer, debemos de controlar lo que comemos.

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El post de hoy se lo dedicamos a todas las personas que están agobiadas de entrenar siempre entre 4 paredes y les apetece salir al aire libre.

Este tipo de circuito es ideal para realizar en cualquier parque de la ciudad, debido a su facilidad y comodidad. Es de una intensidad entre moderada y alta debido a su exigencia con el sistema cardiovascular y con los músculos.

Esperamos que os guste la rutina y que le saquéis provecho.

Realizad los ejercicios en forma de circuito, haced 15 repeticiones por serie y completad el circuito completo en 3 ocasiones. Tomaos 1 minuto de descanso entre cada vuelta completa.

Siempre, antes de empezar este tipo de circuitos calentad corriendo durante 10 minutos a un ritmo moderado.

1)    FLEXIONES PLIOMÉTRICAS DE SUELO : Un movimiento explosivo en el que las manos se separan del suelo al empujar hacia arriba.

2)    SALTOS PLEGADO : Estando de pie, balancead los brazos hacia atrás y después subidlos todo lo alto que podáis. Llevad las rodillas hacia el pecho y después extendedlas de nuevo cuando vayáis a tocar el suelo para absorber el impacto.

3)    ELEVACIONES DE RODILLAS HACIA EL PECHO COLGADO : Para este ejercicio, así como las dominadas que le siguen, utilizad una rama de un árbol o cualquier barra fija que encontréis en el parque.

4) DOMINADAS CON LAS PALMAS MIRANDO HACIA FUERA

5) FONDOS PARA TRICEPS SOBRE UN BANCO

6)    SENTADILLA CON SALTO : No bajéis tanto como cuando hacéis la sentadilla con peso. En lugar de ello, centraos en amortiguar rápidamente la caída y saltar de nuevo para hacer otra repetición. Imaginaos que estas saltando sobre una cama de clavos e intentad estad el mínimo tiempo posible apoyados en el suelo saltando con toda la fuerza que podais. Saltad con las manos detrás de la cabeza y los dedos entrelazados.

7) FLEXIONES DE SUELO CON LAS MANOS JUNTAS

8) DOMINADAS CON LAS PALMAS MIRANDO HACIA EL CUERPO

9)    ZANCADAS : 14 con cada pierna

10) ENCOGIMIENTOS DE ABDOMINALES : 15 repeticiones

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